Todos sabemos que las frutas y verduras son alimentos muy sanos y que no pueden faltar en una dieta equilibrada. Sin embargo, con frecuencia subestimamos sus beneficios o desconocemos en realidad los efectos de su no consumo. Por eso, te contamos por qué debemos tomarnos muy en serio el consumo de frutas y verduras cada día.
A diario se recomiendan un mínimo de cinco raciones diarios de frutas y verduras, sin embargo, si alcanzamos las diez porciones los beneficios se incrementan y por ello, esta sería la cuota ideal a ingerir de este grupo de alimentos.
Por qué no deben faltar frutas y verduras a diario
En nuestra mesa, cada día, no pueden faltar frutas y verduras y a continuación te contamos por qué debemos tomarnos muy en serio esta recomendación:
Contribuyen al mantenimiento de un peso sano
La obesidad es ya considerada una pandemia, y su relevancia va en aumento dada su acelerado crecimiento.
Las frutas y verduras podrían contribuir a la prevención de esta patología si se incluyen en el marco de una dieta equilibrada, pues son alimentos que sacian sin muchas calorías y que ofrecen nutrientes que pueden ser de utilidad para el control del peso y la grasa corporal, tales como la fibra, cuyo beneficio ha sido constatado.
Además, también podría ser útil para revertir el sobrepeso o la obesidad al favorecer el adelgazamiento, ya que el sólo incremento de 100 gramos de frutas y verduras durante seis meses puede ocasionar una pérdida de peso moderada como concluye un estudio publicado en Nutrition Research.
Mejoran la salud cardiovascular
Si queremos cuidar la salud del organismo, las frutas y verduras no pueden faltar, siendo especialmente beneficiosas para el sistema cardiovascular por ofrecer valiosos antioxidantes y sustancias con efecto antiinflamatorio así como también, por ser ricas en agua y en potasio y reducidas en sodio.
Las frutas y verduras forman parte de la dieta DASH y pueden favorecer el control de la presión arterial en quienes tienen hipertensión, pero además, se ha observado el efecto protector de las frutas y verduras sobre el riesgo de sufrir un infarto así como de padecer diferentes patologías coronarias.
Son la principal fuente de vitamina C en nuestra mesa
La vitamina C abunda en frutas y vegetales frescos, siendo fácilmente oxidada con la cocción y por ello, si ingerimos por ejemplo un cereal enriquecido con esta vitamina, la misma puede perderse en grandes proporciones previo a su consumo.
Así, si no ingerimos a diario una suficiente proporción de frutas y verduras podemos quedarnos sin vitamina C, un nutriente clave para la síntesis de colágeno, para el adecuado funcionamiento del sistema de defensas de nuestro cuerpo, para la protección de huesos y dientes y con fuerte efecto antioxidante.
En definitiva, si no consumimos frutas y verduras podemos tener déficit de vitamina C y así, incrementar el riesgo de que nuestro cuerpo se enferme por diferentes causas o no funcione adecuadamente.
Benefician la salud bucal y protegen nuestros huesos
Las frutas y verduras son alimentos ricos en potasio y reducidos en sodio, siendo por ello favorables para las estructuras dentales y óseas. Pero además, la acidez de muchas frutas y verduras, así como su contenido en vitamina C, puede mejorar la absorción del calcio.
Entonces, las frutas y verduras se vinculan a mayor densidad mineral ósea como se ha señalado en una investigación realizada con adultos mayores y así, nos ayudan a conservar huesos en condiciones.
Asimismo, se ha comprobado que el consumo de frutas y verduras se asocia a menor cantidad de piezas dentales perdidas en adultos mayores, algo que respalda que estos alimentos benefician la salud bucal y la dentadura debido a sus nutrientes.
Optimizan la salud mental y emocional
Las frutas y verduras no sólo pueden ayudarnos a prevenir enfermedades asociadas con nuestro peso y grasa corporal, sino que además, por sus compuestos antioxidantes y demás fitonutrientes un estudio publicado en PlosOne ha observado beneficios a nivel psicológico, incluyendo mayor motivación, creatividad, pensamientos positivos y sentimiento de vitalidad en quienes consumen cantidades superiores de estos alimentos.
También se ha asociado su consumo con menor incidencia de depresión y riesgo inferior de sufrir pérdidas cognitivas o una pérdida de la memoria como concluye una investigación de la revista Neurology.
Reduce el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer
Según una revisión publicada en Journal of the American Dietetic Association el consumo de frutas y verduras se asocia inversamente con la incidencia de diferentes tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama, endometrio, estómago, colon, páncreas, esófago, oral, faringe y pulmón.
Al parecer en este efecto juegan un rol clave los antioxidantes, los flavonoides, carotenos, vitaminas y determinados minerales que mejoran el funcionamiento de todo el cuerpo, evitando la proliferación de células cancerosas y los cambios degenerativos en cada célula sana.
Promueven un envejecimiento saludable
Las frutas y verduras sin duda nos ayudan a gozar de mejor salud general y por ello, optimizan nuestra calidad de vida ayudándonos a envejecer con un organismo en condiciones.
Su impacto en el organismo humano es muy amplio y positivo, pudiendo por ello retrasar el envejecimiento celular y favorecer el logro de una mejor calidad de vida con el paso de los años.
Cómo cubrir la cuota diaria de frutas y verduras
Ya hemos dicho que lo mínimo aconsejado son cinco raciones diarias pero que si podemos superar esta cantidad y acercarnos a las diez porciones sería de mayor beneficio para nuestro organismo.
Una porción según la OMS es el equivalente a 80 gramos de frutas o verduras, de allí que deberíamos alcanzar un consumo superior a los 400 gramos cada día.
A los fines prácticos, una porción de frutas y verduras se traduce en:
- 1 mandarina o melocotón pequeño.
- 1/2 manzana, pera o naranja grande.
- 1 albaricoque o ciruela mediana.
- 1 kiwi pequeño.
- 8 uvas.
- 1/2 taza de cerezas, moras, frambuesas, arándanos.
- 1/2 plátano mediana.
- 1 y 1/2 higo grande o 2 pequeños.
- 1/2 rebanada de melón, piña o sandía.
- 1/2 pepino o zanahoria mediana.
- 1/2 plato pequeño de hortalizas cocinadas: espinacas, acelgas, brócoli, calabaza, judías verdes y otras.
- 1 alcachofa pequeña.
- 1 plato grande de lechuga, escarola, rúcula u otras hojas verdes frescas.
- 1/2 patata mediana.
- 3 o 4 espárragos finos.
- 1/2 calabacín o berenjena mediana.
Ya sabemos que no sólo debemos consumir frutas y verduras porque son sanos o porque nos ayudan a controlar el peso, sino también por muchos otros motivos que justifican su consumo y que revelan por qué tomar en serio la recomendación de que no falten frutas y verduras a nuestra mesa diaria.
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