Qué mirar en el etiquetado de los alimentos si buscas comer más sano

El etiquetado nutricional de los alimentos es nuestra única herramienta accesible para conocer mejor lo que comemos, por ello, si quieres comer más sano escogiendo bien los ingredientes de tus platos, a continuación te mostramos qué mirar en el etiquetado de cada producto.

¿Por qué leer el etiquetado nutricional?

Ya hemos dicho muchas veces que todo comienza con la compra de los alimentos que después utilizaremos para componer nuestra mesa, por ello, leer las etiquetas de los alimentos es de gran importancia, pues es un recurso que nos ayudará a escoger mejor lo que comemos.

En el etiquetado nutricional de cada producto podemos encontrar información valiosa que fundamente nuestras decisiones al momento de seleccionar los ingredientes para nuestros platos.

Asimismo, con su lectura únicamente podemos realizar una compra a conciencia y con fundamento, sin dejarnos engañar por la apariencia o las leyendas más destacables de un producto, pues no olvidemos que muchos alimentos destacan su "0% grasas" pero detrás de ello se esconden muchas calorías derivadas de un exceso de azúcares.

Entonces, si queremos comer más sano, resulta fundamental que prestes atención al etiquetado nutricional de los alimentos.

Datos del etiquetado útiles para comer más sano

Aunque hay muchos datos valiosos en el etiquetado de un alimento, hoy seleccionamos algunos de mayor utilidad cuando intentas seleccionar bien qué comer para llevar una dieta más sana. Entre estos datos se encuentran:

• Calorías por porción: si miramos las calorías por cada 100 gramos pero no prestamos atención al tamaño y peso de una porción, corremos el riesgo de subestimar el aporte energético de un alimento, por ello, mejor mirar cuántas calorías ofrecen 5 galletas, un vaso, media taza o 1 cucharada de producto, de manera que podamos estimar la proporción de calorías que consumimos cada determinada cantidad ingerida.

• Tamaño de la porción: si vemos que un alimento ofrece 50 Kcal por porción y que la porción equivale a una simple galleta rica en fibra, pues claramente sabremos que en una merienda podemos sumar entre 150 y 200 Kcal, por ello, siempre que miremos las calorías por porción también debemos observar a qué equivale una porción de determinado producto.

• Azúcares: independientemente de que un producto lleve la leyenda "sin azúcares añadidos", siempre es aconsejable observar en la información nutricional qué proporción de azúcares contiene, podemos verlo bajo la denominación de hidratos de carbono simples o bien, hidratos azúcares. Lo aconsejable es que un producto contenga un 10% o menos de azúcares en su composición.

• Tipos de grasas: si bien podemos ver la cantidad de grasas totales por cada 100 gramos o por porción, lo recomendable es observar qué tipo de grasas predominan, siendo lo recomendable que la mayor parte de las grasas sean mono o poliinsaturadas y que tenga menos de 0.5% de grasas trans y escasa cantidad de grasas saturadas.

• Fibra: aquí miraremos el contenido de fibra por cada 100 gramos, sabiendo que más de un 6% de este componente nos indica una buena proporción, pero también miraremos cuánto pesa una porción, pues si el producto es muy liviano, como el caso de los cereales de desayuno o la avena, quizá en cada porción la cantidad de fibra sea insignificante.

• Sodio: aquí nos conviene observar el contenido por cada 100 gramos, y siempre debemos intentar escoger aquellos productos con bajo o moderado aporte de sodio, es decir con no más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos.

Además de estos datos que nos ayudarán a escoger alimentos de mejor calidad nutricional para que nuestra dieta sea más sana, siempre es importante tener en cuenta la cantidad consumida, es decir, cuánto comemos de determinado producto.

Esto es fundamental pues podemos escoger un alimento muy alto en sodio o concentrado en calorías, como puede ser alguna salsa, pero tiene grasas buenas sólo consumimos una cucharada de menos de 15 gramos cada día, por lo tanto, la cantidad de calorías que ofrece a nuestra dieta y el sodio que suma a la misma es en realidad, insignificante.

También podemos utilizar el porcentaje de valor diario o %VD que, como nos muestran en Vitónica, nos indica qué porcentaje de los nutrientes de la dieta diaria son cubiertos con una porción de alimento, tomando como referencia una dieta de 2000 Kcal al día.

Así, podemos escoger alimentos con bajo %VD de azúcares y alto %VD de grasas buenas, de fibra o de alguna vitamina o mineral que nuestro cuerpo necesita. Por regla general, se considera bajo contenido en determinado nutriente 5 o menos de %VD, y alto en determinado nutriente si tiene 20% o más de VD.

Con todos estos datos, vosotros tenéis variadas herramientas para escoger los mejores ingredientes que posteriormente se utilizarán en sus platos con el objetivo de comer más sano, mirando con atención en el etiquetado de los alimentos.

En Directo al Paladar | Aprende a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos
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