Una alimentación adecuada resulta clave para favorecer el desempeño deportivo y los batidos o smoothies pueden ser de gran ayuda dada la facilidad y versatilidad de estas preparaciones. Por eso, si te propones hacer más deporte este curso, te mostramos 11 smoothies que pueden ayudarte.
Hidratación y buenos nutrientes
No sólo energía debe aportar nuestro batido para favorecer el rendimiento deportivo, sino que es clave que el cuerpo se encuentre bien hidratado, necesitando para ello además de agua, azúcares (en lo posible de buena calidad o naturales) y minerales como el sodio, potasio o cloro como contamos anteriomente.
Asimismo, es fundamental que si queremos energía rápida escojamos ingredientes de fácil absorción, o que se digieran fácilmente, con bajo aporte de fibra, mientras que podemos escoger opciones con más fibra para cargar las reservas de glucógeno días previos a una carrera por ejemplo.
Así, es importante que nuestros smoothies tengan nutrientes de calidad, no sólo calorías y que favorezcan la hidratación que también es clave para rendir al máximo en nuestro deporte preferido.
A continuación, los 11 smoothies que pueden ayudarte:
Smoothie de plátano y uvas
Ingredientes: 200ml de leche descremada, 1 plátano, 1 mug (taza) de uvas rojas sin semilla, una cucharita (café) de extracto de vainilla, 150g de yogur griego, 30g de azúcar y unos hielos (opcional).
Preparación: pelar el plátano, cortarlo en trozos y ponerlo en el congelador por unos dos horas. Limpiar las uvas bajo el chorro de agua fría para mezclarlas enseguida con el yogur griego. Añadir el extracto de vainilla, el azúcar y los trozos de plátano congelado. Verter ahora con la leche en el vaso de la licuadora que accionamos por un minutos a velocidad alta. Si queremos que nuestra bebida esté más fría podemos agregar los hielos o ponerla a enfriar por unos 30 minutos antes de tomarla.
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Smoothie de plátano y melocotón
Ingredientes: 2 melocotones en almíbar, un plátano, una taza de yogur natural sin azúcar, 2 tazas de leche, una taza de hielo y endulzante el necesario.
Preparación: cortar en cubos medianos nuestro plátano y también el melocotón. Colocar primero los ingredientes líquidos, que son el yogur natural y la leche en el vaso de la licuadora. Si tenemos el almíbar de los duraznos, podemos añadirlo, de modo que no será necesario que agreguemos ningún otro endulzante. Tras los ingredientes líquidos, irán nuestras frutas y por último el hielo. Tritutar a velocidad media hasta que nuestro smoothie tenga una textura tersa y lisa. Servir inmediatamente.
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Smoothie de fresa, aguacate y queso
Ingredientes: 300 g de fresa, 1 aguacate, 250 gramos de yogur de fresa, 200 g de queso crema, 50 g de miel, y 75 ml de leche.
Preparación: lPavar las fresas a conciencia bajo un chorro de agua fría, retirar las hojas verdes y la parte blanca que puedan tener y colocarlas en el vaso de la batidora. Cortar el aguacate por la mitad, transversalmente, y separar las dos mitades. Con ayuda de una cuchara retirar la carne y añadirla. A continuación incorporar el resto de ingredientes excepto la leche, es decir, el yogur de fresa, la miel y el queso crema. Triturar a velocidad media-alta durante un par de minutos o hasta que obtengamos una mezcla homogénea. Incorporar la leche, poco a poco y sin dejar de batir, hasta conseguir el espesor deseado. Guardar en la nevera hasta el momento de servir
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Smoothie de kiwi, aguacate y pera
Ingredientes: 1 plátano maduro, 2 kiwis, 1/2 aguacate, 1 pera, 125 g de yogur natural, 100 ml de leche, 40 g de miel, 30 g de salvado de avena (o, en su defecto, copos de avena), 5 g de jengibre molido, 10 g de coco rallado y 6-8 cubitos de hielo.
Preparación: Colocar el yogur y la leche al vaso de la batidora. A continuación, pelar y trocear el plátano, los kiwis, el aguacate y la pera. Agregarlos al vaso de la batidora y triturar hasta que no haya trozos de fruta. Entonces incorporar la miel, el salvado de avena, el jengibre y el coco rallado y triturar de nuevo. Probar el punto de dulzor y rectificar si fuera necesario, añadiendo más miel en caso de querer un smoothie más dulce. Por último, añadir los cubos de hielo al vaso de la batidora y triturar hasta que no se noten. Servir inmediatamente.
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Smoothie de frutos rojos y mango
Ingredientes: 100g de frutos rojos, 1/2 mango, 75ml de leche, 75ml de zumo de naranja, hielo picado.
Preparación: para conseguir el efecto sunrise (amanecer en inglés) es importante preparar este batido en dos fases. La primera es sencilla, simplemente debemos batir los frutos rojos con la leche y verter la mezcla en una copa. Por otro lado, cortar el mango en tacos y batir con el zumo de naranja (si es natural mejor) y, opcionalmente, un poco de hielo picado. Servir con mucho cuidado sobre el batido de frutos rojos, para que no se mezclen, luego las diferentes densidades los mantendrán separados.
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Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur
Ingredientes: 450-500 g de melocotón maduro, 120 g de yogur griego sin azúcar (puede ser desnatado), 1/2 cucharadita de zumo de limón, leche necesaria, sirope de ágave al gusto, menta o albahaca para servir.
Preparación: ñavar bien y secar los melocotones. Pelarlos y trocearlos, desechando los huesos. Colocarlos en una bolsa de congelación e introducirlos en el congelador como mínimo 1 hora. Batir con unas varillas el yogur griego y mezclarlo con un poco de sirope de ágave o miel. Introducir el melocotón congelado en una picadora o batidora de vaso y comenzar a picar. Añadir el yogur y el zumo de limón y continuar picando hasta conseguir una textura homogénea. Agregar un poco de leche poco a poco si quedara demasiado espeso. Corregir el punto de dulzor añadiendo más sirope o miel al gusto. Servir inmediatamente o guardar en un recipiente hermético en la nevera.
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Smoothie de calabaza con proteína
Ingredientes: 1 plátano, 1 taza leche de almendra, ¾ taza de puré de calabaza, 2 dátiles Medjool sin hueso, ¼ cucharita canela molida, ⅛ cucharita clavo molido, ⅛ cucharita nuez moscada molida, 1 cucharada polvo de proteína sin sabor.
Preparación: cortar el plátano en rebanadas grandes. Colocar en un recipiente con tapa o en una bolsa plástica. Congelar. En una batidora, colocar la leche de almendra, puré de calabaza, dátiles, canela, clavo y nuez moscada. Triturar hasta obtener una mezcla homogénea. Por último agregar el polvo de proteína. Batir por unos segundos y servir.
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Smoothie de pomelo y piña
Ingredientes: 1 pomelo rosado, 1 taza de piña en cubos, 1 1/2 tazas de yogur de fresa, 1/2 taza de agua o leche, 1 taza de hielo y miel de abeja.
Preparación: sacar la pulpa del pomelo intentando conservar los jugos que se liberen en el proceso. Colocar los gajos de pomelo, la piña cortada en cubos, el yogur de fresa, el agua o la leche, el hielo y la miel de abeja en la batidora, y triturar hasta que todos los ingredientes se hayan incorporado perfectamente y tengamos una bebida cremosa sin trozos de fruta.
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Smoothie de piña, mango y agua de coco
Ingredientes: una piña, un mango, una naranja, 250 ml de agua de coco, 10 g de jengibre fresco, 3 cucharadas de miel y 200-300 g de hielo en cubos.
Preparación: Retirar las hojas de la piña así como la parte inferior de la misma. Colocar la piña en vertical, sobre la tabla de corte, y cortar la corteza en tiras de arriba a abajo. Con mucho cuidado de sujetar bien la piña para que no resbale. Retirar y desechar el corazón, o la parte más dura y hebrosa. Cortar la piña en trozos y colocarla en el vaso de la batidora. A continuación, pelar el mango y retirar la carne del hueso interior. Rebañar todo lo que podemos del mango para aprovechar su carne al máximo. Desechar el hueso e introducir los trozos de mango en el vaso de la batidora, junto con la piña. Pelar la naranja, sin dejar restos de piel blanca para que no nos amargue el smoothie y cortarla en dos. Pelar el jengibre y trocearlo. Agregar la naranja y el jengibre en el vaso de la batidora junto con la miel y el agua de coco. Triturar hasta que no se noten trozos de fruta y hayamos obtenido una consistencia cremosa. Retirar del vaso. Por último, incorporar los hielos al vaso de la batidora y triturarlos hasta obtener un granizado. Agregar el batido de fruta al vaso nuevamente, batir para mezclar bien y ya tenemos nuestro smoothie listo.
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Smoothie de chocolate, plátano y amaranto
Ingredientes: 2 plátanos, 1 taza de amaranto, 2 cucharadas de cacao en polvo, 2 cucharadas de miel, 3 tazas de leche, 3/4 de taza de yogur natural y una cucharada de esencia de vainilla.
Preparación: en el vaso de una batidora colocar los plátanos partidos en trozos, la taza de amaranto, el cacao en polvo y la miel. En un tazón, mezclar le leche con la vainilla y el yogur natural, y batir ligeramente hasta integrarlos. Agregar la mezcla de leche y yogur a la batidora, y procesar durante dos minutos hasta obtener una mezcla tersa. No nos preocuparemos si el amaranto queda casi completo, pues es tan suave que apenas lo sentiremos en el paladar.
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Smoothie de arándano azúl
Ingredientes: 100g de arándanos azules, 300g de yogur natural, tres cucharadas de azúcar morena, una cucharadita de extracto de vainilla, medio vaso de hielo y medio vaso de leche.
Preparación: colocar los arándanos en el vaso de una batidora a la que añadimos el yogur. Revolver muy bien y agregar el azúcar y la vainilla así como la leche y el hielo. Accionar por un minuto aproximadamente hasta triturar todos los ingredientes y servir inmediatamente.
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Claramente podemos obtener variedad de smoothies para rendir al máximo en nuestro deporte preferido, escogiendo frutas de todo tipo y color, lácteos, agua u otros ingredientes con buenos nutrientes, con energía de calidad e hidratantes.
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