Al momento de elaborar platos, no sólo podemos elegir los ingredientes por sus colores y sabores, sino también, podemos escogerlos por sus nutrientes, de manera tal que combinando cada uno de ellos podemos obtener grandes resultados en el aspecto físico y en la calidad nutricional de los platos. Por eso, a continuación mostramos algunas sabrosas y sanas combinaciones que podemos usar en la cocina.
Con el objetivo de combinar adecuadamente los nutrientes, sabores y colores de los platos, podemos lograr preparaciones muy saludables para el organismo, que nos permiten sacar provecho a cada mineral, vitamina u otro componente del plato, sólo es cuestión de conocer cada ingrediente y su potencial efecto en el organismo.
Hierro y vitamina C
El hierro es un mineral de gran importancia para el organismo, cuya absorción se ve afectada por diferentes factores, por ejemplo, la vitamina C favorece su utilización en nuestro cuerpo, dato que podemos utilizar cuando empleamos alimentos de origen vegetal ricos en hierro y deseamos sacar mayor provecho al mineral.
Así, una sabrosa y sana combinación de ambos nutrientes podemos obtenerla al mezclar espinacas con naranjas, hojas verdes con zumo de limón, menta y frutas frescas o pimiento rojo y lentejas.
En todos los casos, el hierro de origen vegetal se absorberá mejor en presencia de la vitamina C de las frutas o del pimiento, como en esta ensalada de espinacas con naranja o en estos tacos de lentejas al curry.
Calcio, ácido cítrico y vitamina C
El calcio es otro de los minerales más abundantes en nuestro organismo, cuya absorción se ve favorecida, entre otros factores, por la presencia de un medio ácido o de vitamina C. Así, combinando alimentos ricos en calcio con otros ácidos o con vitamina C, lograremos aprovechar más éste mineral.
Una sana y muy sabrosa combinación de alimentos es el queso con frutas frescas, pues el primero es rico en calcio mientras que las frutas ofrecen acidez y vitamina C, por ejemplo, en esta ensalada con fresas y queso de cabra o en esta con persimón, granada y queso parmesano.
También podemos usar ambos nutrientes juntos mezclando yogur o leche y frutas frescas o combinando frutos secos o semillas ricas en calcio con frutas frescas o vegetales frescos, por ejemplo, en esta ensalada italiana de melón con salsa de yogur, o en un batido cremoso de melocotón y yogur o bien, en un simple muesli de frutas varias.
Carotenos, vitamina A y grasas
La vitamina A así como los carotenos, son nutrientes solubles en grasas, lo cual indica que combinados con cualquier tipo de lípidos se absorben mejor por nuestro organismo.
Sanas y sabrosas combinaciones de estos nutrientes podemos conseguirlas mezclando tomate con aceite de oliva en una clásica ensalada o salsa para pasta, o bien, combinando tomate y aguacate, calabaza o maíz con queso, vegetales verdes como acelga, espinaca, berro o semejante con aceite de oliva, frutos secos o semillas.
Por ejemplo, buenas combinaciones que reúnen carotenos, vitamina A y grasas son una ensalada refrescante de aguacate y tomate, ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra, estos canelones de espinacas, atún y piñones o la tradicional salsa pesto que combina albahaca con diferentes fuentes de grasas que favorecen la absorción de la vitamina y los carotenos de esta hierba.
Magnesio y ácidos
El magnesio es otro mineral que se beneficia si se presenta en medio ácido, por eso, combinando cereales integrales o frutos secos ricos en magnesio con fuentes de acidez como frutas, zumos naturales o vegetales frescos, podemos aprovechar mejor este nutriente.
Así, una sana combinación de alimentos es la mezcla de avena y zumo de naranja, de chocolate negro con frutos rojos como en este bombón de fresa y plátano, o de canela rica en magnesio con manzana fresca u otra fruta, como en estas galletas de avena, manzana y canela.
Proteínas vegetales
Ya hemos hablado del proceso de complementación proteica que se refiere a combinar proteínas vegetales que no poseen todos los aminoácidos esenciales pero que mezclando por ejemplo, legumbres y cereales, logran una proteína completa, de calidad semejante a la proteína de origen animal.
Así, una sana combinación, sobre todo cuando no consumimos carnes o llevamos una dieta vegana, es la de judías y arroz en un guisado, garbanzos y trigo en un guiso murciano, o lentejas con bulgur, que no sólo podemos combinar en un guiso sino también, en una ensalada.
El arte de combinar ingredientes
Como podemos ver, la clave está en conocer cada ingrediente y sus nutrientes, de manera que podamos sacarle gran provecho a cada uno de ellos y además de intensificar colores, aromas y sabores, potenciar sus minerales, vitaminas u otros componentes nutritivos.
Con los datos antes dados ya tenéis más herramientas para aplicar en tu cocina el arte de combinar ingredientes para obtener platos sabrosos y sanos al mismo tiempo.
En Directo al Paladar | Combinaciones de ingredientes poco aconsejables
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