Hay épocas del año en que nos concienciamos de la importancia de comer sano y bien, ya sea porque queremos perder peso o porque perseguimos adquirir hábitos de alimentación saludables. Enero es uno de esos momentos en que la hartura de las navidades nos lleva a ello de una manera más que espontánea. Y es que el cuerpo dice basta y nos pide comer de manera saludable.
Hace apenas una semana hablamos de la importancia de cenar ligero en toda dieta de adelgazamiento. Os trajimos siete cenas ligeras y rápidas para adelgazar, una para cada día de la semana. Hoy, sin embargo, vamos a hacer un repaso a siete formas de cocinar para comer de manera saludable y que son las mejores aliadas de la dieta.
1. Escaldado
Escaldar es cocer un alimento en agua hirviendo durante un periodo de tiempo muy corto, entre 30 segundos y 4 minutos, para posteriormente refrescarlo en agua fría o helada para cortar la cocción. Es una técnica de cocción sana que permite que los alimentos mantengan sus propiedades intactas.
El escaldado se usa para pelar con facilidad alimentos, como es el caso de los tomates o las chalotas, para limpiar otros, como piezas de casquería, y para evitar cambios de color en las verduras cuando estas se van a congelar (porque el escaldado consigue fijar la clorofila). Pero también se usa para cocinar y en productos como el marisco es una técnica muy extendida.
2. Horno
Uno de los métodos más populares es el de cocer al horno, que consiste en cocinar un alimento en un entorno cerrado con calor seco, muy poca grasa, sin líquido y sin tapar. Este se coloca en un molde, sobre una rejilla o en placas. Para cocer un alimento en el horno este debe pre calentarse a la temperatura que lo vamos a cocinar.
En el horno se pueden hacer deliciosos asados de pescado, aves, carness y verduras con poca cantidad de aceite. Para obtener resultados similares a una fritura, podemos asar primero y luego tostar bajo el grill. Una manera muy saludable de cocinar un rebozado sin necesidad de pasar el alimento por aceite, uno de los trucos para hacer croquetas mas ligeras que ayer nos daba Liliana.
3. Papillote
El papillote es una técnica de origen francés que consiste en envolver los alimentos en papel sulfurizado o papel de aluminio creando un paquete hermético en el que el vapor que se genera en su interior provoca su cocción. Los alimentos al papillote se hacen en su propio jugo, conservando mejor su aroma y su sabor. Es un tipo de cocción muy sana y nutritiva.
Papillote de bacalao y hortalizas
Por lo general se hacen al papillote pescados, verduras, pero también algunas carnes blandas. Los paquetes de papillote, que también se pueden encontrar de silicona, se introducen en el horno, en el microondas o en una vaporera, dependiendo del envoltorio que se utilice.
4. Plancha
Con la plancha se consigue cocer y dorar los alimentos sin necesidad de añadir aceite o usando una cantidad mínima. Si no tenemos una plancha como tal, podemos usar una sartén normal. Es importante controlar muy bien la temperatura y el tiempo de cocinado, que variarán en función de lo que estemos cocinando. Se pueden hacer en la plancha huevos, filetes y piezas no muy gruesas de pescados, mariscos, piezas finas de carnes y aves, frutas y verduras.
Pez espada a la plancha
5. Vacío
La cocina al vacío es una técnica de cocción que consiste en envasar y empaquetar alimentos al vacío y sumergirlos en una cubeta de agua, donde se cuecen a temperatura baja (por debajo de los 100ºC) durante un tiempo prolongado. Es una técnica apta para pescados, carnes y verduras muy respetuosa con el producto.
6. Vapor
Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón
Cocinar los alimentos con vapor de agua sin que ésta llegue a tocarlos, en esto consiste la cocción al vapor. Un sencillo método de cocción que consigue, de nuevo, mantener los nutrientes de los alimentos mucho más que si los hervimos en agua o si los cocinamos de cualquier otro modo. Se suprimen las grasas y los alimentos quedan jugosos y, además, la cocción es muy rápida y sencilla.
Para cocinar al vapor es necesario contar con una vaporera. Ya os explicamos que las hay de muchos tipos y precios, pero no hace falta romper la hucha para permitirse una. Las vaporeras de bambú son económicas y dan un resultado excepcional, siempre y cuando las limpies y cuides como es debido.
7. Wok
Wok de noodles udon con sepia y langostinos
El wok ya ha dejado de ser un utensilio exótico para convertirse en un habitual en nuestras cocinas. Esta sartén grande y de fondo redondeado es típica en Asia, desde donde ha llegado a occidente. En el wok los alimentos se saltean con mucho menos aceite del que requiere una sartén tradicional pues estos se van cocinando en su propio jugo.
Es importante que las piezas de los alimentos que se salteen en el wok tengan el mismo tamaño (o lo más similar posible) para que no se sobrecuezan unas y otras queden crudas. Las verduras las reinas del wok, aunque muchos otros alimentos se pueden cocer en él: carnse y aves, pescados, mariscos, huevos y frutas. Muchos woks cuentan con una herramienta en forma de rejilla que se coloca en la parte superior y permite usarlos también para cocer al vapor.
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