Los siete regímenes que puedes usar para adelgazar y que poseen respaldo científico

Si tras las vacaciones te encuentras con algunos kilos de más que deseas quitar de tu cuerpo, siempre te aconsejamos alejarte de dietas milagrosas o productos de moda que pueden dañar tu salud. En su reemplazo, dejamos siete dietas para adelgazar que poseen respaldo científico.

Dieta mediterránea, como la de los años 60

La dieta mediterránea hace referencia a la alimentación que llevaban, hace algunas décadas, los habitantes de la región del mediterráneo. Hoy la alimentación de dicha zona geográfica se ha occidentalizado y por lo tanto no la recomendamos como tal.

No obstante, en los años 60 la alimentación se basaba en frutas, verduras, semillas, cereales integrales, legumbres y frutos secos; con aceite de oliva extra virgen como principal cuerpo graso, y pescado así como carnes de ave en moderadas a bajas proporciones, siendo muy escaso el consumo de carne roja.

Este tipo de dieta, con la composición antes dicha, se ha asociado a menor peso corporal y nos ofrece muchos nutrientes vinculados al adelgazamiento tales como grasas insaturadas sobre todo, fibra, proteínas vegetales e hidratos complejos.

Por supuesto, recomendamos acompañar esta dieta con ejercicio regular y comportamientos sanos que ayuden a adelgazar tales como comer despacio, registrar lo que comemos y bebemos, alejarnos del alcohol y el azúcar, entre otros.

Dieta DASH, efectiva para adelgazar y cuidar el corazón

La dieta DASH es originalmente una propuesta para controlar la hipertensión arterial, caracterizada por ser rica en fibra y en potasio, baja en sodio, en azúcares y en grasas saturadas.

Sin embargo, además de beneficiar la salud cardiovascular, puede ser una buena opción para controlar el peso corporal sin descuidar la salud del organismo.

Lo primero que debemos hacer para apuntarnos a una dieta DASH es reducir al máximo la ingesta de procesados y ultraprocesados con la finalidad de reducir el consumo de sodio, azúcares y grasas trans. Asimismo, es importante sumar alimentos frescos como frutas y verduras varias, pescados, legumbres, frutos secos y semillas.

El uso de hierbas, especias y condimentos en reemplazo de sal es una excelente alternativa para dar sabor a los platos, así como también, el consumo de lácteos sobre todo desnatados y sin azúcar añadido como fuente de proteínas junto a los pescados.

Por supuesto, es indispensable no emplear azúcar de mesa ni sal y como dijimos antes, acompañar esta dieta de otros comportamientos sanos, sobre todo ejercicio regular.

Dieta paleo, como la de nuestros antepasados

La paleodieta o dieta paleo consiste en imitar la alimentación que llevaban nuestros antepasados cazadores- recolectores, época en la que no existía ningún tipo de procesados y ultraprocesados y los niveles de exceso de peso eran nulos.

Esta opción por restar ultraprocesados y procesados permite reducir considerabalemente las calorías de la dieta y así, favorece la pérdida de peso. Igualmente, se ha comprobado su alto poder saciante que podría facilitar el logro de un déficit calórico, indispensable para adelgazar.

Se trata de una dieta baja en hidratos y rica en proteínas, en la que se pueden incluir carnes magras de todo tipo, pescados y mariscos así como huevo como fuentes proteicas. Como fuente de hidratos se permiten frutas y verduras en general, incluso patatas o boniatos, pero no se admiten cereales, legumbres ni derivados.

Como fuente de grasas, se incluyen en esta dieta aceite de oliva extra virgen, frutos secos y semillas.

Todos estos componentes mejoran considerablemente la calidad de la dieta y ayudan a restar hidratos que constituye una buena estrategia para perder peso.

Dieta keto o cetogénica, en la que casi no hay hidratos presentes

Una opción muy de moda en la actualidad y que también cuenta con respaldo científico es la dieta keto o dieta cetogénica que consiste en reducir al máximo la ingesta de hidratos, priorizando los alimentos fuente de proteínas y grasas.

Esta dieta, por bajar a cantidades ínfimas el aporte de hidratos como fuente de energía promueve una gran quema de grasas que genera los llamados cuerpos cetónicos o la cetosis.

Si bien su efectividad para perder peso ha sido constatada, es importante cuidar la calidad de lo que comemos escogiendo buenas fuentes de grasas como aceite de oliva extra virgen, pescados grasos, frutos secos, semillas o aguacate y buenas fuentes de proteínas como carnes frescas magras, pescados, huevo o mariscos, así como quesos frescos.

No se permiten cereales ni legumbres, ni frutas o verduras en abundantes cantidades y debemos saber que no resulta apta para todo público ni tampoco aconsejamos su práctica sin control alguno, pues puede originar consecuencias negativas sobre la salud.

Ayuno intermitente, modificando el horario de las ingestas

El ayuno intermitente no es una dieta en sí sino un método que propone jugar con los horarios de ingesta y ayuno de cada día. Existen diferentes protocolos, uno de los más frecuente es el 16/8 que establece 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta de alimentos.

Este método ha demostrado muchos beneficios para el organismo, más allá de promover el adelgazamiento si se aplica adecuadamente, sobre todo porque incentiva el uso de reservas energéticas para afrontar el gasto.

Así, el ayuno intermitente consiste en beber líquidos sin calorías durante las horas de ayuno y consumir alimentos de calidad o saludables durante las horas de ingesta.

Lo habitual es saltar el desayuno, adelantar la cena y retrasar el almuerzo para lograr respetar los períodos de ingesta y ayuno. Nunca debemos perder de vista la calidad de lo que comemos que resulta clave para que nos permita adelgazar.

Dieta baja en hidratos, promoviendo buenos hábitos

La modificación de hábitos es clave para adelgazar de forma definitiva, y sin duda una opción que admite muchas variantes pero que podemos aplicar gradualmente es la dieta baja en hidratos.

Una dieta baja en hidratos sin nombre propio, es sin duda una buena opción para promover el uso de las grasas almacenadas como fuente de energía y se ha demostrado de mayor utilidad para perder peso que las alternativas bajas en grasas.

Para llevarla a cabo recomendamos reducir la frecuencia de consumo y cantidad de cereales así como de legumbres que incluimos en nuestros platos, priorizando la ingesta de frutas y verduras como fuente de hidratos.

En su reemplazo, sumaremos frutos secos, semillas, derivados de estos, harinas de legumbres en algunos casos, pescados, huevos, carnes frescas magras y mariscos que ofrecerán grasas y proteínas a la alimentación habitual.

Por supuesto, recomendamos realizar ejercicio con regularidad, no usar azúcar de mesa ni consumir alimentos que lo contengan, para lo cual será de mucha ayuda evitar procesados y ultraprocesados varios.

Dieta atlántica, con muchos alimentos frescos y de temporada

La dieta atlántica se basa en imitar la alimentación que llevaba la población del norte de Portugal y Galicia hace unas décadas atrás, que resulta muy semejante a la dieta mediterránea.

Resulta una alternativa basada en alimentos frescos, de temporada y locales entre los que predomina la ingesta de pescados, frutas y verduras. El aceite de oliva extra virgen es también la principal fuente de grasas y existe un alto consumo de legumbres y granos enteros que ofrecen fibra y así, favorecen la saciedad.

El omega 3 derivado de los pescados y los ácidos grasos monoinsaturados de este tipo de dieta podrían ser de gran ayuda para perder peso, según ha sido comprobado.

Asimismo, esta dieta resultaría beneficiosa para cuidar la salud y reducir la morbi- mortalidad.

Estas son siete dietas que puedes usar para adelgazar y que poseen respaldo científico, demostrando que además de ser efectivas para deshacerte de los kilos de más, pueden ofrecer un impacto positivo en la salud si se aplican adecuadamente.

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