Los hidratos de carbono dentro de los cuales se encuentran los almidones, no tienen muy buena fama cuando es momento de adelgazar, sin embargo, siempre debemos recordar que no todos los hidratos son iguales sino que algunos, lejos de engordar, pueden favorecer nuestro plan de adelgazamiento. Ése es el caso del almidón resistente.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere completamente por nuestro organismo, por lo que, actúa de manera similar a la fibra, alimentando las bacterias intestinales y también, enlenteciendo el proceso digestivo.
Éste tipo de almidón se puede lograr con determinados métodos de cocción de los alimentos, pero también, podemos encontrarlo de forma natural en algunos ingredientes.
Una vez consumido, el almidón resistente demanda un gran trabajo digestivo a nuestro cuerpo y alimenta las bacterias intestinales fomentando la evacuación así como la proliferación la flora colonica que beneficia al organismo.
Dadas estas características, este tipo de almidón puede fomentar el consumo de calórico en nuestro cuerpo al exigir mayor trabajo metabólico pero también, no se absorbe totalmente, por lo tanto, las calorías que nuestro cuerpo adquiere con su consumo son inferiores a las que podemos obtener de un hidrato refinado o un almidón fácilmente digerible.
Su ayuda para perder peso
Todas las propiedades antes dichas que posee el almidón resistente, pero sobre todo, la fermentación que genera en nuestro intestino y su escasa absorción, puede ayudarnos a perder peso.
Concretamente, se ha probado que a mayor fermentación colónica mayores niveles de hormonas que producen saciedad se liberan, por lo tanto, de esta manera el consumo de almidón resistente no sólo ayuda a regularizar el tránsito intenstinal, sino también, a tener un mejor control de la ingesta y así, a perder peso.
De igual manera, un estudio concluyo que la ingesta de almidón resistente puede favorecer la regulación del apetito y el peso corporal, al observar una disminución del consumo de alimentos tras la incorporación de una pequeña cantidad de almidón resistente a una ingesta previa.
Los cambios en las bacterias intestinales que fomenta el almidón resistente, es decir, el aumento de bacteroidetes y la disminución de firmicutes, también se han asociado a menor peso corporal según nos cuentan en Vitónica.
Además, una investigación comprobó que tras la ingesta de almidón resistente, la oxidación de grasas en el organismo se incrementó considerablemente, lo cual demuestra que su inclusión en reemplazo de otro tipo de hidratos podría ser de ayuda para reducir la grasa corporal o evitar su acumulación a largo plazo.
Como si fuera poco, el almidón resistente tiene un efecto laxante suave en nuestro cuerpo y conduce a una correcta evacuación intestinal, lo cual puede ayudarnos a evitar el hinchazón abdominal que puede producir el estreñimiento.
También se ha probado que la ingesta de este tipo de almidón mejora la sensibilidad a la insulina por lo que puede evitar picos de glucosa en sangre, lo cual sería de mucha ayuda para prevenir o controlar la diabetes.
No obstante estos beneficios metabólicos, lo más importante es la menor absorción del almidón resistente y su efecto sobre la sensación de saciedad y el control del peso, pues como hemos demostrado, éste tipo de almidón puede ser de gran ayuda al momento de adelgazar.
Cómo sumar almidón resistente a la dieta
Como contamos anteriormente, el almidón resistente se puede encontrar de forma natural en algunos alimentos aunque también, podemos conseguirlo modificando la técnica de cocción de determinados ingredientes.
Por ejemplo, si cocinamos al dente y dejamos enfriar por largo tiempo el arroz, las patatas o las pastas, lograremos un almidón resistente a la digestión de nuestro organismo.
De igual manera, en las legumbres, en el plátano verde y en las semillas o granos enteros, podemos encontrar almidón resistente de manera natural.
Es decir, consumiendo ensaladas de pasta fría o de patatas enfriadas y recalentadas, así como de arroz blanco cocido al dente y enfriado, podemos sumar almidón resistente a la dieta al igual que incluyendo legumbres, cereales integrales y semillas a nuestros platos.
Ya sabes, el almidón resistente es uno de los hidratos de carbono que pueden ayudarte a perder peso si lo incluyes en tus platos de manera habitual.
Bibligorafía consultada | Gut doi:10.1136/gutjnl-2014-307913; Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):917-22. doi: 10.1017/S0007114509992534. Epub 2009 Oct 27; Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 8.; British Journal of Nutrition / Volume 75 / Issue 05 / May 1996, pp 733-747; Am J Clin Nutr September 2005,vol. 82 no. 3 559-567; Am J Clin Nutr October 1994, vol. 60 no. 4 544-551
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