Al momento de adelgazar cuidar la dieta siempre es de gran utilidad. Por eso, te contamos que cambiar ligeramente la composición de los nutrientes de la misma puede ser de mucha ayuda. Un buen truco es reducir los hidratos que son la principal fuente de energía e incrementar proteínas y grasas de calidad. Por eso, dejamos los mejores reemplazos para reducir hidratos en tu dieta y perder peso fácilmente.
Menos hidratos como fuente de energía
Los hidratos son la base de nuestra dieta y constituyen la principal fuente de energía de nuestro organismo. Se encuentran en cereales y derivados como harinas, panes, pastas u otros y también, en legumbres, frutas, hortalizas y todo tipo de platos que los contengan.
Estos alimentos en su formato integral, libres de harinas refinadas y azúcares añadidos no tienen nada de malo, pero al momento de perder peso limitar la principal fuente de energía (sin llegar a eliminarlos como sucede en la dieta keto), resulta de mucha ayuda.
Cuando reducimos hidratos, nuestro cuerpo puede acudir más fácilmente a las reservas de grasa como fuente de energía. Además, incrementaremos proteínas y grasas para compensar la disminución de hidratos de carbono y así, nos saciaremos más.
Por todo esto, reducir ligeramente los hidratos en la dieta puede ser de gran ayuda para adelgazar, de allí el éxito de las dietas ricas en proteínas, low carb o incluso, cetogénicas.
Trucos y reemplazos para reducir los hidratos
Si te apuntas a este cambio en tu dieta y buscas reducir los hidratos de carbono, lo que recomendamos ante todo es buscar reemplazos para alimentos que habitualmente consumimos y que son ricos en este nutriente.
Por supuesto, no los eliminaremos por completo (excepto que llevemos una dieta keto) así que, escogeremos las fuentes de mejor calidad.
Algunos trucos que pueden ayudarte a restar hidratos de tu dieta habitual son:
- Utiliza más legumbres y menos cereales para tus platos, pues las primeras tienen más proteínas y fibra, y menos hidratos que los segundos.
Prioriza las frutas y verduras para ingerir hidratos, ya que concentran mucho menos de este nutriente que cereales y derivados, así como también, menos que legumbres.
Utiliza harinas de legumbres o de frutos secos si te resultan indispensables al momento de cocinar.
- Suma frutos secos y semillas colmados de proteínas vegetales, grasas y fibra que sacian.
- Incorpora proteínas magras derivadas de carnes frescas diversas o bien, pescados, mariscos, huevos y lácteos.
- Evita siempre los ultraprocesados que pueden esconder almidones, harinas, féculas y azúcares en su interior.
Los mejores reemplazos para una dieta reducida en hidratos (y recetas para aprovecharlos)
Para lograr nuestro objetivo de llevar una dieta reducida en hidratos, estos son algunos reemplazos que pueden ayudarte a lograrlo:
| Alimento | Reemplazo reducido en hidratos |
|---|---|
| Cacao soluble en polvo tradicional | Cacao puro sin azúcar |
| Yogur de sabores | Yogur natural o griego sin azúcar ni sabor |
| Pastas blancas o refinadas | Legumbres, pastas de legumbres o zoodles (falsos espaguetis vegetales) |
| Cuscús o arroz | Coliflor triturado o picado |
| Harinas refinadas o integrales de cereales | Frutos secos molidos o harinas de almendras, por ejemplo |
| Snacks comerciales a base de maíz o patatas fritas de bolsa | Frutos secos o legumbres tostadas al horno |
| Azúcar de mesa, miel, siropes | Edulcorantes o frutas con azúcares naturales como dátiles, plátano u otras |
| Mermeladas y jaleas | Crema de cacahuete sin azúcar |
Con estos reemplazos puedes lograr una gran reducción en los hidratos de tu dieta, siempre pudiendo ingerir aquellos de mejor calidad como legumbres, frutas, verduras y granos enteros, siendo estos últimos aconsejable no ingerirlos cada día.
Así, algunas recetas que recomendamos poner en práctica son:
- Bol de queso cottage con papaya y salsa de arándanos, ideal para un desayuno
- Barquitas de papaya con yogur y cerezas
- Pudding de chía, café y chocolate como postre, desayuno o merienda
- Arroz de coliflor o "coliarroz" con setas
- Pizza con base de pollo
- Crackers crujientes de semillas y avena
- Pastelitos de queso sin azúcar
- Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate
- Tortitas sin azúcar y sin harinas
- Tacos de lechuga con cerdo picante
- Falso cuscús de coliflor con almendras y pasas al ras el hanout
- Galletas de plátano y coco con pipas de girasol, sin harinas ni azúcar.
- Pizza con base de coliflor
- Tacos de lechuga con lentejas
Estos son los mejores trucos, reemplazos y recetas para lograr una dieta baja en hidratos que te ayude a perder peso fácilmente.
Imagen | iStock, Unsplash, Directo al Paladar y Vitónica
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