Tres consejos básicos para llevar una dieta sana y ligera y todos los utensilios necesarios para conseguirlo

Uno de los propósitos que suelen surgir cada comienzo de año es el de adquirir hábitos de alimentación saludables que nos ayuden a cuidar la salud. Marcarse y mantener una dieta sana no es misión imposible, aunque a primera vista pueda parecerlo. Requiere de algo de esfuerzo a la hora de arrancar, pero vamos a hacer el camino más fácil con estos tres consejos básicos.

Para conseguir el objetivo hay que empezar por despedirse de los precocinados (por muy cómodos que sean) y cocinar en casa. Y para cocinar en casa es necesario planificar menús, comprar los alimentos más adecuados y cocinar. Tareas todas que llevan tiempo o, como preferimos enfocarlo, suponen una inversión en salud y bienestar personal.

Que no cunda el pánico entre quienes no saben cocinar, porque no es necesario ser un experto para manejarse de forma airosa en la cocina. En nuestros archivos encontraréis cantidades ingentes de recetas fáciles, rápidas, ligeras y aptas para principiantes. Siempre podéis recurrir a ellas para planificar vuestros primeros menús. Ya veréis lo rápido que adquirís soltura y los miedos desaparecen.

Las tres claves para llevar una dieta sana y ligera

1. Planificar el menú semanal

Para cocinar de forma sana y ligera hay que empezar por planificar los menús. Nosotros, cada sábado por la mañana y frente al primer café del día, repasamos las sugerencias del menú semanal publicado el día anterior. En él encontramos inspiración para nuestras comidas y cenas. Resulta comodísimo y recomendamos que hagáis igual, aunque se puede buscar inspiración por otras vías.

2. Comprar con cabeza

Al tiempo que decidimos el menú semanal vamos haciendo la lista de la compra y, una vez finiquitada, marchamos al supermercado a por todo lo necesario. Es fácil caer en la tentación de meter en el carro aquello que no debemos, sobre todo si hacemos la compra con hambre. Por ello vamos bien desayunados y cargados de fuerza de voluntad para no salirnos de lo anotado.

Elegimos alimentos de temporada, apostando por frutas y verduras, pescados y mariscos, aves, legumbres, huevos, yogures, quesos, entre otros. Los congelados y las conservas resultan muy prácticos y reducen el riesgo de desperdicio, pues no se nos van a poner malos en la nevera sin que nos dé tiempo a consumirlos.

3. Cocinar el producto fresco y otros fondos de nevera

En cualquier caso, una vez en casa con la compra finiquitada, prestamos atención inmediata al producto fresco. Cocinamos de forma inmediata todo aquello que se pueda estropear con rapidez, lavamos y secamos bien verduras y frutas, preparamos un caldo, un sofrito o adelantamos alguna elaboración.

Tener en la nevera lechugas lavadas, bien secas y guardadas en un recipiente hermético envueltas en papel de cocina nos permitirá preparar sabrosas ensaladas en tiempo récord. Y lo mismo ocurrirá si contamos con legumbres, arroz o pasta cocidos que sirvan de base para montar otros platos en pocos minutos.

Todos estos gestos no solo ahorramos tiempo el resto la semana y dinero (porque no desperdiciamos), sino que resulta más fácil ceñirnos al menú que nos hemos marcado. Si a ello se sumamos los métodos de cocción adecuados, vamos directos a alcanzar esa dieta sana que nos hemos marcado como objetivo.

¿Qué utensilios que nos ayudan a cocinar de forma sana y ligera?

Muchos de nuestros platos favoritos se pueden cocinar de forma sana y ligera si contamos con los utensilios adecuados para poder aplicar los métodos de cocción más apropiados: asado, plancha, vapor, papillote, salteado, vacío y baja temperatura.

Olla a presión

En olla a presión podemos cocinar legumbres, verduras y carnes en tiempo record. Los alimentos mantienen sus vitaminas y minerales, lo que se traduce en comidas sabrosas y nutritivas para toda la familia.

Algunos modelos de olla a presión incluyen complementos para la cocción al vapor, lo que las hace doblemente útiles. También se pueden encontrar de varios tamaños, para adecuarse a las necesidades de cada cual.

Vaporera

Hay muchos tipos de vaporera en el mercado. Desde los sets de varios pisos hasta las vaporeras eléctricas, muy prácticas para cocinar varios alimentos al mismo tiempo, hasta modelos más básicos, sencillos, compactos y, sobre todo, económicos. Solo requieren de una sartén o cacerola sobre la que colocarlas y ¡a cocinar!

Microondas

Este es un electrodoméstico que da mucho juego en la cocina si lo sabemos usar, pues sirve para mucho más que para calentar sobras. En él podemos descongelar, cocer al vapor, preparar deliciosos papillotes, "freír" sin grasas y mucho más. Todo ello con un denominador común: el tiempo de cocción se reduce considerablemente con respecto a los métodos y utensilios tradicionales.

La gama de modelos y precios es amplia, así como las funciones de cada horno microondas. Los más básicos sin grill y con potencias decentes, pero más bajas. Los más sofisticados con grill, modos combinados de cocción y mayor capacidad.

Horno convencional

Hay recetas tradicionales, salteados y frituras, se pueden preparar en el horno reduciendo así la cantidad de aceite necesario. Las albóndigas o los filetes de pechuga de pollo empanados salen genial en el horno a potencia alta, lo mismo que las chips de patata o boniato, por poner algún ejemplo.

Pero también hay otras recetas que no necesitan de adaptación pues son sanas y ligeras per sé. La lubina a la sal o el papillote de salmón, que salen genial en hornos con función vapor, o el pollo asado en horno tradicional. Incluso los garbanzos se pueden cocer en el horno, ya sea en guiso o como snack.

Olla de cocción lenta

Las ollas de cocción lenta también pueden ayudar a ahorrar tiempo. En la mayoría de sus recetas solo hay que introducir los ingredientes, apretar un botón y dejar que se produzca la magia. Muchas horas después, sí, pero con esfuerzo cero por nuestra parte. Lo mismo nos sirve para preparar un estofado, que unas legumbres, que un caldo con el que preparar sopas y salsas el resto de la semana.

Planchas, sartenes y ollas antiadherentes

Planchas, sartenes y ollas antiadherentes nos ahorran muchas calorías. Así podemos preparar huevos a la plancha, de sabor muy parecido al del huevo frito, sin tener que bañarlo en aceite. O marcarnos una parrillada de verduras de aúpa, uno de los platos más sanos y ligeros que podamos incorporar a nuestro recetario.

Las planchas o parrillas eléctricas son especialmente versátiles porque permiten trasladarlas a cualquier lugar. Podemos improvisar una parrillada en la terraza, el comedor o el jardín. Solo necesitamos una toma de electricidad y listos.

Accesorios de silicona

Para no estropear nuestros utensilios antiadherentes y mantenerlos en perfecto estado de revista lo mejor es contar con accesorios de silicona variados. Espátula, espumadera, lengua, pinzas, batidor o pincel son algunos de los básicos.

También son especialmente útiles los moldes y tapetes de silicona para el horno o el microondas, que evitan que la comida se pegue cuando estamos asando verduras u horneando postres. El ahorro de mantequilla o aceite en nuestras elaboraciones será considerable y podremos desmoldar sin esfuerzo.