Desayunos fitness: las 37 mejores recetas para empezar el día con fuerza

Para empezar el día con energía, sea para entrenar luego, estudiar o trabajar, nada como un buen desayuno.

Además de ser healthy, estos platos cumplen con las normas de lo que debería ser un desayuno saludable y se preparan rápido porque son facilísimos.

En esta selección, no faltan los alimentos con alto contenido en vitamina C, ácidos grasos, fibra (como es la avena, que no debería faltar en un desayuno fit), potasio, vitaminas y minerales. Así, obtendremos los nutrientes necesarios cada mañana.

Si eres más de dulce o de desayunar salado, entre las siguientes propuestas hay de todo: desde tortitas, galletas, smoothies o "porridge" de avena hasta tostadas de aguacate, revueltos de huevo y de tofu, hasta frittata vegetariana, es una selección de nuestras mejores recetas de desayuno para empezar el día a tope.

Y si lo que buscas es una comida rápida para ingerir mientras haces deporte, no dudes en preparar nuestras barritas energéticas caseras.

Desayunos Dulces

Gofres de cacao

Receta completa | Gofres de cacao, una receta rica en proteína para un desayuno o merienda de campeones

Gofres de calabaza y avena al horno o microondas

• Ingredientes para 2 personas. 150 g puré de calabaza asada (escurrida), 2 huevos L (unos 130 g en total sin cáscara), 5 ml esencia de vainilla, 30 ml leche o alternativa vegetal, 100 g harina de avena, 4 g levadura química, especias al gusto (canela, jengibre, cardamomo ...), una pizca de sal.
• Elaboración. Disponer en un recipiente el puré de calabaza con los huevos, la leche y la vainilla, y batir ligeramente. Añadir los demás ingredientes y batir un poco más hasta tener una masa homogénea sin grumos secos. Agregar un poco de edulcorante líquido apto para cocinar si se desea una masa más dulce. Tapar y dejar reposar mientras se precalienta el horno a 200ºC, sin aire. Repartir la masa en el molde adecuado para horno; según su tamaño o lo gruesos que queramos los gofres tendremos 3-4 unidades. Hornear durante unos 15-20 minutos, hasta que al pinchar en el centro de la masa con un palillo salga limpio. Esperar un par de minutos fuera del horno antes de desmoldarlos con cuidado y dejar enfriar ligeramente sobre una rejilla o servir inmediatamente. Si se prefieren más crujientes, devolver al horno unos pocos minutos más, ya desmoldados. Para hacerlos al microondas, usar también un molde de silicona apto y calentar a máxima potencia entre 4-6 minutos.

Receta completa | Gofres de calabaza y avena al horno o microondas: receta sin azúcar para el desayuno o la merienda

Avena al horno con plátano y arándanos

• Ingredientes para 1 personas. 100 g avena copos gruesos, 1 plátano grande o 2 plátanos medianos, 250 ml leche o bebida de avena o de soja o de almendras, 5 g canela molida, 5 g esencia de vainilla opcional, 10 g semillas de chía, 3 g sal, 15 g nueces picadas, 25 g arándanos, 1 ralladura de naranja o limón o mandarina - opcional.
• Elaboración. Encender el horno a 200ºC. En un cuenco, chafar el plátano con un tenedor hasta alcanzar un puré. Agregar el resto de los ingredientes secos: avena, semillas de chía, canela, ralladura de naranja, sal e integrar con una cuchara. Incorporar los líquidos, la esencia de vainilla y la bebida vegetal. Revolver y dejar reposar la mezcla 5 minutos. Volcar la mezcla en un molde de vidrio o de silicona apto para el horno, acomodar los arándanos, las rodajas de plátano y las nueces picadas por encima, y cocinar durante 30 minutos hasta que este dorada la superficie. Reposar por 15 minutos antes de comer a cucharadas.

Receta completa | Avena al horno con plátano y arándanos, una receta dulce y saludable, para anticipar el desayuno de la semana

Tortitas de avena

• Ingredientes para 2 personas. 1 huevo, 1 plátano maduro, 75 g copos de avena, 50 ml leche o 100 ml dependiendo de la densidad de la masa, una pizca de sal, 1/2 cucharita levadura química, aceite de oliva virgen extra para la sartén.
• Elaboración. Mezclar todo en el vaso de la batidora Titurar entre 1 y 2 minutos para que se rompan los copos y se mezcle todo poerfectamente En una sartén grande caliente a fuego medio, poner una cucharadita de aceite y con un trozo de papel manchar todo el fondo de la sartén. Verter la mezcla en la sartén (si es suficientemente grande, podremos hacer, 2, 3 o hasta 4 tortitas a la vez) Cocinar durante 2 minutos y dar la vuelta, cocinar 30 segundos más. Se puede acelerar un poco el proceso si cocinamos las tortitas con una tapadera en la sartén.

Receta completa | Receta de tortitas de avena, una versión fácil y saludable para una merienda rápida

Tortitas de yogur y semillas de amapola

• Ingredientes para 8 personas. 130 g harina de repostería, 1 g sal, 1 y 1/2 cucharita levadura química, 1 cucharada colmada azúcar, 1 a 2 cucharaditas semillas de amapola, 1 huevo, 100 g yogur griego natural, 150 ml leche, ralladura de limón, mantequilla para engrasar la plancha.
• Elaboración. Colocar en un cuenco la harina con la sal, la levadura, el azúcar y las semillas de amapola al gusto. Mezclar bien con unas varillas y formar un hueco en el centro. Disponer el yogur en una jarra medidora y llenar con leche hasta alcanzar 250 ml. En otro recipiente, batir ligeramente el huevo con la mezcla de yogur y leche y la ralladura de limón. Echar los líquidos en el centro de los ingredientes secos y mezclar con ayuda de una espátula o lengüeta, con movimientos suaves. No batir demasiado, pueden quedar algunos grumos. Poner una buena sartén o plancha gruesa antiadherente a temperatura media-alta y calentar sin engrasar. Cuando esté bien caliente, engrasar ligeramente con mantequilla o aceite de girasol, usando un pincel o papel de cocina. Echar la cantidad de masa deseada con ayuda de un cucharón. Esperar unos 2-3 minutos. Cuando rompan burbujas en el centro, dar la vuelta con una espátula y dejar otro minuto más por la otra cara. Retirar a un plato y continuar con el resto de la masa.

Receta completa | Tortitas de yogur y semillas de amapola: receta para un lujo de desayuno o merienda

Pan de plátano fitness

• Ingredientes para 8 personas. 100 g harina de avena, 50 g copos de avena, 15 g levadura de cerveza en copos, 1 huevo, 3 clara de huevo, 3 plátano maduro, 10 g canela molida, 50 g nueces, 25 ml leche desnatada (opcional), esencia de vainilla al gusto, 10 g estevia, 1 plátano en su punto.
• Elaboración. Pelamos los plátanos (cuanto más maduros, mejor) y machacamos con un tenedor. Agregamos harina de avena y los copos, las nueces picadas, el huevo, la levadura de cerveza, la esencia de vainilla, la canela y la estevia (opcional). Mezclamos hasta homogeneizar. Si la masa obtenida queda demasiado espesa, añadimos un poco de leche. Batimos las claras a punto de nieve y las incorporamos a la masa anterior, poco a poco y con movimientos envolventes y suaves para que el aire no se pierda y logremos un pan esponjoso. Cortamos el plátano en su punto a lo largo, en dos mitades. Espolvoreamos la parte plana con un poco de harina y colocamos sobre la masa (con la parte enharinada hacia abajo -con esto conseguimos que se mantenga en la superficie-). Forramos un molde de cake (alargado) con papel de horno y rellenamos con la masa. Cocemos en el horno, precalentado a 180° C, durante unos 40-45 minutos o hasta que al introducir un cuchillo éste salga limpio y seco.

Receta completa | Receta de pan de plátano fitness, la versión más saludable y deliciosa del gran clásico americano (ahora en vídeo)

Pastel de manzana y avena integral en microondas

• Ingredientes para 6 personas. 200 g manzana pelada y cortada, 40 g panela o azúcar moreno (o incluso menos cantidad), 2 g canela molida y/o vainilla (1/2 cucharadita de cada, aprox.), 1 g nuez moscada molida, 5 ml zumo de limón, 2 huevo L, 30 ml aceite de oliva virgen extra, 200 ml leche, 150 g harina de avena, 50 g harina de espelta integral o trigo, 4 g levadura química, 1 pizca sal, coco rallado para decorar (opcional)
• Elaboración. Lavar y secar las manzanas, pelar y descorazonar. Cortar en cubitos pequeños o rallar, disponiéndola en un recipiente apto para microondas, de unos 20 cm de diámetro. Pesar unos 200 g en total de fruta. Añadir la panela o azúcar moreno, el zumo de limón y las especias, y mezclar bien. Tapar y calentar en microondas durante 3 minutos a máxima potencia. Destapar y dejar enfriar un poco. Añadir la leche, los huevos, el aceite y la vainilla, y batir con un tenedor hasta integrarlo todo. Incorporar la avena molida, la harina de espelta, la levadura y la sal, y combinar con una lengüeta hasta que no queden grumos secos. Tapar y calentar en microondas a máxima potencia durante unos 7 minutos. Comprobar si ha cuajado el interior con un pillo; en caso contario, volver a calentar en intervalos de 30 segundos. Desmoldar y dejar enfriar sobre una rejilla. Servir con coco rallado por encima, al gusto.

Receta completa | Pastel de manzana y avena integral en microondas, una receta muy sencilla (y nutritiva)

Pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos

• Ingredientes para 6 personas. 100 g copos de avena finos o suaves, 150 g zanahoria rallada fina, 40 g orejones o pasas o dátiles, 6 g bicarbonato sódico (una cucharadita), 4 g canela molida, 2 g jengibre molido, 0.5 vaina de vainilla (las semillas internas), 20 g azúcar moreno, 0.5 ralladura de limón o naranja, 1 huevo, 150 ml leche, 50 g almendras curdas limonadas o picadas, 30 g pipas de calabaza, 30 g pipas de girasol, 15 ml aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal.
• Elaboración. Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente engrasándola o cubriéndola con papel sulfurizado. Mejor que sea grande para extender la masa sin problemas, aunque podemos usar un molde más pequeño si preferimos que tenga una textura más abizcochada. Lavar y rallar finas las zanahorias, pelándolas ligeramente. Picar los orejones o pasas -o dátiles, o ciruelas pasas- groseramente a cuchillo. Combinar junto con los copos de avena, el bicarbonato, las especias, la ralladura de limón y el azúcar moreno en un recipiente. Añadir el huevo y la leche y mezclar bien con unas varillas. Trabajar la masa hasta que quede homogénea y extender en la bandeja. Dependiendo del tipo de avena podríamos obtener una textura diferente; corregir añadiendo más copos o algo más de leche hasta que quede húmedo pero no muy pegajoso, que se pueda extender con la espátula ligeramente humedecida. Combinar el resto de ingredientes y repartir por encima. Hornear durante unos 25-30 minutos o hasta que esté bien dorado por encima. Esperar unos cinco minutos antes de trasladar a una rejilla o cortar ya en caliente si se prefiere tomar tibio.

Receta completa | Pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos: receta nutritiva con sabor a carrot cake

Desayuno alto en proteínas a base de avena

• Ingredientes para 8 personas. 120 g huevo (peso sin cáscara), 100 g clara de huevo, 450 g yogur skyr natural u otro yogur natural cremoso o queso fresco proteico, 80 g harina de avena, 50 g copos de avena, 25 g proteína en polvo (de suero de leche o vegana), 7.5 ml esencia de vainilla o canela o ralladura de cítricos, 15 g tahini o crema de frutos secos natural (opcional), 40 g eritritol (opcional), fruta al gusto.
• Elaboración. Precalentar el horno a 170º C con aire o con calor arriba y abajo a 180º C. Engrasar los moldes elegidos si es necesario. Batir en un recipiente los huevos con las claras, la vainilla si es líquida y el erititrol si se usa, hasta que espumen un poco. Añadir el yogur o skyr, ralladura de cítricos o vainilla en polvo y/o canela molida si se usa, la harina de avena, los copos y la proteína, y mezclar con las varillas hasta tener una mezcla homogénea. Dividir en los moldes o en uno grande apto para el horno. Decorar con fruta al gusto y, opcionalmente, más copos de avena o frutos secos. hornear hasta que al pinchar el centro con un palillo salga casi limpio, unos 20-25 minutos para moldes pequeños, y esperar fuera del horno a que se enfríen antes de desmoldar.

Receta completa | Desayuno alto en proteínas a base de avena: receta saludable, baja en hidratos y saciante

Avena nocturna con frutos rojos

• Ingredientes para 1 personas. 120 g avena, 200 ml leche o bebida de avena, 5 g cúrcuma molida, 5 g canela molida, 5 g semillas de chía.
• Elaboración. En un recipiente o taza, agregar la avena, la semillas de chia, la canela y la cúrcuma. Mezclar los ingredientes para integrar sabores. Añadir la leche o bebida vegetal y remover por unos minutos hasta que todo esté bien unificado. Llevar a la nevera durante toda la noche. Al día siguiente, retirar del frio y disfrutar con frutas frescas o congeladas.

Receta completa | Avena nocturna con frutos rojos: receta de desayuno saludable muy fácil y personalizable

Muesli Bircher

• Ingredientes para 1 personas. 25 g copos de avena, 1 manzana, 30 g fruta deshidratada (pasas, orejones, dátiles, ciruelas o arándanos), 60 ml zumo de manzana, 45 ml leche desnatada, 25 g yogur natural, 30 g nueces o avellanas, 10 frambuesas o arándanos.
• Elaboración. La noche anterior ponemos todos los ingredientes en un bol o en un frasco de cristal con tapa, la manzana rallada gruesa, los frutos secos picados y tostados, y las frutas deshidratadas picadas, excepto las [frambuesas y arándanos que los reservaremos. Removemos bien para que los copos de avena se vayan hidratando. Ponemos el bol tapado, o cerramos el frasco y lo pasamos a la nevera. A la mañana siguiente le colocamos la fruta roja fresca y ya está listo para degustar.

Receta completa | Receta de muesli Bircher. Una buena manera de desayunar sano

Ganola a la sartén, sin horno

• Ingredientes para 6 personas. frutos secos variados, cantidad al gusto, 100 g semillas de sésamo, 100 g copos de avena, 30 g uvas pasas, 20 g miel, 15 g mantequilla.
• Elaboración. Picamos los frutos secos a cuchillo, dejando trozos de diversos tamaños. Calentamos la mantequilla en un sartén y añadimos los frutos secos troceados junto con las semillas de sésamo. Tostamos a fuego medio alto, removiendo constantemente. Cuando los frutos secos empiecen a tomar color, añadimos la avena y removemos mientras se tuesta. A continuación añadimos las uvas pasas y la miel y seguimos removiendo para que se reparta bien entre todos los ingredientes. Cuando la mezcla esté crujiente retiramos del fuego y dejamos enfriar. Con la bajada de temperatura la granola se volverá más crujiente y la podremos guardar en un bote hermético hasta el momento de consumir.

Receta completa | Cómo hacer granola a la sartén, sin horno: la receta más sencilla y rápida de desayuno

Porridge con leche de almendras y semillas de chía

• Ingredientes para 6 personas. 600 ml leche de almendras, 10 ml vainilla líquida, 20 m miel, 2 cucharadas semillas de chía, 100 g copos de avena, 1 cucharada de azúcar, 50 g frutos rojos variados, 2 plátanos cortados en rodajas.
• Elaboración. Si usamos la Thermomix, ponemos en el vaso la leche de almendras, la vainilla, la miel, las semillas de chía, los copos de avena y el azúcar. Programamos 12 min/90ºC/giro inverso/vel 1. Repartimos en 6 boles y dejamos reposar cinco minutos. Distribuimos la fruta por encima y servimos. Si hacemos esta receta sin Thermomix, ponemos todos los ingredientes menos la fruta en un cazo a fuego lento y, removiendo siempre, lo calentamos hasta alcanzar el punto de ebullición. Después lo repartimos en 6 boles, lo dejamos reposar 5 minutos, repartimos la fruta y servimos.

Receta completa | Porridge con leche de almendras y semillas de chía. Receta con y sin Thermomix para un desayuno energético

Porridge escocés con mango caramelizado

• Ingredientes para 1 personas. 40 g copos de avena, 250 ml leche, 0.25 mango, 15 g miel, almendra laminada, semillas de amapola.
• Elaboración. Colocamos los copos de avena en un cacito y le añadimos la leche fría. Calentamos a fuego muy suave, removiendo de vez en cuando para que no se agarre a la base, durante el tiempo necesario para que espese la mezcla y se amalgamen los dos ingredientes. El tiempo dependerá de la fuerza de vuestra placa o cocina a gas y del punto de espesor que le queráis dar. Mientras el porridge se cuece lentamente, tostamos las almendras laminadas en una sartén, a fuego medio. En el momento en que veamos que adquieren color, las retiramos y reservamos. Calentamos la miel en la misma sartén y añadimos el mango cortado en trozos de similar, removemos y dejamos caramelizar durante un par de minutos. Una vez listos todos los elementos, solo falta montar el desayuno. Vertemos el porridge caliente en un cuenco y esparcimos por encima unas cuantas almendras laminadas. Colocamos el mango caramelizado en el centro y espolvoreamos con semillas de amapola para darle un toque extra de crujiente. Servimos inmediatamente.

Receta completa | Receta de porridge escocés con mango caramelizado, el desayuno más completo

Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra

• Ingredientes para 8 personas. 240 g zanahoria rallada fina, 2 huevos L, 1 limón, 80 g avellana molida, 70 g almendra molida, 5 ml esencia de vainilla, 5 g canela molida, 3 g jengibre molido, 5 ml bicarbonato sódico, una pica de sal, 2 clara de huevo L.
• Elaboración. Precalentar el horno a 180ºC y preparar un molde rectangular de unos 20 cm. Lavar y secar bien las zanahorias, pelarlas ligeramente si estuvieran un poco dañadas por fuera. Rallarlas hasta obtener 240 g y mezclar con el zumo de la mitad del limón. Reservar. Romper los huevos en un recipiente con la esencia de vainilla y batir con unas varillas. Si nunca habéis hecho bizcochos de este tipo, podéis empezar con un poco de azúcar (unos 40-50 g) o con edulcorante al gusto, y luego probar a ir reduciéndolo hasta que os acostumbréis al sabor de los demás ingredientes. Incoporar la avellana, la almendra, las especias, el bicarbonato y la sal. Remover y añadir la zanahoria, mezclando bien. Montar aparte las otras dos claras de huevo y añadirlas a la masa, con movimientos envolventes. Llevar al molde, igualar la parte superior con ayuda de una espátula y añadir un poco de canela, si se desea. Hornear durante unos 40 minutos, hasta que al pinchar el centro con un palillo salga prácticamente limpio. Esperar un poco antes de desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una rejilla. Hay que tener en cuenta que dependiendo de las zanahorias, el tamaño de los huevos y el tipo de frutos secos saldrá más o menos jugoso, pero será un bizcocho húmedo igualmente. Si usamos un molde más pequeño quedará más gordito y podría ser más húmedo aún.

Receta completa | Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra. Receta fitness saludable

Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena

• Ingredientes para 1 personas. 1 kiwis maduro, 1 plátano maduro, 1 piña natural en rodajas, 1 cucharada avena, 1 dátil, rúcula un manojo, leche o bebida de avena necesaria, papaya o mango, arándanos o frambuesas, fresa o cerezas, semillas de chía o amapola o sésamo, coco rallado.
• Elaboración. Si queremos una textura más espesa y si nos gusta muy frío, la noche antes pelar el plátano, cortar en rodajas y congelar en una bolsa hermética. Se puede preparar también directamente antes de consumir. Cortar el kiwi por la mitad y sacar la fruta. Trocear y colocar con el plátano en una picadora o batidora. Cortar una rodaja de piña natural, preferiblemente que esté madura y bien jugosa, retirar la corteza y el núcleo central más duro. Trocear y añadir a la picadora. Retirar el hueso del dátil, picar y triturar con la fruta y una cucharada de copos de avena. Añadir la rúcula y triturar de nuevo hasta conseguir una textura cremosa homogénea. Agregar leche de avena hasta conseguir la textura deseada o para suavizar el sabor. Añadir un poco más de copos de avena si queremos que quede más espeso. Servir en un cuenco y decorar con papaya o mango pelado y cortado en láminas, arándanos y cerezas o fresas picados, un poco de coco rallado y semillas de sésamo, amapola o chía espolvoreadas.

Receta completa | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena: receta para un desayuno saludable

Smoothie de piña, mandarina y jengibre

• Ingredientes para 3 personas. 0.5 piña natural (pelada), 3 mandarina, 150 ml zumo de naranja, 50 g miel, 10 g jengibre fresco.
• Elaboración. La piña que he utilizado en este smoothie estaba congelada, lo que hace más refrescante el resultado sin necesidad de tener que añadir hielos para conseguirlo. Cuando compro piña suelo limpiarla entera y trocearla. Si no la consumo toda y congelo parte de ella para usar en preparaciones como esta. Viene bien tener unos trozos en el congelador. Colocamos la piña congelada en el vaso de un robot de cocina y trituramos. Pelamos las mandarinas, les retiramos las posibles pipas que puedan contener y las añadimos al vaso. Pelamos el jengibre, lo troceamos groseramente y lo añadimos al vaso. Trituramos hasta obtener una masa homogénea. Incorporamos el zumo de naranja y la miel y trituramos de nuevo. Ajustamos el punto de dulzor y el espesor, añadiendo más miel y más zumo de naranja si lo consideramos necesario. Si no tenemos un robot de cocina potente y nos quedan restos de mandarina sin triturar, podemos pasar el smoothie por un chino antes de servirlo.

Receta completa | Smoothie de piña, mandarina y jengibre: receta fácil para un desayuno saludable

Cómo hacer açaí bowl

• Ingredientes para 2 personas. 2 plátano (congelado), 40 g arándanos (congelados), 25 g frambuesas (congeladas), 6 almendras, 150 ml leche, 5 g açai molido, semillas de amapola, copos de avena, manzana.
• Elaboración. Es necesario que para elaborar el açai bowl tengamos la fruta congelada para que la consistencia sea cremosa. Para ello, antes de la preparación, pelamos y cortamos los plátanos en rodajas y los congelamos. Contamos también con que los arándanos y las frambuesas están congeladas. Colocamos la fruta congelada en el vaso de una batidora potente junto con las almendras. Regamos con la mitad de la leche y el açai molido (cinco gramos es el correspondiente a una cucharada sopera rasa). Trituramos hasta homogeneizar y probamos el espesor. Añadimos el resto de la leche, poco a poco y triturando de nuevo hasta alcanzar la consistencia deseada. Es muy importante tener una batidora potente pues los trozos de fruta congelada ofrecen mucha resistencia. Cualquier batidora de vaso americana es buena para ello. También podéis hacer el açai bowl con Thermomix, que es el robot del que yo dispongo en casa. He ido aumentando la velocidad de cinco a siete progresivamente durante, aproximadamente, 30 segundos.

Receta completa | Cómo hacer açaí bowl, el desayuno más saludable (con vídeo receta)

Zumo verde revitalizante

• Ingredientes para 1 personas. 80 g espinaca fresca puñado generoso, 65 g manzana verde mediana, 2 kiwis medianos, 40 g pepino un tercio de porción, 1 zumo de limón 40 g albahaca, 2 rodajas de jengibre fresco, agua mineral a gusto.
• Elaboración. Limpiar correctamente todos los ingredientes bajo el grifo de agua. Picar la albahaca y cortar en pedacitos pequeños las frutas y verduras, para que sea más fácil licuar. Optar por pelar los kiwis o utilizar con piel, queda a gusto del comensal. Colocar todos los ingredientes en el extractor de jugos, licuadora o en el vaso del robot de cocina y licuar hasta tener un jugo de color verde intenso. Agregar lentamente agua hasta lograr la consistencia deseada. Servir en un vaso de vidrio y tomar mientras sigue fresco.

Receta completa | Zumo verde revitalizante, una receta de jugo que combina frutas y verduras, para empezar el día con la energía al máximo

Bizcocho de limón keto

• Ingredientes para 4 personas. 2 huevo, 210 g yogur griego, 70 g eritritol, 30 ml aceite de oliva virgen extra, 1.5 zumo de limón, 115 g harina de almendra, 30 g levadura química, 20 ml esencia de vainilla, piel de limón, 30 ml yogur griego (para el glaseado), 30 g eritritol (para el glaseado), 15 ml zumo de limón (para el glaseado), 15 ml esencia de vainilla (para el glaseado), 40 ml leche (para el glaseado), sal.
• Elaboración. Mezclamos el huevo, bien batido, el yogur, el aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Cuando tengamos una crema homogénea incorporamos el eritritol (u otro endulzante en cantidad equivalente), el zumo de limón y el extracto de vainilla. A continuación agregamos la piel de un limón, finamente rallado, la levadura química y la harina de almendras. Esto último lo hacemos poco a poco y removiendo bien hasta incorporar antes de agregar más. Engrasamos un molde de 15x10 cm (puede ser un poco más grande) y lo cubrimos con papel vegetal. Rellenamos con la mezcla y distribuimos bien. Cocemos en el horno, precalentado a 180 ºC con calor arriba y abajo, durante unos 15-20 minutos o hasta que esté bien cocido. Mientras tanto preparamos el glaseado mezclando en un bol el yogur griego, el eritritol, el zumo de limón, la esencia de vainilla y la leche. Cuando el bizcocho esté cocido, esperamos a que enfríe para desmoldar. Decoramos con el glaseado y podemos rallar un poco más de limón por la superficie, decorar con rodajas de limón, arándanos, almendras laminadas o algún otro fruto seco.

Receta completa | Bizcocho de limón keto

Bizcocho fitness de avena, canela y manzana

• Ingredientes para 10 personas. 20 clara de huevo, 1 huevo, 250 g avena, 2 cucharadas de canela molida, edulcorante a gusto, 2 manzana pelada y laminada, 1 yogur natural 0%, 1 sobre de levadura química.
• Elaboración. Empezamos pelando las manzanas, descorazonándolas y laminándolas. Para que las rodajas no se pongan negras lo mejor es rociarlas con un poco de zumo de limón. No sufráis por el sabor que deje el limón en las manzanas, les dará un toque delicioso. Después, ponemos en el vaso de la batidora las claras, el huevo, la avena, la canela, el edulcorante, el yogur y el sobre de levadura y lo batimos todo hasta obtener una mezcla homogénea, que quedará con una textura bastante liquida. Engrasamos un molde para horno, cuadrado o rectangular, con un poco de aceite, que puede ser de oliva, girasol o de coco, para que la masa no se pegue. Vertemos la mezcla en el molde y repartimos por encima las manzanas troceadas. Cocemos a horno precalentado a 180ºC unos 45 minutos aproximadamente o hasta que pinchando con un palillo este salga limpio. Sacamos el bizcocho del horno y lo dejamos enfriar antes de cortar. Podéis usar otras frutas si os apetecen.

Receta completa | Bizcocho fitness de avena, canela y manzana: receta proteica

Magdalenas sin azúcar

• Ingredientes para 12 personas. 200 g huevo (unas 4 unidades M o S), 150 g eritritol, 0.5 ralladura de naranja o limón al gusto, 60 ml leche, 125 g aceite de oliva virgen extra, 220 g harina de repostería, 16 g levadura química (1 sobre), 2 g sal.
• Elaboración. Batir los huevos, preferiblemente a temperatura ambiente, con el erititrol y la ralladura de naranja o limón con batidora de varillas, varios minutos, hasta lograr una crema esponjosa y pálida. Añadir la leche y el aceite y batir un poco más. Incorporar la harina tamizada con la levadura y la sal, y batir a velocidad baja hasta tener una masa homogénea sin grumos. Tapar y dejar reposar mientras se precalienta el horno a 250ºC. Distribuir la masa en cápsulas de magdalenas dentro de bandejas metálicas o directamente en los huecos del molde. También se pueden usar de silicona, aunque quedan mejor en molde metálico con papel antiadherente. Añadir si se desea más erititrol por encima y hornear 5 minutos. Bajar la temperatura a 200ºC y continuar horneando hasta que estén doradas al gusto. Dejar enfriar un poco antes de desmoldar y enfriar sobre una rejilla.

Receta completa | Cómo hacer magdalenas sin azúcar: la receta definitiva del dulce tradicional de nuestra infancia sin azúcares añadidos

Desayunos Salados

Aguacates con huevos al horno

• Ingredientes para 2 personas. 1 aguacate, 2 huevos, sal y pimienta a gusto, cebollino para decorar.
• Elaboración. Ponemos a precalentar el horno a 200º con calor arriba y abajo. Mientras el horno alcanza la temperatura indicada abrimos el aguacate procurando que nos queden dos mitades igualadas y con un golpe de cuchillo sacamos el hueso. Cascamos un huevo y lo usamos para rellenar el hueco del aguacate, procurando que la yema quede intacta. Según el tamaño de los huevos usados, normalmente, nos sobrará un poco de clara que guardamos en la nevera para otras preparaciones. Sazonamos con sal y pimienta y horneamos durante 10 minutos con calor solo en la parte de abajo, hasta que la clara quede cuajada y antes de que la yema se seque. Sacamos la fuente del horno y decoramos los huevos con una cucharadita de huevas y un poco de cebollino muy picado.

Receta completa | Aguacates con huevos al horno, receta de desayuno saludable

Huevos revueltos usando solo agua y en tiempo récord

• Ingredientes para 2 personas. 4 huevo frescos y de gallinas felices, sal a gusto, pimienta negra molida (opcional).
• Elaboración. Para obtener un mejor resultado, es recomendable cascar los huevos sobre un colador de malla fina para que suelten el agua que suele tener la clara; si son fresquísimos nos lo podemos ahorrar. Poner una olla o cazuela de tamaño medio con abundante agua a calentar a potencia media, con la tapa para que coja temperatura más rápido. Depositar los huevos en un cuenco, salpimentar y romper la yema con un tenedor o unos palillos, revolviéndolos sin batir en exceso para no introducir demasiado aire, o hacerlo al gusto. Cuando el agua rompa a hervir en una intensidad media, añadir un par de pizcas de sal y remover el agua en espiral con una cuchara grande para formar un remolino.

Receta completa | Cómo hacer huevos revueltos usando solo agua y en tiempo récord: la sorprendente receta del chef Daniel Patterson

Revuelto de tofu y verduras

• Ingredientes para 2 personas. 200 g tofu firme, 0.5 cebolleta, 1 zanahoria pequeña (o pimiento verde), 1 calabacín pequeño, 15 ml tomate concentrado, 80 ml caldo de verduras (aproximadamente), curry molido o especias al gusto, perejil fresco u otra hierba fresca, sal y pimienta a gusto, aceite de oliva virgen extra, sal kala namak (opcional).
• Elaboración. Sacar el tofu de su envase, escurrir el líquido y envolver en un par de hojas de papel de cocina. Poner un peso encima, como un cartón de leche, y dejar escurrir unos minutos. Mientras, lavar y secar las verduras y perejil, y picar todo en piezas pequeñas. Pochar brevemente la cebolleta y saltear con la zanahoria unos cinco minutos. Añadir el calabacín, salpimentar y cocinar todo junto hasta que el calabacín empiece a estar tierno. Añadir el tomate y un chorrito de caldo, y dejar un par de minutos. Desmenuzar el tofu escurrido en un cuenco con las manos y romper con un tenedor, o echar directamente en trozos a la sartén, para ir aplastándolo a medida que se cocine. Remover, añadir especias al gusto e ir salteándolo, desmenuzándolo con la espátula. Para darle más jugosidad, añadir poco a poco el caldo de verduras a medida que se cocina todo. Ajustar las especias al gusto y echar el perejil hacia el final. Servir con más hierbas o especias, y un poco de sal kala namak o ahumada, si se tiene.

Receta completa | Revuelto de tofu y verduras: receta saludable vegana, ligera y rápida

Revuelto de harina de garbanzos y espinacas

• Ingredientes para 4 personas. 50 g harina de garbanzo, 150 ml agua mineral o leche, 20 g harina de arroz, 30 g levadura nutricional, 10 ml vinagre de manzana, 5 g cebolla en polvo, 5 g sal negra (kala namak) opcional, 10 ml aceite ede oliva, 50 g espinaca fresca opcional, 5 ml zumo de limón opcional, 2 pan de molde opcional.
• Elaboración. En un cuenco, integrar la harina de garbanzos junto con la harina de arroz, cúrcuma, levadura nutricional, cebolla en polvo y sal. Deja la sal negra para el final en caso de utilizar. Agregar de a poco el agua o leche y vinagre e incorporar con un batidor de alambre hasta lograr una mezcla lisa y sin grumos, bastante líquida. Luego, incorporar las hojas de espinaca previamente cocidas en la sartén por unos pocos minutos hasta que reduzcan su tamaño. Poner una sartén a calentar con la cucharada de aceite de oliva. Una vez que alcance una buena temperatura, agregar la mezcla distribuyéndola por toda la superficie. Dejar cocinar por aproximadamente dos minutos. Una vez que veas que está uniformemente cocida en el fondo, comenzar a revolver con una cucharada de madera como lo harías para un huevo revuelto. Dejar cocer unos minutos más, apagar el fuego y estrujar unas gotas de limón. Espolvorear la sal negra justo antes de servir en caso de utilizar. Servir sobre las tostadas y disfrutar.

Receta completa | Revuelto de harina de garbanzos y espinacas: una receta perfecta para el desayuno o brunch (o solucionarte la cena)

Tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos

• Ingredientes para 1 personas. 1 pan de hogaza (rebanada), aguacate maduro, 1 tomate pera, 50 ml yogur griego o skyr, pistachos picados al gusto, zaatar o especias al gusto, sal y pimienta a gusto, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón (opcional).
• Elaboración. La elaboración no podía ser más sencilla; para acelerar el proceso lo mejor es preparar todos los ingredientes y disponerlos sobre la mesa de trabajo, para simplemente montar la tosta al momento. Lavar y secar bien el aguacate antes de partirlo; lavar también el tomate y cortar en rodajas. Picar los pistachos. Cortar el pan en una buena rebanada de, al menos, un dedo de grosor. Dependiendo de la consistencia de la miga será más recomendable hacerla más o menos gruesa, para que aguante bien. Podemos tostarlo ligeramente, pero si es una hogaza de miga elástica y tierna, será más fácil untar el aguacate al natural. Sacar la pulpa del aguacate y extender sobre el pan. Si tiene una consistencia adecuada, no nos costará repartirlo como si fuera mantequilla ablandada. En el caso de estar algo duro podemos machacar la carne en un cuenco con un tenedor, añadiendo un poco de aceite de oliva o zumo de limón. Añadir unas gotas de zumo de limón y disponer encima el tomate en rodajas ligeramente superpuestas. Coronar con yogur natural, escurrido del suero, y los pistachos. Terminar con especias zataar (o las que nos gusten), un hilo de aceite de oliva, pimienta negra recién molida y escamas de sal gruesa.

Receta completa | Tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos: receta para un desayuno saludable (y delicioso)

Tostadas de aguacate, plátano y miel

• Ingredientes para 2 personas. 2-4 rebanadas de pan de calidad, 1 plátano, 1 aguacate maduro pequeño. 1 lima, chile en copos o pimentón picante o ahumado, y miel.
• Elaboración. ostar el pan solo por un lado, en plancha o parrilla. Chafar la pulpa del aguacate con un tenedor groseramente, añadiendo unas gotas de zumo de lima. Extender generosamente sobre el lado tostado. Repartir el plátano cortado en rodajas por encima. Regar con el zumo de lima, añadir chile en copos al gusto y terminar cada tosta con un hilo de miel.

Receta completa | Tostadas de aguacate, plátano y miel, una simple pero deliciosa combinación de ingredientes para cualquier hora del día

Tostada francesa al curry

• Ingredientes para 4 personas. 4 pan integral, 120 ml leche entera o vegetal, 45 g harina de garbanzos, 15 g levadura nutricional, 10 g cebolla en polvo, 10 g cúrcuma molida, sal y pimienta al gusto, aceite de oliva, 10 g curry molido, rúcula opcional, sirope de ágave opcional.
• Elaboración. Mezclar en un cuenco la leche entera junto a la harina de garbanzos, la levadura nutricional, la cebolla, el curry y la cúrcuma en polvo. Revolver hasta integrar y disolver cualquier posible grumo de la harina. Agregar sal y pimienta a gusto. Tomar cada rebanada de pan y mojar en la mezcla anterior. Con ayuda de un tenedor, girar la rebanada para que la misma se empape bien. Calentar una sartén a fuego medio bajo con unas gotas de aceite de oliva. Una vez que tome temperatura, dorar la rebanada de pan por ambos lados unos 3 a 4 minutos. Servir con rúcula fresca, curry molido y sirope de ágave.

Receta completa | Tostada francesa al curry: una receta salada para variar el desayuno o merienda

Tostas o tostadas de boniato

• Ingredientes para 2 personas. 1 boniato grande y ancho, aceite de oliva virgen extra, aguacate maduro, tomate, queso crema de cabra o similar, hummus, limón, arándanos, pimiento rojo dulce o picante, hierbas frescas, fruta de temporada, sal y pimienta.
• Elaboración. Precalentar el horno a 180º C y preparar una bandeja o fuente. Lavar y secar bien el boniato -o boniatos- y cepillar la piel o, directamente, pelarlos. Con un buen cuchillo, cortar rebanadas de unos 5-6 mm de grosor, procurando sacar porciones anchas. Pintar con aceite de oliva y salpimentar muy ligeramente, por ambas caras. Hornear durante 10 minutos o hasta que empiecen a tostarse, dar la vuelta y continuar horneando hasta que estén al punto deseado, entre 10 y 20 minutos más. Podemos dejarlas un poco menos cocinadas de lo que nos gustaría para guardarlas en la nevera o congelarlas, y así terminar la cocción usando el tostador otro día. Se pueden preparar calientes o a temperatura ambiente. Para preparar las coberturas, sacar la carne del aguacate y machacar con un tenedor añadiendo un chorrito de zumo de limón o lima, hierbas al gusto y salpimentar. También podemos usar sobras de guacamole y el hummus que más nos guste. Lavar y secar los tomates -podemos usar cualquier variedad que tenga buen sabor y estén crujientes-, pimientos y la fruta deseada. Combinar una base de queso crema o cremoso de cabra con ralladura de limón, arándanos, kumquats u otras frutas de temporada, añadiendo un toque de pimienta. Coronar el aguacate cremoso con tomate, cebollino y escamas de sal; añadir a la base de hummus pimiento crudo con perejil o cilantro y un chorrito de aceite de oliva.

Receta completa | Receta de tostas o tostadas de boniato: un desayuno, aperitivo o cena sin pan, saludable y versátil

Cómo hacer crêpes con harina de garbanzos

• Ingredientes para 5 personas. 110 g harina de garbanzo, 250 ml agua, 15 ml aceite de oliva virgen extra, 2 g sal, cebollino o perejil al gusto, pimienta negra, 1 aguacate, 1 cebolla morada, 1 pimiento rojo dulce o picante, 2 g levadura de cerveza.
• Elaboración. Disponer la harina de garbanzos en un cuenco, o mejor, en una jarra, y echar el agua. Añadir el aceite de oliva, la sal, el cebollino o la hierba que queramos bien picada y un golpe de pimienta negra. Mezclar muy bien con unas varillas hasta que no queden grumos, tapar con un paño limpio y dejar reposar unos 20-30 minutos. Aprovechar mientras para preparar los ingredientes del relleno. Podéis usar lo que más os apetezca, aunque en mi caso he usado aguacate maduro machacado, cebolla roja en juliana fina y un pimiento fresco picante. Mezclar el aguacate con el zumo de limón, algo de sal y la levadura en un cuenco. Disponer la cebolla en juliana en un cuenco con agua fría para que no sea tan fuerte. Cortar en rodajas finas el pimiento picante, desechando las semillas. Calentar una buena sartén antiadherente a fuego alto. Cuando esté bien caliente, engrasar con aceite de oliva, bajar el fuego a potencia media y echar una porción de la masa. A mí me funciona bien echándola directamente con la jarra, en el centro, con la sartén caliente levantada y girándola para extender de forma natural la masa. Debe quedar bastante fina, ya que hacemos crêpes, no tortitas. Cocinar cada lado un par de minutos, dando la vuelta con una espátula fina antiadherente, y retirar a un plato. Continuar hasta terminar con toda la masa, rellenar con los ingredientes preparados y servir.

Receta completa | Cómo hacer crêpes con harina de garbanzos. Receta vegana sin gluten

Tortitas saladas de guisantes con harina de garbanzo

• Ingredientes para 4 personas. 100 g harina de garbanzo, 90 ml agua (empezar con 80 ml), 100 g guisantes cocidos, comino molido 1/2 cucharadita, cúrcuma molida 1/2 cucharadita, pimentón picante 1 pizca, perejil fresco al gusto, 1 pizca sal, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Disponer en un cuenco la harina de garbanzos y añadir el comino, la cúrcuma, el pimentón picante o cayena, la sal y un golpe de pimienta negra recién molida. Mezclar con unas varillas para eliminar posibles grumos. Echar poco a poco 80 ml de agua, removiendo con las varillas, hasta que no queden rastros secos. Incorporar los guisantes y el perejil y mezclar bien. Comprobar la textura, tiene que ser ligeramente espesa pero no demasiado, como si fuéramos a preparar tortitas de desayuno. Tapar con un paño y dejar reposar 30 minutos. Engrasar ligeramente con aceite una buena sartén o plancha y calentar. Añadir en el centro 1/4 de la masa, dándole forma redondeada, dejando un grosor de aproximadamente un centímetro o centímetro y medio. Cocinar con el fuego a media potencia y dar la vuelta con una espátula cuando empiecen a aparecer burbujas. Dorar por la otra cara un par de minutos y retirar. Continuar con el resto de la masa, dorando las tortitas al gusto, procurando que la sartén no se caliente demasiado ya que las últimas pueden cocinarse demasiado rápido.

Receta completa | Tortitas saladas de guisantes con harina de garbanzo: receta vegana sin gluten

Frittata de espinacas, champiñones portobello y queso manchego

• Ingredientes para 4 personas. 400 g champiñones portobello, 200 g espinaca fresca baby, 1 puerro, 4 huevo L, 50 ml leche, 50 g queso manchego, 3 cucharadas aceite de oliva virgen extra, 2 diente de ajo, sal y pimienta a gusto.
• Elaboración. Comenzaremos precalentando el horno a 150 grados con calor arriba y abajo. Después engrasamos un molde redondo de unos 23 centimetros de diámetro con unas gotas de aceite, y forramos su base con papel de horno. En una sartén ponemos el aceite a calentar y salteamos los ajos picaditos así como el puerro cortado en rodajas finas. Añadimos los champiñones portobello picados en trozos, y los cocinamos hasta que estén casi tiernos. Añadimos los brotes de espinacas y los salteamos con el resto de hortalizas durante cinco minutos. En un bol batimos los huevos con un pellizco de sal, añadimos el queso manchego rallado, la leche y añadimos las verduras salteadas. Pasamos la mezcla al molde y horneamos durante 30 minutos o hasta que se vea la mezcla cuajada.

Receta completa | Frittata de espinacas, champiñones portobello y queso manchego: receta vegetariana

Gofres keto o "chaffles"

• Ingredientes para 2 personas. 1 huevo M, 30 g clara de huevo, 100 g queso Mozzarella, 10 g almendra molida (1 cucharada), 0.5 g sal, especias al gusto.
• Elaboración. Si los vamos a hornear, precalentar el horno a 180ºC y preparar el molde, con dos cavidades estándar o cuatro más pequeñas. Si es de silicona o antiadherente, no hará falta engrasarlo. Picar a cuchillo el queso rallado para dejarlo más fino. Batir en un recipiente el huevo entero con la clara extra (hemos usado pasteurizadas, para medir mejor la cantidad), el queso, la almendra y las hierbas al gusto. Repartir en el molde llenando las cavidades o preparar en la gofrera según las instrucciones del aparato. En el horno tardarán unos 20 minutos; vigilar cuando lleven 15 minutos, porque depende del molde. Deben quedar dorados.

Receta completa | Cómo hacer gofres keto o "chaffles": la receta proteica ideal para dietas bajas en hidratos

Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena

• Ingredientes para 1 personas. 350 g harina integral, 175 g harina de trigo, 20 g copos de avena, 5 g semillas d lino, 5 g semillas de chía, 5 g semillas de sésamo, 30 g pipas de calabaza, 10 g melaza o miel de caña (o sirope o miel), 5 g bicarbonato sódico, 5 g sal, 250 ml yogur natural de soja, 250 ml leche de almendras u otra bebida vegetal.
• Elaboración. Si queremos que las semillas estén tiernas en lugar de crujientes, aportando más humedad a la miga, podemos dejarlas a remojo en agua durante un par de horas, pero no es un paso necesario. Precalentar el horno a 200ºC y preparar un molde rectangular de tipo plumcake, engrasándolo y espolvoreándolo con harina o cubriéndolo con papel sulfurizado. Disponer en un recipiente grande las harinas con el bicarbonato, la sal, la avena y todas las semillas, mezclando bien. Formar un hueco en el centro. Aparte batir con unas varillas el yogur con la bebida vegetal y la melaza, y echar sobre los ingredientes secos. Empezar a mezclar y agregar un poco más de líquido si fuera necesario. Hay que obtener una masa húmeda y pegajosa, como gachas de avena espesas. Verter en el molde, igualando la superficie con el dorso de una cuchara, y añadir más semillas al gusto, presionando ligeramente. Hornear a media altura durante unos 45-50 minutos, hasta que se haya dorado bien por encima. Sacar con cuidado del molde en caliente usando unas manoplas y golpear en la base: debe sonar hueco. Dejar enfriar sobre una rejilla.

Receta completa | Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena. Receta para un desayuno lleno de energía

Panecillos de yogur

• Ingredientes para 8 a 10 personas. 400 g de yogur natural, 1/2 cucharadita de levadura seca de panadería o 3 g de levadura fresca, 300 g de harina de fuerza, 90 g de harina integral, 1 cucharadita de sal.
• Elaboración. La noche antes, mezclar bien la levadura desmigada con el yogur en un recipiente grande. Añadir la harina de fuerza, la harina integral y la sal, y mezclar todo muy bien. Tapar con plástico film y dejar reposar a temperatura ambiente unas 8 horas. A la mañana siguiente, volcar la masa sobre una superficie limpia ligeramente enharinada y amasar ligeramente. Dividir en 8-10 porciones de más o menos el mismo tamaño, amasar cada una y formar pequeñas bolas. Colocar en una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado. Tapar con un paño húmedo y dejar levar unos 40 minutos. Precalentar el horno a 220ºC. Hacer unos cortes al gusto a los panecillos o dejar tal cual. Hornear durante unos 20 minutos, bajando la temperatura a 200ºC pasados 10 minutos. Vigilar bien que no se quemen por el exterior. Dejar enfriar sobre una rejilla.

Receta completa | Panecillos de yogur. Receta para el Día Mundial del Pan

Shakshuka

• Ingredientes para 4 personas. 2 cebolla, 1 pimienta rojo, 1 pimiento verde, 1 pimiento amarillo, 4 g cilantro molido, 3 g comino molido, 5 g pimentón dulce, canela molida al gusto, 5 g harissa, 40 ml tomate concentrado, 800 g tomate, 25 ml aceite de oliva virgen extra, cilantro fresco al gusto, sal y pimienta a gusto, pan de pita plano (opcional).
• Elaboración. Comenzaremos echando el aceite en una sartén y salteamos las cebollas picadas en dados a fuego medio. salpimentamos. Después añadimos los pimientos cortados en trozos pequeños y dejamos cocer todo junto durante 10 minutos. Bajamos el fuego y añadimos las especias, removemos y dejamos cocinar todo de nuevo cinco minutos más. Incorporamos la harissa y dejamos de nuevo cocer 10 minutos más. Agregamos el concentrado de tomates y dejamos de nuevo cocer otros 10 minutos y finalmente los tomates frescos pelados, sin semillas y cortados en dados, que dejaremos otros 10 minutos hasta que se cocinen con el resto de ingredientes. Precalentamos el horno a 200 grados. En una bandeja o sartén refractaria, vertemos nuestra base de chackchouka, y hacemos seis agujeros donde cascaremos un huevo en acad unos de ellos. Horneamos de siete a nueve minutos, o hasta que veamos las claras cuajadas. Servimos bien caliente.

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