No hay nada mejor para cuidar la dieta que cocinar. Lo repetiremos una y mil veces: preparar nuestra propia comida nos garantiza un control absoluto de lo que comemos y nos obliga a consumir producto fresco, que es generalmente el más saludable. Pero, seamos sinceros: no siempre tenemos tiempo para cocinar.
Por mucho que nos esforcemos, es muy difícil organizar comidas para toda la semana. Siempre hay imprevistos, y aunque contemos con un gran repertorio de recetas para meter en el táper, el menú semanal acaba torciéndose. La realidad es que, según datos recientes de la Federación de Industrias de Alimentación y Bebidas, el consumo de alimentos fuera de casa supone ya el 35 % del total, por el 65 % del doméstico, y una tendencia directamente relacionada con el aumento de las tasas de obesidad.
Cierto que es que son cada vez más las opciones con las que contamos para comer en el trabajo, pero muchas se caracterizan por no ser saludables: de los escandalosamente copiosos menús del día, a las cadenas de fast food, pasando por la mayoría de alimentos que encontramos en una máquina de vending (con pocas excepciones).
Pero hay una forma de evitar comer mal cuando no tenemos táper y es, sencillamente, guardar en la oficina comidas de emergencia saludables.
Tu mejor caja de caudales
El mercado está lleno de productos listos para consumir, muchos de los cuáles podemos guardar en la oficina sin refrigerar siquiera. Hay cientos de opciones poco saludables, pero haríamos mal en condenar todos los productos que nos ofrece la industria alimentaria: hay procesados que cumplen todos los requisitos de lo que podemos considerar un alimento adecuado.
Hemos hablado con dos de nuestras más reputadas expertas en alimentación, Beatriz Robles y Gemma del Caño, para que nos recomienden el tipo de alimentos que haríamos bien en tener a mano en el trabajo, para solucionar en un periquete una comida de emergencia. Son estos:
1. Fruta
La fruta es siempre el snack más saludable que podemos tener a mano. Del Caño explica que compra todos los lunes fruta para el equipo, y la deja en la nevera: “Así nadie tiene excusa para no comer fruta porque se le ha olvidado”.
Ahora bien, la fruta fresca no es el tipo de alimento que podemos guardar meses en la cajonera. Si verdaderamente queremos tener fruta de emergencia es muy buena opción optar por la fruta deshidratada.
“Las frutas deshidratadas sin azúcares añadidos envasadas (manzana, pera, piña, mango…) son una buena opción que tener para picotear, si se te olvida llevar fruta fresca”, asegura Robles.
2. Frutos secos
Los frutos secos son alimentos concentrados energéticamente, pero muy nutritivos, es decir, poseen alta densidad calórica porque en poco volumen concentran calorías, pero al mismo tiempo, están colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo. Son junto a la fruta normal el snack perfecto, y de los mejores alimentos que podemos guardar en nuestra cajonera.
Ahora bien, como puntualiza Del Caño, es importante que los frutos secos sean crudos: “En el ‘vending’ no suele haber así que yo lo que hago es que tengo una bolsa grande en casa y voy rellenando cada día en una bolsita que reutilizo”.
Otra opción menos saludable, pero mejor que muchos opciones del mercado, es que tostemos nuestros propios frutos secos, lo que nos permite, además, consumirlos con el punto que más nos guste. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
3. Botes de verduras
Las conservas de verduras mantienen las propiedades de estos alimentos prácticamente intactas, y no llevan ningún añadido más que un poco de sal y ácido ascórbico, que no es otra cosa que vitamina C. Son sin duda uno de los procesados más saludables.
Robles recomienda los platos de verduras de menestra o pisto, más apetecibles que las verduras por separado, pero en el mercado hay opciones para todos los gustos. “Calentando con un chorrito de aceite... gloria bendita”, asegura Del Caño. Los de Gvtarra son los más conocidos, pero los venden ya de todas las marcas, también las de los propios supermercados.
4. Cremas de verduras preparadas
Ambas expertas aseguran que este es uno de los mejores productos que tener a mano en el cajón, pero, de nuevo, es importante leer bien los ingredientes.
“Deberíamos optar por las que estén compuestas fundamentalmente por agua, mezcla de ingredientes que nos interesen y que nosotros incluiríamos en una crema (verduras, marisco,…) y sal”, explica Robles. “Olvidar las que tengan azúcares, almidón, nata, aromas… O que en lugar de ingredientes enteros contengan ‘concentrado de’, ‘extracto de…”.
“Las hay con conservación en refrigeración, en brick y en bote”, explica Del Caño. “No es que sean necesarias, es que son imprescindibles”.
5. Ensaladas de quinta gama
Las ensaladas preparadas, con todo tipo de aderezos, se han popularizado enormemente como comida de último minuto. Ahora bien, si queremos elegir una opción verdaderamente saludable es importante echar un ojo a la lista de ingredientes.
“Son estupendas, pero no habría que abusar de los ‘añadidos’ que ponen: fiambre, picatostes, etc”, explica Del Caño. Importante también ver qué lleva el aliño, aunque siempre podemos desechar este y usar aceite y vinagre que tengamos en la oficina.
6. Conservas de pescado
Casi todas las conservas de pescado son una opción saludable que podemos guardar durante meses, cuando no años, en la cajonera de la oficina.
“Recurrir a las latas siempre es buena opción, pero quizá una fabada es demasiado intensa para comer y pasar la tarde en condiciones así que la opción es: atún, sardinas, calamares, caballa…”, explica Del Caño. Basta comerlas junto a un tomate o alguna verdura para tener una comida saludable y saciante en un santiamén.
7. Platos preparados saludables
Cierto es que la fabada no es la mejor opción, pero hay otros platos preparados, ya sea en lata o envasados en barquetas con atmósfera protectora, que cuentan con el beneplácito de las expertas.
“Lo buenísimo de la tecnología alimentaria es que se las ingenia para conservar platos listos para consumo sin necesidad de frío, que es justo lo que necesitamos en el trabajo”, explica Robles.
La experta recomienda los platos preparados pasteurizados, listos para el consumo, en los que las verduras son los protagonistas (pisto, guisantes, menestra, alcachofas…). La marca Carretilla lleva un tiempo fabricando este tipo de preparados, aunque hay muchas otras opciones disponibles. Son también recomendables los platos que incluyen pescado, como el atún con tomate, o algunos de arroz, como los que SOS fabrica con arroz negro con chipirones o meloso con boletus.
Del Caño también asegura que hay latas con carne o con fiambre que se pueden considerar saludables. Y “revisando la lista de ingredientes podemos tener un plato con una buena cantidad de alimento”, apunta.
8. Vasitos de cereales
Los vasitos de arroz, trigo o pseudocereales como la quinoa se han popularizado enormemente en los últimos años, y ambas expertas creen que son una buena opción para tener como emergencia en el trabajo. Basta darles un calentón en el microondas, y acompañarlos, por ejemplo, de algún bote de verdura o lata de pescado para tener una comida completa en un plis plas.
Ahora bien, advierten, hay que prestar atención a los ingredientes, puedes a veces incluyen azúcar, que es mejor evitar. Es más saludable si optamos por opciones integrales.
9. Hummus
Aunque el hummus industrial no siempre está tan rico como el que podemos hacer en casa, es una opción bastante saludable que podemos encontrar ya en todos los supermercados, y que aguanta bastante tiempo en la nevera.
“El hummus con unos picos integrales nos resuelven y alegran ese descanso para comer”, explica Del Caño. “Son sanos, cómodos y ricos. No sé si se puede pedir más”.
10. Tortilla de patatas envasada
Aunque gastronómicamente estamos ante un producto que puede resultar aberrante, lo cierto es que a nivel nutricional es bastante mejor de lo que podemos imaginar.
“Aunque no sea como la de nuestra madre, las tortillas preparadas se pueden servir como un segundo plato bastante decente, con un tomate… Arreglado”, explica Del Caño. “Estamos a optimizar, el fin de semana nos podemos desquitar con una tortilla de verdad. Sus ingredientes son correctos y además está pasteurizada”.
11. Pan integral
Aunque no es necesario, para los que como Robles confiesan no poder comer sin algo de pan, siempre está bien guardar en la cajonera un biscotes integrales. Eso sí, que estén hechos con harina 100% integral. “Parecerá una comida casi normal, y no de emergencia laboral”, concluye.
Hay muchas opciones en el mercado, pero además puedes optar por hacer tus propios crackers o biscotes en casa para tenerlos en el trabajo. Son excelentes, por ejemplo, estos crackers de espelta de nuestra compañera Liliana Fuchs.
12. Chocolate negro
Si tienes antojo de dulce lo mejor es tomar fruta de postre, pero, para los muy golosos, Del Caño concede que guarden en la cajonera un chocolate, siempre que su contenido en cacao sea superior al 80 %.
En algunos casos, los fabricantes únicamente indican en el nombre del chocolate "chocolate negro" o "chocolate puro" sin especificar el porcentaje de cacao. Es por ello que debemos revisar siempre los ingredientes. Por norma general, cuanto más contenido de cacao tenga, menos azúcar lleva.
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