63 recetas saludables de tupper que te ayudan a bajar de peso

Si estamos a dieta, comer fuera de casa es uno de los grandes retos a los que nos enfrentamos cuando queremos perder algo de peso. No es fácil planificar la alimentación si dependemos de lo que nos ofrezcan en la cafetería o bar de turno, y es aún peor si nos toca improvisar con máquinas o locales de comida rápida. Apostar por recetas saludables para llevar de tupper es la mejor solución, ya sea para ir al trabajo o a donde toque.

Es cierto que comer en fiambrera requiere una cierta planificación, pero todo es cuestión de organizarse un poco para adquirir el hábito en nuestras rutinas. Si queremos que nos ayude a perder algunos kilos tendremos que elegir recetas sanas pero que sean nutritivas y saciantes, completas sin dejar de ser ligeras y que sean, sobre todo apetecibles. El objetivo no solo es adelgazar, también mantener un peso sano con hábitos saludables a largo plazo.

Ensaladas ligeras para combinar

Un clásico del tupper en la omnipresente ensalada, más aún si se acerca el verano. Es el salvavidas de quienes no pueden calentar la comida, pero hay que vigilar la correcta refrigeración, incluso si se trata de ensaladas templadas. Y recordemos que el aliño o salsa, casi siempre es mejor llevarlo aparte, sobre todo en el caso de las ensaladas con hojas frescas.

Empezamos seleccionando ideas de ensaladas muy frescas y ligeras estupendas para incluir en un menú más completo. También podemos llevarlas como almuerzo único, pero mejor siendo más generosos con las cantidades y acompañándolas de pan integral y fruta, pues podríamos quedarnos con hambre pronto con el riesgo de asaltar la máquina de chocolatinas. Siempre sin olvidar que algunas ensaladas pueden llegar a engordar más que una hamburguesa, si no controlamos los ingredientes o cantidades.

• Ensalada de espinacas
• Ensalada marroquí de zanahorias
• Ensalada griega de pepino, sandía y queso feta
• Ensalada de berros y naranja
• Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina
• Ensalada de escarola, granada y kikos con vinagreta de frutos rojos
• Ensalada de col china
• Ensalada crujiente marroquí

Ensaladas muy completas de plato único

Es más cómodo preparar una buena ensalada completa que sea bien saciante y nutritiva, para no tener que andar con varios tuppers a la vez. Son además muy prácticas y fáciles de elaborar en casa, combinando varios ingredientes que tengamos cocinados de antemano.

Para no pasarnos con las calorías sin darnos cuenta, lo ideal es priorizar las verduras u hortalizas, acompañándolas de una buena fuente de proteínas -huevo, carne magra, pescado, legumbres-, algo de grasas de calidad -aguacate, frutos secos, semillas- y una porción de hidratos de carbono nutritivos, como la quinoa o un poco de buena pasta.

• Tabulé libanés
• Ensalada con aliño de tahini
• Ensalada con quinoa, ternera y aguacate
• Ensalada de quinoa, pollo y verduras
• Ensalada mediterránea en vaso
• Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún
• Ensalada crujiente de lentejas rojas
• Ensalada de mango y calamar a la plancha
• Ensalada de arroz y judías verdes
• Ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula
• Ensalada de pasta fusilli con mozzarella y atún

Recetas saciantes con verduras

Una de las grandes ventajas que tienen las verduras ricas en fibra es que son muy saciantes, pero no pesadas de digerir. Más allá de los platos con verduras en crudo -que entrarían más bien en el grupo de ensaladas-, tenemos muchas opciones para llenar el tupper con platos sabrosos. Verduras en salsa, rellenas, estofadas... huyendo de los hervidos sin gracia no nos parecerá que estamos a dieta.

• Albóndigas de berenjena y albahaca con salsa de tomate
• Pimientos rellenos de salsa de tomate y quinoa
• Boniato asado relleno de quinoa y queso
• Verduras estofadas sin grasas
• Sartén de brócoli con especias y coco
• Tomates rosas rellenos de piñones y uvas pasas
• Tajine de verduras al ras el hanout con cuscús
• Menestra de verduras tradicional
• Pisto murciano

Legumbres para llevar todo el año

Hemos incluido algunas ideas de ensaladas con legumbres, pero sabemos que no a todo el mundo les hacen mucha gracia en frío. Puede que sea verdad y los garbanzos, lentejas o alubias sacan todo su esplendor a relucir en platos calientes y más de cuchara, y no hay por qué renunciar a ellos ni en verano.

Lo bueno de los platos con sustancia es que se prestan mejor a cocinar con antelación y llevar en tupper, incluso pueden ganar en sabor. Para que no resulten pesados solo hay que cocinar las legumbres en su punto tras un buen remojo, sin grasas y prescindiendo por completo de los embutidos. Y si aprietan las temperaturas, es suficiente con recalentarlos un poco, no hace falta que salga humo del tupper.

• Sopa de quinoa con alubias y zanahoria
• Garbanzos crujientes con hierbas frescas
• Alubias blancas con langostinos en 15 minutos
• Garbanzos con calamares
• Salpicón de legumbres
• Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas
• Calabaza salteada con garbanzos y aliño de yogur
• Alubias arrocinas estofadas con verduras
• Estofado de garbanzos especiados

Platos con carne

Además de escoger piezas y cortes magros, priorizando las aves de corral como el pollo y el pavo sin piel, o partes de ternera sin grasa, hay que cuidar el cocinado. Estofados, marinados, guisos y salsas ligeras evitarán que la carne se quede reseca y sin gracia, y aquí tenemos de nuevo a las verduras como grandes aliadas.

• Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas
• Estofado de ternera al vino tinto en crock pot sin grasas
• Pollo marinado con leche de coco y arroz
• Pechuga de pollo jugosa al miso
• Pollo al curry en 10 minutos
• Pollo al estilo mediterráneo con aceitunas y alcaparras
• Jugosas pechugas de pollo a la lima con especias japonesas
• Estofado de ternera con verduras
• Conejo encebollado al curry

Recetas con pescado y marisco

Un pescado a la plancha no aguanta bien el tupper, pero hay muchísimas más formas de preparar platos marineros para llevar. Igual que las carnes, las especies más firmes se prestan a guisarlas y acompañarlas con salsas repletas de verduras y hortalizas, pero también podemos elegir opciones más frescas, como el ceviche o un salpicón.

Las conservas de pescado y marisco nos podrán sacar de más de un apuro para enriquecer otros platos con proteínas y grasas de buena calidad, mejor si elegimos productos al natural y con bajo contenido de sal.

• Salpicón de pulpo
• Salpicón de merluza y gambas
• Escabeche de sardinas
• Atún encebollado al pimentón
• Tacos de merluza con tomate
• Rape picantón con gambas
• Rape en salsa verde de cilantro
• Bacalao en escabeche de azafrán y naranja
• Ceviche de langostinos y mandarina
• Esqueixada de bacalao

Otras ideas originales para salir de la rutina

Para que comer fuera de casa no se vuelva monótono y aburrido, os animamos a romper un poco los esquemas más típicos con recetas que en realidad son muy sencillas. Simplemente con variar un poco la presentación de algún plato ya saldremos de la rutina, y eso se agradece aún más si estamos a dieta para perder algo de peso.

• Quesadillas de pavo y aguacate
• Tacos veganos de garbanzos y soja
• Burritos vegetarianos
• Tacos de langostinos picantes con salsa de aguacate y tahini
• Medallones de lentejas con salsa de yogur
• Noodles o fideos asiáticos con tallo de brócoli, cúrcuma y cebolleta fresca
• Rollitos de verduras con langostinos

Foto de portada | iStock
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