Nada mejor para esta época del año que una fresca ensalada en nuestra mesa, pero mucho mejor si el plato escogido contribuye con nuestra operación bikini, pues debemos cuidar las cantidades para obtener ensaladas ligeras y nutritivas como queremos. Por eso, hoy te contamos cómo emplear las cantidades apropiadas en la ensalada para una dieta equilibrada.
Cómo lograr una ensalada saludable
Es frecuente asociar el término ensalada a una comida ligera, nutritiva y sobre todo, apta para una dieta saludable, sin embargo si no utilizamos las cantidades adecuadas pueden no ser parte de una alimentación equilibrada.
Todo dependerá de las proporciones que utilicemos de los diferentes ingredientes de nuestra ensalada así como también, de la calidad de los mismos, pues podemos consumir una ensalada colmada de azúcares y grasas malas así como producir una ensalada con demasiadas calorías para nuestra dieta.
Pero como ya hemos contado lo que debe tener nuestra ensalada para ser sana, hoy dedicaremos unas líneas a las cantidades para que nuestro plato sea verdaderamente saludable y equilibrado.
Las cantidades de una ensalada equilibrada
En cada una de nuestras ensaladas debemos incluir al menos un ingrediente que provea diferentes macronutrientes, es decir, alguna fuente de proteínas, una de hidratos de carbono y una fuente de grasas. Por supuesto, no podemos olvidar que en nuestra ensalada tampoco deben faltar minerales y vitaminas.
Ahora sí, de cada uno de estos ingredientes, debemos tener en cuenta las cantidades a emplear:
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Cereales o legumbres: son principalmente fuente de hidratos de carbono, el nutriente que mayor cantidad de energía debe aportar a nuestra dieta, por lo tanto, para conseguir una ensalada equilibrada, éstos deben ser la base de nuestro plato. Podemos emplear por cada comensal las siguientes cantidades: 1/4 de taza de arroz en crudo, unos 50 gramos de pasta seca o el doble de pasta cocida o 1/4 taza de cualquier legumbre en seco.
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Pescados magros, carnes, huevo o queso: este tipo de ingredientes ofrecen sobre todo, proteínas de buena calidad a nuestra ensalada, por ello, deben estar presentes aunque sea, en una pequeña proporción, pues además de aportar un nutriente de importancia, nos ayudarán a saciarnos con facilidad. Podemos emplear para nuestra ensalada entre 1/2 y 1 lata por persona de atún claro al natural Isabel que con pocas grasas nos ofrece un buen aporte proteico de calidad. También podríamos emplear 1/2 huevo por comensal, o 100 gramos de carne roja o pollo, o también entre 30 y 50 gramos de queso por persona, intentando siempre escoger fuentes magras de proteínas T, pudiendo combinar una o dos fuentes de este nutriente en nuestra ensalada.
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Aceite, pescados grasos, semillas o frutos secos: son fuente de grasas, pero ante todo, grasas saludables, y aunque siempre demonizamos este nutriente, en nuestra ensalada no pueden faltar grasas saludables. Podemos incluir 1 cucharada de aceite, o unos 30 gramos de semillas o frutos secos por persona o bien, emplear como fuente de grasas una misma fuente de proteínas, por ejemplo, un atún claro en aceite de oliva Isabel.
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Vegetales y frutas frescas: son fuente sobre todo de fibra, agua y micronutrientes, pero no aportan notable cantidad de calorías, por ello, podemos sumar la cantidad deseada de éstos a nuestro plato, siendo aconsejable utilizar variedad de frutas y verduras, de diferentes colores, para garantizar la incorporación a nuestra ensalada de diversos minerales y vitaminas.
Adapta tu ensalada a tu operación bikini
Teniendo en cuenta las cantidades antes dichas para una ensalada equilibrada en sus diferentes nutrientes, podemos hacer algunos cambios a favor de nuestra operación bikini, respetando ante todo, las necesidades en función de los objetivos planteados de cara al verano.
Por ejemplo, si nuestra intención es perder peso, podemos reducir la cantidad de cereales y legumbres o lo que es igual de los ingredientes fuentes de hidratos de carbono, de manera de garantizar menos aporte energético pero buenos nutrientes como las grasas saludables, proteínas que sacian, vitaminas y minerales.
Si por el contrario buscamos coger algunos kilos para lucir mejor en verano, podemos adicionar tanto fuentes de hidratos como algunos ingredientes que ofrecen grasas saludables.
Así, podemos adaptar nuestra ensalada a las necesidades particulares de cada uno y obtener las cantidades apropiadas para que la operación bikini sea un éxito, cuidándonos en todo momento.
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