¿Eres de los que todavía piensa que las legumbres son cosa del invierno? Es cierto que son las reinas de los platos de cuchara, pero lentejas, alubias y garbanzos también pueden ser ingredientes ideales para el verano. Las legumbres son muy nutritivas y versátiles, y pueden protagonizar sabrosos platos frescos y ligeros que no te pesarán durante las vacaciones.
Cuando más aprieta el calor perdemos el apetito y las ganas de cocinar, por eso es importante mantener una dieta saludable y variada rica en productos frescos de temporada. Para inspirarte a llenar tus menús veraniegos de legumbres, te enseñamos a sacarles el máximo partido con algunas recetas que incluso podrás llevar a un picnic de playa.
Las legumbres no son pesadas
Al pensar en la cocina con legumbres siempre asociamos platos como el cocido o la fabada, grandes clásicos de nuestra gastronomía más tradicional. Pero hay mucha vida más allá del cuchareo, también con platos ligeros que demuestran que eso de que las legumbres son pesadas es solo un mito: depende de cómo y con qué las cocinemos.
Todas las variedades de legumbres son bajas en grasas y ricas en proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Combinadas con otros productos refrescantes, como verduras y frutas, se convierten en una gran fuente de energía que harán de nuestras comidas veraniegas platos ligeros pero muy nutritivos y apetecibles.
Cómo preparar las legumbres para los menús de verano
Tan solo necesitas tener una base de tu legumbre favorita cocida en su punto para usarla en las recetas que te apetezcan. Lo mejor es apostar por legumbres nacionales de temporada como la gama De Nuestra Tierra de Carrefour, donde encontrarás variedad de productos para que des rienda suelta a tu imaginación.
Una buena idea es dedicar un día a cocer una buena cantidad de legumbre en seco y así tener reservas para toda la semana, incluso las puedes congelar en porciones. Y si vas más apurado de tiempo o no tienes ganas de encender el fuego, la gama de legumbres en conserva ya cocidas es la solución perfecta; están ya listas para usar o servir directamente en multitud de platos.
Estos son solo algunos ejemplos de todas las ideas que puedes preparar con ellas:
- Ensaladas variadas. Simplemente añade una porción de legumbres cocidas a tu ensalada favorita para convertirla en un plato muy completo. Aliña con una vinagreta cítrica o una salsa de yogur casera para que sea más refrescante.
- Hamburguesas vegetales. Trituradas, sazonadas con especias y mezcladas con alguna verdura, huevo y pan rallado, son estupendas para montar hamburguesas con lo que más te guste.
- Cremas untables. Desde el clásico hummus de garbanzos hasta un paté de alubias, las cremas de legumbres son perfectas para servir de aperitivo como dip de crudités de verduras o picos de pan.
- Cremas frías y templadas. Las cremas de legumbres y verduras de temporada sientan de maravilla si se sirven frías o más templadas, con una buena guarnición que de un toque crujiente. Son ideales para los más pequeños.
- Tortillas. Prueba a cambiar las patatas de la clásica tortilla por alubias o garbanzos, mezclados con hierbas y especias y, si quieres, algunas verduras bien picadas.
- Salteados. Son rápidos, sencillos y admiten cientos de combinaciones. Además se pueden llevar en tupper y tomar a temperatura ambiente, casi como ensaladas. Prueba por ejemplo a saltear unas lentejas con arroz o cuscús, un puñado de frutos secos y algunas hortalizas cortadas en tiras o cubos.
- Aperitivos. ¿Un snack saludable para picotear? Tuesta en el horno o en la sartén un tarro de garbanzos cocidos mezclados con especias, sal y aceite de oliva. Quedarán crujientes y muy sabrosos.
Receta de ensalada de garbanzos con frutas
Los garbanzos son las legumbres más agradecidas para servir en ensaladas porque conservan mucho mejor su forma al mezclar los ingredientes, y tienen un punto ligeramente crujiente muy apetecible. Para crear un plato aún más veraniego, añadimos a esta receta algunas frutas muy refrescantes.
- Ingredientes: 400 g de garbanzos cocidos, 100 g de tomates tipo cherry, 1 cebolla roja, 1 racimo de uvas rojas, 1/2 granada, 100 g de rúcula, un puñado de nueces, 1 limón, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.
- Elaboración: cortamos la cebolla en juliana muy fina y la dejamos en un cuenco con agua fría durante 15 minutos, para que pierda algo de fuerza. Escurrimos bien y la mezclamos con los tomates y las uvas cortadas por la mitad o en cuartos. Añadimos el zumo de medio limón y un chorrito de aceite, salpimentamos y mezclamos. Agregamos los garbanzos escurridos y enjuagados, las semillas de la granada y unas nueces troceadas. Dejamos marinar media hora en la nevera. A la hora de servir colocamos una base de rúcula y finalizamos aliñando con un poco de aceite, sal y pimienta negra.
Receta de hamburguesas de lentejas
Utiliza esta receta como base para crear tus propias variaciones añadiendo otros sabores a la masa, por ejemplo algo de picante con unas guindillas. Las puedes hacer en formato mini como picoteo o convertirlas en una hamburguesa completa, con su panecillo, su salsa y todos sus complementos.
- Ingredientes: 400 g de lentejas cocidas, 1 diente de ajo, 1 cebolleta, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharadita de salsa de soja, 1/2 cucharadita de comino molido, 1 huevo, pan rallado, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.
- Elaboración: escurrimos bien las lentejas y las enjuagamos con suavidad. Las colocamos en un cuenco y añadimos el diente de ajo y la cebolleta picados, la mostaza, la salsa de soja y el comino. Agregamos el huevo batido, salpimentamos y mezclamos bien, añadiendo pan rallado poco a poco hasta tener una masa homogénea y espesa. Dejamos enfriar en la nevera 30 minutos y formamos las hamburguesas, no muy grandes. Las pasamos por pan rallado y cocinamos a la plancha.
Receta de crema fría de alubias
Las alubias o judías blancas son una apuesta segura si queremos preparar cremas nutritivas y ligeras para tomar fresquitas en verano. Variedades como la blanca riñón de La Bañeza son muy melosas, dando una textura suave y aterciopelada a la crema después de triturarla. Vuelve a ajustar el punto de sal antes de servir, ya que el frío de la nevera puede atenuar un poco el sabor.
- Ingredientes: 400 g de alubias blancas cocidas, 120 ml de caldo o de agua, 1/2 diente de ajo, 100 g de queso de rulo de cabra, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra, yogur natural, perejil y salvia.
- Elaboración: escurrimos y enjuagamos las alubias y las trituramos con el caldo o agua, el diente de ajo, el queso y un poco de pimienta y sal. Añadimos poco a poco un chorrito de aceite de oliva para emulsionar, ajustando la textura al gusto. Enfriamos en la nevera y servimos con una cucharada de yogur, un chorrito de aceite y las hierbas frescas picadas.
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