Las alubias o habichuelas: origen, variedades, beneficios y recetas para cocinar la legumbre más extendida del mundo

Quizá el garbanzo sea hoy en día la legumbre más popular y consumida, revitalizado a través de las nuevas tendencias con su harina y variedades de hummus, pero las alubias ganan por goleada en cuanto a disparidad de formas, tamaños, colores y sabores. Alimento básico para millones de personas en todo el mundo, hoy se recuperan variedades locales ancestrales casi perdidas, y grandes chefs reivindican su elegancia y finura en la cocina.

La riqueza de términos por la que se conoce este humilde alimento ya nos da una muestra de su enorme potencial gastronómico y de la importancia histórica, cultural y social que esta legumbre ha tenido y tiene en países muy diferentes. Habichuelas, judías, fabas, frijoles negros y frijoles rojos, porotos... las alubias protagonizan innumerables platos tradicionales de esos que saben a pueblo, a cocina de la abuela, sumando proteínas vegetales a humildes potajes, ollas y arroces. Pero también las encontramos transformadas en recetas dulces, finas cremas, ensaladas frescas o multitud de platos vegetarianos que poco tienen que envidiar a sus versiones con carne.

¿Qué son las alubias?

La alubia es una planta que pertenece, como todas las legumbres, a la familia de las Fabaceae o Leguminosae. En agricultura y alimentación se habla de leguminosas, considerándose que son aquellas semillas secas extraídas de una vaina. Teóricamente las variedades de consumo fresco y tierno no se incluyen dentro de las legumbres, como sucede con las habas y los guisantes, aunque algunas alubias más jóvenes y suaves están a medio camino, como las verdinas.

Son plantas herbáceas, anuales y trepadoras, cuyos frutos tienen forma de vaina alargada cuyo interior guarda entre cuatro y seis semillas, la legumbre propiamente dicha utilizada para el consumo. Estas pueden ser de colores, formas y tamaños muy variados, generalmente arriñonadas o redondeadas, y de piel lisa cuando son frescas.

Son alubias tanto las procedentes del género Phaseolus (originarias de América), como las del género Vigna (asiáticas), a las que pertenecen, por ejemplo, las mungo o las azuki.

Origen, evolución y cultivo actual

Las alubias son la legumbre más extendida de todo el planeta, encontrándose variedades prácticamente en todos los países. Se cree que su origen más remoto como vegetal domesticado se remontarían a la Edad de Bronce del actual Perú, aunque descubrimientos más recientes apuntan a que nuestros antepasados ya podrían haber cultivado y consumido alubias en la zona de México hace más de 7000 años.

En Asia se han hallado vestigios del cultivo de alubias en el valle del Indo que datan del 3300 a.C., y sabemos que en la Península Ibérica ya se conocía esta legumbre antes del desembarco en América, pues la palabra alubia procede del hispano árabe allúbya, y este a su vez del persa, aunque no gozaban de gran popularidad.

Como decimos, su cultivo y producción está hoy extendido por todo el planeta, con infinidad de variedades locales y autóctonas que han tenido una importancia vital para muchas poblaciones, como en determinadas comunidades americanas o también en España. En nuestro país, por ejemplo gozan de mayor tradición en el norte peninsular, imponiéndose claramente a otras legumbres como las lentejas.

Según datos de 2018 del Ministerio de Agricultura, la producción de legumbres en general ha ido en aumento en toda la UE en los últimos años, datos que se reflejan también en el consumo. En 2017 se alcanzó el máximo histórico europeo, con más de 600 ml toneladas cultivadas, destacando la producción de Lituania, Irlanda y Polonia. En España, donde más se cultivan judías secas es en Castilla y León y Galicia, mientras que en Adalucía destaca la producción de habas.

Principales y tipos y variedades

• Blancas. De las más populares en España, las hay de muchas variedades según su tamaño y forma: plancheta, riñón, arrocina, etc. En España son muchas las que gozan de reconocimiento especial y nombre propio, desde las grandes fabas asturianas y los enormes judiones de la Granja, al garrofó valenciano, los mongetes catalanes o las alubias de La Bañeza.
• Pintas o rojas. El color de las pintas puede presentar diferentes matices según la variedad concreta, normalmente luciendo un tono caoba intenso y brillante cuando están secas. Su textura es algo harinosa y son perfectas para guisos y potajes, como las clásicas con chorizo en España o los chilis, feijoadas y platos criollos. En nuestro país destacan las de Gernika. En ocasiones se llaman judías pintas a otras veteadas, como las tipo borlotti.
• Canela. Casi una variedad de judía roja, pero con un tono más claro y un tamaño mediano, de piel fina y textura muy suave y apreciada por su homogeneidad y cocción relativamente rápida.
• Negras. Muy populares en la cocina mexicana y caribeña, de sabor dulzón y muy intenso, apreciadas sobre todo por cómo enriquecen los caldos, guisos, enchiladas y ensaladas. En España luce con luz propia la alubia de Tolosa, de tamaño mediano y gran carnosidad.

• Verdinas. Son alubias blancas pero recolectadas antes de la maduración total y secado, cuando aún lucen un color verdoso y una textura mucho más tierna y fina. Muy populares en Asturias, pero también extendidas a otros territorios del norte como Galicia.
• Pochas. Otra variedad de judía blanca fresca, verdosa y muy suave, muy típicas en navarra.
• Carillas. Su nombre en inglés, black eyed peas, describe también perfectamente su apariencia, pues son blancas con una marca redondeada que se asemeja a un ojo. Pequeñas y finas, son muy versátiles y exquisitas, muy apreciadas en países asiáticos y también en la cocina sureña de Estados Unidos.
• Adzuki. Pequeña judía rojiza y brillante muy apreciada en Japón y China, donde se emplea para elaborar la pasta dulce anko y otras elaboraciones dulzonas, pues tiene una textura mantecosa y un sabor dulce que la hace ideal para postres.
• Mungo. Las judías mungo son típicas de Asia y las hay de distintos tipos y colores, destacando las variedades verdes, negras y rojas. Pequeñas y redondeadas, destacan por su alto contenido en proteínas, sabor suave y cocción rápida, que rara vez necesita remojo previo.

Propiedades nutricionales y beneficios de las alubias

Las alubias, como todas las legumbres, son un alimento nutricionalmente muy completo y saludable, con beneficios para todas las edades y perfectamente compatibles, y más que recomendables, también en dietas de control de peso.

Son una buena fuente de energía gracias a su contenido en hidratos de carbono complejos, muy ricas en fibra y almidón resistente, que proporcionan saciedad y efectos prebióticos en el organismo. Sin embargo, no son muy calóricas, pues en general apenas aportan menos de 100 kcal por cada 100 g de alubias cocidas, un contenido muy inferior a los cereales y granos.

Destacan además por encima de estos en cuanto a su aporte de proteínas vegetales, especialmente las variedades negras, con hasta el 25% de este nutriente sobre su peso total. Es cierto que no incluyen todos los aminoácidos esenciales (metionina y cistina), pero su consumo dentro de una dieta variada y equilibrada suple perfectamente ese déficit, complementándose a lo largo del día con otros alimentos.

Apenas tienen grasa, no tienen colesterol ni gluten, son bajas en sodio y proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, además de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Al consumirlas cocidas y casi siempre rehidratadas, su volumen puede triplicarse, por lo que es un alimento de baja densidad calórica, pero repleto de nutrientes.

Cómo cocinarlas y en qué recetas utilizarlas

Las alubias secas ofrecen una larga conservación en la despensa, almacenadas en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar o fuentes de calor. A pesar de ello, se recomienda consumirlas en el mismo año de su recolección, pues son mucho más sabrosas y tiernas, con una piel más tersa que no se desprende tanto durante la cocción. Además, se pueden congelar en crudo, preferiblemente en bolsas de vacío.

Dependiendo del tipo de alubia y su edad, esta legumbre requiere un remojo previo para hidratarlas y facilitar la cocción, ayudando además a la digestión posterior. Para ello, se pueden lavar previamente con agua fría, y después dejarlas cubiertas con abundante agua también fría, teniendo en cuenta que pueden aumentar mucho de volumen. Lo ideal es tenerlas, al menos, ocho horas (toda la noche), aunque las más grandes pueden necesitar hasta 12-14 horas completas.

Hay quien prefiere cocinarlas con el mismo agua del remojo, que habrá cogido nutrientes, sabor y color, aunque también se pueden cocinar escurridas con agua limpia. Las judías se cocinan a partir de agua fría, solas o con verduras, embutidos o diferentes aromáticos, llevándolas a ebullición. El proceso habitual pasa por mantener un potencia constante y suave, desespumando de vez en cuando, hasta que estén al punto deseado.

Según la receta se pueden precocer primero para elaborar aparte un sofrito, sopa, caldo o guiso, añadiéndolas en la última parte de la elaboración, o se puede poner en marcha la olla con casi todos los ingredientes a la vez desde el comienzo, integrándolos de forma sucesiva según los tiempos que requieran. Es preferible no salar el guiso hasta el final para no endurecerlas.

El tiempo final dependerá del tipo de alubia y de la elaboración concreta, así como del gusto de cada uno. Para que no se rompa la piel se recomienda no remover las alubias durante el cocinado directamente con un cucharón, sino menear la olla suavemente desde las asas. El saber popular apunta que hay que "asustarlas" cortando el hervor dos o tres veces con agua fría al principio, aunque no está demostrado que esto realmente sirva para obtener mejores resultados.

Con judías se pueden hacer todo tipo de ollas, potajes, guisos, potes y estofados, además de añadirse a arroces y sopas. Cocinadas más al dente son perfectas para ensaladas o combinar con verduras y cereales, también para hacer rellenos (vegetarianos o no) con distintas salsas y acompañamientos. Se pueden triturar para hacer cremas, purés y untables tipo hummus, o machacar para preparaciones tipo hamburguesas o albóndigas.

Recetas diferentes para disfrutar de las alubias en casa

Alubias arrocinas o arroceras estofadas con verduras

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Alubias de Tolosa

• Ingredientes para 8 personas. 1 kg de alubias negras de Tolosa o de Gernika⁣, 5 l de agua⁣, 2 morcillas de cebolla⁣, 2 chorizos⁣, 150 g de papada de cerdo⁣, 200 g de berza⁣, verduras opcionales (zanahoria, pimiento verde italiano, cebolla)⁣, piparras o guindillas en vinagre⁣, sal y pimienta⁣, aceite de oliva virgen extra⁣.⁣
• Elaboración. Lavamos bien las alubias de Tolosa y las escurrimos echándolas en la cazuela; son tan finas que no necesitan remojo. Cubrimos con el agua y calentamos a fuego fuerte hasta que empiecen a hervir, con un chorrito de aceite.⁣ Bajamos el fuego y las dejamos cocer al mínimo 3 horas y media sin añadir sal ni remover. Se pueden cocer con las verduras indicadas, pero no es lo tradicional. Cada cierto tiempo, agarramos las asas de la cazuela y damos unos meneos suaves.⁣ Mientras, ponemos en una cacerola aparte una morcilla de cebolla y un par de chorizos oreados, con la papada de cerdo opcional. Cocemos durante una hora y retiramos. La berza la cocemos troceada en el mismo caldo de los embutidos, o aparte.⁣ Pasadas las 3 horas y media, comprobamos si están bien tiernas las alubias, y sazonamos ligeramente con un buen pellizco de sal. Dejamos reposar antes de servir con unas piparras, con los sacramentos troceados aparte y la berza, al gusto del comensal.⁣

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Verdinas con bacalao y verduras

• Ingredientes para 4 personas. 250 g de verdinas, 1 diente de ajo, 1 cebolleta, 2 zanahorias, 1 puerro, caldo de verduras, pescado o agua, azafrán, pimentón dulce, 400 g de bacalao desalado o fresco limpio, aceite de oliva virgen extra, sal.
• Elaboración. Enjuagar las verdinas rehidratadas. Lavar bien las verduras; desechar las raíces y hojas más verdes de la cebolleta y puerro. Pelar las zanahorias y cortar en dos o tres trozos. Disponer las verdinas y las verduras en una olla , cubrir con, al menos, dos dedos de caldo y agregar una pizca de sal, un chorrito de aceite, hebras de azafrán desmenuzadas, y el pimentón. Calentar, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante, aproximadamente, dos horas. Desespumar de vez en cuando y añadir más caldo o agua a medida que lo vaya necesitando, siempre frío. Remover meneando la olla con suavidad. A los 90-120 minutos, sacar las verduras y triturar con una batidora. Reincorporar el puré a la olla removiendo con suavidad y mantener la cocción. Si el bacalao es fresco solo habrá que cocinarlo en la sartén, comenzando por la piel a temperatura alta, hasta que se separe en lascas. Retirar, quitar la piel y las posibles espinas. Desmenuzar un poco y añadirlo a la olla. Rectificar de sal y pimienta, cocinar unos 5-10 minutos más, y apagar el fuego.

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Crema de alubias

• Ingredientes para 4 personas. 400 g de alubias blancas remojadas toda la noche, 500 ml de agua o caldo, 1 cebolla, 1 puerro, 1 diente de ajo, 60 g de nata líquida, 150 g de morcillo o costilla de cerdo (opcional), aceite de oliva virgen extra, cayena y pimienta negra.
• Elaboración. Calentamos el aceite en una cazuela amplia. Rehogamos el trozo de carne, si lo vamos a utilizar. Colocamos dentro de la cazuela las verduras troceadas y limpias. Incorporamos las alubias, hidratadas del día anterior, y cubrimos con el caldo o agua. Cocemos hasta que las alubias estén tiernas. Agregamos la nata, trituramos con la batidora y rectificamos de sal. Servimos muy caliente decorada con pimienta negra y cayena. Está mucho más rica de un día para otro.

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Hamburguesa vegana de alubias con miso, nueces y avena

• Ingredientes para 6 unidades. 800 g de alubias cocidas, 1 cebolleta, 1 zanahoria, 70 g de copos de avena, 60 g de nueces peladas, 50 ml de miso, 1 chile rojo, 5 ml de zumo de limón o lima, 1/2 cucharadita de ajo granulado, pimienta negra, aceite de oliva, especias tipo zataar (opcional).
• Elaboración. Enjuagar y escurrir las alubias cocidas. Lavar la zanahoria y rallar fina. Cortar la cebolleta en trozos y retirar las semillas y el rabito del chile. Colocar en el robot la avena, las nueces, el ajo granulado, el miso, la zanahoria, la cebolleta, el chile y las especias, si se usan. Añadir un golpe de pimienta negra y triturar hasta tener una textura como de arena. Añadir las alubias (en varias tandas) y el zumo cítrico y triturar en varios golpes, removiendo de vez en cuando. Debe quedar todo integrado para formar una masa maleable. Tomar porciones y formar hamburguesas de unos 7 cm de diámetro, ni muy finas ni muy gorditas; salen unas 6-8 unidades, dependiendo del tamaño. Poner a calentar una plancha o grill, pintar las haburguesas con aceite de oliva por ambas caras y cocinar por los dos lados hasta que estén bien doradas.

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