Boniato, batata o camote: propiedades y beneficios en cinco recetas fáciles para aprovechar este tubérculo del otoño

El boniato o batata es un tubérculo que, a pesar de que hoy podemos encontrarlo durante muchos meses en el mercado, pertenece a los meses más fríos del año. Aún somos muchos los que lo asociamos a la aparición de las castañas, cuando el aroma de ambos productos cocinados sobre brasas empieza a inundar calles y hogares con la batata al horno.

Al igual que ocurre con la patata, existe una gran variedad de boniatos con pequeñas diferencias en cuanto a sabor, tamaño o textura, aunque lo más llamativo es el distinto color de la carne interior como el de la yuca o mandioca. Las batatas naranjas son las más populares, pero podemos encontrar también variedades más amarillentas, casi blancas, e incluso moradas, del mismo color que las berenjenas.

Originaria, como la patata, de América, es una planta trepadora que crece mejor en climas tropicales porque no se lleva muy bien con el frío para crecer, pero se ha adaptado bien a muchos territorios de todo el mundo. En Europa se suele -o solía- plantar en primavera para que la planta se desarrolle durante los meses más cálidos, comenzando su recolección a principios del otoño, momento en que solemos acompañar sus colores naranjas con la calabaza y con la zanahoria, hortalizas con las que se entiende de maravilla.

Como decíamos al principio, los términos 'boniato' o 'batata' son realmente sinónimos y pueden referirse indistintamente a cualquier variedad de este vegetal. También se conoce como camote, moniato, papa o patata dulce, que es también el nombre que adopta en inglés (sweet potato) o alemán (Süßkartoffel). En Estados Unidos hay cierta confusión al utilizarse erróneamente el término yam, cuando este hace referencia al ñame, otro tubérculo completamente distinto.

Propiedades nutricionales del boniato

Podemos comparar también sus propiedades con el de la patata, ya que ambos son una gran fuente de hidratos de carbono, si bien el boniato aporta menos calorías por cada porción comestible una vez asado o cocido. Al ser algo más dulce, el boniato posee algo más de azúcar natural, pero destaca sobre todo por el almidón resistente que aporta saciedad y reduce el índice glucémico de las comidas, siendo una excelente fuente de energía.

También es fuente de fibra, vitaminas antioxidantes y minerales esenciales, destacando su contenido en vitamina C y, sobre todo, vitamina A (retinol), doblando a la patata, particularmente en las variedades anaranjadas. Además aporta una buena cantidad de potasio, magnesio y calcio.

Es habitual señalar el boniato como alternativa saludable de la patata, si bien ambos son productos saludables por sí mismos: lo importante es cómo cocinarlos, con qué acompañarlos y el tamaño de las raciones. Salvo que lo acompañemos de muchas grasas u otros ingredientes pesados, es un alimento que en general se tolera bien y resulta muy digestivo.

Preparado de forma saludable, introducir este tubérculo en nuestra alimentación es una buena manera de dar variedad a la dieta, aprovechando sus vitaminas antioxidantes y obteniendo una mayor saciedad; por eso el boniato es un buen aliado en dietas de adelgazamiento.

Cómo cocinar el boniato o batata

Una particularidad de la batata es que está a medio camino entre patata y calabaza. Las variedades naranjas y rojizas, más dulces si se cocinan a baja temperatura y largo tiempo, se convierten en un sustituto perfecto para la otra gran verdura del otoño también en recetas de postres y repostería o pan.

El boniato se pueden preparar de infinidad de formas distintas, casi como la patata: cocido al vapor, hervido en agua, asado en el horno o al microondas, sobre brasas, a la plancha, a baja temperatura, guisado o salteado. Además se puede cocinar entero, cepillando o lavando muy bien la piel, o pelándolo en crudo.

Si dejamos su carne más firme podemos cortarlo en discos o cubos para brasear en la plancha o saltearlo. Cortado en bastones se convierte en una buena alternativa a las patatas fritas, que además se pueden hacer al horno, y en discos finos se presta bien para deshidratar o transformar en chips crujientes.

Con la pulpa muy cocida o asadas podemos preparar cremas vegetales o convertirlo en puré de guarnición, delicioso si lo enriquecemos con algo de nata, queso o mantequilla y algunas hierbas frescas. Bien triturado se puede emplear como equivalente del puré de calabaza en las recetas de muffins, tartas, bizcochos, galletas y demás dulces.

A continuación reunimos cinco recetas diferentes para demostrar la versatilidad del boniato en la cocina, con cinco técnicas distintas de cocinado que nos alegrarán las comidas desde el desayuno hasta la cena.

1. Louisiana sweet potato pancakes o tortitas de boniato

• Ingredientes para 12 unidades. 350 g de boniato, 60 g de mantequilla ablandada (y un poco más para engrasar), 250 g de leche, 2 huevos, 200 g de harina de repostería, 1 cucharadita de levadura química, 1 pizca de nuez moscada molida, 1 pizca de sal.
• Elaboración. Pelamos y troceamos el boniato; hervimos en agua y escurrimos. En un procesador de alimentos batimos la leche, la mantequilla, los huevos, la harina, la levadura, la nuez moscada y la sal. Incorporamos el boniato y batimos de nuevo hasta conseguir una crema. Dejamos reposar una media hora. Calentamos una sartén a fuego medio y la engrasamos ligeramente con mantequilla. Vertemos un cucharón pequeño de masa y la dejamos hacer 2-3 minutos, hasta que empiecen a abrirse las burbujas. Le damos la vuelta y la dejamos hacer 2vminutos más. Vamos poniendo las tortitas en un plato y las cubrimos con un paño limpio para que se mantengan calientes. Repetimos la operación hasta terminar con la masa.

Receta completa | Louisiana sweet potato pancakes o tortitas de boniato

2. Boniato asado relleno de quinoa y queso

• Ingredientes para 2 personas. 2 boniatos no muy grandes, 100 g de quinoa cocida, 40 g de queso de rulo de cabra, ajo granulado, pimentón dulce, pimentón picante, comino molido, pimienta negra molida, 15 ml de aceite de oliva virgen extra, queso parmesano, gruyère, emmental o manchego, albahaca fresca y ralladura de limón.
• Elaboración. Precalentar el horno a 200º C. Cortar los boniatos lavados por la mitad longitudinal. Cocer al vapor durante unos 30-40 minutos o asar en una fuente engrasada ligeramente con el corte hacia abajo. Cocinar la quinoa en el caso de no tenerla ya lista, sin pasarnos de cocción para que no se deshaga. Mezclar con el queso y las especias. Sacar gran parte de la carne de los boniatos conservando la estructura de la piel. Añadir a la quinoa, salpimentar y agregar el aceite de oliva. Mezclar todo y rellenar los boniatos. Añadir queso al gusto y gratinar hasta que se doren. Servir con albahaca y un toque de limón.

Receta completa | Boniato asado relleno de quinoa y queso

3. Lingote de salmón con boniato y mayonesa de wasabi

• Ingredientes para 4 personas. 4 lomos de salmón (800 g), 1 boniato hermoso, 2 cucharadas de salsa de ostras o de pescado, 1 huevo, 1 pegote de wasabi, 200 ml de aceite de girasol, 1 pizca de sal, 1-2 cucharadas de nata líquida (opcional), huevas de trucha para decorar, eneldo fresco.
• Elaboración. Barnizar el salmón con una cucharada de salsa de ostras y dorar las caras exteriores en una sartén muy caliente sin que se cocine el interior. Reservar. Hacer una mayonesa casera con el huevo, el aceite de girasol y la sal con la batidora. Añadir el wasabi y seguir removiendo hasta dejarlo homogéneo. Preparar un puré de boniato cociéndolo durante 30 minutos. Triturar con un tenedor hasta obtener una crema. Opcionalmente puedes añadir un poco de nata. Para montar el plato, trazamos una línea de mayonesa de wasabi, ponemos una quenelle de puré de boniato y colocamos encima el lomo de salmón decorando con las huevas y eneldo.

Receta completa | Lingote de salmón con boniato y mayonesa de wasabi

4. Risotto de boniato con queso curado de cabra

• Ingredientes para 4 personas. 350 g de arroz arborio o carnaroli, 1 cebolla dulce picada, 120 g de panceta ahumad cortada en cubos, 150 ml de vino blanco, 1,5 litros de caldo de verduras o pollo (aprox.), 1 boniato mediano, queso de cabra curado al vino (o similar), pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Lavar, pelar, trocear y cocer el boniato hasta que esté bien blando. Escurrir y reservar. Calentar el caldo. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén honda o cazuela y pochar la cebolla con un poco de sal. Agregar la panceta y cocinar bien hasta que se dore, sin tostarse demasiado. Incorporar el arroz y remover. Regar con el vino blanco y dejar que evapore el alcohol. Comenzar a echar el caldo caliente poco a poco, removiendo el arroz con suavidad, a medida que lo vaya pidiendo. Continuar hasta terminar el caldo o consumir el tiempo necesario que indicará el paquete del arroz. Añadir el boniato asado y chafado y mezclar muy bien para incorporarlo. Agregar un poco de caldo extra si estuviera muy seco. Rectificar de sal y servir con queso al gusto y pimienta negra.

Receta completa | Risotto de boniato con queso curado de cabra

5. Bocaditos de hojaldre y dulce de boniato al agua de azahar

• Ingredientes para 14 unidades. 500 g de boniato, 15 ml de agua de azahar, 15 ml de ron, 80 g de azúcar, ralladura de 1/2 limón, 1 lámina retangular de hojaldre, 1 huevo.
• Elaboración. Lavamos, pelamos y troceamos el boniato. Introducimos en una cacerola con agua hirviendo y lo cocemos hasta que esté tierno, unos 35-40 minutos. Escurrimos y lo trituramos con el azúcar, la ralladura de 1/2 limón, el ron y el agua de azahar. Precalentamos el horno a 210º C. Extendemos el hojaldre y repasamos con un rodillo. Cortamos en dos tiras de igual tamaño y cubrimos una de ellas con el dulce de boniato. Colocamos la otra encima, pincelamos con huevo batido y espolvoreamos con azúcar. Pinchamos toda la superficie para que no se hinche. Marcamos 14 porciones con un cortador y transferimos el hojaldre a una placa de horno cubierta con papel sulfurizado. Horneamos 10 minutos, colocando la bandeja en la parte central del horno y utilizando solo el calor del suelo. Transcurrido este tiempo, calentamos también la parte superior y cocemos cinco minutos más o hasta que adquiera un todo dorado. Dejamos atemperar antes de cortar las porciones.

Receta completa | Bocaditos de hojaldre y dulce de boniato al agua de azahar.

Fotos | iStock - Unsplash

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