Canónigos, la hierba comestible de los monasterios: propiedades, beneficios y cinco recetas más allá de la típica ensalada

Con un curioso nombre en nuestro idioma, los canónigos son un producto ya habitual en la sección de ensaladas y vegetales de cuarta gama en cualquier supermercado. Solos o en compañía de otras hojas comestibles, es habitual verlos acompañando a la amarga rúcula, formando una verde y saludable pareja de baile en el plato en el que ambos protagonistas se complementan a la perfección.

Pero el canónigo tiene derecho a ser reivindicado por sí mismo, por sus cualidades propias que le diferencian claramente de sus vecinos en la sección de refrigerados. Con sus gráciles hojas curva, su color brillante y su sabor más delicado y amable, este vegetal es perfecto para alegrar nuestros platos o disfrutarlo sin más que un buen aliño.

Su particular nombre en castellano se vincula con su pasado como cultivo tradicional monacal, aunque también es posible encontrarlo bajo las denominaciones de lechuga de cordero, valeriana comestible o valeriana portuguesa, alfaces, dulceta y las variaciones de yerba del canónigo o yerba de los canónigos. En inglés también adquiere diferentes denominaciones, siendo lamb's lettuce y cornsalad las más comunes, también mâche o mache.

Qué son los canónigos

El canónigo (Valerianella locusta) es una planta herbácea anual de la familia de las valerianáceas, muchas de las cuales emiten olores desagradables. No es el caso de nuestra protagonista, una bonita planta que puede alcanzar hasta los 40 cm de altura con tallos en los que crecen hojas en forma de rosetas, espatuladas y cóncavas, que en ocasiones pueden llegar a los 10-15 cm de largo. Ambos, tallo y hojas, son de color verde intenso.

Las inflorescencias se desarrollan por lo general a partir de tres o más ramitas en el nudo superior, con flores muy pequeñas de pocos milímetros, blancas o azuladas, hermafroditas. Su fruto es un aquenio con diminutas semillas que caen al suelo al madurar. No acostumbra a tener raíces muy profundas, y son tan suaves que a menudo se cuelan en las bolsas comerciales siendo perfectamente comestibles.

Hábitat y distribución

Esta planta suele desarrollarse a partir de finales de otoño o ya en invierno, llegando a florecer ya en primavera, unos dos o tres meses después de germinar.

En forma silvestre tiene una distribución natural muy extendida en zonas templadas del planeta, particularmente en Europa y Asia Menor. En España puede aparecer en toda la zona central y mediterránea peninsular, quedando fuera de Galicia y las islas, también de Canarias.

Necesita entornos con bastante humedad constante, como praderas y campos fértiles cercanos a ríos y lagos, y hoy en día su cultivo está extendido por muchos países, fundamentalmente para la producción alimentaria de cuarta gama o para el sector Horeca.

Sabemos que su consumo y cultivo era ya común en el siglo XVI, pero probablemente el ser humano llevara mucho más tiempo consumiendo canónigos o usándolos con fines medicinales. Ha llegado también a Estados Unidos, aunque donde más se cultiva y se consume es en Europa. Destaca la producción de Nantes, en Francia, principal productor y exportador de esta hierba.

Propiedades y beneficios

Como todas las plantas herbáceas de hoja verde comestibles, los canónigos destacan en primer lugar por su bajo contenido calórico y su gran aporte de agua y vitaminas. Con apenas unas 15 -20 kcal por cada 100 g de porción comestible, son un alimento de baja densidad energética adecuado para todo de dietas, pues además también suponen un bajo aporte de hidratos de carbono.

A pesar de no poseer tanta fibra como otros vegetales, el canónigo es muy saciante por ser muy hidratante, y al mismo tiempo ofrece una digestión más ligera y agradecida que otras hojas o verduras crudas. Apenas tiene proteínas vegetales y carece totalmente de grasas, por lo que su beneficio nutricional destaca principalmente en micronutrientes como son las vitaminas y minerales.

Es un producto muy rico en vitamina A, también fuente de vitamina C antioxidante, y resulta una gran fuente de potasio y, en menor proporción, fósforo y ioduro. Además pequeñas cantidades de magnesio, calcio vegetal, niacina y vitamina B-6. En cuanto a su aporte de fibra, se sitúa en torno a los 1,5 g por cada 100 g.

Refrescante, hidratante y de sabor suave, los canónigos son un alimento perfecto para enriquecer la alimentación de cualquier persona, tanto para quien busque controlar o reducir el peso como simplemente para una mantener una dieta saludable y equilibrada. Ayudará a lograr la saciedad en las comidas, evitando que ingiramos mayor cantidad de otros alimentos quizá menos recomendables, favoreciendo la digestión y el tránsito intestinal.

Cómo usar los canónigos en la cocina

Hoy en día lo más habitual y sencillo es comprar los canónigos en bolsas listas para consumir o usar, dentro de los productos de cuarta gama, como las ensaladas tipo mezclum de bolsas refrigeradas. Una vez recolectados son delicados y es recomendable consumirlos cuanto antes, consejo que podemos aplicar también al propio producto envasado, una vez abierto. Se pueden encontrar solos, mezclados con rúcula o dentro de otras mezclas de ensalada.

Conviene elegir la bolsa que tenga la fecha de consumo preferente o de caducidad más tardía y vigilar bien que las hojas tengan un aspecto lozano y fresco, no mustio, y sin líquido en el interior. Procurando mantener la cadena de frío, los canónigos deben guardarse siempre en la nevera, y si tenemos que lavarlos, hacerlo justo antes de consumir, secándolos con suavidad o con una centrifugadora de lechuga.

Lo ideal es disfrutarlos en crudo y sin cocinarlos, aunque podemos darles una cocción rápida con un salteado o incluso cocerlos brevemente para hacer una crema o sopa. Podemos añadirlos a todo tipo de ensaladas combinados con otras hojas verdes, verduras o frutas, y también son estupendos en ensaladas de pasta, arroz y patata. Su poder refrescante y hace que también funcionen como complemento de pizzas y focaccias, tostas, bocadillos, sándwiches y hamburguesas.

Por su sabor ligeramente dulce, con escaso amargor y un suave punto ácido, con toques a frutos secos como avellana o nuez, combina muy bien con todo tipo de quesos, especialmente si son curados, azules o ahumados, y también con elementos ricos en umami, como el jamón o el tomate. Armoniza de maravilla con ingredientes picantes y más ácidos, frutas cítricas, pescados azules y carnes asadas.

Hay que aliñarlos justo en el momento de servir para evitar que las hojas se pongan mustias y pierdan su textura crujiente y sabor fresco, y si vamos a conservarlos en la nevera uno o dos días, lo mejor es hacerlo sin lavar y entre hojas de papel de cocina humedecidas.

Recetas con canónigos

Sándwich de pollo asado y canónigos

Receta completa | Sándwich de pollo asado y canónigos

Ensalada de canónigos, jamón de pato y perdiz escabechada

• Ingredientes. 125 g de canónigos lavados, 10 lonchas de jamón de pato, 175 g de perdiz escabechada, 300 ml de vingagre balsámico, 80 g de azúcar moreno, aceite de oliva virgen extra y sal.

• Elaboración. Colocamos el jamón de pato sobre un plato para que se atempere. Para hacer la reducción, en un cazo echamos el vinagre y el azúcar moreno. Ponemos a fuego medio y dejamos unos 20 minutos, removiendo continuamente, hasta que veamos que la consistencia es más espesa. Una vez fría tomará más cuerpo. En una ensaladera colocamos una cama de canónigos. Encima repartiremos las lonchas de jamón de pato y en el centro las migas de perdiz escabechada. Aliñamos con sal, la reducción de Módena y unas gotas de aceite de oliva virgen extra.

Receta completa | Ensalada de canónigos, jamón de pato y perdiz escabechada

Bocadillo de pollo especiado con aguacate, crema de queso y canónigos

• Ingredientes para el pollo. 4-5 contramuslos de pollo deshuesados sin piel, 2 dientes de ajo, 1/2 cucharadita de canela molida, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/4 cucharadita de jengibre molido, 1/2 cucharadita de cilantro molido, 1/4 cucharadia de pimentón ahumado, 1/4 cucharadita de pimienta de Jamaica, 1/4 cucharadita de cardamomo molido, 1 pizca de nuez moscada, 1 pizca de cayena, 1 pizca de clavo, 1/2 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

• Ingredientes para el bocadillo. 1 barra de pan crujiente estilo chapata o baguette, 1 aguacate, 1 lima, 1 manojito de cilantro o perejil fresco, unas gotas de Tabasco, 3-4 cucharadas de queso crema, 1/2 cucharadita de mostaza, 2 tomates de rama aromáticos, canónigos, pimienta negra, sal.

• Elaboración. Mezclar los ajos picados con todas las especias, el zumo de limón y el aceite de oliva, hasta formar una pasta no demasiado espesa. Secar el pollo con papel de cocina y salpimentar. Colocar en un plato hondo y cubrir con la marinada, mezclando bien. Tapar y dejar reposar como mínimo 30 minutos, mejor dos horas. Calentar un poco de aceite en una plancha y cocinar el pollo a fuego fuerte, dejando que se tueste bien por ambos lados. Cortar la barra de pan en dos mitades y abrir con un buen cuchillo de sierra. Tostar en la misma sartén en la que hemos cocinado el pollo. Mezclar la carne del aguacate con el zumo de una lima, un poco de sal y pimienta negra, cilantro o perejil picado y tabasco al gusto. Cubrir con esta mezcla la mitad inferior de los bocadillos. Mezclar el queso crema con la mostaza, dar un golpe de pimienta negra y cubrir la otra mitad. Cortar los tomates lavados con rodajas no muy gruesas y repartir sobre el aguacate. Cortar el pollo en piezas pequeñas y distribuir con cuidado por encima. Añadir canónigos al gusto y cerrar los bocadillos.

Receta completa | Bocadillo de pollo especiado con aguacate, crema de queso y canónigos

Ensalada de canónigos, albahaca, mozzarella y piñones con vinagreta de miel

• Ingredientes. 150 g de canónigos, 1 bola de mozzarella, 20 hojas de albahaca, 8-10 granos de uva sin pepitas, 50 g de piñones, 2 cucharaditas de miel, aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.

• Elaboración. Para preparar la vinagreta, mezclamos 4 cucharadas de aceite de oliva con un chorreón de vinagre y dos cucharadas de miel, removiendo hasta formar una emulsión. Lavamos y escurrimos bien tanto los canónigos como las hojas de albahaca. En una fuente amplia disponemos los canónigos y vamos poniendo trozos de queso mozzarella. Cubrimos con hojas de albahaca y frutos secos pasando unos piñones por la sartén. Añadimos una cucharadita de miel y rematamos con las uvas partidas por la mitad. Aliñamos con la vinagreta y servimos inmediatamente.

Receta completa | Ensalada de canónigos, albahaca, mozzarella y piñones con vinagreta de miel

Garbanzos al balsámico con canónigos y queso de cabra

• Ingredientes. 250 g de garbanzos cocidos, 1 cucharadita de salsa Worcestershire, 1 cucharada de salsa de soja baja en sal, 1 y 1/2 cucharadas de vinagre balsámico de Módena, 1 chorrito de vino tinto, 1 cucharadita de comino molido, una pizca de pimentón picante, 1 bolsa de canónigos, 40 g de queso de rulo de cabra, 1 zanahoria, un poco de limón, aceite de oliva virgen extra, perejil fresco, pimienta negra y sal.

• Elaboración. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos, salpimentar y saltear un par de minutos. Agregar la salsa Worcestershire, la salsa de soja, el vinagre y remover. Regar con el vino y dejar que reduzca el líquido. Añadir el comino y el pimentón picante, y seguir cocinando a fuego medio hasta que estén dorados. Lavar y pelar la zanahoria. Rallar fina con un rallador. Mezclar con un poco de zumo de limón. Disponer una cama de canónigos en una fuente o en platos individuales, repartir los garbanzos, la zanahoria, el queso de cabra y un poco de perejil. Aliñar con un poco de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Receta completa | Garbanzos al balsámico con canónigos y queso de cabra

Fotos | [Freepik](https://www.freepik.com/free-photo/texture-close-up-delicious-food_14062900.htm - Marco Verch - Martin Malec - Ruth Hartnup - Jonas Zeschke -
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