Chía: propiedades, beneficios y nueve formas para incorporar las semillas de moda

Pueden ser pequeñas, pero las semillas de chía proporcionan importantes beneficios para la salud. Si bien, pueden ser catalogadas como un "superalimento" de moda hoy en día, esta semilla con origen en Centroamérica, ha estado presente en la cultura y en la dieta del pueblo maya y azteca. Venerada por su valor medicinal y religioso, además de sus aplicaciones culinarias.

Estas semillas son fuente de nutrientes, como fibra, proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3. Por esto y más, pueden ayudar a tratar y prevenir diversas enfermedades.

Riqueza nutricional

Una porción de 100 g aporta: 16.5 g de proteínas, 30.7 g de grasa, 42.1 g de carbohidratos y 34.4 gramos de fibra, según los datos provistos en el USDA, el FoodData Central de Estados Unidos. También tiene 335 ml de magnesio y 860 ml de fósforo por ración. Las semillas de chía contienen cantidades significativas de zinc, calcio y vitaminas B1 y B3.

1. Proteínas para la recuperación muscular

Las semillas de chía son una fuente completa de proteína de origen vegetal, es decir que contiene los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo.

Los especialistas que analizan su composición nutricional, han concluido en la investigación, su riqueza. Sobresale el alto contenido proteico que alcanza que entre el 19 y 26 % de su volumen. Por esto, las semillas son ideales y favorecen a la recuperación múscular después de hacer ejercicio.

De origen vegetal, junto a los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales, son esenciales para el crecimiento y el buen funcionamiento celular. Por esto, las semillas de chía son una buena opción de proteínas para los vegetarianos y veganos.

2. Ácidos grasos omega-3 para el corazón

Las semillas de chía son una gran fuente de ácidos grasos y de fibra soluble. Ambos ayudan al cuerpo a reducir el colesterol y el riesgo a padecer enfermedades cardiacas.

Es tal su efecto positivo en el cuerpo, tal como lo muestra el estudio del Centro Nacional de Información Biotecnológica. El consumo diario de chía reduce los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el llamado tipo "malo" que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por esto, son más que importantes y buenas para la salud cerebral y para prevenir el deterioro cognitivo y la demencia.

3. Calcio para la salud ósea

Uno de los nutrientes más importantes para tener los huesos sanos es el calcio, además del fósforo y el magnesio. Las pequeñas contienen altas cantidades de calcio, alcanzando el 18 % de la ingesta diaria recomendada por porción, según el Harvard T.H. Escuela de Salud Pública Chan. Por lo que son una opción no láctea más que interesante para mantener la salud ósea, especialmente para las personas que siguen una dieta vegana o presentan alguna alergia a la lactosa.

Es pronto para sacar conclusiones definitivas, pero un estudio de 2018 en animales encontró que las semillas de chía mejora la densidad mineral ósea. Los investigadores examinaron 20 ratas divididas en dos grupos. Mientras un grupo recibió una dieta que contenía un 10 % de semillas de chía, el otro grupo no lo hizo. Luego de 13 meses, el contenido de minerales óseos de las ratas alimentadas con chía fue significativamente más alto que el del grupo de control.

4. Fibra para mantenerte satisfecho

La fibra es una parte esencial de una dieta saludable. El consumo de alimentos ricos en fibra nos ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo y sobre todo, a mantener un perfecto tránsito intestinal.

Asimismo, la fibra soluble presente en las semillas, puede reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que es muy útil para prevenir la diabetes tipo 2. Una investigación de 2009 encontró que un alto consumo de fibra dietética ayuda a reducir significativamente el riesgo de desarrollar un accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes y obesidad. También encontró que el aumento de la ingesta de fibra mejora la sensibilidad a la insulina tanto en individuos no diabéticos como en diabéticos.

5. Antioxidantes para una buena salud

Estas semillas aclamadas por el mundo, traen consigo antioxidantes, y estos, son indispensable para la vida y el correcto funcionamiento de todas y cada una de las células de nuestro organismo. Tal como expone el estudio en el cuerpo, ayudan a combatir los radicales libres y previenen las enfermedades degenerativas.

Una acción de valor, ya que cuando los antioxidantes no son suficientes para contrarrestar los radicales libres, se produce lo que se conoce como estrés oxidativo. A largo plazo, esto origina un cambio estructural y funcional en las células, acelerando su envejecimiento y posible apoptosis (muerte celular).

Se pueden añadir a muchos platos y algunas personas incluso los usan para hacer el celebrado chia pudding. La forma más fácil de agregarlas a tu dieta es espolvorearlas directamente sobre cereales fríos o calientes, yogur o ensaladas. También se pueden agregar a batidos, jugos de frutas, salsas, mermeladas y productos horneados. Sumamente versátiles, tienen un sabor muy suave y pueden marcar una gran diferencia en tu salud, como las nueve recetas que os presentamos a continuación.

Recetas con semillas de chía

1. Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco

Receta completa | Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco, receta fácil para un desayuno muy completo (con vídeo incluido)

2. Pudding de chía y mango con yogur griego

• Ingredientes para 2 personas. 250 g mango de pulpa madura (1 mango grande), 15 g semillas de chía, 170 g yogur griego natural (entero o desnatado), 2.5 ml zumo de limón o lima, semillas de amapola o más chía para servir, caqui persimón deshidratado u otra fruta para servir (opcional)
• Elaboración. Pelar el mango y sacar la pulpa procurando conservar el máximo de su carne y sus jugos. Triturar con un robot o batidora hasta dejarlo cremoso, sin fibras. Mezclar con las semillas de chía y el zumo de limón. Dejar reposar en la nevera como mínimo 30 minutos. Si lo dejamos más tiempo espesará aún más. Escurrir el yogur del líquido que pueda llevar y remover con unas varillas pequeñas o una cuchara para dejarlo cremoso. Servir repartiendo el mango y el yogur en dos copas, alternando capas generosas. También podemos hacer vasitos más pequeños para obtener 4 raciones. Decorar con un poco más de yogur, semillas crujientes al gusto y, opcionalmente, una pieza de fruta deshidratada o fresca.

Receta completa | Pudding de chía y mango con yogur griego: receta saludable para el desayuno o el postre

3. Agua de lima con semillas de chía

• Ingredientes para 2 personas. 25 g azúcar, 1 lima, 250 g agua, 1 cucharadita de semillas de chía, cubitos de hielo
• Elaboración. Pulverizamos el azúcar triturándolo con un procesador de alimentos. Si lo hacemos con la Thermomix, pulverizamos 10 seg/vel 10. Añadimos la lima limpia y troceada y el agua y procesamos de nuevo. Con la Thermomix, Turbo/2 seg/1 vez. Colamos la mezcla pasándola por un colador para retirar los restos de lima. Añadimos las semillas de chía, removemos y dejamos reposar unos quince minutos, para que estas espesen. Añadimos el hielo y servimos.

Receta completa | Agua de lima con semillas de chía: receta refrescante para combatir el calor

4. Mermelada de moras y semillas de chía

• Ingredientes para 1 personas. 300 g moras, 80 ml agua, 15 g semillas de chía, 60 ml miel.
• Elaboración. Comenzamos limpiando bien las moras y retirando los restos de suciedad que puedan contener y/o los pedúnculos que hayan quedado en los frutos tras su colecta. Las lavamos bajo un chorro de agua fría y las dejamos escurrir hasta que queden completamente secas. Colocamos las moras en un cacito con el agua y llevamos a ebullición. Bajamos el fuego y cocemos a fuego suave durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando y aplastando con un tenedor, cuchara o similar. Agregamos las semillas de chía, la mie y cocemos dos minutos más. Antes de retirar del fuego y dejar enfriar la mermelada, comprobamos el punto de dulzor (si nos gusta más dulce, agregamos más miel) y de espesor, teniendo en cuenta que las semillas de chía gelatinizarán y la mezcla espesará ligeramente. Si lo consideramos necesario, lo ajustamos añadiendo un poco de agua.

Receta completa | Mermelada de moras y semillas de chía: receta fácil, rápida y saludable que querrás comer a cucharadas

5. Mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía

• Ingredientes para 6 personas. 200 g manzana (sin piel, semillas y troceada), 1 cucharada semillas de chía 1 cucharada, 500 g fresa (limpia y troceada), 10 g de zumo de limón.
• Elaboración. Si hacemos esta receta con Thermomix, ponemos en el vaso la manzana y las semillas de chía y troceamos 3 seg/vel 5. Bajamos los ingredientes del vaso con la espátula. Añadimos las fresas y el zumo de limón, colocamos el cestillo en lugar del cubilete y programamos 45 min/95º/vel 1. Después programamos 5 min/Varoma/vel 1. Si hacemos esta receta sin Thermomix, ponemos todos los ingredientes en un cazo al fuego, no demasiado alto, y removiendo siempre vamos dejando que la mezcla espese hasta conseguir la textura deseada. Aproximadamente será una hora de cocción. En ambas preparaciones, repartimos la mermelada en dos tarros y los ponemos en una olla cubiertos completamente de agua. Debemos dejar que hiervan durante una media hora y después dejarlos enfriar dentro del agua. Si vamos a consumirlos enseguida, podemos guardar los tarros en la nevera sin esterilizar, se conservan entre siete y diez días perfectamente.

Receta completa | Mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía: receta con y sin Thermomix

6. Macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía

• Ingredientes para 2 personas. 180 g macarrones integrales u otra pasta corta integral, 4 tomates secos, 1 cebolleta, 10 ml Harissa, 100 ml vino blanco, 10 g semillas de chía, orégano seco, queso curado, sal y pimienta a gusto, aceite de oliva virgen extra
• Elaboración. Yo uso tomates secos que hay que rehidratar. Podemos hacerlo con tiempo en agua fría, en aceite de oliva o, como en este caso, en agua templada que usaremos también para la salsa. Colocar los tomates -unos cuatro si son pequeños- en un cazo cubiertos con un vaso o algo de más de agua; calentar sin llevar a ebullición y cocer hasta que se rehidraten, unos 20 minutos. Mientras tanto cocer la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, dejando los macarrones al dente y guardando parte del agua de cocción. Picar la cebolla y trocear los tomates hidratados. Calentar aceite de oliva en una cazuela y pochar la cebolla con un poco de sal. Añadir la harissa, remover bien e incorporar los tomates. Saltear el conjunto un par de minutos y regar con el vino. Cuando evapore el alcohol, agregar dos o tres cucharadas del agua de los tomates y un poco del agua de la pasta. Añadir las semillas de chía y dejar reducir unos minutos. Al final incorporar la pasta cocida, remover bien para que se impregne de la salsa y sazonar con pimienta negra recién molida y orégano al gusto. Servir con un buen queso curado rallado en el momento.

Receta completa | Macarrones integrales con salsa picante de tomates secos y chía

7. Crackers o galletas crujientes de semillas y avena

• Ingredientes para 50 unidades. 200 g copos de avena, 100 g pipas de calabaza, 100 g pipas de girasol, 100 g semillas de sésamo, 50 g semillas de amapola o lino, 50 g semillas de chía, 4 g sal, 15 ml miel, 30 ml aceite de oliva virgen extra, 350 ml agua (aproximadamente).
• Elaboración. Precalentar el horno a 175ºC con ventilador, o a 190ºC con calor arriba y abajo. Preparar dos bandejas grandes con papel sulfurizado. Mezclar todos los ingredientes secos en un recipiente grande; añadir la miel y el aceite, combinar ligeramente y echar el agua. Mezclar bien hasta que se incorpore. Tapar y dejar reposar unos 10 minutos. Volver a remover y añadir un pelín más de agua si la masa estuviera muy seca. Debe poder compactarse sin resquebrajarse, pero tampoco ser pegajosa. Dividir la masa en las dos bandejas, depositándola con una cuchara grande. Cubrir con otra hoja de papel, aplastar un poco y estirar con el rodillo hasta dejar un grosor de unos 5 mm, o menos. Retirar la hoja superior de papel con cuidado y marcar los crackers con la forma deseada, humedeciendo el cuchillo si fuera necesario; se trata de dejar líneas de marca, no de cortarlos. Hornear unos 15-20 minutos, hasta que estén firmes al tacto, pero aún blanditas y pálidas. Es mejor hornear una bandeja cada vez. Aún caliente, con cuidado, sacar la hoja de papel de la bandeja, colocar otra hoja de papel sulfurizado encima y la misma bandeja. Girar para voltear la masa de tal modo que quede *boca abajo sobre la bandeja**. Es más fácil usando otra bandeja firme, como si le diéramos la vuelta a una tortilla. Volver a hornear unos 20 minutos o hasta que estén ligeramente tostados. Cuidado, porque en cuestión de segundos se pueden chamuscar. Dejar enfriar por completo antes de separar las porciones con las manos por las marcas.

Receta completa | Crackers de semillas

8. Nachos caseros crujientes de maíz y semillas

• Ingredientes para 6 personas. 200 g harina de maíz (amarilla, no precocida ni maizena), 40 g semillas de chía (aproximadamente, u otra variedad), 40 g semillas de amapola (aproximadamente, u otra variedad), 2 g sal, cúrcuma molida (1/2 cucharadita, opcional), 80 g aceite de oliva virgen extra, 160 ml agua (aproximadamente).
• Elaboración. Precalentar el horno a 220ºC sin ventilador, con calor arriba y abajo. Opcionalmente, triturar groseramente o machacar a mortero las semillas, sin pulverizarlas del todo. En nuestro caso, al usar chía y amapola, las dejamos tal cual, pues son diminutas. Se puede usar otra mezcla o añadir más hasta los 100 g. Mezclar las semillas con la harina de maíz, la sal, la cúrcuma y el aceite. Añadir el agua poco a poco, mezclando a la vez, hasta que la masa absorba todo y se obtenga una consistencia húmeda pero no pegajosa, que se pueda manipular y estirar sin romperse. Si se pega un poco, se puede añadir algo más de harina (poca) o dejar en la nevera 30 minutos. Dividir en tres partes, reservando dos tapadas, y estirar una entre dos hojas de papel de hornear, dejando un grosor de 2 mm. Pasar tal cual a una bandeja, sin la hoja superior, o marcar cortes con un cortapastas o cuchillo. Bajar la temperatura a 200ºC y hornear unos 12-15 minutos, hasta que se dore y esté seca al tacto. Dejar enfriar mientras se repite la operación con otra de la masas, y continuar hasta terminar con las tres. Una vez frías, cortar con las manos en porciones y guardar en un recipiente hermético.

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9. Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena.

• Ingredientes para 1 unidad. 350 g harina integral, 175 g harina de trigo, 20 g copos de avena, 5 ml semillas de lino, 5 ml semillas de chía, 5 ml semillas de sésamo, 30 g pipas de calabaza, 10 ml melaza o miel de caña (o sirope o miel), 5 ml bicarbonato sódico, 5 g sal, 250 ml yogur natural de soja 250 ml, 250 ml leche de almendras u otra bebida vegetal
• Elaboración. Si queremos que las semillas estén tiernas en lugar de crujientes, aportando más humedad a la miga, podemos dejarlas a remojo en agua durante un par de horas, pero no es un paso necesario. Precalentar el horno a 200ºC y preparar un molde rectangular de tipo plumcake, engrasándolo y espolvoreándolo con harina o cubriéndolo con papel sulfurizado. Disponer en un recipiente grande las harinas con el bicarbonato, la sal, la avena y todas las semillas, mezclando bien. Formar un hueco en el centro. Aparte batir con unas varillas el yogur con la bebida vegetal y la melaza, y echar sobre los ingredientes secos. Empezar a mezclar y agregar un poco más de líquido si fuera necesario. Hay que obtener una masa húmeda y pegajosa, como gachas de avena espesas. Verter en el molde, igualando la superficie con el dorso de una cuchara, y añadir más semillas al gusto, presionando ligeramente. Hornear a media altura durante unos 45-50 minutos, hasta que se haya dorado bien por encima. Sacar con cuidado del molde en caliente usando unas manoplas y golpear en la base: debe sonar hueco. Dejar enfriar sobre una rejilla.

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Imagen | Pexels

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