Las legumbres son un noble y amplio grupo de alimentos de las cuales podemos obtener una amplia proporción de proteínas vegetales y por ello, cobran importancia en dietas sin alimentos de origen animal. Pero además, te mostramos cuáles son las cinco legumbres con más hierro, ideales para sumar a dieta veganas.
Hierro vegetal derivado de legumbres
El hierro es un mineral de gran importancia para nuestro organismo, clave para prevenir entre otras cosas, anemias nutricionales.
Podemos obtener este nutriente de fuentes animales en las cuales encontramos hierro hem o hemo que se absorbe fácilmente por el organismo o bien, de ingredientes vegetales de los cuales se absorbe en menor proporción debido a que poseen hierro no hem, no hemínico o no hemo.
Sin embargo, cuando se trata de fuentes de hierro vegetal podemos facilitar su absorción incorporando por ejemplo vitamina C que facilita el aprovechamiento de este mineral en el organismo humano.
En el caso de las legumbres cobran gran importancia debido a que no sólo son fuente de hierro en dietas veganas sino también, de proteínas de excelente calidad nutricional resultando por ello, un alimento que se recomienda tenga gran presencia en alimentaciones basadas exclusivamente en ingredientes de origen vegetal.
Las cinco legumbres con más hierro
Si bien todas las legumbres pueden ofrecernos una proporción de hierro considerable respecto a otros ingredientes de origen vegetal como por ejemplo: las espinacas. los cereales enriquecidos. o determinado frutos secos; te mostramos cuáles son los ejemplares con mayores proporción de hierro en su interior:
Cacahuete para comer como un fruto seco
Los cacahuetes constituyen una legumbre oleosa que a diferencia de otras, solemos consumir tras un ligero tostado y no requieren de un remojo o una larga cocción que reduce el contenido de hierro.
Además, a diferencia de otras legumbres se puede consumir como si de un fruto seco se tratase y por ello, podemos incorporar con su ingesta 4 mg de hierro por cada 100 gramos consumidos.
Es posible emplear cacahuetes para degustar en el aperitivo, o bien, para elaborar mantequilla de cacahuete, crear unas galletas, un salteado u otros platos nutritivos; ricos en hierro, grasas sanas y proteínas vegetales.
Lentejas, con muchas proteínas y pocas grasas
Al igual que los cacahuetes, la lenteja constituyen una de las legumbres con mayor proporción de hierro y proteínas en su interior pero a diferencia de estos los primeros, resultan muy bajas en grasas.
Las lentejas ya listas para consumir, tras haberlas remojado y cocinado, ofrecen alrededor de 3,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos; resultando una opción muy popular y versátil que podemos consumir mediante diferentes platos: unas hamburguesas, una ensalada, una sopa y más.
Judías blancas, ricas en fibra
Las judías blancas ofrecen por cada 100 gramos de alimento listo para consumir 2,8 mg de hierro, resultado también un ejemplar concentrado en este mineral que puede resultar crítico en dietas veganas.
No obstante, las judías blancas son al mismo tiempo una fuente concentrada de fibra, aportando cantidades superiores a las lentejas y siendo por ello, una de las legumbres que posee mayores proporciones de fitatos que pueden limitar el aprovechamiento del hierro en nuestro cuerpo.
Es por eso que recomendamos su adecuado remojo y cocción para reducir la proporción de fitatos, y al mismo tiempo, su combinación con fuentes de vitamina C en platos como una ensalada, un puré u otros.
Garbanzos, recomendables para platos varios
Los garbanzos tras haberse remojado y cocinado, constituyen una excelente fuente de hierro vegetal, ofreciendo alrededor de 3 mg de este nutriente por cada 100 gramos.
Al igual que las lentejas, se trata de una legumbre muy popular que podemos aprovechar en diferentes platos, incluso en preparaciones como una mini pizzas, hamburguesas, salteados u otras obteniendo de los garbanzos también una apreciable cantidad de proteínas y fibra que sacian con facilidad.
Judías negras o pintas, ideales para sumar proteínas
Las judías negras o pintas listas para consumir constituyen una de las legumbres con mayor proporción de proteínas en su interior y al mismo tiempo, concentran una apreciable cantidad de hierro vegetal.
Por cada 100 gramos de alimento listo para consumir estos ejemplares ofrecen aproximadamente 2,5 miligramos de hierro, alimentos ideales para incorporar a dietas veganas mediante ensaladas, hamburguesas, albóndigas, sopas y demás.
Estas son las cinco legumbres con más hierro perfectas para sumar a nuestra dieta y obtener este mineral así como proteínas y otros nutrientes de calidad para el organismo.
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Imagen | Jumpstory, Wikimedia y Pixabay
