Col rizada o kale, la verdura de hoja verde que supo ser la más buscada en los últimos años: origen, propiedades y 3 recetas donde se luce

Hay pocas verduras que se han convertido en una super-estrella de la misma manera que lo ha hecho la col rizada (o el kale). En la última década, ha aparecido en las redes sociales y en los menús de los restaurantes en casi cualquier tipo de plato: sopas, ensaladas, pizza, batidos, licuados e ¡incluso tostadas! Esta verdura de hoja verde está por todas partes, pero ¿qué es la col rizada?

Qué es el kale

La col rizada es una verdura crucífera de la familia de la mostaza, que incluye verduras como el brócoli y las coles de Bruselas, pero está más estrechamente relacionada con la col. Al igual que la col, sus hojas son muy duras y, mientras crece, puede soportar temperaturas extremas, frías y calientes. Esta característica se traduce muy bien en la cocina, ya que la col rizada se encuentra durante todo el año, lo que podría explicar el porqué de su popularidad.

Existen varios tipos de col rizada en el mercado:

• Rizado: este es el tipo más común. Se puede encontrar en una ensalada César por ejemplo, en reemplazo de la lechuga en un restaurante, o bien ya limpio y picado en una bolsa o en crudo y fresco en tiendas como Ametller Origen. De color verde oscuro con hojas abundantes y rizadas, tiene tallos leñosos y fibrosos que son más ásperos de comer y digerir. Sus hojas son ideales para las ensaladas y hacer los famosos chips de kale.

• Toscano: También llamada Lacinato o col rizada de dinosaurio, la col rizada toscana es casi tan común como el tipo rizado. Los tallos de la variedad toscana también son leñosos y fibrosos, pero las hojas son más planas que la variedad rizada y están arrugadas. La col rizada y la toscana son, en su mayor parte, intercambiables, pero la col rizada toscana va muy bien en las sopas.

• Chino: Conocido también brócoli chino, esta variedad puede ser difícil de encontrar fuera de los mercados asiáticos. Tampoco se parece en nada a la col rizada toscana o rizada. En este caso, si vale comer los tallos de la col rizada china junto con las hojas y sabe mejor cuando se cocina.

• Col rizada rusa roja: Este tipo de col rizada tiene su origen en Canadá en el siglo XIX. De tallo de color púrpura oscuro y verde con acentos morados en todas partes. Es una de las pocas variedades de col rizada que es dulce y suave, pero también es deliciosa cuando se cocina.

• Baby Kale: La col rizada bebé se cosecha cuando la planta de col rizada es joven. La característica distintiva de este tipo es que es una hoja pequeña y delicada que se disfruta mejor cruda en ensaladas. El baby kale también se puede marchitar o cocinar.

Propiedades y beneficios

Una de las razones por la que la col rizada es tan popular entre los foodies es que es baja en carbohidratos y calorías. Sin embargo, sobresale porque es súper denso en nutrientes y contiene vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y fibra, que hacen bien al organismo.

La col rizada contiene fitonutrientes que combaten el cáncer, por ejemplo. Conocidos como fitoquímicos, estos compuestos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y las enfermedades cardiovasculares. Además, la Sociedad Americana contra el Cáncer recomienda comer fitoquímicos en los alimentos en lugar de tomar suplementos, dada su eficacia probada en el cuerpo.

Además contiene vitamina A, que apoya la salud ocular para una mejor visión. En 1 taza de col rizada cruda, hay vitamina C (más de 20 mg por cada 100 gramos), vitamina E y K, siendo muy escaso su cantidad de antinutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos en comparación con otras hojas verdes.

Al igual que las espinacas, la col rizada contiene calcio, que es fundamental para la salud ósea. Un estudio de 2017 descubrió que una dieta rica en brassicas, presente en esta hoja verde, puede reducir la población de bacterias reductoras de sulfato, microorganismos que se encuentran en aproximadamente el 50 % de los seres humanos, que están asociados con un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales. Y una revisión de la investigación de 2021 encontró que los cuerpos humanos tienen la capacidad de convertir los glucosinolatos en la col rizada y otras verduras crucíferas, en compuestos que favorecen los microbios intestinales.

En la cocina

Hay muchas maneras de comer la hoja verde, tanto cruda como cocida. Es muy fácil trabajar con ella, por lo que es bueno para las comidas diarias.

En crudo, la col rizada hace de excelente base para las ensaladas, pero lo único que hay que hacer para que sea más sabrosa y fácil de comer, es masajear las hojas con aceite de oliva, después de haber quitado los tallos. Esto hace dos cosas, por un lado, hace que sea más fácil de masticar, y al mismo tiempo disminuye el volumen de las hojas para que puedas comer más de ellas. Vale agregar un poco de limón exprimido, así como alguna otra verdura como tomate y cebolla morada o pepino para preparar una ensalada de verano.

Mismo como ingrediente de un batido o zumo, junto con frutas, verduras y un yogur, por ejemplo. Cocido también es genial, dado que tiene la virtud de no perder su forma al entrar en contacto con el calor. Lo mejor es mantenerlo simple, salteándolo con brócoli y con garbanzos o incorporarlo a un gratinado de verduras. Otra manera la hoja verde es directamente cocida al vapor en agua, siempre añadiendo un poco de sal y pimienta y algún otro condimento que combine bien como curry, jengibre y cúrcuma molida.

La última manera (y más popular) de disfrutar el kale, es en el horno con aceite de oliva, sal y pimienta. Con esta receta podemos obtener unos deliciosos y saludables chips crujientes. Solo hay que organizarlas en capas individuales en una bandeja para el horno, e introducir en el horno a temperatura baja durante 15 a 20 minutos.

Ahora bien, en el caso de no consumir la col rizada de inmediato, es posible congelarla. Refrigerar la col rizada es una forma sencilla de evitar tirar montones de hojas amarillentas y marchitas. Eso si, ten en cuenta que una vez que se congela, la textura de la col rizada cambia, así que quédate con la col rizada fresca para las ensaladas.

De manera sencilla se congela, para ello se deben: lavar las hojas y retirar los tallos gruesos (que se pueden congelar por separado para su uso en sopas o guisos donde se cocinarán más). No es necesario blanquear. Picar las hojas y acomodar en una bandeja para lograr una congelación individual. Después de unas horas, trasladar las piezas congeladas a bolsas o contenedores hasta que esté listo para tomar un puñado para una receta. La col rizada congelada puede ir directamente del frío al batido de la mañana o al plato principal de la noche, como en el caso de las recetas que presentamos a continuación:

Ensalada de col kale masajeada con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque

Receta completa | Ensalada de col kale masajeada con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque: receta ligera

Calabaza asada con col rizada o kale

• Ingredientes para 4 personas. 1 kg calabaza pelada, 2 diente de ajo pelados y picados, un manojo de perejil picado fresco, aceite de oliva virgen extra, sal, 60 g de almendras, 60 nueces pacanas, 300 g de kale (hojas) limpio y troceado
• Elaboración. Empezamos precalentando el horno a 200º. Engrasamos ligeramente con aceite una bandeja de horno. Troceamos la calabaza, no demasiado pequeña, y la ponemos en la bandeja. La rociamos de aceite, salamos y la espolvoreamos con el ajo y el perejil. Lo removemos para que se integre todo, tapamos la bandeja y horneamos la calabaza unos 30 o 40 minutos, hasta que la calabaza esté tierna y podamos pincharla fácilmente con un tenedor. Mientras tanto, ponemos la almendra, las nueces, aceite y sal en un robot de cocina o procesador de alimentos y lo trituramos todo, tiene quedar una salsa espesa. Cuando la calabaza esté tierna, la retiramos del horno y reducimos la temperatura a 180º. Añadimos la col y la mezcla de frutos secos, lo removemos todo y horneamos unos 6 u 8 minutos más, sin tapar.

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Risotto integral de kale y setas

• Ingredientes para 2 personas. 10 g setas shiitake deshidratadas, 1 cebolla blanca pequeña, 1 diente de ajo, 140 g de arroz integral, 100 ml de vino blanco, 600 ml de caldo de verduras aproximadamente, 2 hojas de kale, 20 g de mantequilla, 40 g de queso parmesano, tomillo seco, sal y pimienta negra, aceite de oliva virgen extra
• Elaboración. Poner las setas en un recipiente con, aproximadamente, 300 ml de agua, remover y dejar rehidratar como mínimo 20 minutos. Escurrir y reservar el caldo. Picar fina la cebolla y el diente de ajo. Lavar las hojas de kale y cortar en piezas pequeñas, desechando el tallo central por ser algo duro. Calentar el caldo y mantenerlo templado. Pochar la cebolla con el diente de ajo en una cazuela amplia, con una pizca de sal, dejando que se doren a fuego suave hasta que reduzcan el volumen. Incorporar el arroz seco y remover durante un minuto. Regar con el vino y dejar que evapore el alcohol. Añadir las setas, dar unas vueltas y echar su caldo reservado. Bajar el fuego cuando llegue a ebullición y mantener la cocción constante pero suave. Regar poco a poco con el caldo a medida que el arroz lo vaya pidiendo, sin prisa. La técnica es la habitual de un risotto corriente, pero necesitará algo más de líquido y más tiempo, dependiendo de la variedad de arroz. Remover constantemente, con suavidad, para que suelte el almidón. Cuando hayan pasado unos 20 minutos, incorporar la col. Podemos echarla antes si preferimos que quede más tierna. Continuar la cocción hasta que el arroz esté en su punto, aproximadamente unos 50 minutos en total. Agregar la mantequilla troceada y el queso recién rallado. Comprobar el punto de sal, añadir un poco de tomillo y pimienta negra recién molida.

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Imagen | Foto 1: Karolina Grabowska, Foto 2: Eva Bronzini, Foto 3: cottonbro studio

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