Los frutos secos de cáscara son pequeñas joyas de la naturaleza, un alimento muy rico en nutrientes y también lleno de posibilidades gastronómicas. Son un producto básico de mi despensa, el picoteo perfecto y un ingrediente mágico para multitud de recetas. Aunque podemos encontrarlos en muchos formatos en el mercado, lo mejor es adquirirlos crudos y tostar los frutos secos en casa.
En primer lugar, porque deberíamos evitar los frutos secos fritos o aquellos que tengan sal, azúcares y otros añadidos poco recomendables. Entonces, ¿por qué no comprarlos ya tostados? Salvo ocasiones puntuales, y si tenemos acceso a un tostadero de confianza, siempre merece la pena invertir tiempo en tostar las almendras, avellanas o pistachos en casa. El esfuerzo es mínimo y los resultados siempre compensan.
Por qué tostar nuestros propios frutos secos
Mi primer motivo personal para no adquirir frutos secos tostados comerciales es la falta de control del punto de cocción. Pocas veces me han convencido los formatos ya tostados; normalmente me parece que se quedan cortos en el tostado y en ocasiones se cuelan piezas pasadísimas de tiempo o temperatura.
Tengo debilidad por un buen tueste y supone una desilusión masticar un puñado de almendras que están casi crudas, sin ese crujir aromático tan sabroso y casi adictivo. La mayoría de marcas comerciales vienen con un buen fondo de restos de pieles secas ocupando volumen en el envase, y no sería la primera vez que me encuentro trozos de las cáscaras.
Los frutos secos pierden propiedades organolépticas rápidamente desde que se abren y mucho más a partir del tueste; cuanto más frescos sean, mejor. Y otro motivo de peso es el precio, ya que, por regla general, una misma marca venderá más caro el producto tostado de fábrica.
Además podemos controlar específicamente la materia prima, apostando por producto local y de temporada, comprando la cantidad justa a granel. Es difícil encontrar frutos secos en el supermercado con origen nacional -recordemos la importancia de leer siempre bien a fondo todo el etiquetado-.
La razón definitiva es que siempre es mucho más satisfactorio elaborar nuestros alimentos en casa. Recuperar esa relación más cercana con los ingredientes para tomar conciencia del esfuerzo en prepararlos, y disfrutar del proceso. Es relajante ver cómo se van tostando, liberando ese delicioso aroma que inunda la cocina, y probar la primera almendra recién tostada cuando aún sigue ligeramente tibia.
El producto artesano recién hecho no tiene ni punto de comparación con las marcas comerciales. Solo está la excepción, como decía al principio, de los tostaderos tradicionales, que desgraciadamente son cada vez más difíciles de encontrar. Y como complemento opcional, tenemos la posibilidad de dejarlos a remojo previamente, si nos interesa.
Cómo tostar frutos secos en el horno de casa
El horno es mi método favorito porque, sinceramente, me encanta cocinar cualquier cosa con este aparato. El día que toca encenderlo procuro aprovechar para varias elaboraciones, como asar verduras, hornear pan o gratinar algún plato de pasta. Y me parece la opción más sencilla a la hora de tostar frutos secos, cereales, semillas o legumbres cocidas.
- Precalentar el horno a 170ºC, con calor arriba y abajo -aunque cada horno es un mundo, cada uno puede ajustar los programas a conveniencia-.
- Preparar una bandeja o fuente del tamaño adecuado, bien limpia y, opcionalmente, cubierta con papel sulfurizado o de hornear.
- Si queremos darles un toque aromático concreto, combinar con las especias o hierbas y una pizca ligera de sal en un cuenco, removiendo bien.
- Extender todas las piezas en una sola capa sobre la bandeja.
- Introducir en el horno a media altura.
- Remover pasados unos 4-5 minutos.
- Controlar al máximo el proceso para comprobar el punto exacto de tueste deseado.
- Sacar del horno y trasladar rápidamente a otra superficie fría, extendiéndolos bien para que se enfríen a mayor velocidad y no continúe la cocción.
- Una vez completamente fríos, guardar en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco, sin olores y lejos de la luz del sol. Consumir en pocos días.
Es muy importante no perder de vista el horno porque pueden pasar de "casi crudos" a "carbonizados" en cuestión de pocos minutos. Como guía aproximada:
- Los frutos más pequeños o tiernos tardarán unos 6-9 minutos (pistachos, nueces).
- Los frutos más grandes y densos pueden necesitar hasta 10-12 minutos.
Hay que tener en cuenta que no siempre se mostrarán muy tostados en el exterior, especialmente si conservan la piel; por eso es buena idea tomar una pieza y comprobar el punto por dentro, con cuidado de no quemarnos. El aroma a tostado ya nos dará una pista: si empieza a oler a quemado, mala señal.
Otra opción es tostarlos en una sartén o plancha al fuego; solo hay que procurar que no se amontonen demasiado, mantener la temperatura media-baja y remover constantemente para que se cocinen de forma homogénea.
¿Y si queremos dejarlos a remojo?
Hay cierta preocupación por los antinutrientes de los frutos secos, aunque no está del todo claro que supongan un problema real en una alimentación variada y equilibrada. El remojo o activación previa de estos productos es similar al proceso de remojar las legumbres o las semillas, y más recomendable si se van a consumir crudos.
Dejando el producto crudo en agua limpia y un poco de vinagre o limón durante unas 10-12 horas se consiguen liberar los nutrientes de los frutos, haciendo que sean más nutritivos y más digestivos, como explica la dietista-nutricionista Lucía Redondo. Después se enjuagan bien y se dejan secar, aunque podemos introducirlos en el horno directamente todavía húmedos -necesitará entonces algo más de tiempo-.
¿Son saludables los frutos secos tostados?
Es cierto que es más recomendable tomar los alimentos crudos, siempre que sean comestibles, seguros y no resulten indigestos en ese estado. Si bien yo no recomiendo tanto tostar las nueces, sí me decanto por el tostado de almendras -irresistibles-, cacahuetes o pistachos, mucho más ricos y sabrosos.
Al tostarlos en su punto, sin pasarnos de temperatura ni tiempo, los frutos secos tostados siguen siendo un alimento muy saludable. Además, como señala Aitor Sánchez, dietista-nutricionista, tostándolos incluso son más digestivos y permitenabsorber mayor cantidad de ciertos nutrientes al organismo, como las proteínas. Y como nos recuerda Lady Fitness en Vitónica, no entran en esta categoría los frutos secos fritos o cubiertos de azúcar o miel.
Hay que tener en cuenta que precisamente ese punto de tueste hace que sean mucho más apetecibles y sabrosos, toda una tentación que conviene controlar si no queremos excedernos en su consumo. Son muy saludables, sí, pero en su justa medida, y según las necesidades nutricionales y energéticas de cada individuo.
Recetas e ideas para utilizar los frutos secos tostados en casa
Me gusta tener frutos secos tostados para picotear a modo de snack, también para llevar fuera de casa cómodamente en el bolso o la mochila. Añaden un punto crujiente y de sabor a todo tipo de platos y recetas, sumando así muchos nutrientes fácilmente. Estas son algunas ideas para empezar a aprovecharlos:
- Como complemento y aderezo de ensaladas, todo el año, especialmente las más simples que piden un contraste de texturas.
- En guarniciones de verduras ligeras y carpaccios.
- Combinados al final de la cocción de salteados y woks de todo tipo.
- Como cobertura crujiente de pescados, carnes o tofu.
- A modo de guarnición en cremas, sopas y purés de verduras.
- Combinados en cuencos de yogur, kéfir, queso fresco, fruta, o en smoothie bowls.
- Mezclados con semillas y cereales para improvisar un muesli rápido, o coronando gachas y porridge de avena.
- Como guinda de postres cremosos, puddings, natillas de chocolate sin huevo, arroz con leche, crema catalana, helados, mousses...
- En rellenos de carnes, empanadas y empanadillas, pasteles salados o pasta.
- En forma de cobertura o decoración de bizcochos, magdalenas, cupcakes, muffins, brownies, tortitas o gofres.
- Elaborando nuestros propios chocolates, turrones o bombones caseros.
- Triturándolos para preparar mantequillas vegetales caseras, patés vegetarianos o variantes de hummus.
- Preparando bebidas vegetales caseras, como horchata.
- Picados a mortero en sofritos y salsas como el romesco.
- Coronando tostas, tostadas o canapés.
- Acompañando una selección de quesos en una tabla o mesa de picoteo.
¿Y vosotros, tostáis frutos secos en casa? ¿Cuáles son vuestros favoritos?
Fotos | iStock - Tom Hermans - Peter Feghali - Juan José Valencia Antía - Fábio Alves - Shaun Low - Joanna Kosinska en Unsplash
