Cuántas calorías tiene una tortilla de patatas (y cómo hacerla más ligera)

La tortilla de patatas es uno de nuestros platos nacionales ya más internacionales, capaz de crear ese extraño sentimiento de unión como pueblo -frente a los sacrilegios foráneos- y también de generar polémicas y debates sin fin. Aunque no hay dos tortillas iguales, sigue siendo la estrella del tapeo, de comidas familiares, desayunos, almuerzos, pinchos y aperitivos en todo el país.

Y la tortilla apetece aún más cuando se acerca el buen tiempo, justamente cuando vuelve a estar de actualidad la maldita operación bikini. ¿Cuántas calorías tiene una tortilla de patatas? ¿Se puede hacer más ligera? No es fácil calcular el aporte energético de una tortilla, pero, como ya hicimos con las patatas bravas, vamos analizar su composición nutricional para estimar cómo puede afectar a la dieta.

Tortilla de patatas: ingredientes básicos

Dejando a un lado las tortillas más fantasiosas y versiones creativas, una tortilla de patatas tradicional consta de muy pocos ingredientes, remitiendo a su origen humilde y popular:

• Patatas.
• Cebolla (opcional -o no-).
• Huevos.
• Aceite para freír.
• Sal.

El ingrediente más calórico de una tortilla es el mismo que el de una ración de bravas, la patata. Aunque es un vegetal, contiene más calorías y más hidratos de carbono que los vegetales que consideramos verduras, aunque sigue siendo un producto saludable dentro de la dieta. Con menos de 100 kcal por 100 g, es saciante y contiene vitaminas y minerales esenciales.

A pesar de su contenido en almidón, hay investigaciones que apuntan a que la patata, por sí misma, no engorda y tiene perfecta cabida en una alimentación equilibrada; el problema está en la forma de cocinarla. Efectivamente, las patatas fritas multiplican las calorías, y para hacer una tortilla necesitamos freírlas.

Nuestros compañeros de Vitónica clasificaron aquí todas las formas de cocinar una patata ordenándolas de más a menos saludable, y me temo que la tortilla española quedó a la cola, solo superada negativamente por las patas fritas y las fritas de bolsa.

La cebolla apenas añade calorías y el aceite realmente es el medio de la fritura, así que nos quedan los huevos como el otro gran ingrediente. Son saludables y nutritivos, ricos en proteínas y con grasas beneficiosas, aunque su aporte calórico también varía en función de la técnica de cocción.

Además, las calorías totales dependerán de la cantidad de huevos usados para cuajar una tortilla, una cifra que varía mucho según la mano del cocinero.

El punto crítico: la fritura

Además de elegir buenos ingredientes, la fritura es clave a la hora de preparar una buena tortilla. No estamos haciendo chips crujientes; aquí interesa que las patatas queden jugosas, y eso implica que van a absorber aceite en el proceso. El problema es que la cantidad exacta es imposible de calcular, pues depende de muchos factores.

El tipo de patata, el corte, el tipo de aceite, la temperatura, el tiempo o el escurrido posterior afectarán al contenido calórico total de la tortilla, imposible por tanto de determinar en valores exactos y universales para todas las variantes que se elaboran, ya sean caseras, procesadas, del bar de barrio o de restaurante con estrella Michelin.

Sí sabemos que una fritura bien hecha no será tan calórica, y que la calidad del aceite y su limpieza son otros puntos fundamentales para obtener una tortilla más saludable y que no caiga como una patada en el estómago.

¿Tortilla completa, ración, tapa o pincho?

Si las patatas bravas se suelen consumir por raciones de cantidad difusa, el caso de la tortilla de patatas es aún menos concreto. No todo el mundo cocina las tortillas de igual tamaño ni grosor; podemos encontrarlas en grandes formatos, servidas en raciones más o menos generosas, versiones mini, en formato tapa o el clásico pincho.

Pero ningún formato responde a medidas estandarizadas, así que podríamos encontrarnos un bar sirviendo raciones de tortilla más comedidas que el pincho del local de enfrente, por ejemplo.

La Federación Española de Nutrición, en su estudio 'El valor nutricional del aperitivo', determina que una ración de tortilla media en un bar al estilo casero contiene 1/8 de la tortilla completa e incluye una porción de pan, y estima 200 g de patatas con 4 huevos para cuatro comensales. No viene mal recordar que ese típico acompañamiento de pan y/o salsas incrementaría las calorías de la tortilla.

¿Cuántas calorías tiene una tortilla de patatas? Una aproximación

Ha quedado claro que determinar el número exacto de calorías y nutrientes que contiene una tortilla de patatas es tarea casi imposible, dada la cantidad de factores distintos que entran en juego para variar las cifras. Pero podemos hacer una estimación a partir de las cifras que encontramos en distintos medios y productos concretos:

• Ración de 1/8 de tortilla de patatas con 1 rebanada de pan según la FEN: 196 kcal.
• Pincho de tortilla típico de chiringuito, según Vitónica: 300 kcal aproximadas, presumiblemente con pan.
• Ración de unos 120-150 g de tortilla de patatas, según Eroski Consumer: 190 kcal sin pan; si bien anteriormente se señalaron 320 kcal por ración de 200 g.
• Análisis de muminai de una ración de más de 200 g de tortilla de patatas con cebolla muy jugosa: 268 kcal.
• Tortilla de patatas Argal: 173 kcal por cada 100 g de producto.
• Tortilla de patatas con cebolla Argal: 158 kcal por cada 100 g de producto.
• Tortilla de patatas sin cebolla Palacios: 168 kcal por cada 100 g de producto.
• Tortilla de patatas con cebolla Auchán: 188 kcal por cada 100 g de producto.
• Tortilla de patatas con cebolla de El Corte Inglés: 188 kcal por cada 100 g de producto; 282 kcal por cada ración estimada de 150 g.
• Tortilla de patatas con cebolla de La Cocina de Senén: 221 kcal por cada 100 g de producto; 192 kcal por cada 117 g de ración estimada.

En resumen, podríamos estimar que una ración media de tortilla de patatas aporta entre 200 y 300 kcal, sin pan y dependiendo del tamaño de la porción, los ingredientes y la elaboración.

Cómo hacer una tortilla de patatas más ligera

Menos calórica que las patatas bravas, una tortilla de patatas bien cocinada y consumida de forma moderada tiene perfecta cabida dentro de una dieta equilibrada. El problema suele estar en el tamaño de las raciones y su acompañamiento con pan, cervezas y otros picoteos menos saludables.

Y aunque no deberíamos dejar que la obsesión por las calorías guíe nuestra alimentación -menos aún cuando es difícil precisar su fiabilidad exacta-, sí podemos adoptar algunas pautas para hacer una tortilla de patatas más ligera en casa, sin renunciar completamente al sabor.

• Añadiendo cebolla a la tortilla no solo le damos sabor, también disminuye la proporción de patata en el contenido final.
• Caramelizar la cebolla en sus propios azúcares con el mínimo de aceite, en lugar de freírla.
• Las tortillas elaboradas con más cantidad de huevo, en proporción a la patata, son también menos calóricas, y quedan más fácilmente jugosas.
• Utilizar aceite de oliva virgen extra limpio y de calidad, con la temperatura adecuada.
• Escurrir muy bien las patatas después de la fritura.
• Cuajar la tortilla en una buena sartén antiadherente con el mínimo de grasa necesaria.
• Cocinar las patatas en el microondas con muy poco aceite, en lugar de freírlas. Aquí tenemos la receta completa detallada paso a paso para hacer una tortilla de patatas en microondas.
• Elegir acompañamientos ligeros y saludables, limitando el pan y prescindiendo de salsas calóricas como la mayonesa o embutidos.

Fotos | Tamorlan - iStock