Llega la sardina de temporada: propiedades de un pescado barato, rico y fácil de hacer (y seis recetas para darle juego)

El verano es la estación predilecta para buena parte de los pescados que se acercan a nuestras costas. Es tiempo de bonito del norte, de anchoas y boquerones pero también de sardinas, que demuestran su plenitud durante la canícula.

San Juan y su predilección por la brasa dan el pistoletazo de salida para el mejor momento del año de esta pequeña reina de los mares. Buen ejemplo de pescado azul (los que nos ayudan a mantener a raya el colesterol) como son el atún rojo, el salmón, la caballa o nuestra querida y humilde sardina.

Descripción y características

Reina de la parrilla, de las salazones y de las conservas, la sardina europea (o sardina común) es una rareza en el mundo del pescado porque es única en su género, sólo habiéndose identificado una especie, cuyo nombre científico es Sardina pilchardus.

Es posible que la encontremos con nombres más comunes como puede ser parrocha y manolita (sobre todo en Málaga) pero también como parpuja, más en la costa atlántica andaluza. En Galicia, además de sardina, es frecuente verla como xouba (o souba), que suele referirse a ejemplares de pequeño calibre.

En ocasiones puedes verla mencionada en medios como sardina ibérica pero no se trata de otra especie, sino una forma de referirse a la sardina capturada en aguas españolas y portuguesas.

Fuera de nuestras costas, concretamente en el océano Índico y Pacífico, se pesca otra especie, con la que no tiene parentesco directo, que es la Sardinops sagax, que en España conocemos como sardina chilena o sardina sudamericana y que no se ve en los mercados de nuestro país.

Se trata de un pescado pelágico de pequeño tamaño (entre 10 y 30 centímetros) con un peso que varía en función de su tamaño, pudiendo encontrar ejemplares que vayan de los 50 gramos hasta los más de 200 gramos, aunque gastronómicamente los más valorados en nuestro país no suelen superar los 15 centímetros

Pescadas en el océano Atlántico y en el mar Mediterráneo, la sardina es difícilmente diferenciable al gusto, aunque es frecuente que las que se compren en el norte de España, salvo que sean xoubas o sardinillas, sean más grandes que las que se estilan en el sur o en el Levante pero el tamaño no es una garantía de procedencia.

Fisonómicamente tienen cierto parecido con los boquerones y los arenques, al tratarse de un pez clupeiforme, siendo alargado, fusiforme, con cierta esbeltura y no muy comprimido. Es característica su aleta dorsal, que tiene su comienzo muy cerca del rostro y es de pequeño tamaño.

Sus escamas son grandes, delgadas (por lo que no suponen grandes impedimentos gastronómicos) y fácilmente eliminables. Su cabeza es puntiaguda y sus aletas poco destacadas, a excepción de la caudal, que es bífida y simétrica.

Cromáticamente es fácil de identificar porque su dorso tiende hacia colores verdes y parduzcos, que se delimitan en la mitad inferior por una banda azulada que da paso a un vientre blanquecino, brillante y cercano al color plateado.

Su dieta está basada en pequeños peces y crustáceos, además de plancton y posee un carácter gregario, encontrándose siempre en grandes bancos (llamados cardúmenes, como en el caso del atún rojo) que actúan como defensa: al estar agrupadas, los depredadores no se atreven a penetrar en el cardumen por ese volumen. Tanto en las costas atlánticas como mediterráneas se pesca mediante redes de arrastre aunque también con cerco y enmalle.

La talla mínima de pesca es de 11 centímetros y alcanzan la madurez sexual en el primer año de vida, pudiendo vivir hasta diez años, aunque no es lo más frecuente.

Propiedades y beneficios

Posiblemente nos encontramos ante el pescado azul más asequible de nuestras pescaderías, pudiendo encontrar el kilo de sardinas en torno a los seis u ocho euros el kilo. Cifras que suelen crecer a medida que el turismo en Andalucía avanza o en la semana de San Juan.

También en las primeras semanas de verano es el momento en que las sardinas presentan menos cantidad de grasa, siendo significativa ésta para el aporte de ácidos grasos esenciales como el omega-3. Razón por la que conviene consumirla bien entrada el verano, alcanzando su cenit nutricional en el mes de julio y agosto, aunque la temporada se extiende hasta octubre o noviembre.

En términos generales encontramos unos 8 gramos de grasa por cada 100g de producto, siendo también importante su asequible aporte proteico con proteínas de alto valor biológico (baratas y fácilmente absorbibles) con 18,1 gramos por cada 100g.

Al ser un pescado azul, sus ácidos grasos son mayoritariamente poliinsaturados, como el mencionado omega-3, que son mayores cuanto más graso es el pescado y más avanza la temporada, pudiendo a cantidades de grasa que ronden 12% del peso total.

Dentro del perfil vitamínico destacan algunas vitaminas del grupo B, además de la E y la D, siendo esta positiva para la absorción del calcio en los huesos (un mineral en el que también es rica la sardina). Sin embargo, la vitamina más presente en la sardina es la vitamina A, que es muy útil para tener una buena salud ocular y visual.

Además del calcio, otro mineral muy presente en ellas es el fósforo (siendo su mayor aportación en este sentido) con 475mg por cada 100g. Una buena ayuda para la reparación celular y de tejidos en nuestro cuerpo.

Cómo preparar y cocinar este pescado

Seguramente la mayor cantidad de sardinas que consumamos sean en conserva pero hoy abogamos por su versatilidad en el consumo en fresco, aunque es conveniente tener algunas pautas claras.

Lo más habitual es consumirlas en entero si las vamos a preparar en brasas, a la parrilla o fritas. Debido a su carácter fuertemente perecedero, si no vamos a consumirlas en el día de compra -y no son realmente frescas- es mejor eviscerarlas.

No es complicado limpiar sardinas, ya que sólo es necesario hacer un pequeño corte en el vientre y sacar las tripas. También podemos quitarle la espina dorsal pero es más delicada y corremos el riesgo de maltratar la carne.

Además, debido a su pequeño tamaño, limpiar sardinas puede ser una tarea larga aunque no complicada pero siempre conviene eliminar las vísceras porque si pierden frescura dan sabores amargos a la comida.

Más allá de la brasa y la sartén, podemos utilizar también las sardinas para elaborar empanadas gallegas como la de xoubas (en este caso bastará con descabezarla, eviscerarla y trocearla) o utilizarla en entero para guisos, donde podemos dejar la cabeza, ya que concentra buena parte del sabor. También podemos escabecharlas o hacerle una marinada, asarlas en el horno en entero cuando son de un tamaño relativamente grande

Nuestra recomendación es lavarlas bajo el agua fría (templada o caliente empieza a cocinar el pescado) y frotamos hacia abajo para desescamarla. Luego cortamos la cabeza y con una puntilla abrimos el vientre, extrayendo las vísceras y pasamos un par de dedos alrededor de la espina dorsal para crear una especie de librito.

Cuando esté abierta y limpia, quitamos la espina dorsal tirando de ella con suavidad desde la parte de la cabeza hasta la cola, sujetando el resto de la sardina con la otra mano para no romper la carne o la espina dorsal.

Si la queremos impoluta, podemos quitar su piel (aunque no lo recomendamos) pasando una puntilla entre ella y la carne, apretando bien el filete contra la tabla y yendo desde la cabeza hasta la cola, momento en que también cortaremos las barbas que hayan quedado, pasándolas por debajo del grifo y secando con papel de cocina después.

En el caso de que compremos sardina fresca para congelar siempre es mejor hacer esta operación, ya que aunque congelan bien, su descongelado y la perdida de frescura y tersura final no son muy agradables.

Cinco recetas para sacarle partido a la sardina de temporada

Hay que derribar el mito de la sardina como pescado pobre o soso, algo que la sardina de temporada nos demuestra completamente falso. El equilibrio entre carne y grasa hacen de ella un bocado delicado y delicioso.

Versátil y barata, la sardina es una magnífica forma de comer pescado sabroso, respetando además nuestros mares siempre que apostemos por ella en temporada y siendo conscientes de que lo asequible no está reñido con el sabor.

1. Sardinas al horno en escabeche

Un dos en uno perfecto para comenzar. Por un lado, un clásico escabeche. Por el otro, recurrir al horno, que es una buena forma de evitarnos los olores habituales que se producen en casa cuando cocinamos sardinas.

Con esta receta podemos dar rienda suelta a nuestra imaginación con especias para el escabeche, aunque esta versión purista funciona de maravilla. Además, si lo prefieres, puedes usar la marinada para marcar la sardina a la plancha.

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2. Rollitos de sardinas con verduras al horno

Un aperitivo de diez (o una buena forma de solventar el segundo plato de una cena ligera) que no hará temblar la báscula y que es bien sencillo.

También podemos utilizar las verduras que tengamos por casa, convirtiéndose así en una receta de aprovechamiento casi irresistible.

• Ingredientes para 2 personas: 6 sardinas frescas, 1 pimiento rojo alargado, 50g de judías verdes redondas, 1 naranja, vinagre de Jerez, huevas, ajo granulado, sal (opcionalmente trufada) y aceite de oliva.
• **Elaboración:*+ Precalentar el horno a 180ºC. Limpiar las sardinas en el caso de que no se lo hayamos pedido al pescadero. Retirar las escamas, cortar las cabezas y las puntas de las colas, abrir en “mariposa” sin separar los filetes y retirar las vísceras. Lavar con suavidad con agua fría y secar. Lavar el pimiento y las judías. Cortar en juliana fina, en bastones finitos de un dedo de longitud, aproximadamente. Podemos escaldarlos en agua hirviendo o cocerlos brevemente al vapor si preferimos una textura más tierna. Colocar las sardinas con la piel hacia abajo y añadir un poco de ajo granulado y pimienta negra. Repartir bastones de pimiento y judías verdes, enrollar y sujetar con uno o dos palillos. Colocar en una bandeja o fuente apta para el horno. Añadir un chorrito de aceite de oliva y la mitad del zumo de naranja. Hornear durante unos 10 minutos. Sacar los palillos con suavidad (deberían aguantar los rollitos sin desmontarse) y colocar en un recipiente para servir. Mezclar el zumo de naranja restante con una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, un poco de vinagre al gusto y un golpe de pimienta. Aliñar los rollitos y aderezar con las huevas y un poco de sal trufada, si tenemos.

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3. Coca fina integral de sardinas y pimiento

El aire levantino se apodera de este platazo donde la sardina es la protagonista, acompañándose de una hortaliza que le va de perlas.

En este caso puedes jugar con otra masa -no hace falta que sea integral- o que apuestes por otras hortalizas como unos buenos tomates o por el toque dulce que podría darle un puerro.

• Ingredientes para una coca: 100g de cerveza, 100g de vino banco, 120ml de aceite de oliva, 5g de sal, 400g de harina integral, salsa de tomate o tomate triturado natural, 12 sardinas frescas, 1 pimiento rojo, hierbas provenzales, pimienta negra molida y limón.
• Elaboración: Mezclar la cerveza con el vino blanco y los aceites en un recipiente mediano. Se puede usar solo un tipo de aceite o ajustar la mezcla al gusto. Añadir la harina integral con la sal y empezar a mezclar hasta incorporarla toda. Amasar ligeramente sobre una superficie limpia y añadir harina solo si fuera inmanejable. Debe ser húmeda y suave, pero no pegajosa en exceso. Formar una bola, envolver en plástico film y dejar reposar en la nevera como mínimo una hora. Si vamos a hace dos cocas, dividir en dos partes y envolver cada una individualmente. Limpiar bien las sardinas en el caso de que no se lo hayamos pedido al pescadero. Hay que quitar las escamas, las cabezas, las puntas de las colas y las vísceras. Abrir y separar cada una en dos filetes. Limpiar con agua y secar con suavidad. Lavar el pimiento y cortar en cubos pequeños. Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente adecuada. Estirar la masa hasta dejarla muy fina y colocar en la bandeja. Cubrir con una capa de salsa de tomate o de tomate triturado escurrido y distribuir las sardinas, con la piel hacia arriba. Añadir el pimiento, las hierbas provenzales y un poco de pimienta negra. Regar con un chorrito de aceite de oliva. Hornear en la parte baja del horno durante unos 20 minutos. Vigilar que no se queme; la masa se cocina pronto porque es muy fina y no lleva levadura, pero cada horno puede comportarse diferente. Debe quedar ligeramente tostada por los bordes y la piel de las sardinas crujiente. Servir con un chorrito de zumo de limón.

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4. Sardinillas o parrochas en tartera

Uno de esos guisotes sencillos en los que la grasita del pescado se funde con el sofrito, dándonos la oportunidad de mojar pan durante horas.

Muy típico de Galicia, este plato gana enteros cuanto más tiempo dejemos en la cazuela el sofrito, siendo aún mejor si lo tomamos al día siguiente.

• Ingredientes para 4 personas: 1kg de sardinilla o parrocha, 200ml de aceite de oliva, 2 cebollas, 5 tomates, 6 patatas, 125ml de vino blanco gallego, laurel y sal.
• Elaboración: Abrimos y quitamos las tripas a las sardinas, seguidamente vamos pasando por el agua del grifo de una en una para que se limpien de su escama pequeña, las dejamos secar en una rejilla o sobre papel absorbente de cocina. Las reservamos. Picamos la cebolla en rodajas menudas y pelamos los tomates y cortamos en rodajas no muy gruesas. Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas como de medio centímetro de grosor. Reservamos. En una cazuela de fondo grueso y base ancha ponemos el aceite a calentar y pochamos durante 15 minutos la cebolla y el laurel. Una vez esté pochada colocamos las rodajas de tomate por encima de esta. Seguimos cocinando a fuego medio. Salamos Colocamos por encima del tomate rehogado las rodajas de patata, salamos, subimos el fuego y dejamos que se rehoguen ellas durante cinco minutos. Echamos el vino y el agua y cuando llegue a hervir bajamos el fuego y dejamos que se vayan haciendo las patatas. Cuando las patatas estén prácticamente cocidas colocamos las parrochas limpias por encima en otra capa, salamos, tapamos la olla y dejamos que se cocinen durante cinco minutos. Servimos bien caliente.

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5. Escabeche de sardinas

Aprovechar el buen momento de la sardina, desgrasarlas con un escabeche y tener la oportunidad de tenerlas a mano en la nevera para un bocadillo es algo que no tiene precio.

Además, si no te has atrevido aún con esta forma de cocinar, es la mejor forma de hacerlo porque el resultado te gustará tanto que te harás escabechista.

• Ingredientes para 4 personas: 500g de sardinas frescas, 1 limón, 3 dientes de ajo, 100ml de aceite de oliva, 100ml de vinagre de sidra, 2 cucharadas de tomate frito casero, 1 hoja de laurel, ramitas de perejil fresco, 3 gotas de tabasco rojo y sal.
• Elaboración: Lavamos el limón y cortándolo en rodajas finas, y estas a su vez a la mitad. Pelamos los dientes de ajo y los picamos. Mezclamos en un bol las sardinas limpias con las rodajas de limón. Colocamos una sartén al fuego y calentamos una cucharada de aceite de oliva, sofreímos los ajos lentamente sin que se tuesten. Entonces añadimos el resto del aceite, el vinagre, el tomate frito, el laurel y el perejil picado. Salamos y agregamos las tres gotas de Tabasco. Removemos y dejamos hervir durante cinco minutos. Añadimos las sardinas limpias y el limón y cocemos todo junto durante 10 minutos. Conservamos antes de degustarlo, la cazuela con todo el escabeche de sardinas, unas horas en la nevera para que asienten los sabores.

Enlace directo a la receta completa | Escabeche de sardinas

6. Pasta con sardinas

Un plato muy, muy italiano (tanto es así que la isla de Cerdeña -Sardinia en italiano- se llama así por este noble animal) que podemos resolver en cuestión de minutos.

Puedes cambiar la pasta, aunque en este caso es mejor la corta, al no venir acompañado de una salsa más líquida. Si quieres hacerla más untuosa, agrega tomate triturado natural y dejar que se impregne de la sardina -o dale un punto picante con una guindilla-.

• Ingredientes para 4 personas: 350g de pasta, 350g de sardinas, 2 dientes de ajo, 4 tomates maduros, un puñado de pan rallado y unas ramitas de tomillo fresco. Además aceite de oliva y sal.
• Elaboración: Cocemos la pasta según instrucciones del fabricante o por el propio gusto de cada uno, dándole el punto que deseemos. Aparte limpiamos las sardinas, quitándoles las espinas y cabeza, las limpiamos bien para quitarles las escamas y reservamos. Pelamos y despepitamos los tomates. En una cazuela saltemos los ajos y añadimos las sardinas y tomates. Removemos, añadimos un poco de sal y por último el pan rallado. En unos cinco minutos debería estar bien cocinado. Añadimos la pasta y mezclamos. Servimos caliente y añadimos un poquito de tomillo fresco por encima.

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Imágenes | iStock / Jumpstory

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