Frijoles negros: qué son, cómo cocinarlos y 8 recetas para sacarles todo el partido

Las legumbres son una rica fuente de proteínas y antioxidantes. Los frijoles negros o de tortuga, son una opción saludable, deliciosa y económica. Del tamaño de un guisante y de forma ovalada, tienen una piel negra satinada y brillante, y son particulares por su centro blanco y se disfrutan en muchas culturas de todo el mundo.

¿Qué son?

El nombre científico de los frijoles negros es Phaselous vulgaris, una clasificación que se comparte con muchas otras variedades populares de frijoles, como son los frijoles pintos y los frijoles blancos. Estas legumbres están asociadas con la cocina latinoamericana en particular, aunque pueden complementar los alimentos de muchos lugares. Están disponibles en la mayoría de las tiendas, supermercados y mercados en forma seca y enlatada.

La historia de los frijoles negros es antigua. Su primera aparición se remonta hace más de 7.000 años en la región de América del Sur. Se cultivan fácilmente en los climas cálidos y se conservan bien, por esto, rápidamente se convirtieron en una parte integral de la dieta sudamericana.

El sabor de los frijoles negros es contundente y carnoso, y a veces se compara con los champiñones por su calidad terrosa y abundante. Las cáscaras negras que recubren al frijol, concentran el sabor y el valor nutricional.

Propiedades y beneficios

Al igual que otras legumbres, los frijoles tienen un gran potencial nutricional. Son muy ricos en fibra, folato, proteínas de origen vegetal, antioxidantes y vitamina B, junto con muchas otras vitaminas y minerales. Cuando se combinan con granos enteros como el arroz integral, los frijoles negros hacen una proteína completa, y por esto, se incluyen comúnmente en la alimentación vegana y vegetariana. Además, son naturalmente libres de gluten.

En tanto su valor nutricional, cada 100 gramos de porción comestible contiene:

• Calorías: 92 Kcal
• Grasa: 0,21 g
• Carbohidratos: 13,7 g
• Proteínas: 8,4 g
• Fibra dietética: 8,7 g
• Agua: 68,9 g

Te sorprenderá saber que los frijoles negros son tan azules que parecen negros. Los frijoles negros están llenos de antocianinas, un poderoso grupo de flavanoides que también hace que los arándanos, la col morada y las cebollas rojas sean tan nutritivos.

Bueno para la salud intestinal

Los frijoles negros tienen una fibra dietética llamada almidón resistente que no se descompone en el intestino delgado, por lo que entra en todo su forma. Este proceso favorece la fermentación y hace que el intestino este más saludable al producir ácidos grasos de cadena corta, entre otros beneficios, de acuerdo al estudio publicado en Nutrientes en 2022. Una buena salud intestinal, sin dudas es vital para la salud en general.

Bueno para el azúcar en sangre y la diabetes

Los frijoles negros pueden ser un gran alimento para las personas con diabetes. Los frijoles tienen un índice glucémico bajo, lo que puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en sangre en un rango esperado. Diferentes estudios han encontrado que los frijoles negros pueden reducir significativamente los niveles de insulina después de la comida, para un nivel saludable de azúcar en sangre.

Bueno para la salud del corazón

La fibra dietética de los frijoles negros puede tener un impacto positivo en la salud del corazón al ayudar a reducir el colesterol. Además, de ser una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, en efecto están libres de grasas saturadas.

Bueno para reducir el riesgo de cáncer

En términos generales, no hay ningún alimento mágico contra el cáncer, pero los frijoles negros pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Un estudio encontró una reducción en el 26 % en el riesgo de cáncer de colon en hombres. Comer frijoles también se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de mama.

¿Cómo cocinarlos?

Al igual que con otras recetas de frijoles, cuando se preparan secos desde cero, es la oportunidad para añadir sabor con especias, ajo y demás aromáticas. En esta cocción, se puede controlar lo suave que quedarán los frijoles. Es decir, si se quiere un resultado con textura, sea para añadir a ensaladas o burritos, se pueden quitar del fuego antes de que se pongan demasiado suaves. Por el contrario, si se quieren convertir en una salsa o untable, lo ideal es cocinar los frijoles un poco más.

Cocinar los frijoles negros secos en casa, solo requiere tiempo y paciencia. El método se basa en tres pasos:

1. Agregar los frijoles en una olla tradicional con aromáticas a gusto (como ajo, cebolla, hoja de laurel, comino molido, piel de naranja o limón y especias) y suficiente agua para cubrir los frijoles hasta 3 a 4 cm de más.
2. Cocinar a fuego lento hasta que estén tiernos, por aproximadamente de 90 a 120 minutos. El tiempo necesario hasta que estén listos.
3. Una vez que los frijoles estén tiernos y sabrosos, retirar la olla del fuego y con cuidado, retirar el laurel y la piel. Dejar templar unos 5 a 15 minutos para reducir el líquido de cocción a una consistencia más parecida a la de una salsa (seguirá espesando a medida que los frijoles se enfríen).

En este momento, se puede añadir cilantro o perejil, hasta jugo de limón, sal y pimienta negra molida para un extra de sabor. Es posible simplificar la receta omitiendo cualquiera de los condimentos, pero para un mejor sabor, recomiendo usar algunos o todos.

Paso opcional, antes de cocinar los frijoles, remojar durante la noche. Para hacerlo, agregar los frijoles en un cuenco grande con suficiente hasta cubrir, y luego dejar a un lado para remojar durante la noche. Los frijoles triplicarán su tamaño y este proceso ayuda con la digestibilidad.

Recetas para aprovechar sus beneficios

Hay muchas maneras deliciosas de disfrutar los frijoles negros. Funcionan como plato principal o como guarnición. Sea como parte de un burrito de huevo con queso para el desayuno, una ensalada de aguacate y maíz con frijoles para el almuerzo, hasta hamburguesas a la hora de la cena. La versatilidad de los frijoles negros permite disfrutarlos a cualquier hora del día, en recetas saladas y dulces como las propuestas a continuación.

1. Quesadillas de frijoles refritos y queso fundente

Receta completa | Quesadillas de frijoles refritos y queso fundente: receta fácil para cenar de picoteo

2. Frijoles o alubias negras a la cubana

• Ingredientes para 6 personas. 500 g alubias negras secas, 2 hojas de laurel (medianas o 1 grande), 4 diente de ajo, 1 cebolla grande, 1 pimiento verde grande tipo morrón, vinagre de vino blanco o manzana, orégano seco, comino molido, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta a gusto, cilantro fresco.
• Elaboración. Dejar las alubias secas a remojo cubiertas de agua fría unas 8-12 horas. El tiempo depende un poco del tipo de alubia y su edad, aunque si las dejamos menos tiempo simplemente habrá que cocerlas más. Escurrirlas con suavidad. Pelar la cebolla y los ajos; picar la primera finamente y dividir en dos. Rallar finos dos de los ajos y picar los otros, por separado. Lavar y secar bien el cilantro, o usar perejil si se prefiere. Lavar el pimiento, abrir, desechar las semillas y filamentos y picar en cubos pequeños, separando también en dos. Poner una olla grande al fuego con las alubias, los ajos rallados, la mitad de la cebolla, la mitad del pimiento y el laurel. Añadir abundante agua, al menos que sobrepase las alubias un par de dedos, y añadir un poco de vinagre, comino y orégano. Calentar, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer lentamente hasta que las alubias estén tiernas. Se puede cocer tapado si se prefiere, o usar una olla exprés. Habrá que ir vigilando y removiendo de vez en cuando, agregando más agua cuando sea necesario para dar con la consistencia final deseada. El tiempo final dependerá del tipo de legumbre, la dureza del agua, el remojo y el gusto; alrededor de un par de horas. Hacia el final de la cocción, calentar un poco de aceite en una sartén y preparar un sofrito con el resto de cebolla, ajos y pimiento, añadiendo más orégano y, opcionalmente, un poco de pimentón. Cuando esté todo tierno, incorporar a las alubias, echar un poco más de vinagre y salpimentar, Remover y seguir cociendo hasta que estén en su punto. Si se desea, machacar o triturar una parte de legumbres para dar una consistencia más espesa. Servir con el cilantro picado o añadiendo directamente unas hojas.

Receta completa | Frijoles o alubias negras a la cubana: receta vegetariana versátil de legumbres para servir de mil formas

3. Alubias negras en olla de cocción lenta

• Ingredientes para 6 personas. 450 g alubias negras, 1 hoja de laurel, 2 diente de ajo, 1 cebolleta o cebolla, vinagre de jerez, aceite de oliva, 2 cucharaditas de sal.
• Elaboración. Si queremos ganar algo de tiempo y hacer más digestivas las alubias, ponerlas a remojo la víspera o unas ocho horas antes. Para ello, enjuagarlas primero por si hubiera alguna impureza, y cubrir con abundante agua fría con una cucharadita de sal. Enjuagar con suavidad tras el remojo, poner en una olla o cazuela con agua nueva y llevar a ebullición. Hervir 10 minutos y trasladar con esa misma agua a la olla de cocción lenta. Añadir el laurel, los ajos, la cebolla, un chorrito de vinagre y otro más generoso de aceite de oliva. Agregar más agua hasta sobrepasarlas un par de dedos. Añadir una cucharadita de sal, mezclar suavemente y poner la tapa de la olla. Programar 6 horas en potencia baja. Este tipo de alubia, cuando es fresca, no suele necesitar más tiempo, pero depende de la variedad y el gusto. Comprobar el punto y, si fuera necesario, aumentar el tiempo en intervalos de media hora. No las queremos muy blandas. Echar al final de la cocción la otra cucharadita de sal. Las dejaremos enfriar en el propio caldo dentro de la olla y así cogerán mejor textura, suavizándose un poco más. Utilizar como se desee.

Receta completa | Alubias negras en olla de cocción lenta: la forma más fácil de cocinar esta legumbre (y aprovecharla en muchas recetas)

4. Receta de feijoada: el plato nacional de Brasil

• Ingredientes para 6 personas. 500 g alubias negras, 125 g chorizo criollo, 125 g lomo de cerdo, 100 g pancita, 150 g costilla de cerdo, 1 diente de ajo, 0.5 cebolla, 0.5 pimiento rojo, 0.5 pimiento verde, 0.5 tomate, 1 hoja de laurel, sal y pimienta, aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Antes de comenzar ponemos los frijoles en remojo de agua fría durante 12 horas. Arrancamos con las carnes, que tenemos que pasar por la sartén, a fuego medio, con una pizca de aceite. A las costillas de cerdo les retiramos el hueso y las sellamos. Después cortamos el lomo de cerdo en dados y hacemos la misma operación. Por último, a fuego lento, cocemos el chorizo criollo procurando que no se queme. Cortamos las costillas de cerdo en tiras y el chorizo criollo en lonchas de un centímetro de grosor aproximadamente. También cortamos la panceta en dados, después de retirar y desechar la corteza. Reservamos todas las carnes para su uso posterior. A continuación preparamos un sofrito con las verduras. Pelamos y cortamos el ajo, la cebolla, el pimiento rojo, el pimiento verde y el tomate en dados finos. Calentamos un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén, agregamos las verduras picadas y las pochamos a fuego suave durante 10 minutos. Reservamos. Escurrimos los frijoles del agua de remojo y los lavamos bajo un chorro de agua fría. Los colocamos en una cacerola y los cubrimos con abundante agua, tres centímetros por encima del nivel de los frijoles. Llevamos a ebullición y dejamos cocer a fuego suave durante 20 minutos, retirando siempre las impurezas. Incorporamos las carnes reservadas, el laurel y salpimentamos al gusto. Dejamos cocer durante 30 minutos a fuego suave. A continuación, agregamos el sofrito a la cacerola. Removemos y dejamos cocer a fuego suave durante 40 minutos o hasta que los frijoles estén tiernos y la mezcla cremosa.

Receta completa | Receta de feijoada: el plato nacional de Brasil

5. Nachos mexicanos completos: con totopos, frijoles y carne

• Ingredientes para 2 personas. 100 g nachos fritos de maíz, 70 g crème fraîche, 100 g mozzarella fresca, 125 g carne picada para la carne, 30 g chile chipotle de salsa para la carne, 125 g salsa de tomate para la carne, orégano seco media cucharadita para la carne, comino molido media cucharadita para la carne, canela molida media cucharadita para la carne, 75 g frijoles para la carnea, aceite de oliva virgen extra para la carne, pimienta negra molida para la carne, sal para la carne, cebolla media para pico de gallo, aguacate medio para pico de gallo, tomate medio para pico de gallo, zumo de lima uno para pico de gallo, cilantro fresco ramillete para pico de gallo.
• Elaboración. Esta receta tiene tres preparaciones: por un lado hay que preparar la carne con los frijoles y luego hay que preparar el pico de gallo. Posteriormente habrá que montar todo junto en una fuente que resista horno.

Carne. Sofreír la carne a fuego fuerte y agregar el resto de ingredientes. Cocinar 15 minutos y poner a punto de sal y pimienta.

Pico de gallo. Picar las verduras en dados de unos 5 milímetros. Picar el cilantro muy bien. Juntar todo y aliñar con la lima y la sal. Reservar en frío

Montaje. En una fuente que resista el horno poner los totopos, encima la carne y encima el queso en cubos Gratinar 4 minutos a 200 ºC y terminar con el pico de gallo, y la crème fraîche repartidas por la superficie.

Receta completa | Receta de nachos mexicanos completos: con totopos, frijoles y carne

6. Burritos vegetarianos

• Ingredientes para 4 personas. 250 g alubias negras, 1 hoja de laurel, 5 g chile molido, aceite de girasol, sal, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, aceite de oliva virgen extra, 3 g sal de ajo, 4 tortillas de trigo.
• Elaboración. Comenzamos por los frijoles refritos. Revisamos las alubias negras y retiramos los restos de suciedad y las piedrecillas que puedan contener: Las lavamos a conciencia bajo el grifo de agua. Las colocamos en una olla a presión, junto con una hoja de laurel, y las cubrimos con abuntante agua. Cocemos en la posición 2 durante 30 minutos. Dejamos que el vapor salga por sí solo antes de abrir la olla. Las alubias se pueden poner en remojo la noche anterior, lo que aceleraría el tiempo de cocción. Si optáis por ello, aseguráos de ajustar el tiempo de hervor reduciéndolo levemente. No indico tiempos pues cada olla es un mundo, así como cada tipo de alubia. No obstante, el punto de la alubia que perseguimos es aquel en el que, al presionarla entre dos dedos, cede sin resistencia. Escurrimos las alubias y reservamos el líquido sobrante de la cocción. Este lo necesitaremos más adelante, de modo que ojo con tirarlo. Calentamos el aceite de girasol en una cacerola, le agregamos la mitad del chile molido y, acto seguido, incorporamos las alubias y sazonamos. Removemos al tiempo que aplastamos con un machacador o con un tenedor. Incorporamos parte del líquido reservado hasta obtener un puré suave pero compacto. Para el relleno de verduras, pelamos la cebolla y la cortamos en juliana gruesa. Lavamos los pimientos, retiramos el pedúnculo y las semillas, cortamos por la mitad y retiramos los filamentos blancos del interior. Cortamos en juliana gruesa, de igual tamaño que la cebolla. En una sartén, calentamos tres cucharadas de aceite de oliva suave y salteamos las verduras a fuego medio-alto. Condimentamos, removemos y retiramos del fuego. Limpiamos la sartén con papel absorbente y la volvemos a colocar al fuego para calentar ligeramente las tortillas de trigo. No queremos dorarlas, sólo templarlas para que se vuelvan más maleables, por lo que con 30 segundos tendremos suficiente. Extendemos una capa de frijoles refritos en cada tortilla y, sobre estos, las verduras salteadas. Cerramos las tortillas, doblando dos extremos opuestos y a continuación, doblando los otros dos lados sobre estos, a modo de sobre. Tostamos ligeramente por ambos lados, en la sartén y los servimos inmediatamente.

Receta completa | Receta de burritos vegetarianos (para cuando no apetece comer carne o pescado)

7. Receta de frijoles negros, un plato típico de la cocina latina para disfrutar de las legumbres

• Ingredientes para 6 personas. 400 g frijoles negros, 1 cucharadita comino molido, 1 cucharadita orégano seco, 1 cebolla, 1 pimiento verde italiano, 2 diente de ajo, sal, aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. En la víspera ponemos a remojo en agua fría los frijoles negros, que habremos lavado antes del remojo. Ponemos en la cazuela tres cucharadas de aceite de oliva suave y sofreímos a fuego medio hasta que estén totalmente secos y pochados (aproximadamente 25 minutos) la cebolla, el ajo y el pimiento verde cortados en brunoise. Poner los frijoles en la cazuela con su agua de remojo para aprovechar el color, si hiciera falta algo mas de agua para cubrir añadiríamos agua del grifo. Poner a cocer desde agua fría junto con el comino y el orégano y poner a punto de sal antes de la cocción. Llevamos a fuego alto hasta que rompa a hervir y en ese momento bajamos a mínima ebullición para evitar que se rompan. Desespumamos con un cacito o con una espumadera tantas veces como haga falta y dejamos cocer en función del tipo que diga el fabricante de la legumbre, ajustando tiempos si hay que añadir agua fría. Una vez cocidos, ponemos en un vaso de brazo batidor dos cazos de frijoles escurridos, la cebolla, el pimiento, los ajos, un poquito del caldo de cocción y trituramos. Añadimos ese puré a los frijoles moviendo la cazuela para que se integre, espese el guiso y no se rompan. Servimos muy caliente.

Receta completa | Receta de frijoles negros, un plato típico de la cocina latina para disfrutar de las legumbres

8. Brownie de alubias negras

• Ingredientes para 10 personas. 400 g frijoles negros ya cocidos, 30 g cacao en polvo amargo, 1 plátano maduro chafado, 150 ml sirope de ágave o el endulzante de tu preferencia, 45 ml aceite vegetal de coco o de girasol, 8 g levadura química, 5 g canela molida, 45 ml esencia de vainilla, 5 g sal fina, 100 g nueces o almendras, pistachos, avellanas, 85 g chocolate negro o chips de chocolate.
• Elaboración. Para esta preparación, puedes utilizar los frijoles en conserva ya cocidos o los secos. Si se optan por los primeros, lavar bajo el grifo de agua para limpiar el liquido propio de la conserva y luego escurrir. Ahora bien, de utilizar la legumbre seca, se deben poner en remojo de 10 a 12 horas en agua con anticipación para luego en agua por 60 a 70 minutos aproximadamente hasta que estén suaves. Encender el horno a 180 ºC. En un procesador de alimentos, introducir los frijoles junto al cacao amargo, plátano, sirope, aceite, canela, esencia de vainilla, levadura y sal. Asegurarse de triturar bien los frijoles y lograr una masa unificada y sin grumos. Una vez molida, agregar la mitad del chocolate negro y pulsar el procesador por unos segundos más. Integrar con una cuchara, el chocolate negro restante. Pintar con aceite la superficie de un molde cuadrado de vidrio de tamaño mediano y reservar. Opcional cubrir la base y los bordes con papel transparente para hornear. O utilizar un molde de silicona. Volcar la mezcla al molde y acomodar por encima las nueces picadas. Llevar al horno por 20 minutos. Una vez liso, dejar entibiar antes de servir.

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