Frutos secos: cuáles son los mejores y más saludables para comer de manera diaria

Los frutos secos son una fuente imprescindible de nutrientes. Algunos ejemplos son las almendras, nueces, avellanas, pistachos, entre otros. Estos son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales y sus beneficios nutricionales incluyen: la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, el control del azúcar en la sangre y la mejora de la salud cerebral.

Populares en el mundo, los frutos secos se utilizan en una amplia variedad de platos que atraviesan todas las culturas. Por ejemplo, se utilizan para enriquecer las ensaladas. Sean nueces, almendras o pistachos crudos o tostados, hasta en la forma de anacardos al curry con pipas de calabaza, agregan un toque crujiente y nutritivo.

En la elaboración de postres, los frutos secos son ingredientes comunes en dulces, como el baklava o helados con trozos de almendras caramelizadas. En la cocina india, se acostumbra a utilizar el anacardo en platos de curry o bien las almendras para acompañar una porción de arroz aromático.

En la cocina española, los frutos secos también protagonizan una variedad de platos. Desde el clásico ajoblanco hasta el pollo en salsa de almendras, este plato principal culmina su presentación con almendras tostadas para un sabor y una textura especial.

Finalmente, en tiempos de celebración, el turrón (en todas sus formas y variedades) es el dulce por excelencia y está hecho principalmente de frutos secos. Estos son solo algunos ejemplos, ya que la versatilidad de los frutos secos los hace adecuados para una amplia gama de platos.

La ingesta diaria recomendada de frutos secos varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de cada persona. Sin embargo, se sugiere consumir alrededor de 30 gramos al día, lo que equivale a un puñado pequeño.

En tanto el valor energético, o calorías, los pistachos son considerados uno de los frutos secos con menos calorías en comparación con otros como las nueces o las almendras. Sin embargo, la cantidad de calorías dependerá de la porción consumida.

¿Cuál es considerado más sano? La realidad es que todos los frutos secos tienen beneficios nutricionales significativos. En el caso de las almendras, son ricas en vitamina E, magnesio y grasas saludables, lo que se asocia con la salud del corazón y la reducción del colesterol.

Mientras que las nueces, contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del cerebro y el sistema cardiovascular. Y los pistachos, son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes, y se asocian con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

En el caso de las avellanas, son fuente de vitamina E, ácido fólico y grasas saludables, lo que puede contribuir a la salud del corazón y la piel. Del mismo modo, los anacardos, o nueces de la India, son beneficiosos para la salud del corazón y contribuyen a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además de ser una buena fuente de proteínas vegetales, lo que los hace especialmente valiosos para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

En resumen, cada fruto seco aporta nutrientes específicos que pueden ser beneficiosos para la salud en general y para combatir determinadas patologías y síntomas. La clave está en consumir una variedad de frutos secos, y así obtener una amplia gama de nutrientes.

Hoy en día, la alergia a los frutos secos es una de las alergias alimentarias más comunes y puede causar reacciones graves en algunas personas. Aunque la magnitud varía según la región, se estima que alrededor del 1 % al 2 % de la población mundial sufre de alergia a los frutos secos.

Foto | Imagen 1: Jess Loiterton, Imagen 2: Karolina Grabowska, Imagen 3: Pratik Bachhav

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