La guía definitiva de las leches vegetales: qué variedades existen y cómo usarlas en la cocina

Si hace unos años era complicado encontrar alternativas a la leche de vaca o de cabra, hoy la dificultad parece ser la contraria. El boom de las bebidas vegetales ha desatado una enorme variedad de productos que pueden generar confusión al consumidor a la hora de elegir la más adecuada.

La decisión dependerá de varios factores, como su aspecto nutricional o necesidades dietéticas concretas. Pero si lo que queremos es usar las leches vegetales en la cocina, es importante tener claras las diferencias entre unas y otras para que sean un sustituto eficaz de la leche y la nata común.

Ya sabemos que desde el año 2017 la normativa europea impide la denominación comercial de "leche" en productos que no sean de origen animal, con la excepción de la leche de almendras. Sin embargo, a nivel popular lo habitual es que sigamos llamando leches vegetales a estas bebidas, pues entendemos que son alternativas sustitutivas de los lácteos, como quien elige entre leche entera y desnatada, o leche sin lactosa.

¿Por qué consumir bebidas vegetales?

Antes de que se popularizaran en los supermercados, estas bebidas ya existían en tiendas especializadas, generalmente en comercios de productos ecológicos o dietéticos, cuando poca gente sabía lo que era el veganismo o la celiaquía.

Así pues, en principio las leches vegetales están destinadas a quienes no consumen alimentos de origen animal, vegetarianos o veganos, pero también son una buena alternativa para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de leche. También son la apuesta de aquellos que rechazan la industria láctea o consideran que son más sostenibles.

Sin embargo, en realidad cualquier persona puede introducir estos productos en su despensa por una mera cuestión de gusto. No hace falta ninguna excusa para disfrutar de las variedades que más nos gusten, y pueden ser una saludable alternativa a refrescos y otras bebidas.

Precisamente aprovechando el juego de sabores y texturas podemos aprender a usarlas en beneficio de nuestras recetas. Es posible cocinar con leches y natas vegetales, pero no todas son intercambiables entre sí y no podemos echar mano de la primera que tengamos en la despensa.

Para elegir bien, primero hay que saber distinguirlas, y así sacarles el máximo partido en la cocina.

¿Cuál es más saludable?

La calidad nutricional de una bebida vegetal no depende tanto de su materia prima, sino de la proporción de ingredientes. Todas aportan a priori nutrientes valiosos para el organismo, sin que existe la definitiva y única perfecta. De hecho, existen en el mercado variedades que no son nada recomendables como consumo habitual, con el ingrediente supuestamente principal muy diluido y añadiendo azúcares, almidones o cacao.

Ninguna es 100% equiparable nutricionalmente a la leche de vaca, aunque la leche de soja se aproxima bastante por su contenido proteico superior, siempre que esté enriquecida con vitamina D y calcio. Algunas también cuentan con vitamina B12, pensando en el consumidor vegetariano.

Este es un punto clave si lo que nos interesa es elegir el producto más saludable: los nutrientes añadidos. Las bebidas vegetales apenas conservan el contenido nutricional original de su materia prima base; salvo que se enriquezcan con minerales y vitaminas, sus beneficios como tal son muy pobres.

En cualquier caso, no hay que olvidar que ni los lácteos ni las alternativas vegetales son imprescindibles o necesarios en ninguna dieta saludable. Con una alimentación variada y equilibrada podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos, incluyendo el calcio.

Las calorías de estos productos son muy similares y se mueven en un rango parecido al de la leche de vaca de supermercado, con unas 63 kcal por cada 100 ml si es entera, bajando a los 35 kcal si es desnatada. Las vegetales se mueven entre las 55-25 kcal por cada 100 ml, siendo las más ligeras las que están más diluidas.

De cara a dietas de adelgazamiento, nos puede interesar más fijarnos en la cantidad de hidratos de carbono, más concretamente de azúcares. La leche animal contiene azúcares naturales en forma de lactosa -no se le añade más salvo que sea una bebida preparada-; las vegetales pueden tener azúcar, fructosa, siropes o zumos de frutas como añadidos.

Como criterios generales de calidad, podemos buscar los productos que contengan el mayor porcentaje posible de la materia prima principal (al menos un 5%, mejor si se acerca al 10%), el mínimo de azúcares añadidos (máximo 5%, similar a la lactosa de la leche), y que estén enriquecidos con vitaminas y minerales.

Tipos de bebidas vegetales y usos culinarios

Las bebidas vegetales se elaboran triturando un ingrediente vegetal con agua y filtrándolo para eliminar todas las fibras, dando como resultado un líquido más o menos espeso, de un color que varía entre el blanco, el nácar y tonos amarillentos.

Podemos distinguir las variedades en función del tipo de ingrediente principal con el que están elaboradas, sin contar el agua. Es el producto con el que se anuncian comercialmente y marca también su denominación. Puede ser una legumbre (soja), frutos secos, cereales, semillas o, como caso excepcional, coco.

La densidad, el sabor y el contenido de grasa determinan qué bebida vegetal será más adecuada para cada receta, aunque, en el fondo, todo se reduce al gusto personal, porque también hay grandes diferencias entre marcas. Podemos guiarnos por las indicaciones de cada fabricante, que suelen dar pistas y consejos de uso, o preparar nuestras propias bebidas vegetales.

Bebida o leche de soja (legumbre)

La leche de soja es la más conocida y la más versátil, que ya hemos comentado que se asemeja mucho a los nutrientes de la leche de vaca. Al proceder de una legumbre muy completa como es el haba de soja, destaca por su contenido en proteínas y sabor más neutro.

Es un comodín muy práctico para sustituir la leche animal en la cocina, teniendo en cuenta que el sabor puede variar según el fabricante, básicamente por la proporción de soja y el uso de endulzantes que pueden incorporar. En recetas saladas, conviene elegir una marca que no añada azúcares de ningún tipo -o el mínimo posible-, ni aromas.

La soja contiene lecitina natural que actúa como estabilizante, por lo que esta bebida se comporta muy bien a la hora de batir y emulsionar. Es perfecta para elaborar salsas o lactonesa. Las variantes ligeras o light son mucho más aguadas y nos darán resultados más pobres en las recetas, algo así como la leche desnatada.

Las moléculas negativas de las proteínas de la soja reaccionan con las positivas de los ácidos del café, por eso a veces se "corta" al mezclar ambos. Para mitigar el efecto, hay que evitar calentarla demasiado, y verter el café sobre ella -y no al revés- removiendo poco a poco.

Bebidas de cereales

La bebida de avena es quizá la más popular a día de hoy, probablemente por la propia fama que tienen los copos y la harina de este producto. Cualquiera que haya tomado porridge o gachas ya conoce su sabor: se reconoce el cereal pero es suave, ligeramente dulce pero adaptándose bien a ingredientes salados.

Cuando contiene un porcentaje notable de avena en su composición, esta bebida es otro gran sustituto de la leche en recetas dulces o saladas, y suele emulsionar muy bien, intregrándose en las masas de forma homogénea. En preparaciones cocinadas -una bechamel o un bizcocho- su sabor prácticamente desaparece.

La bebida de arroz es muy pobre en proteínas y puede pecar de demasiado ligera y aguada según el fabricante. Cuando el porcentaje de arroz supera el 10%, estamos ante otro buen sustituto de la leche en recetas dulces y saladas, con un sabor muy neutro. Es la opción más obvia para preparar el arroz con leche, pero se adapta igualmente a cualquier otro postre, y hace buena pareja con el chocolate sin quitarle protagonismo.

Considerada como pseudocereal, la quinoa también se emplea para preparar una bebida vegetal que suele ser muy nutritiva, pero algo amarga para consumir directamente o para mezclar en batidos y café. En recetas dulces ese amargor puede mitigarse al combinarse si se potencian los aromas y las especias; las preparaciones saladas aporta un matiz a fruto seco interesante, pero conviene probar para que no amargue demasiado.

En tiendas más especializadas es posible encontrar otras bebidas de cereales como el mijo, la espelta o el trigo kamut. En general cumplen las mismas características, con un sabor más pronunciado a cereal en el caso de partir de granos integrales. La espelta suele ser más intensa y el kamut más dulzón, aunque, como siempre, depende del fabricante.

Bebidas de frutos secos

Más calóricas -y nutritivas- y de sabores más intensos, las bebidas de frutos secos son excelentes para disfrutar al natural o combinarlas con cacao puro y especias si buscamos un sustituto de los lácteos chocolateados en el desayuno o la merienda.

También son más caras por el propio coste de la materia prima, y eso hace que muchos fabricantes maquillen los ingredientes para ofrecer bebidas demasiado pobres. La leche de almendras es la más sencilla de encontrar y la única que legalmente puede llamarse así, ya es un producto con larga tradición en ciertas regiones, sobre todo mediterráneas.

Acostumbrados a tomar la leche de almendras, llamada también horchata, como un refresco dulce, muchas marcas añaden demasiados azúcares, reduciendo el contenido de fruto seco. Prepararla en casa es muy fácil, y nos permite subir el porcentaje de almendra para dar una bebida más densa y grasa, un gran sustituto de la leche de vaca entera, incluso de la nata para cocinar.

Podemos aprovechar a nuestro favor el sabor de las bebidas de frutos secos para potenciar ciertas recetas, por ejemplo usando la de almendra en un bizcocho que lleve harina de este ingrediente, o combinando la avellana con cacao y chocolate. La nuez de macadamia es más grasa y el anacardo mucho más suave, más adecuadas para elaboraciones saladas, como salsas o cremas, perfecta para la bechamel.

Bebidas de semillas

También son más energéticas que las de cereales por su mayor contenido de grasa y proteínas, pero con menos azúcares naturales. Son una buena alternativa para las personas que además puedan tener problemas de alergias a los frutos secos.

Las más comunes son las de sésamo, alpiste y cáñamo. La primera tiene un sabor más pronunciado, que puede recordarnos a la tahina, aunque desaparece casi por completo al integrarla a diferentes recetas. Ofrecen un sabor a fruto seco pero menos dulce, con toques más amargos, que muchos fabricantes intentan mitigar con diversos endulzantes, aromas, o combinándolos con frutos secos.

El porcentaje de semillas habitualmente es inferior al de las bebidas vegetales, porque también concentran más nutrientes. Para ofrecer un producto más interesante al consumidor, estas bebidas se completan con aceite vegetal -casi siempre girasol o cáñamo-, almidón de tapioca o arroz, gomas vegetales y lecitina de soja.

Leche de coco

La gama de productos del coco puede resultar confusa. Tradicionalmente, la leche de coco ha sido siempre en realidad más bien una "nata", muy rica en grasas, densa y cremosa, el ingrediente perfecto para preparar salsas de curry y platos similares.

Pero desde hace tiempo encontramos también bebidas de coco más enfocadas al consumo directo, como sustituto de la leche. La gama de calidades puede variar mucho según el fabricante, que a menudo recurren a concentrados o extracto de coco para ofrecer un refresco sabroso con poca cantidad de fruta real.

Estas bebidas son poco adecuadas para sustituir los lácteos en recetas saladas, y no siempre funcionan en las dulces. Tienen un sabor y aroma a coco muy intenso, que podría funcionar bien en salsas exóticas, pero no tienen la densidad necesaria y podrían aguarlas. Sí es adecuada, por ejemplo, para unas torrijas sin lactosa.

En la repostería habrá que usarla pensando en que dejará su aroma tropical, por lo que puede funcionar en bizcochos más neutros, o combinados con piña, naranja o mango, también con chocolate. Sí es un buen ingrediente para preparar batidos, smoothies y polos o granizados muy refrescantes.

Cremas o preparados vegetales

Categoría aparte son las "natas" o cremas vegetales, de las que existen versiones de prácticamente los mismos ingredientes que las bebidas, en formatos más reducidos. Las más fáciles de encontrar son de soja, arroz, avena, almendra y espelta.

El sabor es más suave pero ofrecen una textura más densa y fluida, que una vez agitado el brick presentan un líquido homogéneo apto para usar en frío o caliente. Para obtener esa densidad se incrementa el porcentaje de materia prima, se reduce el agua y se añaden grasas y espesantes.

La crema de soja es la más fácil de encontrar y la que mejores resultados ofrece en sustitución de la nata ligera de cocina, con un sabor prácticamente neutro. También es más económica.

Finalmente, la leche de coco que en realidad es crema, es la mejor alternativa para sustituir la nata para montar en recetas dulces. Con un elevado contenido en grasa, este producto presenta más de un 50% de coco combinado con agua de la propia fruta. Cuanto mayor sea el porcentaje, más grasa tendrá, y más denso y cremoso será el resultado de nuestra receta.

Para incorporar la nata a elaboraciones como una tarta de queso -o equivalente vegano-, una mousse, una pannacotta, un helado o una crema catalana, nos basatará con agitar bien la lata y añadir el contenido. De nuevo, el contenido total de coco puede variar según el fabricante; el nivel de grasa se queda a nuestra elección según el postre que estemos elaborando.

Pero si queremos "montar" la crema, tendremos que dejarla enfriar 8-10 horas en la nevera para que se separe la materia sólida del agua, que se quedará debajo. Hay que sacar con cuidado, usando una cuchara, el coco sólido para batirlo con una batidora de varillas hasta obtener la textura deseada.

Leches vegetales en polvo

Existen también las versiones en polvo de las bebidas vegetales, destacando las variedades de frutos secos. Como ventaja, duran más tiempo, se pueden guardar en la despensa y permiten ajustar el porcentaje de agua a nuestro gusto.

Son un buen sustituto de la leche en polvo en sus usos culinarios, pero hay que leer bien los ingredientes. La mayoría contienen solo un 50-55% de fruto seco, soja o cereal, añadiéndose maltodextrina -que es una forma de azúcar-, aceites vegetales, jarabes, proteína de guisante y otros ingredientes.

Bola extra: horchata de chufa

No olvidemos que nuestra horchata de chufa también es una bebida vegetal, elaborada en este caso a partir del tubérculo de una planta herbácea. La concebimos como un refresco casi reservado al verano -al menos fuera de tierras valencianas-, pero nada nos impide usarla también como sustituto de lácteos.

Difícilmente encontraremos horchata de chufa sin endulzar en los comercios, así que podemos destinarla a recetas de postres, helados y batidos, o prepararla en casa sin agregar nada de azúcar, como haríamos con cualquier otra bebida vegetal.

Fotos | iStock - Pixabay - Unsplash - jules - www.kjokkenutstyr.net
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