Las legumbres son un grupo de alimentos muy sano, entre los que podemos encontrar variedad de ejemplares. Por eso, te mostramos los nutrientes, beneficios y desventajas frente a las opciones secas de toda la vida, de las legumbres de bote o en conserva.
Diferencias nutricionales entre legumbres secas y de bote
Las legumbres de bote no son más que una versión lista para consumir de las legumbres secas, pues ya han pasado por un proceso de cocción a nivel industrial y se han almacenado junto a sal y algunos aditivos, que favorecen su conservación en una lata.
De esta forma, te mostramos las diferencias nutricionales entre las legumbres secas y de bote más populares:
| Legumbres | Calorías | Hidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Fibra (g) | Sodio (mg) | Calcio (mg) | Hierro (mg) | Potasio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lenteja seca | 304 Kcal | 40,6 | 23,2 | 1,7 | 17 | 24 | 70 | 8,2 | 837 |
| Lenteja en conserva | 109 Kcal | 14,85 | 8,8 | 0,7 | 3,8 | 238 | 22 | 3,5 | 310 |
| Judía blanca seca | 284 Kcal | 34,7 | 21,2 | 1,6 | 23,2 | 15 | 113 | 6,2 | 1337 |
| Judía blanca en conserva | 101 Kcal | 15,7 | 6,7 | 0,3 | 4,4 | 243 | 71 | 2,8 | 362 |
| Garbanzo seco | 341 Kcal | 44,3 | 20,8 | 5,5 | 15,5 | 25 | 143 | 6,8 | 875 |
| Garbanzo en conserva | 120 Kcal | 14,12 | 7,2 | 2,9 | 4,1 | 220 | 43 | 2,8 | 110 |
Cómo se puede ver, las legumbres en conserva poseen una cantidad de sodio notablemente superior respecto a las legumbres secas que, exceptuando que agreguemos una gran cantidad de sal durante la cocción, resultan alimentos muy pobres en este mineral.
Por otro lado, debido a que ya han atravesado un proceso de cocción, las legumbres en conserva son todas más reducidas en potasio, en hierro y en calcio así como también, en fibra.
No obstante, las legumbres secas tras el remojo y la cocción en casa, poseerán similares contenidos de estos minerales y de otros nutrientes siendo en todos los casos alimentos de baja densidad energética y muy saciantes.
Las ventajas y desventajas de las legumbres en conserva
Como hemos dicho, todas las legumbres son saludables y recomendables en el marco de una dieta equilibrada. No obstante, las legumbres en conserva poseen la gran ventaja de encontrarse listas para consumir.
De esta forma, nos permiten ahorrar gran tiempo en la cocina y por esto, pueden resultar de ayuda para alentar su ingesta como parte de platos varios.
Entre las desventajas de las legumbres en conserva encontramos su alto contenido en sodio, debido en gran parte a los aditivos y la necesidad de su agregado para la correcta conservación en un bote.
Asimismo, otro inconveniente de las legumbres en conserva es el punto de cocción, el cual no podemos regular y que muchas veces resulta excesivo, permitiendo que las legumbres se desarmen en nuestra boca. Mientras que al cocinar legumbres secas en casa tras un remojo previo podemos regular esto, favoreciendo una consistencia más firme que estimule la masticación y de esta forma nos ayude a saciarnos.
Cómo incluir legumbres de bote para cuidar la salud
Las legumbres de bote o en conserva son alimentos procesados que puede tener lugar en el marco de una dieta saludable. No obstante, tiene algunas desventajas frente a las legumbres secas de toda la vida.
Para subsanar estas diferencias y hacer de las legumbres enlatadas una opción mucho más sana, aconsejamos escurrir y enjuagar las mismas previo su consumo, de manera de reducir su contenido en sodio al máximo.
En algunos casos, podemos aprovechar el líquido de la conserva sobrantes para preparar aguafaba y de esta forma, no desperdiciar nada.
En conclusión, si bien las legumbres secas de toda la vida son siempre más beneficiosas; para hacer frente a la falta de tiempo sin dejar de incluir alimentos sanos tales como las legumbres en la mesa diaria, podemos sin duda acudir a las opciones en conserva o de bote que igualmente resultan beneficiosas.
Las mejores recetas con legumbres en conserva
Para demostrar que las legumbres de bote pueden ser una gran opción para lograr platos sanos y en muy poco tiempo, dejamos las siguientes recetas que las incluyen:
- Ensalada de judías blancas con anchoas
- Ensalada de garbanzos con salmón de lata
- Hamburguesas alubias rojas y arroz
- Tacos de lechuga con lentejas
- Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún
- Albóndigas de berenjenas y alubias al horno
- Snack de garbanzos especiados
- Ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado
- Ensalada burrito colorida con pollo y alubias
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