Ni lentejas ni garbanzos: esta es la legumbre más rica en proteínas y que solemos pasar por alto

Puede que la proteína esté de moda, pero eso no quita que sea un macronutriente esencial para la vida en todas las edades. Y las legumbres son una gran fuente de proteínas vegetales con muchas más propiedades y beneficios, aunque tenemos que consumirlas con variedad y combinándolas con otros alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales. Si comes siempre las mismas lentejas, garbanzos y alubias, es hora de sumar otras leguminosas y recuperar la legumbre más rica en proteínas de todas, los altramuces.

Conocidos también como chochos, lupinos o entremozos, los altramuces (Lupinus albus) son las semillas comestibles de la planta del mismo nombre, una leguminosa de la familia Fabaceae. Como las lentejas, la soja o los guisantes secos, los altramuces entran en el grupo de las legumbres porque consumimos las semillas secas que se extraen de las vainas de las plantas. También el cacahuete lo es, aunque gastronómicamente se considera más un fruto seco, mientras que el guisante fresco se consume más como verdura.

Todas las leguminosas son además muy ricas en proteínas vegetales, pero en distinta proporción y con una proporción diferente de aminoácidos. En una alimentación vegetal o mayoritariamente vegetal, es necesario dar riqueza a la dieta consumiendo la mayor variedad de legumbres posible y combinadas con distintos cereales, mejor integrales, además de frutos secos, verduras, frutas y semillas. Así nos aseguramos de consumir todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo.

Si te preocupa alcanzar las cantidades necesarias de proteínas vegetales en tu dieta, el altramuz puede ser el gran complemento que estás buscando. Porque lo que mucha gente ignora es que, este alimento tan típico del aperitivo, es la legumbre más rica en proteínas del mercado.

Los garbanzos rondan los 19-20 g de proteínas por cada 100 g de porción comestible en seco, una cantidad similar en las alubias -mayor en algunas variedades- y ligeramente superior en las lentejas, en torno a los 23,8 g. Los cacahuetes, aunque ya hemos dicho que los consideramos más bien un fruto seco, ya se sitúan en torno a los 26-28 g de proteínas, y la soja proporciona unos 35-36 de proteínas vegetales más completas. Pero el altramuz se lleva la palma de todas, con un aporte de entre 37 y 40 g de proteínas vegetales por cada 100 g.

Es decir, aproximadamente el 40% del altramuz está constituido por proteínas, prácticamente duplicando al valor proteico del garbanzo, y también aporta una gran cantidad de fibra soluble e insoluble, con muy bajo contenido en grasas, carbohidratos con un bajo índice glucémico y una buena cantidad de minerales y vitaminas esenciales, destacando las del grupo B, ácido fólico y vitamina C.

El único inconveniente que tiene el altramuz es que en España se vende mayoritariamente cocido en conserva en salmuera, consumido típicamente como picoteo de aperitivo. Tienen por tanto un alto contenido en sal, que varía según el fabricante, aunque se puede reducir si se escurre el líquido de gobierno y se enjuagan bien. Es difícil alcanzar una ración de proteínas completa solo consumiendo altramuces, pero el altísimo contenido en proteínas que aportan hacen que sean un complemento perfecto para la dieta, además de una de las mejores opciones de aperitivo y picoteo.

Solo hay que vigilar su consumo en niños muy pequeños, que podrían atragantarse, en personas que deban controlar su ingesta de sodio y en casos de alergia, ya que el altramuz o lupino es uno de los alérgenos de declaración obligatoria en el etiquetado. Si se consiguen altramuces secos crudos, hay que dejarlos a remojo al menos 12 horas, enjuagarlos y cocerlos con agua fría.

Además de como aperitivo, el altramuz se puede consumir como cualquier otra legumbre o combinar con ellas en platos tradicionales como sopas, potajes o guisos, y es un alimento perfecto para añadir a ensaladas o hacer hummus de altramuces. Y, por cierto, la planta es muy bonita y se utiliza a menudo con fines ornamentales.

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