Los mejores cereales y granos sin gluten para celíacos (y no celíacos)

Me puedo imaginar lo confuso y difícil que debió ser hasta hace unos años descubrir que se era celíaco, cuando apenas había información al respecto y la sociedad no estaba aún concienciada de la necesidad de ofrecer productos sin gluten. Afortunadamente hoy eso está cambiando y, aunque aún queda mucho por mejorar, es más sencillo encontrar alternativas sin gluten para la alimentación diaria. El tema de los cereales y granos es, en principio, el más complicado, pero existen muchas opciones libres de gluten perfectas para celíacos y también para no celíacos.

No pretendo comparar ambas condiciones, pero me gusta destacar que la intolerancia a la lactosa me ha dado también cosas positivas. El tener que preocuparte mucho más por lo que comes, lo que compras o cocinas te lleva a conocer mejor los alimentos, su valor nutricional y sus posibilidades en la cocina, y también te incita a descubrir muchos productos nuevos. Por eso animo a todo el mundo a probar estos cereales y granos, para introducir una mayor variedad en nuestra dieta y demostrar que hay vida más allá del trigo y del arroz.

Trigo sarraceno o alforfón

Reconozco que es mi favorito de esta lista en su forma de harina integral. Descubrí su sabor con unas deliciosas galettes en Toulouse hace años y desde entonces lo añado a panes, bizcochos y galletas sin problemas, combinado con otros cereales o por sí solo. Aunque su nombre puede dar lugar a error, al incluir en una de sus denominaciones la palabra “trigo”, el alforfón no contiene nada de gluten. Es un pseudocereal que en su forma de grano tiene una curiosa forma triangular, es muy rico en proteínas vegetales y destaca por su contenido en lisina.

La harina de trigo sarraceno es muy característica por su color oscuro, ligeramente tostado, casi con matices violetas o grisáceos. Aporta un toque algo rústico a las masas en su textura, con un sabor dulzón que recuerda a la fruta madura, con algunos matices amargos. Es perfecta para recetas que no requieren la acción del gluten como aglutinante, como crêpes, tortitas, blinis, gofres, galletas o pasta. Se puede combinar con otros cereales sin problemas, y en dulce hace una buena pareja con frutas aromáticas y chocolate.

Mijo

El mijo es un grano de tamaño muy pequeño que nos puede recordar al cuscús habitual que encontramos en cualquier supermercado, pero con un color amarillo más destacado. En realidad hay varios tipos de mijo, pero todos son sin gluten y ofrecen características similares. En Europa se empieza ahora a consumir más, aunque en muchos países de África y Asia ha sido durante mucho tiempo una fuente de alimentación fundamental gracias a su fácil cultivo y su gran contenido nutricional.

El mijo se puede consumir como si fuera arroz o avena, dejando una textura más suelta o cremosa, o añadiéndolo a sopas y guisos para sumar nutrientes y dar un toque de sabor y textura distinto. En ensaladas frías y templadas ofrece muy buenos resultados, por ejemplo preparando una especie de tabulé o combinándolo con verduras en un salteado. Por su pequeño tamaño también es adecuado para agregarlo a masas de pan o bollería, especialmente combinado con otros cereales y semillas. Hay que tener en cuenta que al cocerse en líquido puede casi cuatripicar su volumen.

Amaranto

También se considera un pseudocereal semejante a la quinoa, y es rico en proteínas vegetales y minerales como el calcio, potasio y magnesio. Sus pequeños granos tienen forma redondeada y también recuerdan en crudo a la quinoa o al mijo. El amrantoproviene de Centoamérica, donde su cultivo se remonta hasta varios miles de años atrás, ya que era uno de los productos más apreciados y consumidos por las culturas precolombinas, especialmente mayas y aztecas.

Se puede preparar el grano como si fuera arroz o cuscús, cociéndolo en agua y usándolo como guarnición o acompañándolo de otros ingredientes, por ejemplo en un salteado o sopa. En forma de harina tiene un color amarillo pálido y tiene aromas a campo y mineral, combina muy bien con la harina de maíz y es perfecto para masas de tartas saladas o bizcochos algo rústicos con frutos secos, miel y especias aromáticas.

Maíz

Yo pensaba que no me gustaba el maíz porque en conserva me da algo de repelús, pero resulta que al natural y en forma de cereal y harina me encanta. Hay que tener cuidado en las recetas para no confundir el almidón de maíz con la harina, aque además a veces se vende precocida o con diferentes grosores. Lo que conocemos como maizena es la fécula, y aunque también sirve para hacer panes y dulces, su uso mayoritario es como espesante. La mazorca de maíz a la brasa es una delicia que recomiendo a todo el mundo, pero también es buena idea sumar su harina a la despensa.

La harina como tal tiene una textura más granulosa, fina en el caso de que la usemos como si fuera harina de trigo o de centeno, con un color amarillo muy característico. Es un ingrediente básico en muchas culturas, y no extraña la cantidad de recetas tradicionales que usan la harina maíz como base en la cocina mexicana. Es un grano rico en fibra y destaca por su contenido en vitamina A, además de ser muy energético y saciante. Independientemente de la textura de su grosor, la harina de maíz aporta un sabor algo dulzón que hace muy buena pareja con ingredientes lácteos y frutas.

Teff

Parece que la última tendencia entre las famosas internacionales es pasarse al teff, quizá precisamente por ser naturalmente libre de gluten. En cualquier caso, es un grano de muy pequeño tamaño que se cultiva sobre todo en Eritrea y Etiopía, donde es el ingrediente fundamental de uno de sus alimentos básicos. La injera es una especie de crêpe de consumo diario, tan esencial en su dieta como nuestro pan, imprescindible para acompañar sopas y guisos de todo tipo.

El teff es uno de los granos más ricos en minerales, especialmente calcio, y vitamina C, además de fibra y hierro. Por su pequeño tamaño es fácil sumarlo incluso en forma de grano directamente a masas de pan, galletas o bizcochos, y su harina ofrece las mismas cualidades que los cereales comentados anteriormente. También se comercializa en forma de copos, perfectos para añadir al cuenco del desayuno con frutas y yogur, para hacer barritas energéticas caseras o para enriquecer batidos y cremas.

Sorgo

Cada vez empieza a sonar más entre las listas de alimentos de moda el sorgo, un grano procedente de áreas tropicales de África y Asia, donde es una de las principales fuentes de sustento. Se cultivas diferentes variedades que presentan distintas tonalidades de color, desde el amarillo pálido hasta violáceos y rojos. Su capa exterior es comestible por lo que contiene más fibra que otros cereales, y también destaca por aporte de antioxidantes.

Tiene un sabor sutil muy suave que hace que se pueda sumar a la dieta fácilmente, también en su forma de harina, aunque hace las masas algo más densas y necesida combinarse con otros ingredientes si buscamos migas esponjosas. Sí es una harina adecuada para hacer panes planos, tortitas, crêpes o galletas. Es muy saciante y tiene un índice glucémico bajo, por lo que también está ganando aficionados a usar este grano para preparar porridge o gachas de desayuno.

Arroz

Está claro que el arroz es el cereal más conocido de toda la lista, pero por su importancia fundamental en la dieta de celíacos y no celíacos de todo el mundo, merece la pena reseñarlo. Hay muchísimas variedades con especialidades en diferentes culturas, y solemos diferenciarlas en cocina por su tamaño y su capacidad de absorción de líquido. Es muy energético, saciante y versátil, con el que podemos preparar multitud de platos dulces y salados. Mi padre suele decir que con un poco de arroz y lo que pille en la despensa es fácil improvisar una comida o cena más que decente.

En cuanto a la harina de arroz, podemos compararla con la maizena, ya que es de textura muy fina y contiene mucho almidón. Nos sirve por tanto como otro espesante sin gluten, y en rebozados ayuda a conseguir texturas más ligeras y crujientes. Si se combina con otras harinas puede dar muy buenos resultados en masas de bizcochos y pasteles, con migas más esponjosas y ligeras, y la variedad glutinosa – que no quiere decir que contenga gluten – se usa en la cocina asiática para ciertos platos, como los dulces mochis japoneses.

Quinoa

Creo que la descubrí hará casi ya diez años, pero se puso realmente de moda hace unos cinco o seis, cuando empezó a instalarse en supermercados y en los menús del día de los restaurantes más cotidianos. Hoy hemos normalizado más su consumo, y afortunadamente se han extendido los cultivos por todo el mundo. Otro pseudocereal que más bien es una semilla, la quinoa es una gran fuente de nutrientes, especialmente de proteínas con una buena carga de aminoácidos esenciales, es muy saciante, energética y versátil.

La quinoa se puede encontrar en sus variedades blanca, negra y roja, con sutiles diferencias de sabor pero intercambiables entre sí. Es más difícil conseguir una textura seca y suelta después de cocerla, pero a mí me gusta mucho en ensaladas con hortalizas, verduras o frutas frescas. Se puede combinar con otros cereales o añadir directamente a sopas y potajes, por ejemplo en las recetas de legumbres guisadas. También se encuentra en copos y en forma de harina, que tiene un aroma algo más fuerte de lo habitual con notas de tierra húmeda. Es perfecta para dar un toque rústico a las recetas de horno otoñales, con muchos frutos secos, miel y especias.

Arroz salvaje

A pesar de su nombre, ni es arroz ni es salvaje, al menos en la actualidad. Pertenece a un género de plantas diferente llamado Zizania, aunque por su tamaño y forma lo asociamos con el arroz, incluso se suele comercializar mezclado con este. Por sí solo puede chocar un poco al que lo prueba por primera vez, ya que tiene una textura más dura, crujiente, y es mucho más aromático que el arroz blanco cotidiano.

Siempre que no pretendamos hacer una paella o un arroz con leche, el salvaje se puede usar como si fuera otro cereal corriente más. Un puñado añade textura a una sopa o crema de verduras, queda muy bien en ensaladas mezclado con hortalizas de hoja verde y es perfecto para combinarlo con frutos secos y hortalizas de raíz, especialmente si jugamos con contrastes de color. Nutricionalmente podemos destacar un contenido ligeramente superior en proteínas al arroz, y mucha más fibra.

Avena

Los celíacos deben tener mucho cuidado con el consumo de avena, ya que a pesar de que en su forma natural no contiene gluten, normalmente sufre contaminación cruzada y es difícil asegurar con seguridad que es apta para dietas sin gluten. Pero merece la pena buscar marcas que tengan el sello acreditativo, ya que es uno de los cereales más interesantes y versátiles del mercado. Asociado a las gachas y al porridge, tambien al muesli y a la dieta de deportistas, la avena es sin duda mi cereal favorito.

Hoy es un producto de lo más común, pero cuando yo era pequeña y mi padre, como buen suizo, la buscaba en tiendas, no resultaba fácil de encontrar. La forma más conocida son los copos, que pueden ser de diferente tamaño, pero también podemos comprarla en grano entero o en forma de harina. En realidad es fácil hacer harina de avena casera triturando los copos con una picadora o molinillo corriente. Tiene un sabor dulzón pero suave perfecto para todo tipo de dulces, panes y otras masas. Los copos y los granos enteros cocidos añaden un punto de textura muy rico en crumbles, streusels, barritas de cereales, mezclas de muesli y granola e incluso en rebozados.

Como se puede comprobar, en realidad hay más cereales y granos naturalmente libres de gluten que al contrario. Los celíacos tienen muchas opciones saludables para su alimentación diaria, y aquellos que sí podemos consumir gluten también podemos sumarlos a nuestra dieta para darle más variedad y descubrir sabores y texturas nuevas. ¿Cuál es vuestro cereal favorito?

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