Maíz dulce, el cereal sin gluten que puedes disfrutar como una deliciosa verdura: propiedades, beneficios y cómo cocinarlo en casa

El maíz es uno de los cereales más cultivados y consumidos en todo el mundo, eje central de la cocina tradicional hispanoamericana, y con multitud de usos en la industria alimentaria. Pese a que está muy presente en todo tipo de productos, como harinas y aperitivos, la mazorca de maíz dulce todavía tiene que reivindicar en nuestro país su valor como alimento económico nutritivo y, más aún como verdadera delicia llena de sabor y posibilidades.

¿Cereal u hortaliza? Qué es el maíz dulce

Hemos dicho que el maíz es un cereal, y solo hay que mirar a todos los derivados que surgen de sus harinas y sémolas para comprobarlo. Sin embargo, la variedad fresca dulce está considerada como una verdura, ya que se asemeja mucho más a hortalizas como la batata que al arroz o al mijo, nutricional y gastronómicamente.

El maíz (Zea mays) es una planta gramínea anual, un cereal de cultivo extensivo y crecimiento rápido que crece especialmente bien en climas cálidos, pues necesita abundantes horas de sol directo. Las plantas crecen en vertical, con tallos rectos que pueden alcanzar hasta cuatro metros de altura. Estos tallos se llenan de hojas alargadas abrazadas al mismo, desde las que nacen las espigas o mazorcas, protegidas por ellas, cubiertas de multitud de pequeños granos.

Existen numerosas variedades de maíz de diversos colores, más allá del tan conocido y popular amarillo brillante. Especialmente en América se pueden encontrar tipos de maíz más anaranjado, rojo, marrón, azul, negro o púrpura, y con tonos amarillentos de diversas intensidad que pasan también por dorados y blancos.

También se diferencian los cultivos de maíz en función de su uso o utilidad para el ser humano. Hay plantas forrajeras, maíz destinado a la alimentación de ganado o para la industria química y farmacéutica, maíz para harinas y sémolas, etc. En el consumo más directo de los granos, destacan el maíz para palomitas (o "reventón") y el maíz dulce o tierno, que es el empleado para la elaboración de conservas y también para su venta en crudo.

Origen, evolución y producción actual

El maíz tiene un origen americano, remontándose su uso como cultivo para el uso humano a miles de años. Se cree que fue domesticado por los pueblos indígenas de las zonas centrales del continente, probablemente en regiones del sur del actual México, a partir de la evolución de un cereal silvestre llamado teocintle, abundante en semillas comestibles fáciles de recolectar. Este cereal sería llevado al sur del continente, hacia tierras amazónicas, hace más de 6500 años, mejorándose poco a poco su cultivo y adaptándose la producción a cada región.

Su fácil aclimatamiento a climas cálidos y tierras húmedas, con un alto rendimiento de la producción del grano, convirtieron al maíz en una de las bases de la alimentación de las civilización y pueblos indígenas americanos, importancia que continúa a día de hoy en numerosos países del continente. La gran variedad de mazorcas, su alto poder nutritivo y la enorme versatilidad que ofrece en la cocina, lo sitúan como un ingrediente clave en la alimentación diaria.

Su cultivo y presencia en la cocina se extendió también por Estados Unidos, con grandes plantaciones en las regiones del sur que producen mazorcas para el consumo directo o la elaboración de harinas y numerosos derivados. La mezcla de culturas y la influencia de la inmigración han dejado su huella en recetas ya tradicionales como el cornbread o pan de maíz, que puede ser dulce o salado, sin olvidar su presencia en barbacoas o ferias.

Según datos de la FAO, la producción mundial de maíz superaba en 2018 a los otros dos cereales de mayor consumo internacional, el trigo y el arroz, también en área total cultivada. En Europa su presencia fue extendiéndose a raíz de la llegada de las primeras plantaciones tras la importanción desde América, y es un cultivo asentado en numerosos países, destacando la producción en países de Europa del este como Rusia, y con importancia creciente en toda la zona central.

En España aún sigue por detrás del cereal más predominante, el trigo, pero también la producción de maíz ha ido aumentando en las últimas décadas, alcanzando los picos más altos entre 2013 y 2015, descendiendo ligeramente en los últimos años. Su consumo tradicional está más extendido en el norte, donde la harina de maíz está muy presente en numerosas elaboraciones de panadería y repostería, aunque en producción total destacan Castilla y León, Aragón y Extremadura.

Quizá en España no existe tanta tradición en su consumo fresco natural más allá de las conservas para ensaladas, pero el maíz está muy presente en multitud de productos derivados que también se emplean en la industria química y como forraje o alimentación en ganadería. Además de la popular maizena o almidón de maíz, otras harinas y sémolas han ido reclamando más protagonismo, también como alternativa sin gluten apta para celíacos.

Propiedades y beneficios nutricionales

Ya hemos mencionado que el maíz, los granos de la mazorca tierna o dulce natural, se considera una hortaliza o verdura, y no un cereal, debido a sus propiedades nutricionales para el organismo y forma de consumo.

Proporciona una buena fuente de energía pero con menos calorías, por tanto, que los granos de cereales secos como el trigo, el arroz o el centeno, con alrededor de 100 kcal por 100 g de porción comestible en crudo. En este sentido, podemos considerarlo un equivalente, en términos nutricionales, más próximo a tubérculos energéticos como el boniato, también rico en hidratos de carbono y prácticamente libres de grasas.

Con menos de 4 g de proteínas vegetales, destaca por su aporte de fibra, agua y minerales como potasio, fósforo, sodio y magnesio, con una menor cantidad de calcio, pero también presente. No sobresale especialmente en su contenido en vitaminas, aunque comiendo maíz fresco también estaremos sumando pequeñas cantidades de vitamina A y folatos.

Por tanto, es un alimento vegetal cuyo consumo aumenta la saciedad y proporciona energía de liberación lenta en el organismo, perfecto para aumentar la densidad calórica de multitud de platos aportando además fibra, hidratación y minerales esenciales. Es perfecto para deportistas y personas de todas las edades, pues su sabor dulce es muy atractivo para los niños y suele ser muy digestivo, con el añadido de que es apto para celíacos o intolerantes al gluten.

Cómo escoger, conservar y cocinar el maíz dulce

Más allá de todos los productos derivados del maíz, como son los granos para hacer palomitas, el almidón o maizena, todo tipo de harinas, snacks y cereales varios de desayuno, el maíz dulce se puede encontrar bajo distintos formatos en el mercado, incluso con el grano crudo o cocido congelado.

El formato más habitual y conocido es el maíz cocido en lata o bote de conserva, normalmente al natural o con azúcar y/o sal, desgranado y listo para usar en ensaladas o cualquier plato. También son habituales las conservas de mazorquitas encurtidas o agridulces, o mezclas con otros vegetales para consumir directamente como una ensalada. Sin embargo, el aténtico sabor del mejor maíz se disfruta con la mazorca al natural.

Los supermercados españoles ofrecen el maíz en mazorcas enteras o cortadas en porciones grandes, prácticamente limpias y sin hojas, o con poca presencia de ellas. Algunos productores las presentan ya cocidas o semicocidas y envasadas al vacío, aunque en los últimos años cada vez es más fácil encontrar bandejas de mazorcas entras crudas, casi siempre por parejas.

Los comercios de frutas y verduras más tradicionales, o con un catálogo mucho más amplio de género, cuentan a menudo con mazorcas al natural menos procesadas, también presentes en los mercadillos callejeros semanales o plazas de abastos de las ciudades. En este caso normalmente tendremos que esmerarnos un poco más con la limpieza en casa, pero nada que suponga un esfuerzo sobrehumano.

Tendremos que fijarnos en la frescura de las mazorcas y su aspecto general para escoger un ejemplar de buena calidad. Cuanto más fresca, más tierno saldrá el maíz, pudiendo incluso probar los granos más jóvenes en crudo.

Debemos prestar atención a que las hojas no estén secas ni con la presencia de daños muy visibles, siendo preferibles las de color verde más intenso, comprobando que no contengan gusanos u otros visitantes. Después conviene examinar los granos; deben mostrarse prietos, lisos y brillantes, con un saludable color amarillo homogéneo -aunque su intensidad puede variar según el tipo de maíz, firmes al tacto pero suaves y jugosos. Mejor evitar las mazorcas con agujeros o pérdida aparente de granos en el interior.

El gran enemigo del maíz dulce es la sequedad: queremos conservar las mazorcas frescas y jugosas, con su humedad natural pero sin riesgos de putrefracción. Nunca hay que retirar las hojas hasta el momento en que se vayan a consumir, o los granos quedarán expuestos al aire, secándolos rápidamente. Lo mejor es guardarlas en bolsas de cierre hermético, o envueltas en plástico film, en la nevera. Evita la zona más fría y vigila que nos e genere condensación en su interior.

Sea como sea, lo mejor es consumir el maíz fresco en un máximo de tres días. Siempre queda la opción de congelarlo tras escaldar las mazorcas y separar los granos, si bien también se pueden congelar enteras tras esa leve cocción, o incluso los granos separados en crudo.

La forma más sabrosa de degustar el maíz dulce es asándolo sobre brasas, en barbacoa o también a la parrilla. Dentro de casa podemos cocinarlas en una plancha o grill al fuego, y también quedan muy ricas en el horno, envueltas en papel de aluminio y dejando que se gratinen en los últimos minutos. Para acelerar la cocción se pueden cocer ligeramente primero en agua o al vapor, aunque no es estrictamente necesario.

Primero hay que retirar las hojas y los filamentos o pelillos, y lavar todo el maíz con suavidad con agua limpia. Las puntas se pueden cortar si están dañadas o si nos resulta un acabado más estético, pero también es opcional. [Aquí explicamos más a fondo los mejores métodos](Primero hay que cortar las puntas, retirar las hojas y los filamentos, y lavar todo el maíz con suavidad con agua.) para asar las mazorcas de maíz.

No necesitan más aderezo que un poco de mantequilla o aceite de oliva virgen extra, algo de sal y, si acaso, algunas especias al gusto. Son más recomendables los complementos añadidos después del cocinado, sirviendo las mazorcas recién hechas con escamas de sal, hierbas frescas, salsas, queso o una nuez de mantequilla salada, dejando que se funda lentamente con el calor residual.

Además de la diversión de comer mazorcas a bocados -con servilletas bien a mano-, lo más cómodo es cortar los granos a cuchillo, pasando la hoja de arriba hacia abajo, dejando el tronco interno desnudo. Estos granos se pueden comer tal cual como guarnición o primer plato, calientes, o dejarlos enfriar para añadir a ensaladas o rellenos de verduras, pasteles salados o salteados.

Seis recetas para disfrutar del mejor maíz dulce en casa

Mazorcas de maíz a la plancha

• Ingredientes para dos personas. 2 mazorcas de maíz dulce enteras, aceite de de oliva virgen extra, sal, pimienta negra, pimentón dulce o picante, sal en escamas para servir (opcional).
• Elaboración. Retirar las hojas y el exceso de filamentos que puedan tener las mazorcas de maíz. Lavar y secar con suavidad. Colocar en una olla con abundante agua y llevar a ebullición. Cocinar unos 20-30 minutos, hasta que los granos empiecen a estar tiernos. Escurrir las mazorcas. Engrasar una plancha o parrilla con aceite de oliva y añadir las mazorcas. Salpimentar y aderezar con una pizca de pimentón al gusto. Cocinar a fuego medio-fuerte durante unos 10 minutos, girando las mazorcas con frecuencia, hasta que estén doradas al gusto.

Más detalles en la receta completa.

Ensalada de maíz salteado con pollo

• Ingredientes para dos personas. 1 mazorca de maíz crudo, 1/4 cucharadita de pimentón picante, 1/2 cucharadita de pimentón dulce, 1/4 cucharadita de comino molido, 1/4 cucharadita de cilantro molido, 1 pechuga de pollo asada o cocida, 1 lechuga hoja de roble pequeña, 3 tomates pera, 30 g de queso de cabra tierno o feta, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
• Elaboración. Limpiar la mazorca, pintar con aceite de oliva y poner a calentar una plancha o grill a fuego medio-fuerte. Cocinar con una pizca de sal, girándola de vez en cuando, para que se dore bien por todas partes. Tardaremos unos 15-20 minutos. Retirar y scar los granos mediante cortes rectos con un buen cuchillo, de forma vertical, dejando el tallo limpio. Poner a calentar una sartén con un poco de aceite y añadir los granos, removiendo con cuidado para separarlos del todo. Añadir todas las especias, salpimentar y saltear durante unos 8-10 minutos. Retirar. Preparar la ensalada lavando bien la lechuga y cortando el pollo en tiras, o deshilachándolo. Lavar y picar los tomates. Colocar una base de hojas bien escurridas, repartir el maíz, el tomate y el pollo. Añadir el queso de cabra y aliñar con buen aceite de oliva virgen extra y salpimentar.

Más detalles en la receta completa.

Garbanzos con maíz salteado

• Ingredientes para cuatro personas. 2 mazorcas de maíz crudas, 400 g de garbanzos cocidos, 1 cebolla morada, 1 guindilla o chile rojo (opcional), 1 diente de ajo, perejil o cilantro, 1 limón pequeño o 1 lima, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
• Elaboración. Limpiar las mazorcas, poner a calentar abundante agua ligeramente salada e introducir las mazorcas cuando esté hirviendo. Cocer durante unos 15-20 minutos, o hasta que se puedan atravesar sin problemas con un cuchillo. Escurrir y extraer los granos con cuidado de no romperlos mucho. Picar el diente de ajo, cortar en juliana fina la cebolla y picar en cubos pequeños los tomates, extrayendo las semillas si lo preferimos. Picar también la guindilla, en caso de usarla, y lavar y picar un manojo de perejil o cilantro. Dejar a remojo la cebolla con agua muy fría. Calentar un poco de aceite en una sartén amplia y dorar ligeramente el ajo picado, cuidando que no se queme. Añadir el maíz, salpimentar y saltear a fuego medio hasta que tenga un bonito color dorado, casi tostado. Echar los garbanzos escurridos y saltear todo junto unos pocos minutos. Combinar con la cebolla, el tomate, la guindilla, el perejil, el aceite de oliva y el zumo de medio limón o de la lima. Salpimentar al gusto.

Más detalles en la receta completa.

Crêpes de pollo, maíz y puerro

• Ingredientes para cuatro unidades. 125 g de harina, 2 huevos, 25 g de mantequilla, 250 g de leche, una pizca de sal, mantequilla para cocinar, 1/2 puerro, 1 pechuga de pollo, 50 g de maíz cocido, 1 cucharada de harina, 75 ml de nata, sal y nuez moscada.
• Elaboración. Mezclamos la harina con los huevos usando las varillas y echamos poco a poco la leche y la mantequilla derretida. Dejamos reposar la masa media hora en la nevera. La sacamos mientras se calienta la sartén. Cuando esté muy caliente, extendemos un poco de mantequilla. Echamos un cucharón de masa en el centro y lo extendemos moviendo la sartén hasta que se cubra el fondo. Esperamos a que se dore y se empiece a despegar por los extremos y le damos la vuelta. Repetimos hasta acabar toda la masa, apilando las crêpes una encima de otra. Preparamos el relleno friendo el puerro muy picado, añdiendo cuando esté blandito la pechuga de pollo cortada en trocitos y los granos de maíz. Cuando la pechuga cambie de color, añadimos una cucharada de harina y removemos. Después vamos añadiendo la nata para ligar todo el relleno y añadimos la sal y la nuez moscada apagando seguidamente el fuego.

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Chipa guazú o chipa guasú

• Ingredientes para seis personas. 1 kg de maíz en grano, 1 vaso de aceite de oliva virgen extra, 3 huevos, 240 g de queso Edam o similar troceado, 1 cebolla picada fina, 3 cucharadas de harina de maíz refinada.
• Elaboración. Untamos con aceite un molde que pueda ir al horno y lo reservamos. Colocamos el maíz en un bol hondo con el aceite y lo trituramos con ayuda de un túrmix. Añadimos los huevos, la sal y la cebolla y volvemos a triturar. Por último agregamos el queso y la harina y removemos con una cuchara. Cuando todo esté bien integrado, volcamos la masa en el molde que hemos preparado y lo horneamos unos 30 o 40 minutos a horno precalentado a 170ºC. Dejamos enfriar y servimos.

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Pollo al ras el hanout con cuscús, maíz y guisantes

• Ingredientes para dos personas. 2 pechugas de pollo, 1 cucharadita (o más) de ras el hanout, 1 cucharadita de mostaza, 2 cucharadas de yogur, 1/2 cucharadita de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de zumo de limón, 100 g de maíz cocido o salteado, 1 puñado de guisantes congelados, un chorrito de vino blanco, 80 g de cuscús seco precocido, pimienta negra, perejil y sal.
• Elaboración. Secar las pechugas con papel de cocina y cortar en piezas del tamaño de un bocado. Salpimentar y colocar en un cuenco. Mezclar el ras el hanout con la mostaza, el yogur, el aceite y el limón, y embadurnar el pollo. Calentar un poco de aceite en una buena sartén y añadir el pollo a fuego fuerte. Saltear removiendo bien durante unos minutos, hasta que esté dorado. Añadir el maíz y remover. Incorporar los guisantes, regar con el vino, bajar el fuego y tapar. Preparar el cuscús siguiendo las instrucciones del paquete y añadir a la sartén cuando haya absorbido su líquido, y mezclar bien. Saltear unos 5 minutos, dar un golpe de pimienta y añadir perejil picado.

Más detalles en la receta completa.

Fotos | iStock - Pixabay
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