Qué es la quinoa, propiedades y beneficios de este pseudocereal y las mejores recetas

La quinoa también conocida como quinua, -su nombre en Perú, de donde es originaria- es un ingrediente que ya forma parte de la despensa habitual en Europa y que cada vez se consume más en España. Desde que la conocimos hace unos años, este pseudocereal se ha ido introduciendo en nuestro recetario y ya hemos publicado un montón de recetas utilizándolo en nuestras elaboraciones, partiendo de la preparación básica de cómo cocer quinoa, que queda perfecta en microondas.

En platos fríos como una ensalada de lentejas, guisos, y como sustituto de otros cereales, la quinoa es un alimento sano y saludable, ideal para consumir con frecuencia como guarnición, para lo que solo hay que seguir unos consejos básicos.

Pero, además de tomarla como apoyo a otras comidas, la quinoa puede ser protagonista de muchas preparaciones como estas, que podéis incorporar a vuestro menú familiar, donde también dar salida a otros productos como el bulgur, las semillas de chía, al cuscús o al trigo sarraceno o alforfón.

Propiedades y beneficios de la quinoa

La quinoa la tratamos como si fuera un grano o cereal, como el arroz, pero en realidad es un pseudocereal con un contenido nutricional más interesante que este, al sumar muchas más proteínas vegetales y otros micronutrientes que la hacen muy beneficiosa para todo tipo de dietas y edades. Es menos proteica que las legumbres, pero sus proteínas son de buena calidad y contienen aminoácidos de los que carecen cereales como el maíz, la avena o el arroz.

Destaca también su mayor aporte de grasas de calidad, destacando el contenido de omega 6 y omega 3, sin aportar colesterol. Así, es un buen producto para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Su contenido en hidratos de carbono es similar al de las legumbres, menor por tanto que los cereales, y es más rica en fibra que el arroz, el maíz o el trigo refinado; es una buena alternativa a los cereales gracias también a su menor índice glucémico.

Pese a contener más proteínas y grasas que los cereales comunes, la quinoa no tiene mayor aporte energético destacado, siendo muy similar en su contenido calórico una vez cocida. Además, es una gran fuente vegetal de vitaminas y minerales esenciales tales como hierro, calcio, potasio, magnesio, selenio, zinc, vitamina E y vitaminas del complejo B.

Ensaladas con quinoa

Ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima

Receta completa | Ensalada de quinoa y langosta

Otras ensaladas con quinoa

• Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas
• Ensalada de quinoa con ternera y aguacate
• Ensalada de quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas
• Ensalada de quinoa, pollo y verduras
• Ensalada de quinoa con queso feta al pesto
• Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y semillas de linaza
• Ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo
• Ensalada de quinoa con espárragos y fresas
• Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada
• Ensalada mediterránea de quinoa y pollo
• Ensalada templada de quinoa
• Ensalada de quinoa a la mexicana
• Ensalada de kale, quinoa y mozzarella

Recetas en las que la quinoa sustituye al arroz

Quinoa tres delicias

• Ingredientes. 150 g de quinoa blanca, doble de volumen de agua, una pizca de sal, 1 huevo, 50 g de guisantes, 1 zanahoria, un chorrito de salsa de soja, 12 gambas, aceite de oliva virgen extra para saltear las gambas.

• Elaboración. Cocemos la quinoa previamente lavada durante 10-15 minutos y después la escurrimos bien. En ese tiempo, podemos preparar el resto de ingredientes, picando zanahorias, cociéndolas con los guisantes y haciendo una tortilla francesa que después también cortaremos en trozos pequeños. Por otra parte, salteamos unas gambas peladas hasta que tomen color, y mezclamos todo en un bol grande hasta que todos los ingredientes queden bien integrados. Finalmente, al igual que en la receta del arroz tres delicias, rehogamos la mezcla de ingredientes en una sartén para servir nuestra receta bien caliente. Con uno o dos minutos será más que suficiente.

Receta completa | Quinoa tres delicias

Otras recetas de quinoa sustituyendo al arroz

• Paella de quinoa
• Falso risotto de quinoa con mango (también en vídeo)
• Quinoa con limón y cúrcuma

Más recetas originales con quinoa

Tomates al horno rellenos de quinoa y feta

• Ingredientes. 8 tomates, 2 dientes de ajo, 120 g de cebolla, 200 g de quinoa, 1 berenjena de pequeño tamaño, 150 g de queso feta en dados, 75 ml de aceite de oliva virgen extra, hojas de menta fresca al gusto y sal y pimienta.

• Elaboración. Comenzaremos lavando la quinoa y cociéndola durante 10 minutos en abundante agua con sal. La escurrimos y reservamos. Continuamos cortando la parte superior de los tomates, y retirando la carne de dentro con una cucharilla. Reservamos y precalentamos el horno a 180 grados. Picamos el ajo y la cebolla y salteamos esta última en una sartén con la mitad del aceite. Cuando la cebolla esté transparente añadimos la berenjena cortada en dados, salpimentamos y cocemos cinco minutos a fuego fuerte. bajamos el fuego, añadimos el ajo picado, cubrimos la sartén y cocemos durante otros cinco minutos más. Fuera del fuego añadimos la menta fresca picada. En una ensaladera mezclamos la quinoa, el salteado de cebolla y berenjena, el queso feta en dados, dos cucharadas de aceite del que teníamos reservado y salpimentamos. Rellenamos los tomates que colocamos en un plato refractario, tapándolos con los sombreros de tomate que reservamos y añadiendo la última cucharada de aceite por encima de ellos. Horneamos todo durante 30 minutos y servimos caliente.

Receta completa | Tomates al horno rellenos de quinoa y feta

Otras recetas originales con quinoa

• Bowl de quinoa, verduritas y huevo
• Mini hamburguesas de aguacate y quinoa
• Hamburguesa de quinoa y coliflor con cúrcuma
• Hamburguesas de quinoa y cebolla
• Pechugas de pollo con quinoa y brócoli a la naranja

• Bechamel de quinoa
• Sopa de quinoa con almejas
• Solomillo de cerdo especiado con quinoa
• Boniato asado relleno de quinoa y queso
• Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa
• Medallón de quinoa, batata y espinaca

Masas y dulces con quinoa

Pan de quinoa

• Ingredientes para el prefermento. 75 g de harina de fuerza, 25 g de agua, 5 g de levadura de panadería y 10 g de leche.

• Ingredientes para el pan. 200 g de quinoa, 480 g de agua, 25 g de avena, 60 g de agua, 60 g de leche, 180 g de agua tibia, 50 g de aceite de oliva, 3 cucharadas de leche en polvo, 100 g de masa madre, 250 g de harina de trigo, 375 g de harina de fuerza y 1 sobre de levadura para pan.

• Elaboración. Empezamos preparando el prefermento con la suficiente antelación mezclando en un bol los ingredientes. Los tapamos con papel film y los dejamos reposar hasta que doblen de tamaño. Mientras, ponemos la quinoa en un colador y la enjuagamos bien varias veces. Ponemos al fuego los 480 g de agua y cuando hierva añadimos la quinoa, dejándola hasta que se absorba el agua. La dejamos enfriar. Hervimos la avena con los 60 g de leche y 60 g de agua, removiendo para que no se pegue, y la dejamos enfriar. Colocamos en la panificadora el agua tibia, el aceite de oliva, la leche en polvo, la sal, la masa madre, la quinoa, la avena, las harinas y la levadura. Ponemos el programa de masas. Con las manos untadas de aceite (es una masa bastante pringosa) sacamos la masa de la cubeta y le damos la forma deseada, y horneamos en el horno precalentado a 200ºC durante 45 minutos aproximadamente.

Receta completa | Pan de quinoa

Otras masas y dulces elaborados con quinoa

• Dulce de quinoa con leche, versión del arroz con leche
• Galletas de quinoa a la naranja
• Quinoa con chocolate amargo y fruta
• Quinoa con manzana y canela
• Batido de quinoa, plátano y cacao
• Bizcocho de zanahoria con harina de quinoa y almendra

En DAP | Once ensaladas con quinoa
En DAP | Hay tres tipos de quinoa, blanca, negra y roja: para qué sirve cada una y cómo cocinarla