El mijo es un grano antiguo que absolutamente merece un lugar en la alimentación moderna. Si bien a menudo se ve eclipsado por granos más populares como la quinoa, la avena o el arroz, el mijo es una gran alternativa para incorporar en el plato.
Qué es el mijo
El mijo es probablemente uno de los primeros alimentos básicos que crece fácilmente, incluso en las regiones áridas del mundo. Su tamaño es pequeño, redondo y de color amarillo. Mientras que su sabor, más bien dulce, recuerda a la nuez. En cuanto a la textura, tiene la esponjosidad del cuscús y es un poco más denso que la quinoa.
La principal virtud del grano, es que permite una buena introducción a los cereales cocidos, sobre todo si se gustan los sabores suaves. Es decir, si te asusta probar nuevos ingredientes por miedo a los sabores fuertes, sucede todo lo contrario. En el terreno nutricional, el mijo es una interesante alternativa al trigo y al arroz blanco. Además, no contiene gluten por lo que es apto para celíacos y personas intolerantes al gluten.
Origen y cultivo del mijo
El mijo es una planta herbácea anual, de nombre científico Panicum miliaceum, que pertenece a la familia de las gramineas. Con alturas que alcanzan los 4 m, entre las especies destacadas, esta la forma perla, el coracán, el proso y la cola de zorra. Siendo la variedad perla el más cultivado, que representa casi la mitad de la cosecha mundial.
Extensamente difundido desde la Antigüedad y oriundo a la cuenca del Mediterráneo, existen muchas y diversas versiones sobre el origen del mijo. De todas maneras, todas coinciden en la misma premisa: el mijo es valorado por su sabor delicado, su versatilidad y su gran capacidad de conservación. Antes de la llegada del maíz, el mijo era el cereal base de la alimentación de los pueblos mediterráneos.
El mapa del mundo muestra cómo se consume más un tipo de cereal frente a los demás, sea por la zona geográfica, la cultura, el clima, los medios tecnológicos y económicos, entre otros factores. En Africa por ejemplo se consume principalmente el mijo, pero en Europa, el principal cereal es el trigo, como el maíz lo es para Latinoamérica o el arroz en China e India.
Portador de calorías, vitalidad y energía, el mijo es ideal para limpiar el aparato digestivo, ya que actúa aliviando el calor estomacal (producto de la acidez).
De acuerdo a la sabiduría tradicional china, un aspecto fundamental para todo proceso de curación, es la alimentación. Y el mijo es uno de esos tesoros. Si bien en Occidente, la difusión es aún escasa, su uso ha sido dirigido principalmente a la alimentación del ganado u otros animales, como los pájaros, integra el conocido forraje.
Esta costumbre ha ido cambiando, por las variadas características y ventajas que el mijo aporta como alimento. Los productores de cereales ecológicos y la industria de alimentos infantiles han tratado de recuperarlo, por ejemplo, siendo central en las preparaciones para niños. El mijo, de hecho, está particularmente indicado para el crecimiento y tradicionalmente, se daba a los niños pequeños.
Holle - Papilla de Mijo para niños +4 meses, sin gluten, Paquete de 6 unidades x 250 g
Propiedades y beneficios del mijo
El mijo lo tiene todo: es nutritivo, revitalizante, fácil de digerir, bajo en grasas y con gran cantidad de proteínas, fibras alimenticias, vitaminas - sobre todo del grupo A - y sales minerales. Cada 100 g de porción comestible de cereal, de acuerdo a BEDCA, se destaca el aporte de 11.01 g de proteínas, 1437 KJ, 4.2 g de grasas y 8.5 g de fibra, entre otros.
CARBOHIDRATOS
El mijo concentra hidratos de carbono de absorción lenta. Esto quiere decir que no interviene en el proceso de asmiliación de los niveles de azúcar en sangre, siendo útil para aquellos que padecen de diabetes. Una investigación publicada en Frontiers in Nutrition, muestra como las personas diabéticas con un consumo diario de mijo experimentan una reducción en sus niveles de glucosa del 12 % al 15 % (en ayuno y tras las comidas), y dichos niveles variaron de los asociados a la diabetes, a los propios de la prediabetes. Estos hallazgos confirman la buena respuesta glucémica del mijo en el organismo.
VITAMINA Y MINERAL
El mijo es fuente de una gran cantidad de vitaminas del grupo B, al igual que de minerales y oligoelementos como hierro, fósforo, magnesio, zinc y potasio. La presencia de estos, es sinónimo de energía para el metabolismo, permite la actividad enzimática, la regularización del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Prueba de ello, es el estudio publicado en Frontiers in Nutrition que relaciona el consumo de mijo con un nivel alto de hemoglobina, la proteína rica en hierro que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. De esta manera, el consumo regular del cereal contribuye a reducir la anemia por deficiencia de hierro. También, al portar magnesio, fósforo y lecitina, el mijo es un estimulante para el desarrollo intelectual y cognitivo.
FIBRA
El mijo tiene la particularidad, de ser uno de los cereales más rico en fibra vegetal, aún más que el arroz. Se lo considera un importante prebiótico que ayuda a la salud de la flora intestinal, actuando como un regulador natural del movimiento intestinal.
PROTEÍNAS
El mijo se acostumbra a preparar y acompañar con legumbres, porque de esta forma se logra un nivel de proteína alto con todos los aminoácidos esenciales de valor biológico. El mijo a diferencia de la quinoa por ejemplo, que presenta los nueve ácidos esenciales, se debe complementar con otro grano o semilla para ser una proteína completa.
En cuanto al pH del grano es alcalino. Esta particularidad es garantía de equilibrio para el organismo ya que compensa los efectos acidificantes de la dieta diaria. Entonces, si presentas un estomago sensible, podes optar por el mijo en lugar de la quinoa o arroz, ya que es más fácil de digerir.
A modo de resumen, el mijo es energía para el organismo. Un cereal terapéutico y lamentablemente también, uno de los grandes desaparecidos en la despensa. Rico en proteínas y con cantidades enormes de minerales y fibra, es apto para las dietas sin gluten, vegetarianas, omnívoras. Mismo para niños, jóvenes, adultos ... El mijo es un aliado que nos hace bien.
Cómo cocinar el mijo y conservarlo en la cocina
A la hora de cocinar el cereal para que esté en su punto, y sus granos queden sueltos y enteros, un secreto es tostar los granos previamente a su cocción.
Para ello, tomamos una taza de mijo y bajo el agua del grifo, lavamos bien hasta que el agua salga transparente. Se deben frotar de manera suave las semillas y escurrir después. Con este lavado retiramos la capa de ácido fítico que recubre las semillas. Luego pasamos por un colador para retirar el exceso de humedad. Cuando esté bien escurrido, llevar el mijo a una sartén a fuego medio, removiendo de vez en cuando, con una cuchara de madera hasta que se vea dorado y comience a soltar un aroma que recuerda a la mantequilla o la nuez.
En este punto, está listo para cocinar. Generalmente se cocina con tres tazas de agua por uno de mijo, para una textura aglutinante. Ideal para realizar croquetas y/o medallones con cereales y legumbres.
Ahora bien, sumar una a dos cucharadas de mijo cocido con esta consistencia, a las cremas de verduras es ganar en cremosidad. Y sí, al momento de la cocción se utiliza un extra de aceite y una reducción de cebolla y coliflor, al triturar todos los ingredientes juntos se obtiene como resultado un delicioso puré tipo ajoarriero. Por su parte, al cocinar con verduras dulces como calabaza y zanahoria, se logra una textura similar al pastel, que reconforta al organismo en otoño.
Al cocinarlo con menos agua, con una proporción de 2:1, se consigue una textura de cereal más suelto ideal para las ensaladas de verano. En caso contrario, si se cocina con cinco tazas de agua en una cocción larga, de 60 minutos, tenemos como resultado un porridge nutritivo para desayunar todos los días.
Para tener en cuenta también, en lugar de agua, para la cocción, se puede utilizar caldo de verduras para un sabor más intenso. Mismo, agregar salsa de soja, limón, vinagre de manzana, condimentos o bien hierbas secas (perejil, orégano, albahaca ... ) al momento de ebullición para un mijo final saborizado y aromático.
Para su conservación, la recomendación general, es en la nevera para consumir dentro de los cuatro días cocinado.
La harina de mijo, que es simplemente el cereal transformado en una molienda fina, es idóneo para preparar crepes y como agregado en las mezclas de pan y galletas. Al igual que otras harinas de cereales alternativos, no se suele utilizar sola porque el resultado final queda demasiado seco y/o quebradizo.
Las mejores recetas para aprovechar el cereal sin gluten
Mijo tostado con calabaza
Enjuagar bien el mijo con agua fría hasta que no salga turbia y escurrir. Calentar un poco de aceite de olvida en una sartén o cazuela mediana y añadir el mijo, removiendo bien. Cocinar unos 3-4 minutos a fuego medio hasta que se haya tostado un poco. Agregar el comino, el clavo, el pimentón dulce y picante, una pizca de sal y cubrir con agua o caldo. Llevar a ebullición, tapar, bajar el fuego y dejar cocer unos 20 minutos.
Picar fina la cebolla y el diente de ajo. Pelar la calabaza y trocear en cubos de algo menos de 1 cm. En otra sartén, pochar la cebolla durante unos 10 minutos. Añadir el ajo y remover. Incorporar la calabaza y añadir el resto del pimentón. Salpimentar, regar con el vino y cocinar a fuego medio durante unos 10 minutos, hasta que la calabaza esté tierna pero firme. Si se seca demasiado, añadir un poco de agua.
Airear el mijo con un tenedor cuando hay absorbido todo el líquido y echarlo a la sartén con la calabaza. Mezclar con suavidad y corregir el punto de sal. Servir con pimienta negra recién molida y un poco de perejil picado. Se pueden añadir unas almendras tostadas o unos piñones para darle un contrapunto crujiente.
Receta completa | Mijo tostado con calabaza
Ensalada de garbanzos tostados con mijo
Ingredientes para 2 personas: 400 g de garbanzos cocidos, 5 g de comino molido, 5 g de pimentón dulce, 3 g de pimentón picante, 4 g de ajo granulado, sal y pimienta (a gusto), salsa de soja, 100 g de mijo, 2 unidades de zanahoria, tomates cherry (a gusto), perejil fresco y aceite de oliva extra virgen.
Elaboración: Enjuagar bien el mijo y colocar en una olla o cazo con el doble de volumen de agua. Llevar a ebullición, salar, bajar el fuego y tapar. Cocer a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear co un tenedor y reservar. Abrir con cuidado el bote y extraer los garbanzos, escurriendo el líquido. Enjuagar bien con agua y escurrir con suavidad. Lavar las zanahorias y los tomates. Pelar las primeras y ralla o cortar en bastones. Trocear los tomates. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos. Retirar las posibles pieles que se hayan separando. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Saltear a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejar enfriar. Servir en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y zanahoria. Agregar perejil fresco picado, salpimentar al gusto y aliñar con aceite de oliva virgen extra.
Receta completa | Ensalada de garbanzos tostados con mijo: receta vegana
Pisto al curry con mijo
Ingredientes para 4 personas: 150 g de mijo, 1 unidad de cebolla dulce, 1 unidad de pimiento verde italiano, 1 unidad de pimiento rojo, 1 unidad de calabacín, 1 unidad de berenjena, 400 g de tomate triturado, 5 g de cilantro en grano, 3 g de comino en grano, 3 g de semillas de mostaza, 15 g de curry molido, 7 g de cúrcuma molida, sal y pimienta (a gusto), aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: Lavar y secar bien todas las verduras. Retirar los extremos del calabacín y de la berenjena y cortar en piezas de 1 cm. Desechar el extremo de los pimientos y limpiar el interior de semillas y filamentos; trocear en cubos del mismo tamaño. Pelar y picar la cebolla. Calentar con un poco de aceite de oliva las semillas de cilantro, la mostaza en grano, el comino y la mezcla de curry. Cuando suelten sus aromas, añadir un poco más de aceite y pochar la cebolla con una pizca de sal durante unos 10 minutos a fuego suave. Incorporar los pimientos y dejar cocinar otros 10 minutos. Añadir el calabacín y la berenjena, salpimentar y regar con vino blanco. Cuando evapore, agregar el tomate, una pizca de sal, la cúrcuma y el comino. Mezclar bien, tapar y dejar cocer a fuego lento durante unos 20-30 minutos, hasta que las verduras estén muy tiernas. Reservar. Para preparar el mijo, lavarlo bien varias veces previamente. Colocarlo en un cazo y tostar a fuego medio un par de minutos. Añadir el doble de volumen de agua y una pizca de sal. Llevar a ebullición, bajar el fuego y tapar. Cocinar unos 20 minutos, o seguir las indicaciones del paquete.
Receta completa | Pisto al curry con mijo
Imágenes | Pixabay/Pexels/iStock
En DAP | Trigo sarraceno o alforfón, el cereal de nombre confuso que no tiene gluten: qué es y cómo usarlo en la cocina con cinco recetas
En DAP | Los mejores cereales y granos sin gluten para celíacos (y no celíacos)
