Nueces en la cocina, el fruto seco rico en grasas saludables: propiedades, beneficios y cómo sacarles partido con cinco recetas

Si asociamos más las castañas a los inicios del otoño y las populares almendras renuevan su protagonismo en cada temporada de fiestas, las nueces son un fruto seco que tenemos más presente en invierno. Quizá no la vinculamos tanto a un plato concreto, pero la nuez, con su ritual de apertura a mano, es un producto tan sabroso como saludabe que siempre merece un hueco en nuestra despensa.

Como todos -o casi todos- los frutos secos, las nueces son un alimento muy energético cargado de de nutrientes esenciales entre los que destacan las grasas saludables. A diferencia de otros como las mencionadas almendras o los cacahuetes, que en crudo son algo más inspídios, las nueces se suelen disfrutar más sin necesidad de cocinarlas, directamente salidas de su cáscara.

Por eso, por muy cómodo que resulte comprar las nueces ya peladas, siempre es más recomendable adquirirlas con su cáscara, esperando a ser abiertas para deleitarnos con su suave textura y sabor único que marida tan bien con multitud de alimentos y bebidas.

Qué son las nueces

La nuez común más extendida como producto de consumo mundial es el fruto del nogal, un árbol del género Juglans, familia Juglandaceae. En España y Europa la variedad más popular es el Juglans regia (nuez persa o nuez inglesa); otras variedades también conocidas son el nogal europeo (Juglans cinerea), el nogal de California (Juglans californica) y el nogal negro (Juglans nigra) y «nogal de California» . Existen otros árboles de la misma familia con un consumo más marginal y escaso, y no se debe confundir con la nuez de macadamia o la de pecán.

Nos referimos aquí por tanto al nogal común, nogal español, nogal europeo o nogal de Castilla, como se conoce en algunos países latinoamericanos, si bien a España nos llegan nueces importadas también de otras variedades. El nogal es un cultivo productivo del que se obtiene, además de las nueces, una madera noble muy apreciada, y también se valora como cultivo ornamental por ser un ábol de gran porte y belleza.

El nogal es un árbol de hoja caducifolia que puede llegar a superar los 25 metros de altura y los dos metros de diámetro, con un tronco que sin embargo suele ser corto y con una corteza rugosa, dura y de color gris blanquecino. Del tronco salen numerosas ramas muy gruesas que forman copas amplias, dándole un porte redondeado y frondoso gracias a las numerosas hojas alargadas que las pueblan.

Tiene inflorescencias masculinas y femeninas; de estas nacen unos frutos subglobulares que dan forma a las nueces. En realidad, botánicamente hablando, se trata de drupas y no de frutos, aunque a efectos de producción y consumo se consideran como tal.

La nuez, inicialmente en su estado inmaduro, muestra al exterior una especie de cubierta o piel dura semicarnosa, de color verde vivo y textura lisa. A madurar y secarse, esa capa se vuelve oscura y se desprende, dejando la nuez propiamente dicha de su interior. Las nueces son el interior del endocarpio del fruto, una semilla comestible de aspecto muy particular.

La dura cáscara de color marrón más o menos oscuro (el endocarpio pétreo) guarda una semilla con forma de cerebro dividida en dos mitades o valvas simétricas, compuesta por los dos cotiledones arrugados, envueltos en su tegumento de color pardo y separados por un tabique perpendicular, no comestible.

Cultivo y producción actual

El origen exacto del nogal y de la nuez como fruto de consumo no está definido con precisión, pues se remonta a tiempos prehistóricos, pero se sitúa en zonas de Oriente Medio, en torno al actual Irán (antigua Persia), los Balcanes y el Cáucaso. Se considera un cultivo milenario muy apreciado por el ser humano por el valor de sus frutos, de su madera y también de sus beneficios para el suelo, extendido y naturalizado en zonas templadas no muy secas.

En la Península Ibérica, además de los cultivos a mayor escala, todavía hoy se encuentran nogales en áreas rurales y boscosas, junto a casas de zonas más húmedas, en riberas de ríos, márgenes de huertas y tierras de labrazando, vaguadas y laderas montañosas, tanto en el interior peninsular como en Baleares.

Actualmente la producción de nueces mundial está dominada por China, con 2.521.504 toneladas de producción total en 2019 según datos de la FAO. Le sigue Estados Unidos (592.390 toneladas en 2019), ambos grandes productores y exportadores de nueces con mercados de destino en todo el mundo.

En España exportamos principalmente nueces de California que abastecen la demanda del consumo todo el año, pero hay que destacar el aumento de la producción propia local con cultivos de nogales por todo el país. Por extensión, Andalucía es es la CCAA con mayor producción total con 3.385 toneladas de nueces producidas en 2020, seguida de Galicia (2.786 toneladas), Cataluña (2.030 toneladas, con gran protagonismo de Lleida), Aragón (1.945 toneladas, la mayoría de Huesca) y Castilla La Mancha (1.675 toneladas).

La superficie productiva de nogales en nuestro país ha ido aumentando en los últimos años, pasando de 6.134 hectáreas en 2006 a alrededor de las 13.000 hectáreas en 2020, síntoma del aumento de la demanda de este fruto seco y también de la madera.

Los productores buscan reivindicar el nombre y la calidad de la nuez nacional frente a las importaciones extranjeras para evitar confusiones en el consumidor y fomentar la compra de producto local. Destaca la nuez de Nerpio de Albacete, considerada como Marca de Calidad Diferenciada por la Junta de Comunidades de Castilla La Mancha, actualmente en proceso de recibir la IGP por parte del Ministerio.

Las nueces españolas se cosechan entre finales de septiembre y octubre hasta finales de noviembre, siendo por tanto un fruto seco muy asociado al consumo de cara a la llegada de los primeros fríos y durante todo el invierno.

Propiedades y beneficios

Al igual que la gran mayoría de los considerados frutos secos, las nueces son un alimento muy energético que concentra gran cantidad de nutrientes y calorías en pequeñas cantidades. A pesar de ser tan calóricas, se consideran un producto muy saludable para todas las edades, consumido con moderación dentro de una dieta equilibrada y según las necesidades concretas de cada individuo, que incluso tienen beneficios en dietas de control y pérdida de peso.

Concretamente, la nuez cruda sin cáscara presenta unas 600 kcal por cada 100 g; siend la ración de consumo recomendada, de media, de unos 20-25 g, reduciéndose así su aporte energético a unas 120-150 kcal. Están compuestas mayoritariamente por ácidos grasos poliinsaturados, destacando su contenido de omega 3 y omega 6. Además son una gran fuente de proteínas vegetales (siendo deficitarias en el aminoácido metionina) y fibra, así como de magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B.

Entre las propiedades asociadas a su consumo destacan el poder saciante y los efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular de sus grasas saludables, además de una acción antioxidante y antiinflamatoria en el organismo. Además pueden ayudar a disminuir y controlar el colesterol LDL ("malo") e incrementar el colesterol HDL ("bueno"), ayudando así a reducir la presión arterial y retrasar o controlar la diabetes y el riesgo de trombos.

Cómo comprar, almacenar y cocinar con nueces

Las nueces se pueden encontrar a la venta a granel con su cáscara, tanto las de producción nacional como las importadas, debiendo estar claramente marcado en el etiquetado su origen y fecha. Más frecuente es encontrar en cualquier supermercado nueces con cáscara envasadas en bolsas de entre 150 y 300 g, normalmente incoporando un abridor básico metálico en su interior.

También podemos adquirir nueces ya peladas, envasadas en pequeños recipientes tipo táper o bolsas, en mitades o piezas más pequeñas que se suelen romper por lo delicado que es el fruto sin su protección natural. Estas nueces, a pesar de que se envasan en atmósferas protectoras, pierden calidad muy rápidamente, siendo poco recomendables especialmente si se van a consumir crudas o con escasa cocción, pues es cuando merece la pena destacar la frescura de la nuez.

Sí son opciones más válidas las nueces peladas envasadas al vacío y las ya molidas para su uso en repostería, aunque el precio es mucho más elevado que el coste total de comprarlas a granel, abrirlas y molerlas o triturarlas en casa. Por supuesto, también se comercializan como parte de mezclas con otros frutos secos, tanto en crudo como tostadas, fritas o caramelizadas.

Para disfrutar al máximo de las nueces es recomendable comprarlas locales, de temporada y recolectadas recientemente; fuera de estación es mejor optar por el fruto entero con cáscara, también con fecha reciente, en bolsas de calidad en las que podamos comprobar que no hay frutos dañados, abiertos o restos de humedad.

Las nueces a granel se pueden mantener a temperatura ambiente algunos días, siempre que sea en un lugar fresco y lejos de la luz solar o de fuentes de calor. Si la cocina es cálida o van a pasar más días, conviene tenerlas en la parte menos fría de la nevera y lejos de alimentos que puedan emitir olores fuertes o etanol. Para una conservación más prolongada, lo mejor es envasarlas al vacío o congelarlas, con o sin cáscara.

Para abrir las nueces existen diversos artilugios o abrenueces, desde el clásico abridor con punta que añade los fabricantes, a otros metálicos tipo pinza y los tradicionales artesanos de madera, una buena opción para quienes tengan debilidad en las manos o para cáscaras que no se separan fácilmente en mitades.

La ventaja de las nueces frente a otros frutos secos es que son deliciosas al natural, recién abiertas, con su textura suave, ligeramente crujiente pero tierna. Se pueden triturar o moler en un molinillo tipo de café, procesador de alimentos o robot, para usar como utilizaríamos la almendra molida, y también para elaborar "mantequilla" o crema al liberar sus aceites, tras un procesamiento más prolongado.

Las nueces picadas o troceadas son un complemento delicioso de ensaladas, tostas, cremas de verduras y sopas, perfectas para una salsa, enriquecer o coronar patés untables, dips y aderezos como el hummus o variantes del pesto. Combinan de maravilla con lácteos como el yogur, quesos frescos y curados, añaden textura y sabor a platos de carne o como relleno de verduras, albóndigas y todo tipo de dulces, marinando deliciosamente bien con sabores especiados, caramelos y chocolate.

Por sí solas son un picoteo o snack estupendo para tomar de forma moderada entre horas y hacen una pareja estupenda con frutas frescas de temporada invernal como naranjas y mandarinas, granada o uvas. También es buena idea emparejarlas con frutas secas, por ejemplo rellenando dátiles o higos, como aperitivo o para enriquecer una tabla de quesos.

Recetas para disfrutar de las nueces en casa

Barquitas de endivias con ensalada de pera, nueces y queso

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Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón

• Ingredientes para 4-6 personas. 200 g de nueces sin cáscara, 200 g de almendras crudas sin cáscara, 40 g de mantequilla, 10 ml de miel, 2 ramitas de tomillo, 3 ramitas de romero, 1 pizca de pimentón, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1 limón, 1 mandarina, sal gruesa.

• Elaboración. Lavar el romero, el tomillo (si son frescos), el limón y la mandarina. Secar bien las hierbas con papel de cocinar, extraer las hojas y picarlas groseramente a cuchillo. Derretir la mantequilla en una sartén a fuego suave, añadir la miel y mezclar. Incorporar las hierbas, una pizca de pimentón, el ajo , la ralladura de media mandarina y medio limón. Agregar también 15 ml de zumo de limón y un poco más de zumo de mandarina. Remover y dejar que se caliente todo 1 minuto. Incorporar los frutos secos y remover con suavidad para que se impregnen bien de la mezcla, echando una pizca de sal. Cocinar, removiendo, durante unos 5-6 minutos, o hasta que estén tostadas al gusto. Retirar a un recipiente sin cerrar hasta que se enfríen.

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Casadiellas asturianas

• Ingredientes para 12 unidades. Aceite de girasol, piel de 1 limón, 1 anís estrellado o rama de canela, 200 g de nueces sin cáscara, 80 g de azúcar y más para rebozar, 30 ml de anís, 20 ml de agua, 50 g de aceite de oliva virgen extra, 40 ml de vino blanco, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de levadura química, 1 yema de huevo, 50 g de mantequilla derretida, 30 g de manteca atemperada, 400 g de harina (aprox.).

• Elaboración. Ponemos a calentar abundante aceite en una sartén con la piel del limón y una estrella de anís o rama de canela. Lo dejamos 10 minutos a fuego medio y reservamos. Trituramos la nuez cuidando de no pasarnos para que no suelte su aceite. Añadimos el azúcar, el anís y el agua, poco a poco. Aparte mezclamos el aceite, el vino y la sal. Batimos con unas varillas para emulsionar. Añadimos la levadura, la yema, la mantequilla y la manteca. Batimos e incorporamos la harina poco a poco, y removemos hasta obtener una masa blanda que no se pegue. Con un rodillo extendemos la masa en forma de cuadrado de 1 cm de grosor. Doblamos a la mitad y volvemos a doblar de nuevo de forma que nos quede un cuadrado. Estiramos y repetimos la operación tres veces. Por último doblamos la masa, cubrimos con un paño húmedo y dejamos reposar en la nevera dos horas. Extendemos de nuevo y hacemos 12 cuadrados de 0,5 cm de grosor. Colocamos una tira del relleno en el centro de cada sin llegar a los bordes. Humedecemos los extremos y los doblamos sobre el relleno. Presionamos los lados estrechos con un tenedor. Retiramos la estrella de anís y la cáscara de limón del aceite y lo calentamos de nuevo. Freímos a fuego medio, con la unión hacia abajo inicialmente. Retiramos a papel absorbente y las rebozamos en azúcar.

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Carpaccio de hongos con nueces y granada

• Ingredientes para 2 personas. 4 champiñones tipo portobello o más unidades de tamaño pequeño, 12 nueces, 1/4 de granada, 1 lima, aceite de oliva virgen extra, hierbuena y/o cilantro fresco, pimienta negra y sal.

• Elaboración. Limpiamos bien los champiñones y los cortamos en láminas muy finas con una mandolina o cuchillo afilado. Colocamos en un plato hondo y los regamos con el zumo de lima, dejando macerar unos siete u ocho minutos. Los disponemos en un plato y añadimos las nueces peladas. Abrimos la granada y repartimos en el plato unos cuantos granos. Aliñamos con un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra y unas gotas del zumo de la granada. Terminamos con unos brotes de hierbabuena y (opcionalmente) de cilantro, salpimentando al gusto.

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Intxaursaltsa

• Ingredientes para 4 personas. 250 g de nueces peladas, 400 ml de leche entera, 400 ml de nata líquida de cocina, 3 cucharadas de azúcar, 1 rama de canela, hierbabuena o menta para decorar.

• Elaboración. Machacamos las nueces en mortero o robot para trocearlas en pequeñas porciones. Si no nos gustan los tropezones, podemos utilizar un procesador de alimentos o un molinillo. Ponemos a calentar la leche con la nata y la canela en un cazo. Mezclamos la mitad del azúcar con las nueces troceadas y el resto la disolvemos con la leche. Cuando comience a hervir vamos añadiendo la mezcla de las nueces y el azúcar poco a poco, removiendo para no hacer grumos. Cocemos a fuego muy lento unos 60 minutos, removiendo a menudo para evitar que se nos agarre en el fondo. Durante el proceso, la crema irá espesando y oscureciendo poco a poco. Espesará más al enfriar. Repartimos en cuencos y dejamos enfriar antes de decorar y servir.

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Fotos | iStock - Unsplash - Marco Verch - Nenad Stojkovic
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