El queso es un alimento milenario capaz de levantar pasiones a favor y en contra, con un universo de variedades y tipologías tan vasto que encontramos especialidades para todos los gustos. Y del mismo modo que cambian sabores, aromas y texturas, también hay diferencias en sus propiedades nutricionales, con quesos muy grasos y otros mucho más ligeros.
Por su vinculación con otros alimentos poco saludables o platos calóricos, como hamburguesas, bocadillos, pizzas o pasta, el queso se ha ganado cierta mala fama, cuando en sí mismo es un producto muy rico en nutrientes de alta calidad, siempre que hablemos de quesos 100% auténticos, y no de mezclas con mantequilla, almidones, nata y suero en polvo. Solo podrá etiquetarse como queso cuando lo sea de verdad.
Hablando de etiquetas, un vistazo a los contenidos nutricionales de diferentes variadades nos remarcará esa idea de que son muchos los muy calóricos, aunque siempre es algo relativo. En primer lugar, las cantidades importan, así como la frecuencia de consumo y con qué lo acompañemos.
Dicho de otra manera, no es lo mismo agregar 20 g de queso manchego curado a una ensalada verde que zamparse un bocadillo de lomo y bacon con varias cuñas del mismo. Por supuesto, también influye el propio contexto de la dieta, el estilo de vida y las necesidades calóricas de cada individuo.
La ciencia, por otro lado, apunta cada vez más a lo contrario que se creía hasta hace años, que el consumo de lácteos enteros no tiene por qué causar sobrepeso y que, de hecho puede tener efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, así como otros beneficios. Aunque la gran mayoría de los estudios sobre este ámbito son observacionales, se dan resultados curiosos, como un menor índice de obesidad entre los vascos que sí consumen queso habitualmente.
Los quesos menos calóricos y con menos grasa
Dicho todo esto, los amantes del queso sabrán que es difícil controlarse cuando hay buen producto delante, y no es raro comer de más sin que uno se dé demasiada cuenta. En una dieta de adelgazamiento o de control de peso podemos escoger entre los menos calóricos para enriquecer, por ejemplo, la típica ensalada y otros platos que llevamos en táper al trabajo o que nos apañan más de una cena entre semana.
Los quesos más ligeros serán aquellos que tengan menos grasa, un factor, casi siempre, relacionado con la maduración. En su mayoría viene indicado el porcentaje de su contenido graso en la etiqueta, aunque no es obligatorio: los más calóricos se clasifican como extra graso (mínimo 60% de materia grasa) y graso (45-60%); los quesos magros tendrán menos de un 25% de grasa por cada 100 g.
1. Queso tipo de Burgos o fresco blanco
La categoría de "queso de Burgos" es algo difusa y está actualmente debatiéndose si se le concede la creación de la Indicación Geográfica por parte de la Unión Europea. De lo que no se puede dudar es de su popularidad como ingrediente de ensaladas y alimento típico precisamente de dietas, más aún en sus versiones light.
Algunos fabricantes prefieren curarse en salud denominándolo, sencillamente, queso blanco, aunque imitando la presentación. Es un queso fresco que puede elaborarse con leche de vaca o mezcla de oveja -el más tradicional-, depositando en las típicas tarrinas o moldes el producto cuajado y filtrado para darle su característica forma y textura.
Con tal variedad de fabricantes y artesanos también veremos diferencias en el contenido nutricional de cada producto, pero, a grandes rasgos, es un alimento poco calórico, con menos grasa que la mayoría de quesos refrigerados y muy rico en proteínas. Además de las versiones light o ligeras lo encontraremos también bajo en sal o sin lactosa.
- Ensalada de espinacas, orejones, pera caramelizada, queso de Burgos salteado y nueces
- Abanico de verduras al grill con aceite de oliva y romero con queso de Burgos
- Nidos de espaguetis con queso de Burgos y carne picada
- Tallarines con queso de Burgos y pesto de espinacas y pistachos
- Brócoli y coliflor con queso de Burgos
2. Queso fresco
Esta genérica denominación puede recoger una amplísima variedad de quesos elaborados con distintos tipos de leche, siendo el de cabra uno de los más populares. Es difícil dar una estimación nutricional concreta, pero al ser un queso sin madurar, su proporción de grasa, calorías y sal es muy baja.
Estos quesos son muy suaves y suelen gustar también a quienes no toleran la intensidad de un curado. Tienen una gran capacidad saciante, son fuente de proteínas de alta calidad y ofrecen una gran versatilidad a la hora de añadirlos a cualquier plato, especialmente fríos. También es posible cocinarlo a la plancha para darle un punto de caramelización y temperatura.
- Tarta tatin de tomates y queso fresco de cabra
- Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco
- Flatbread de espárragos verdes, miel y queso fresco
- Vasito de aguacate, queso fresco y salmón ahumado
- Ensalada de fresas con pollo, queso fresco de cabra y maíz tostado
3. Queso de rulo de cabra fresco o tierno
Estamos ante otra denominación poco precisa que hace referencia al formato de presentación, casi siempre ligado a un queso de leche de cabra de estilo francés, con o sin corteza, para cortar en medallones y que también se debe conservar en refrigeración.
Convertido en complemento de moda de ensaladas tristemente aderezadas con empalagosas vinagretas y sucedáneos de vinagre balsámico, hay que reivindicarlo por sí mismo por su exquisito sabor y capacidad de transformar el plato más sencillo, sumando además buenos nutrientes sin un exceso calórico.
Conviene, eso sí, revisar etiquetas y escoger un rulo de queso más fresco o tierno, que son menos grasos, y comparar ingredientes y contenido nutricional. Podemos encontrar fácilmente rulos con apenas 250 kcal por cada 100 g y menos de 20 g de grasa, que en pequeñas porciones individuales sigue siendo un queso muy ligero. Los elaborados 100% con leche de cabra y sin corteza acostumbran a ser más ligeros y suaves.
- Ensalada variada de tacos de jamón y queso de cabra
- Ensalada de tallarines zanahoria con queso de cabra, nueces y aliño de azahar
- Ensalada de hinojo, pera Rocha y queso de cabra
- Rulos de queso de cabra decorados
- Ensalada de higos rellenos de queso de cabra con anchoas y hueva de mújol
- Mini tartaletas de hojaldre con higos y dos quesos
4. Queso feta
En Directo al Paladar somos auténticos apasionados del queso feta desde mucho antes de que se hiciera viral la receta de salsa de pasta con tomate. Se trata de un queso fresco originario de Grecia conservado en salmuera cuyo contenido nutricional puede variar mucho según el fabricante, aunque en general se trata de un queso magro.
Conviene mirar bien la etiqueta para elegir un feta auténtico de Grecia, que se suelen identificar con sello de certificación de origen europeo. La salmuera hace que sea un queso de sabor más intenso que otros frescos, con mayor cotenido en sal; si el supermercado tiene varias marcas, podemos comparar el contenido de grasa y sal para escoger.
- Ensalada de tomate, sandía y queso feta con aceite de cúrcuma
- Buyurdi, el aperitivo griego más fácil, rápido y sabroso
- Brócoli al horno con queso feta, tomate cherry y limón
- Ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo
5. Requesón
A efectos gastronómicos y prácticos lo consideramos un queso, pero siendo estrictos se trata más bien de un derivado lácteo, fácil de hacer casero. El requesón se produce a partir del suero fermentado que se separa de la leche tras la acción del cuajo. Es muy rico en proteínas, textura blanda y húmeda, ligeramente granuloso, de sabor suave ligeramente dulzón.
Aunque la consistencia y materia grasa pueden variar según el fabricante y el tipo de leche usada, apenas suele superar las 100 kcal por cada 100 g de porción comestible, pero es muy saciante por su contenido proteico y humedad. Se puede añadir a todo tipo de platos, siendo ideal para enriquecer ensaladas, verduras, salteados, platos de cuchara, sándwiches y bocadillos.
6. Ricotta
A menudo equiparada al requesón, pues comparten muchas propiedades y características, la ricotta italiana se elabora de una forma muy similar. Como su propio nombre ya nos señala, para prepararla se vuelve a cocer el suero lácteo para extraer los copos coagulados, que después se compactan en un molde.
Existen diferentes tipos de ricotta y también su composición puede variar enormemente de un fabricante a otro. En general, suele ser algo más calórica que el requesón, porque a menudo se le añade algo de nata para hacerla más cremosa y melosa. Se emplea más como ingrediente de salsas, pastas y postres, para aportar esa cremosidad, como un yogur espeso.
- Tarta salada de queso ricotta y tomate
- Frittata mediterránea con ricotta y pesto
- Bocadillo de tomatitos marinados con anchoas y queso ricotta
- Malfatti de espinacas y queso ricotta con salsa de tomate
7. Queso cottage
Similar al requesón y recordando también a la ricotta, el cottage es un queso fresco elaborado mediante coagulación enzimática, es decir, se añade cuajo a la leche para que sus enzimas rompan las proteínas lácteas, formando los característicos coágulos que lo identifican.
Esponjoso y cremoso, muy suave de sabor neutro, es muy rico en proteínas, bajo en hidratos y con muy pocas grasas. La composición exacta y la textura pueden variar según el fabricante, pero en general es un queso húmedo que puede añadir un punto fresco y jugosidad a ensaladas, cremas y purés, rellenos de, salsas, platos de pasta o guisos.
- Ensalada de tomates cherry, melón y queso cottage con aliño de mostaza, ajo y perejil
- Queso cottage con papaya y salsa de arándanos
- Crema de calabaza con queso cottage, sésamo y reducción de Oporto
8. Queso mozzarella
La BEDCA da al popular queso italiano unas 223 kcal por cada 100 g de porción comestible, con unos 16 g de grasa y casi 20 g de proteínas. Es una estimación media que nos hace comprobar que protagonista de pizzas y pastas es una buena opción para consumir de vez en cuando y hacer mucho más saciantes y nutritivos platos ligeros como ensaladas o verduras.
Hay que recordar que la auténtica mozzarella con Denominación de Origen Protegida es la única que puede etiquetarse como Mozzarella di Bufala Campana, con el sello de certificación europeo. Esta se elabora con leche fresca de búfala, pero también encontramos variantes de vaca que imitan la textura de pasta hilada y también se comercializan en suero.
Si nos preocupa especialmente el contenido calórico, es fácil encontrar versiones light de queso al estilo mozzarella, con menos grasa pero también un buen aporte proteico. Eso sí, son mucho menos sabrosas.
- Ensalada Caprese
- Ensalada de aguacate, fresas y mozzarella
- Ensalada de canónigos, albahaca, mozzarella y piñones con vinagreta de miel
- Crema de mozzarella al huevo con tartar de tomate
- Asado de berenjena y mozzarella
- Ñoquis caprese al horno
9. Queso halloumi
Especialidad chipriota más firme y elástico que el feta, el halloumi se puede degustar también directamente, añadido en fresco a cualquier plato que queramos enriquecer con un alimento de mayor densidad energética y proteínas, o previamente cocinado.
Es uno de los quesos más populares a la hora de cocinarlo a la plancha o incluso a la parrilla o en barbacoa, pues conserva muy bien su forma sin deshacerse o romperse, creando una ligera capa externa crujiente caramelizada. Aunque más calórico, está en el límite de los considerados quesos magros, y su contenido nutricional final depende mucho del fabricante.
Bola extra: labneh casero
Si el requesón y la ricotta no son realmente quesos, el labneh todavía menos, pero no podemos dejar de recomendarlo como delicioso y versátil producto muy fácil de elaborar en casa. Solo necesitamos yogur de calidad, sal y algo de paciencia.
Aquí explicamos con detalle su preparación, que básicamente consiste en eliminar el máximo posible -o deseable- de humedad del yogur natural para darle una consistencia más sólida y cremosa. Cuanto mejor sea el yogur y más tiempo lo dejemos escurriendo, más firme quedará.
Un par de días en la nevera nos regalarán un labneh más consistente perfecto para formar bolitas que podemos rebozar en semillas y añadir a ensaladas, platos de verduras, legumbres, purés y cremas, etc. Además se puede untar en tostas, panes planos, bocadillos o sándwiches, o servir como si fuera hummus.
Fotos | Marco Verch - Jules - iStock - Unsplash
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