Sí, amigo. Hay un mundo más allá de la harina de trigo, lo que nos permite beneficiarnos de las distintas propiedades que nos ofrece cada uno de los tipos de harina que vamos a analizar a continuación. Y, lo más importante, te ayudamos a descubrir lo que puedes hacer con cada una de ellas, tanto si eres celíaco como si simplemente quieres experimentar con otras harinas para elaborar recetas concretas.
Pero no te vayas si lo que te interesa es conocer todos los secretos del trigo, ya que esta es la más común de todas las harinas y también vamos a hablar de este cereal y de sus beneficios para la salud. Lo que te adelantamos desde ya es que no vamos a poder hablar de todas las que existen porque tendríamos que darte información de casi un centenar de variedades. Y creo que ni tú ni nosotros estamos por la labor.
Conoce los distintos tipos de harina y sus propiedades
Antes de nada, y aunque pueda parecer obvio, vamos a dejar claro que vamos a centrarnos exclusivamente de harinas vegetales, que son las más comunes. Pero no está de más que sepas que también existen las harinas animales, que son las que se utilizan como aporte de proteínas en la alimentación animal (aves, ganado, mascotas,…). Pero eso, nunca mejor dicho, es harina de otro costal.
Harina de trigo
Es la más utilizada y se usa principalmente en la elaboración de masas dulces y saladas, pero también para rebozar carnes y pescados o para hacer pan.
El trigo es un alimento rico en hidratos de carbono, aunque también contiene proteínas, grasas, minerales y una considerable aportación de vitaminas, concretamente la A, la B-3 y la B-9. El hecho de que contenga una cantidad mínima de agua es lo que permite que la harina se pueda conservar con gran facilidad. Magnesio, calcio, potasio o fibra son otros de los componentes que hacen de la harina de trigo un alimento insustituible.
Además, cuenta con una variedad integral, que es más oscura y se obtiene moliendo el grano entero. Por eso tiene fama de ser la más saludable. La parte mala es que su vida útil es menor, se pone rancia mucho antes.
Algunas recetas con harina de trigo :
- Pan casero con harina común
- Tortillas de harina de trigo para fajitas
- Financiers con frambuesas
- Pan de pita
- Bizcocho de calabaza
- Empanada de atún.
Harina de maíz
Es también muy popular, con ella se suelen elaborar tortillas, empanadas o empanadillas, bizcochos, galletas e incluso pan ¡que se lo digan a los gallegos!). A veces también se usa para espesar algunos guisos o salsas.
Merece la pena destacar su alto contenido en almidón y el hecho de que no tenga gluten, lo que la convierte en la mejor aliada de las personas celíacas.
En este caso tenemos una fuente importante de hidratos de carbono (más de 66 gramos por cada 100)y también muy rica en fibra, lo que la convierte en un alimento apto para una alimentación sana y variada.
Algunas recetas con harina de maíz:
- Bizcocho de harina de maíz y limón
- Bizcocho de harina de maíz y aceite de oliva
- Panecillos de maíz
- Pan de maíz y finas hierbas
- Tortillas de maíz para tacos.
Harina de centeno
Poco a poco se ha ido haciendo un hueco y ya empieza a ser bastante conocida en nuestro país. Es, con la de trigo, la más utilizada para hacer pan. En cambio, no se recomienda su uso para repostería porque el centeno aporta un sabor amargo a la masa que no termina de convencer.
Nutricionalmente, es un cereal muy completo. Contiene una alta cantidad de proteínas, más incluso que el arroz, el trigo y la avena, aportando más lisina que estos otros cereales (aunque siga siendo el aminoácido limitante). Contiene gluten, aunque en menor cantidad que el trigo. También merece la pena destacar su aporte de fibra, así como su aporte de vitaminas del grupo B, incluyendo el ácido fólico y minerales antioxidantes como selenio y zinc.
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Algunas recetas con harina de centeno:
- Pan integral de espelta y centeno
- Panecillos de centeno y cerveza negra
- Pan de soda de centeno con yogur y pasas.
Harina de cebada
Se trata de una de esas harinas que se utilizan mayormente para espesar salsas. Eso no quiere decir que no sirva para hacer pan, aunque debes saber que en este caso el resultado es menos esponjoso y más denso.
Este tipo de harina es muy particular, porque contiene muy poca cantidad de gluten pero, al mismo tiempo, tiene un alto valor nutritivo, y esto la hace muy beneficiosa para el organismo. Se suele mezclar con otros tipos de harina porque de por sí tiene poco volumen.
La cebada posee vitaminas del grupo B, ácido fólico, colina y vitamina K, es buena fuente de potasio, magnesio y fósforo. No obstante su mayor virtud es la riqueza en oligoelementos: hierro, azufre, cobre, cinc, manganeso, cromo, selenio, yodo, molibdeno.
Harina de avena
Se suele decir que contiene mucha fibra pero tiene otros muchos beneficios. Por ejemplo, ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre y evita enfermedades del corazón, así como problemas de estreñimiento. Es importante que sepas que la avena, de forma natural, no contiene gluten, pero es necesario que esté controlado su proceso porque a veces ha llegado “contaminada” al mercado.
Por otra parte, la harina de avena tiene un componente, la avenina, con una estructura similar a la del gluten que, en ocasiones, es confundida por el organismo con la proteína que sí causa el daño. Por eso existen casos de celíacos a los que la avena les sienta mal. En la cocina, no es una harina que se maneje bien a la hora de hacer pan, salvo cuando va mezclada con otros tipos de harina. En cambio, su textura fina y sabor suave la hacen perfecta para la repostería. Por eso es muy frecuente usarla en papillas, cremas, galletas, magdalenas y bizcochos.
Recetas con harina de avena:
Harina de arroz
Llegamos a un tipo de harina muy ligera que no contiene gluten y que se usa, principalmente, para rebozados y para espesar salsas o guisos. Es muy común en Japón, donde la utilizan para hacer recetas en tempura y también fideos de arroz.
Aporta un alto contenido en minerales como el calcio y el hierro y en vitaminas (niacina, vitamina D, tiamina y riboflavina). Es un alimento recomendable para todo el mundo, pero especialmente para las personas celíacas, diabéticas, hipertensas o con problemas cardiovasculares. Además, la harina de arroz es una buena aliada para las dietas de adelgazamiento, ya que al tomarla tiene menos cantidad de carbohidratos y de lípidos.
Recetas con harina de arroz:
Harina de frutos secos
Dentro de este apartado, las más conocidas son la de almendra (muy empleada en la repostería)y la de castaña. También existen la de coco y la de nueces, por citar algunas más.
Todas ellas son ricas en proteínas, fibra de alta calidad y, obviamente, no contienen gluten. Esto hace que sean una buena alternativa a las harinas de cereales convencionales. Cada vez la usan más los que quieren basar su dieta en una cocina baja en carbohidratos.
Recetas con harina de frutos secos:
Harina de legumbres
Son las que se obtienen a partir de la molienda de legumbres. Las más comunes son la harina de soja y la de garbanzos, pero todas destacan por su alto contenido en fibra y proteínas.
Ya se sabe que las legumbres son uno de los alimentos más completos de nuestra dieta. Muy ricas en vitaminas del grupo B, minerales como el hierro y el magnesio, fibra y proteínas, debes saber que las legumbres conservan todas sus propiedades nutricionales al ser molidas y convertidas en harina.
Una vez las tenemos listas, son muy apreciadas en la cocina por su gran versatilidad: rebozados muy saludables, ligazones de albóndigas o croquetas, espesantes de caldos y salsas…
Recetas con harina de legumbres:
- Hummus casero de garbanzos
- Cake de soja marmolado, Falafel casero de garbanzos
- Pakoras indias de brócoli, calabacín y cebolla.
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