A disposición tenemos variedad de pescados que podemos incluir en nuestros platos, sin embargo, en líneas generales todos conocemos dos grandes grupos: el pescado azul y pescado blanco, de las cuales a continuación mostramos sus diferencias para que podáis escoger el ejemplar más acorde a tus necesidades y preferencias.
Grasas, principales diferencias
La diferencia básica entre pescado azul y pescado blanco es el contenido de grasas de cada uno de ellos, pues los pescados blancos no alcanzan el 5% de grasas en su composición, mientras que, el pescado azul posee alrededor de 6 o más gramos de lípidos por cada 100 gramos.
Por supuesto, tanto en el pescado blanco como en el pescado azul, las grasas que predominan son de buena calidad, es decir, ácidos grasos insaturados, sobre todo, omega 3 que se consideran grasas esenciales porque nuestro cuerpo no las produce y sólo podemos obtenerlo mediante lo que comemos.
Entonces, el pescado azul puede ofrecernos mayor cantidad de grasas buenas u omega 3, cuya ingesta se ha asociado a un mejor perfil lipídico y menor riesgo cardiovascular, además de otros beneficios como ya mostramos anteriormente.
No obstante, como podemos imaginar, los pescados azules por tener más grasas, también tienen más calorías, tal es así que mientras el salmón o el atún poseen cerca de 200 Kcal por cada 100 gramos por ser pescados azules, el lenguado o la merluza, no llegan a las 100 Kcal en igual cantidad de alimento.
Proteínas, vitaminas y minerales
El contenido de grasa no es la única diferencia entre el pescado blanco y el pescado azul, sino que también, podemos describir en líneas generales, un contenido proteico así como de vitaminas y minerales de distintas proporciones entre ambos tipos de pescados.
Aunque todos los pescados son fuentes de proteínas de calidad y también ofrecen potasio, calcio, fósforo, vitamina D y vitaminas del complejo B, los pescados grasos en su mayoría poseen mayor proporción de las vitaminas liposolubles que los pescados blancos.
Es decir, los pescados azules tienen mayor cantidad de vitamina D, vitamina E y vitamina A que los pescados blancos, quizá debido en gran parte, a su mayor aporte graso.
También en cuanto a las proteínas el pescado azul posee mayor proporción, que supera generalmente el 18% y puede alcanzar el 22-24%, mientras que los pescados blancos poseen entre 11 y 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
Este mayor contenido proteico junto al mayor aporte graso que caracteriza al pescado azul, son responsables de su superior aporte calórico con respecto al pescado blanco.
Ambos tipos de pescado ofrecen proteína de calidad y minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, pero podemos generalizar diciendo que el pescado azul es más concentrado en cuanto a nutrientes.
¿Con cuál me quedo?
Como podemos ver, hay gran variedad de pescados a nuestra disposición y entre pescados azules como el atún, salmón, arenque, caballa, sardinas o anchoas y el pescado blanco como merluza, lenguado, gallo, besugo o semejantes, hay muchas diferencias nutricionales, por eso, después de todo el análisis vosotros pensarais, ¿con cuál me quedo?
La clave está en incluir de ambos tipos de pescados a nuestra dieta, pues como recientemente recomendó la OCU, en la variedad encontraremos mayores beneficios, ya que obtendremos diversidad de nutrientes y reduciremos los riesgos de caer en excesos, no sólo de calorías, sino también, de sustancias tóxicas que pueden acumularse en algunos ejemplares, como por ejemplo, el mercurio que suele estar presente en los pescados azules de mayor tamaño.
Entonces, aunque es importante que conozcamos las diferencias entre pescado azul y pescado blanco, para cuidar la salud es importante incluir de ambos tipos a nuestros platos, recordando siempre que la ingesta de pescado unas 3 veces semanales o más, siendo al menos una de ellas pescado graso o azul, nos permitirá acceder a saludables nutrientes para nuestro organismo.
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