Cuidar nuestra dieta resulta fundamental cuando buscamos estimular el desarrollo muscular; y garantizar una ingesta suficiente de proteínas resulta clave, es por eso que las carnes en general son alimentos muy consumidos en dietas para hipertrofiar. Sin embargo, las carnes no son la única fuente de proteínas ni los únicos alimentos valiosos para estimular la ganancia de músculo; por eso te mostramos cuál es mejor opción: el pollo o la soja texturizada.
El pollo siempre ha sido un alimento muy utilizado en el mundo del fitness, especialmente la pechuga que concentra una gran cantidad de proteínas con bajo contenido graso y ofrece todos los aminoácidos esenciales. No obstante, entre los alimentos de origen vegetal también podemos encontrar opciones valiosas y por eso comparamos esta carne popular con la soja texturizada.
Pollo vs soja texturizada
Por supuesto, se trata de dos alimentos diferentes que no son incompatibles, es decir que uno no desplaza al otro, sino que podemos tener en cuenta las dos opciones al momento de ganar músculo.
En este sentido, hemos comparado en términos nutricionales y de beneficios para estimular la ganancia de músculo, el pollo y la soja texturizada. Así, te mostramos cuál es mejor:
Contenido de proteínas
Sin duda el pollo es una carne muy elegida para estimular la hipertrofia muscular por su riqueza en proteínas de calidad, sin embargo la soja es una legumbre que posee todos los aminoácidos esenciales y que a diferencia de otras sí provee una proteína completa.
Si nos referimos a la cantidad de proteínas propiamente dicha, en una pechuga de pollo podemos encontrar alrededor de 25% de proteínas, cantidad que la soja texturizada duplica, pues aunque resulte increíble en este alimento encontramos alrededor de un 50% de proteínas.
Aporte de hidratos y grasas
Además de mirar el aporte proteico de estos dos alimentos, es fundamental considerar el contenido de otros macronutrientes como hidratos de carbono y grasas, que también pueden influenciar nuestra actividad metabólica y condicionar el crecimiento muscular.
En este sentido, el pollo puede tener una cantidad variable de grasa dependiendo del corte escogido y mientras en la pechuga de pollo podemos no alcanzar el 7% de grasas, en el ala del pollo o en los muslos podemos superar el 15%.
Por su parte, la soja texturizada ofrece grasas insaturadas a nuestro cuerpo en cantidades de alrededor de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento; y estos grasas pueden también tener un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo lo cual contribuye a reducir los niveles de cortisol y de esta forma podría favorecer la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona.
A diferencia de la soja, el pollo brinda mayormente grasas saturadas y ofrece colesterol, dos nutrientes que si bien no influyen en la salud cardiovascular, se recomienda sustituirlos por grasas más saludables como son las insaturadas.
Si nos referimos al aporte de hidratos de carbono de estos alimentos, en el pollo se encuentran ausentes mientras que la soja texturizada puede ofrecer alrededor de un 30% de este macronutriente; una cantidad moderada y que puede ser de mucha ayuda para estimular la síntesis de proteínas musculares.
El consumo de hidratos al momento de buscar el desarrollo muscular resulta fundamental para proveer energía que puede almacenarse como glucógeno en nuestros músculos y permitir que las proteínas se utilicen efectivamente para reparar o construir nuevas fibras musculares, ya que sin glucógeno muscular las posibilidades de crear músculo se eliminan.
@fit.generation ¿Pollo o soja texturizada para ganar masa muscular? 🐔 Aunque el pollo siempre se ha considerado el alimento estrella en el mundo del fitness, lo cierto es que hay más opciones... Marcos de @culturadegym te explica por qué la soja texturizada es más interesante para construir unos buenos gains, y por qué le gana al pollo por goleada 💪 Si quieres saber cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular, en YouTube te dejamos el vídeo completo 📹 Link en bio ➡️ fitgeneration.es
♬ sonido original - FIT GENERATION
Además, el consumo en conjunto de hidratos con proteínas puede ser más efectivo para el crecimiento muscular, ya que los hidratos estimularán la liberación de insulina, una hormona anabólica por excelencia.
Asimismo, no podemos dejar de destacar que la soja texturizada a diferencia del pollo puede brindarnos fibra, un nutriente que suele faltar en dietas para hipertrofiar y que en gran medida contribuye a la salud, así como también resulta fuente de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro organismo.
Cuál elegir para ganar músculo
Aunque ambas opciones son válidas para obtener proteínas de calidad que resultan esenciales en la dieta para hipertrofiar, debemos saber que la soja puede ofrecer muchos otros nutrientes valiosos para el organismo y que en quienes llevan una alimentación vegana, constituye la alternativa perfecta las proteínas animales.
Hay estudios que señalan que la suplementación con proteína de soja puede estimular la ganancia de fuerza y masa muscular en persona inmovilizadas, produciendo resultados incluso superiores a los que ocasiona la suplementación con caseína; así, podría tratarse de un buen recurso para prevenir la atrofia muscular.
Por otro lado, determinadas investigaciones han probado que la proteína de soja, además de contar con todos los aminoácidos esenciales como las proteínas lácteas y de estimular la síntesis de proteínas musculares, puede ofrecer otros beneficios nutricionales y tener un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que resulta prometedora para alejarnos de diversas enfermedades y ralentizar el envejecimiento.
Por todo esto, debemos saber que las proteínas derivadas de la soja texturizada pueden ser especialmente beneficiosas por los nutrientes de calidad que ofrece, siendo la soja la única legumbre que ofrece proteínas completas en elevadas proporciones.
Si bien el pollo continúa siendo un alimento de calidad que podemos incluir en nuestra dieta para ganar músculo, la soja texturizada sin duda tiene un perfil nutricional muy valioso, y puede ser una alternativa incluso superior a las carnes que empleamos de manera habitual cuando buscamos hipertrofiar.
Referencias
- Churchley EG, Coffey VG, Pedersen DJ, Shield A, Carey KA, Cameron-Smith D, Hawley JA. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Apr;102(4):1604-11. doi: 10.1152/japplphysiol.01260.2006. Epub 2007 Jan 11. PMID: 17218424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17218424/
- Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr 9, 54 (2012). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
- Rie Hashimoto, Atsuko Sakai, Masumi Murayama, Arisa Ochi, Tomoki Abe, Katsuya Hirasaka, Ayako Ohno, Shigetada Teshima-Kondo, Hiroaki Yanagawa, Natsuo Yasui, Mikiko Inatsugi, Daisuke Doi, Masanori Takeda, Rie Mukai, Junji Terao, Takeshi Nikawa. Effects of dietary soy protein on skeletal muscle volume and strength in humans with various physical activities. The Journal of Medical Investigation. 2015. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jmi/62/3.4/62_177/_article/-char/ja/
- Draganidis Dimitrios, Karagounis Leonidas G, Athanailidis Ioannis, Chatzinikolaou Athanasios, Jamurtas Athanasios Z, Fatouros Ioannis G. Inflammaging and Skeletal Muscle: Can Protein Intake Make a Difference? The Journal of Nutrition. Volume 146, Issue 10, October 2016, Pages 1940-1952. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623007290
En DAP | 27 alimentos vegetales con buen aporte proteico
Imagen | Foto de portada: JÉSHOOTS y cottonbro studio, foto 1: Leeloo The First, foto 2: DAP
