Con qué puedes sustituir la mermelada en las tostadas del desayuno: varios nutricionistas responden a la pregunta

Ni la moda del aguacate ni nuestra tradición del pan con tomate han conseguido acabar con el trono de las tostadas con mermelada en el desayuno. Sea con simple pan blanco de molde o con rebanadas de buena hogaza, la combinación de mantequilla y mermelada o confitura de fruta son un clásico occidental que ya ha conquistado medio mundo. Pero también sabemos que no son precisamente la opción más saludable para arrancar el día.

Partiendo de la base de que el desayuno no es la comida más importante del día y que no todo el mundo necesita desayunar, ni siquiera los niños, si somos incapaces de renunciar a esas rebanadas de pan tostado a primera hora siempre podemos elegir coberturas más sanas y nutritivas que la mermelada. Esta delicia untable aporta una alta cantidad de azúcares simples muy poco saciantes, echando a perder los beneficios de la fruta natural.

Son muchos los dietistas nutricionistas y otros expertos que insisten en derribar los mitos del desayuno y, sobre todo, acabar con esos tótems que nos ha colado la industria como falsos amigos, productos nada sanos que todavía concebimos como "comida de desayuno", cuando ese concepto es un invento que carece de sentido o evidencia científica. Puedes comer lo que más te apetezca por la mañana, incluso unos garbanzos o una merluza a la plancha.

Pero somos muchos los que disfrutamos de ese momento mañanero tostando un buen pan mientras se llena la cocina del aroma del café recién hecho. No pasa nada por darse el capricho ocasional de una buena mermelada, pero para el día a día tenemos muchas, muchísimas alternativas más saludables, más nutritivas y que nos mantendrán saciados durante más tiempo.

Tostadas más saludables aprobadas por expertos

Para una transición menos radical, podemos empezar con la opción que recomienda Marta Verona en Saber Vivir, "mermeladas" caseras sin azúcar ni edulcorantes, espesadas con semillas de chía o lino, o simplemente cociendo la fruta a fuego lento en sus propios jugos. Si añadimos pectina -se vende precisamente para hacer mermeladas-, lograremos una textura más gelatinosa. Pero recuerda que siempre es mejor la fruta cuanto más entera esté.

La nutricionista Andrea Calderón recomienda optar en el desayuno por pan integral combinado con alimentos saludables, como el clásico tomate natural con aceite de oliva virgen extra, queso fresco batido o requesón, aguacate o fruta natural como plátano y manzana con una pequeña porción de mantequilla de cacahuete u otra crema vegetal de frutos secos.

Son consejos en los que coincide Juan Revenga, que sugiere aprovechar el desayuno para incluir una de nuestras raciones diarias de alimentos saludables de origen vegetal; en el caso de las grasas vegetales la evidencia científica confirma que elegir grasas sanas puede ser beneficioso para mejorar los riesgos de enfermedades cardiovasculares, y ayuda a reducir la inflamación.

La dietista nutricionista Raquel Bernácer, autora de 'Aprende a desayunar: recetas saludables para empezar el día con energía' (AMAT, 2019), analiza el desayuno e incluye multitud de ideas en su libro, y tiene entre sus tostadas favoritas la combinación de aguacate y huevo o pipas de calabaza con pan de centeno, e insiste mucho en incluir proteínas de alta calidad, también por ejemplo en forma de huevos revueltos con tomate, queso quark con plátano y canela u otra fruta de temporada, o incluso unos boquerones de lata u otro pescado azul.

Quien necesite más ideas tiene en el blog de la dietista nutricionista Sílvia Romero una colección de muchísimas combinaciones de ingredientes para hacer tostadas y tostas saludables, reuniendo sus propias recetas favoritas y la de muchos compañeros de profesión y otros colaboradores. Imposible aburrirse o poner excusas de que no hay opciones más allá de la mantequilla y la mermelada.

Entre los ingredientes más repetidos encontramos hummus, cacao puro o chocolate negro de alta pureza, tahina, huevo poché, mantequilla de anacardos, manzana cocida, babaganoush, boniato asado o cocido, piña o plátano a la plancha, fruta de temporada salteada o asada, mermelada sin azúcar, etc. Y además hay otras opciones de tostadas sin usar pan, como las tostas de boniato.