La repostería casera no es sinónimo de más saludable, pero así puedes hacer tus dulces más nutritivos (y algo más ligeros)

Comentábamos a raíz de la polémica surgida en torno a los yogures azucarados que es buena idea hacerlos nosotros en casa. Desafortunadamente, el término “casero” se utiliza hoy con demasiada alegría y se asocia a unas cualidades y supuestos beneficios que no son del todo recomendables. ¿Es la repostería casera más saludable que la industrial?

Antes deberíamos plantearnos qué es “saludable”, y rápidamente nos daríamos cuenta de que en cualquier dieta sana los dulces son totalmente prescindibles. Ahora bien, creo firmemente que la cocina, y la vida, está para disfrutarla, y podemos permitirnos caprichos ocasionales que, en su versión casera, sí podemos elegir la calidad de los ingredientes. Así podemos lograr dulces más nutritivos, ahorrando algunas calorías pero sobre todo logrando que no sean vacías.

Lo casero no tiene por qué ser más sano

Cocinar y comer en casa es un primer paso importante de cara a adoptar hábitos saludables y alimentarse de forma más equilibrada, pero hay que hacerlo bien. De poco nos servirá si nuestros menús se basan en espaguetis con tomate frito, huevos fritos con chorizo y chuletón con patatas. Tampoco hay que fiarse de los productos comerciales que se anuncian como "artesanos" o "al estilo casero", ya que realmente no nos están diciendo nada.

Ocurre algo similar que con las dietas sin gluten, vegetarianas o veganas, y con la tendencia de los productos ecológicos y bio: por sí mismos no tiene por qué ser más sanos. Y en el caso de la industria alimentaria hay que estar más alerta, ya que su primer objetivo siempre será sacar más beneficio a costa del consumidor.

Pero volviendo a nuestra cocina de casa, no hay que caer en el error de que solo por ser casero va a ser más saludable. Ni repetir esa frase tan manida de "así se ha hecho toda la vida" o "antes sí que se comía bien". Perdemos muy rápido la perspectiva histórica, incluso la más reciente, y tendemos a idealizar el pasado.

La dietista-nutricionista Lucía Martínez lo dejaba muy claro hace un tiempo: es habitual la creencia de que por ser casero es más sano, y eso nos lleva a abusar de la repostería casera, que puede ser tan o más calórica que la industrial.

La diferencia entre unas magdalenas caseras y otras del supermercado puede estar en el uso de aditivos, pero estos, precisamente, no son el problema, y muchas recetas caseras ya los llevan; el bicarbonato sódico, la levadura o impulsor, almidones -maizena-, esencias o colorantes son algunos ejemplos.

De hecho, los dulces industriales al menos nos aseguran el cumplimiento básico de las normas de higiene y sanidad, que no siempre se dan en la cocina de casa en cuanto a manipulación y conservación de alimentos. ¿Cuántas veces hemos abierto un huevo sin lavarlo primero, y se nos ha caído un trocito de cáscara en la masa?

La repostería y los dulces, caseros o no, siempre son prescindibles

Por mucho que se empeñe la mal actualizada pirámide alimentaria en seguir incluyendo los dulces, la realidad es que son alimentos -a veces más bien productos- prescindibles. No los necesitamos para vivir, no cumplen ninguna función básica y no forman parte de los alimentos que el cuerpo necesita para desarrollarse correctamente.

¿Significa eso que hay que renunciar a ellos? Los menos golosos no tendrán problema, pero el resto de la población no tenemos por qué torturarnos por ceder a un consumo ocasional. No pasa nada por tomarse de vez en cuando una galleta con el café o pedir postre en el restaurante en una ocasión especial. El problema es que repetimos con demasiada frecuencia, y cuando los dulces son caseros solemos creer que hay carta blanca.

En Directo al Paladar nos apasiona la repostería y no lo ocultamos, pero tampoco nos pasamos el día comiendo dulce. Si así fuera, además, creo que perdería gran parte del encanto que tiene disfrutar de un capricho de vez en cuando, o reservándolos a una ocasión especial, como una comida familiar, un cumpleaños o las fiestas.

La falsa creencia de que por ser casero es más sano puede llevarnos a abusar de los dulces, cogiendo cinco galletas en lugar de una, o desayunando todos los días con magdalenas. Estas costumbres hay que evitarlas sobre todo si hay niños en casa, recordando que no siempre necesitan desayunar o merendar, y, desde luego, se pueden variar las elecciones más allá de las galletas.

Lo saludable tampoco quiere decir que sea más ligero o bajo en calorías

Más recientemente se han puesto de moda las recetas fit y todas sus variantes. Se entiende que una receta es fit cuando es más apropiada para la dieta del deportista, para complementar una alimentación equilibrada y saludable que combine cierta actividad física. Aunque a veces se abusa del término para etiquetar productos supuestamente más bajos en calorías.

Son recetas ricas en nutrientes de calidad, normalmente muy bajas en hidratos refinados y apostando siempre por la densidad energética, potenciando las proteínas y las grasas saludables. En general se evita el gluten y se huye de la harina de trigo refinada, así como del azúcar. Pero claro, no son recetas bajas en calorías, precisamente.

Y eso no tiene por qué ser malo, siempre que sepamos qué tenemos delante. Por ejemplo, podemos cambiar la harina por frutos secos molidos y endulzar con dátiles triturados; son ingredientes con muchas calorías pero también muy nutritivos, ricos en proteínas vegetales, hidratos de lenta absorción, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Las calorías no lo son todo, aunque eso tampoco quiere decir que tengamos que comer estos dulces a diario sin límite. La clave está en saber elegir ingredientes de buena calidad, que nos aporten nutrientes en lugar de calorías vacías, y adaptarlos a nuestras necesidades como consumo ocasional dentro de una dieta equilibrada.

Consejos para hacer más nutritivos los dulces caseros

Volviendo a remarcar que cualquier dulce elaborado debe ser de consumo moderado y ocasional, podemos pasar a compartir algunas ideas y trucos para hacer más nutritivos nuestras recetas de repostería casera.

Solo un apunte: cualquier modificación más "sana" de una receta dulce nunca sabrá igual que la original. Y normalmente los ingredientes que hacen irresistibles a las galletas y bizcochos son los menos recomendables, como el azúcar -no sólo endulza, también añade color, esponjosidad, hace más crujiente las galletas...- y la mantequilla o el aceite.

• Sustituir siempre las versiones refinadas de harinas y cereales por su versión integral. Integral de verdad, de grano completo, nada de añadir salvado aparte. Además será más saciante y hay menos riesgo de caer en la tentación de repetir.
• Variar el trigo industrial refinado por harinas locales de más calidad, combinando varios tipos de cereales más nutritivos y sabrosos, combinando diferentes tipos: centeno, espelta, alforfón, kamut, maíz...
• Cambiar parte de la harina por avena triturada o en copos finos. La avena es el cereal favorito de los deportistas, mucho más nutritivo, con más proteínas, fibra y, si está certificado, sin gluten.
• Sustituir total o parcialmente las harinas por frutos secos triturados. Más calóricos, pero mucho más ricos en nutrientes, que además se han asociado favorablemente a dietas de pérdida de peso. La almendra molida es fácil de encontrar y muy agradable en las masas dulces; la avellana y la nuez añaden otros matices de sabor muy interesantes.
• Invertir en ingredientes de primera calidad. Por ejemplo, con buen chocolate negro y buena vainilla natural podemos reducir la cantidad de azúcar de unos brownies sin que se resienta el resultado final.

• En general, reducir todo lo posible el azúcar de una receta. Dependiendo de la preparación podría afectar a la textura final, pero salvo que busquemos un resultado de pastelería profesional, podemos incluso reducirlo a la mitad.
• No recurrir al azúcar integral, moreno, de caña, panela, miel o siropes varios, pensando que son más saludables. Siguen siendo azúcar a pesar de que puedan llevar una mínima cantidad extra de nutrientes. Si los utilizas, que sea por su sabor o por la receta en concreto.
• Emplear fruta natural madura o en compota casera para endulzar y añadir jugosidad a las masas. El plátano machacado es perfecto, también la manzana, la piña, el mango, la pera, el melocotón...
• Recurrir también a las verduras y otros vegetales naturalmente dulces y jugosos, como la remolacha, las magdalenas de calabaza, el boniato, el calabacín o la zanahoria.
• Utilizar aromas naturales para compensar la falta de azúcar, como vainilla, especias, zumo de naranja, ralladura de limón o lima, hierbas aromáticas, etc.
• Sustituir parte de las grasas por yogur natural, queso fresco, tofu sedoso, plátano o aguacate. El aguacate maduro, al ser especialmente graso, da muy buenos resultados en postres más jugosos, y combina de maravilla con el cacao.

• Legumbres en tus dulces. Tanto el aquafaba como las propias legumbres cocidas, trituradas e integradas en las masas, pueden sustituir parte o todas las grasas en recetas que piden migas más jugosas, como brownies, bizcochos más húmedos, galletas tiernas o postres de cuchara.
• Endulzar con frutas secas trituradas, solas o con algo de agua o zumo para formar una pasta. Los dátiles son la opción más usada, especialmente los medjool, pero sin olvidar que son muy calóricos.
• Emplear solo cacao en polvo 100% natural sin azúcar, y chocolate negro con el mayor porcentaje de cacao que consideremos oportuno. Un chocolate de 85% de cacao aún no amarga mucho y tiene un potente sabor a chocolate, exquisito en masas de brownie o galletas.
• Utilizar cremas o mantequillas de frutos secos naturales como alternativa a otras grasas. Comprobando siempre que no llevan nada añadido, ni azúcar ni sal.
• Decorar con coco rallado, cacao puro en polvo, yogur natural escurrido, frutos secos picados o ralladura de cítricos en lugar del típico azúcar glasé o coberturas más calóricas.

¿Postres light?

El término light se emplea en la industria alimentaria para referirse a productos que han reducido, como mínimo, un 30% el valor energético total del mismo producto original. En casa no tiene mucho sentido utilizar esta denominación, que además también puede llevar a abusar de productos poco saludables.

¿Y si queremos hacer nosotros dulces más ligeros, con menos calorías? Si estamos a dieta o queremos adelgazar tendríamos que optar por opciones verdaderamente saludables, como la fruta o lácteos naturales, pero para ese capricho puntual la mejor opción es saber elegir qué y cuánto.

• Desterrar los postres más calóricos y azucarados, como pueden ser las tartas de varios pisos, rellenas y cubiertas con cremas y glaseados muy calóricos. El mundo dulce es muy amplio y siempre hay opciones, de entrada, más razonables.
• Priorizar las recetas ricas en fibra y que destaquen más por el contenido de proteínas, ya que son más saciantes y nos dejan satisfechos con porciones más pequeñas, Por ejemplo, un bizcocho tipo brownie, más denso y con poca harina, un pudding, triffle o una tarta de queso.
• Elegir las versiones desnatadas -siempre naturales- de los lácteos y otros ingredientes. Aunque parece que las versiones enteras no se relacionan con el sobrepeso, así podemos aligerar muchas recetas.
• Prescindir de bases, coberturas y rellenos. No hace falta que la tarta de queso tenga la base de galleta ni que el bizcocho tenga esa costra de azúcar o un relleno de chocolate.
• Servir los dulces y postres con fruta fresca natural o una salsa de yogur con canela o vainilla.
• Reducir las cantidades para hacer versiones más pequeñas que no nos "obliguen" a comer de más. También es una buena opción emplear moldes en tamaño mini.
• Recurrir a los edulcorantes, si es necesario. Los edulcorantes que se comercializan son seguros a pesar de que no conviene abusar de ellos, porque la idea es reducir nuestra adicción por el dulce. Para ir acostumbrando el paladar puede ser buena opción, procurando leer bien las etiquetas ya que no todos son aptos para cocinar u hornear.

Como conclusión, habría que desterrar esa idea de que existe la repostería saludable y pensar mejor en opciones nutritivas con ingredientes de calidad como consumo ocasional.

Por hornear magdalenas o una tarta completa una vez al mes no se nos va arruinar la dieta, pero las opciones más "sanas" tampoco son adecuadas para consumir a diario. Nunca deberían desplazar a los alimentos que sí son saludables de verdad, como la fruta, las legumbres, el yogur natural o los frutos secos.

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