Salsas de supermercado: cuánto engordan, cuánto azúcar tienen y cómo hacer en casa versiones más saludables

Las salsas son un ingrediente fundamental de cualquier cocina. Los profesionales saben muy bien que una buena salsa puede marcar el éxito de un plato, o, si falla, arruinarlo. Desafortunadamente, nos hemos acostumbrado demasiado a recurrir a las salsas industriales, en muchos casos cargadas de azúcar, almidones y sal. Abusar de las salsas industriales puede arruinar nuestra dieta sin que nos demos cuenta.

Incluso en su versión más artesanal, algunas salsas van cargadas de calorías por tener una base de aceite o frutos secos. Sin embargo, la versión casera nos permite controlar la calidad de los ingredientes y reducir la cantidad de azúcares añadidos o la sal. ¿Somos realmente conscientes de la composición nutricional de las salsas de supermercado? ¿Cuáles tienen más azúcar? Vamos a analizar las salsas más comunes con su contrapartida casera para salir de dudas.

Las salsas más calóricas son las que presentan un mayor contenido de grasas -generalmente aceites vegetales-, como la mayonesa o el allioli, pudiendo sumarse también la yema de huevo y frutos secos. Pero no hay que olvidar el azúcar añadido de las salsas industriales, a veces oculto o inadvertido al consumidor porque no es un alimento dulce.

El azúcar interviene en los procesos químicos de muchas recetas y ayuda a lograr un sabor más agradable y placentero, equilibrando la acidez y estimulando el gusto. Las recetas caseras también lo suelen incorporar, aunque en menor cantidad, y siempre podemos obviarlo sin problema. Utilizando buenas materias primas no es necesario recurrir al dulzor del azúcar.

Otros ingredientes, muchos empleados como aditivos, habituales en este tipo de salsas son los almidones, espesantes, antioxidantes, conservantes o aromas. No son perjudiciales aunque algunos incrementan las calorías, y sin duda restan calidad gastronómica al producto final. Es el precio que hay que pagar por un producto procesado destinado a una larga conservación.

A continuación recopilamos una muestra de las marcas más populares de diferentes salsas que podemos encontrar en el supermercado, analizando y comparando su contenido nutricional. Todos los datos corresponden a cantidades en gramos por cada porción de 100 g de producto, que puede ser muy diferente a la porción comestible habitual, según cada caso.

Tomate frito

He probado muchos tomates fritos comerciales, y ninguno se acerca al sabor de su versión casera. Para preparar tomate frito solo hace falta tomate, aceite y sal, pero puede haber grandes diferencias entre las distintas marcas según la proporción de ingredientes.

La cantidad de tomates por cada 100 g de salsa, la calidad del aceite -no todos usan de oliva virgen extra-, el azúcar añadido o los posibles almidones y espesantes modifican el sabor y las calorías de un tomate frito comercial.

Nuestra propuesta: receta de salsa de tomate

Con buenos tomates -naturales en temporada o en conserva- y buen aceite de oliva es fácil lograr un tomate frito casero sin parangón. Para equilibrar la acidez y ganar en sabor, podemos preparar una salsa de tomate casera añadiendo algunas otras hortalizas, como zanahoria o apio, además de hierbas aromáticas. Esta receta de salsa de tomate es perfecta y muy versátil.

Salsa mayonesa

Es una de las salsas más calóricas debido a que la base es una emulsión de aceite y huevo. Las versiones comerciales en ocasiones presentan un contenido nutricional muy dispar, fundamentalmente porque ciertas marcas recurren a espesantes para restar grasas. Hay que tener en cuenta, además, que no todas usan aceite de oliva, y muchas abusan de azúcar, sal y almidones.

Nuestra propuesta: salsa mayonesa casera clásica

Mi compañera Carmen nos dio una buena lección teórica y práctica sobre cómo hacer una auténtica mayonesa casera clásica, un básico de la cocina que todo el mundo puede dominar. No es una salsa para abusar de ella cada día, pero con las debidas precauciones sanitarias es toda una delicia que merece la pena preparar. Eso sí, conviene usar un buen aceite de oliva de primera calidad.

Allioli o aioli

O como lo llamamos en Murcia -y otras regiones-, simplemente ajo o ajoaceite, mi perdición absoluta que, por desgracia, no me sienta nada bien. Aún más calórico que la mayonesa, el allioli comercial presenta una combinación desigual de ajo, aceites de distinta calidad y diferentes aditivos. Algunas marcas no añaden nada de azúcar mientras que otras vuelven a echar mano del huevo o estabilizantes.

Nuestra propuesta: salsa alioli tradicional, de ajo negro o con leche

Con tan solo cuatro dientes de ajo y 500 ml de aceite de oliva prepararemos un allioli tradicional excepcional. También podemos elaborar una versión más sencilla y suave añadiendo leche, sin huevo, o animarnos con el delicioso alioli de ajo negro.

Salsa ketchup

En mi casa jamás entró el ketchup cuando era niña, y nunca ha llegado a gustarme. Pero entiendo que sea tan apreciado por mucha gente, pues tiene una textura muy suave y un sabor que, de hecho, puede crear casi adicción. La realidad es que está cargado de azúcar y no es en absoluto una salsa inocua para llenar el plato cada día.

Las calorías totales quizá no parezcan muy elevadas, pero está claro que la proporción de azúcares es desmesurada en comparación con otros aderezos. Las opciones sin azúcar tampoco serían muy recomendables a largo plazo, es mejor limitar su consumo y recurrir a salsas de verduras caseras más nutritivas.

Nuestra propuesta: ketchup casero

Volviendo a repetir que el ketchup no es una carta blanca para consumir a diario con cualquier cosa, siempre es mejor opción prepararlo en casa. Tenemos la versión tradicional y también una receta muy fácil para Thermomix, en ambas con buenos tomates naturales y otras hortalizas, además de hierbas y especias.

Salsa barbacoa

No existe una receta canónica de salsa barbacoa; el toque ahumado suele ser distintivo, aunque no imprescindible. Normalmente son salsas dulzonas, pegajosas, con muchos aromas concentrados y un color oscuro, a veces con toques más dulces de miel o siropes. Las calorías de una marca a otra bailan mucho, pero en general podemos comprobar que contienen un gran exceso de azúcares.

Nuestra propuesta: salsa barbacoa casera

Cuando queramos darnos un capricho en casa montando una barbacoa o asando alguna pieza especial de carne, podemos hacer fácilmente una salsa barbacoa casera. Además es sencillo ir modificando sobre la marcha la receta para ajustarla al gusto, y os animo a reducir al máximo la cantidad de azúcar añadido.

Mostaza

La mostaza es uno de los aderezos más saludables que podemos sumar a nuestras recetas, especialmente como ingrediente de otras salsas, marinados o aliños. Conviene, eso sí, apostar por una marca de calidad y leer bien los ingredientes, pues algunos productos añaden azúcar y almidones. También hay que vigilar la cantidad de sal, aunque normalmente se emplea poca cantidad en la cocina.

Nuestra propuesta: dominar el mundo de las mostazas

Nuestro compañero Miguel Ayuso nos ofreció una completísima guía con todo lo que hay que saber sobre las diferentes mostazas. Mi consejo es conocer bien cada variedad y apostar por las de mejor calidad en función de la receta que queramos preparar. Una buena opción es tener en casa mostaza en polvo y semillas de mostaza para preparar aderezos caseros a nuestro gusto, sin recurrir a la malas mezclas comerciales.

Salsa césar y otras para ensaladas

A raíz del éxito de la ensalada César se han popularizado salsas y aliños para ensaladas que utilizan el famoso nombre con productos de dudosa calidad. Las salsas para ensalada suelen estar cargadas de grasas y azúcares, con aceites muy mejorables y todo tipo de aditivos. Puestos a elegir, son preferibles las de yogur, aunque la cantidad de este ingrediente normalmente es anecdótico.

Nuestra propuesta: la receta de auténtica ensalada César

La elaboración de la auténtica ensalada César es muy sencilla y nos permite apostar por ingredientes de primera calidad, sin tener que embadurnar el plato de una salsa excesivamente calórica. También podemos improvisar una salsa de yogur simplemente mezclando yogur natural con hierbas frescas, zumo de limón, pimienta, sal y un poco de aceite de oliva virgen extra.

Salsa rosa y cocktail

Ahora que los americanos han "descubierto" la salsa rosa parece que este aderezo algo viejuno cobra una nueva vida. En esencia se compone de mayonesa y ketchup, una mezcla que en casa se prepara en un suspiro pero que también encontramos ya en su versión comercial. Algunas marcas también ofrecen las llamadas salsas "cocktail", muy similares, y la mayoría abusando de grasas o de azúcares.

Nuestra propuesta: receta de salsa rosa

Personalmente nunca recomendaría la salsa rosa para acompañar ningún plato, pero a quien le guste puede al menos prepararla en casa. Con mayonesa casera y una buena salsa de tomate la combinación puede ser mucho más saludable y sabrosa que cualquier versión ultraprocesada.

Salsa brava

Hay muchos engendros que pretenden pasar por "salsa brava" cuando se alejan, y mucho, de la elaboración original. Ni es una mezcla de ketchup con mayonesa -semejante a la salsa rosa-, ni una salsa de tomate picante. Sin embargo, la mayoría de las versiones comerciales se basan en una combinación de tomate con aceites vegetales, huevo, mostaza, vinagre y diferentes aromas. Cada marca apuesta por una receta distinta, y eso se refleja en la variedad nutricional.

Nuestra propuesta: la receta definitiva de salsa brava

Nuestro compañero Pakus nos enseñó ya hace tiempo cómo debe ser una auténtica ración de patatas bravas, incluyendo el paso a paso de la preparación de la salsa. Olvidad el tomate y animáos a cocinar vuestra propia salsa brava, el resultado merece mucho la pena.

Tártara y chimichurri

Finalmente, dos salsas también muy populares que muchas veces compramos en el supermercado. La salsa tártara es habitual para preparar platos de pescado o marisco mientras que el chimichurri es ideal para carnes, sobre todo a la brasa o barbacoa. La variedad de versiones de ambas salsas nos presenta la misma disparidad nutricional en el mercado.

Nuestras propuestas: salsas caseras

Mucho mejor que tener un bote de salsa industrial en la nevera es preparar la versión casera para determinadas ocasiones especiales. La salsa tártara es muy sencilla, aunque calórica por su base de mayonesa, por lo que no conviene abusar. En cuanto al chimichurri, hay diversas versiones, y la receta que nos enseñó Esther seguro que hace las delicias de los amantes del churrasco.

¿Sois de los que tienen la nevera o la despensa llena de salsas? ¿Cuál es vuestra salsa imprescindible?

Fotos | iStock - Pixabay - Marcho Verch - StoneSoup - Jesús Dehesa - Shreveport-Bossier