Semillas de girasol, las pipas de toda la vida: propiedades, beneficios y cómo usarlas en la cocina con cinco recetas

En los últimos tiempos se habla mucho de las semillas como alimento saludable, especialmente para veganos y deportistas, y hemos olvidado un poco que las pipas de toda la vida también forman parte de este grupo. Las semillas de girasol llevan décadas siendo el snack o picoteo por excelencia, con su inconfundible sonido acompañando jornadas de fútbol, tardes de verano y aperitivos de todas las edades.

El concepto de comer semillas aún suena extraño para muchos que incluso se burlan de la idea argumentando que eso es comida de pájaros, y no les falta en el fondo razón. Aves y roedores se pirran por estas diminutas fuentes de nutrientes, y los humanos también hemos demostrado saber sacarles partido. Más allá de las pipas saladas de bolsa, las semillas de girasol son un valioso ingrediente para tener en la despensa.

Qué son las semillas de girasol

Como su propio nombre indica, hablamos de las semillas de la flor de la planta del girasol, conocidas popularmente como pipas, pipas de girasol, pepitas de girasol o maravillas, según la zona. Hay distintas variedades que dependen del tipo de planta, y algunas se destinan solo para usos de alimentación animal o la elaboración de aceites y otros productos.

El girasol (Helianthus annuus) es una planta herbácea anual de la familia de las asteráceas (Asteraceae) o compuestas, originaria de territorios de Centro y Norteamérica, hoy en día extendida y cultivada en medio mundo por su valor productivo y también ornamental. Destaca por la gran altura de sus tallos, que pueden superar los tres metros, muy rectos, con grandes hojas alternas pecioladas y de borde aserrado.

La flor es la parte más llamativa de esta planta, que además le da nombre por su capacidad de girarse sobre sí misma siguiendo el movimiento diario del sol, buscando recibir la mayor cantidad de luz. Esto lo hacen prácticamente todas las plantas, pero un campo de girasoles produce un efecto mucho más llamativo a simple vista.

Es además una flor peculiar, de gran diámetro, formada por lígulas anranjadas o rojizas de entre 2 y 5 cm de largo, que enmarcan la gran circunferencia central donde se desarrollan los frutos, las semillas que pueden dar lugar a las llamadas pipas.

Las pipas son aquenios más o menos ovalados, apuntados y con la base más truncada, con una capa externa (pericarpio) que se endurece formando cáscara recorrida por pequeños surcos verticales y con una gama de tonos que van desde el blanco y negro hasta diferentes grises, pudiendo ser la pipa final completamente negra, miel o rojiza. El fruto interior, el que generalmente se consume, es de color uniforme, blanquecino o gris, y más apuntado.

Variedades y producción

Como hemos señalado, el girasol es una planta originaria de América hoy extendida por todo el mundo por el interés que despierta la semilla como materia prima con distintos usos. Hoy en día se cultivan diferentes variedades, clasificadas en primer lugar en tres grandes grupos, según la calidad del aceite que se puede obtener de ellas: linoleico, alto oleico y aceite de girasol común, el que se utiliza para elaborar el aceite de uso culinario.

Además, en su producción y distribución comercial, la pipa de girasol se clasifica según el uso o destinto, tomando como referencia la cáscara. Las pipas totalmente negras suelen reservarse para extraer aceites de uso industrial, mientras que las de consumo humano -y animal- son las pipas más conocidas, estriadas con surcos blancos y negros. Las hay más alargadas y finas, más chatas y gruesas, etc.

Según datos de 2019, Rusia lidera el mercado productivo mundial de semillas de girasol, seguida de Ucrania, con amplias extensiones dedicadas a este cultivo, con Argentina, China y Rumanía destacando también en números totales a nivel global. España importa, para el consumo humano de la pipa, una gran cantidad de pipas a estos últimos países, especialmente Argentina.

Las pipas al natural son seleccionadas y procesadas por los diferentes productores importadores que pueden aplicar diferentes tratamientos según el destino y formato de venta: tostadas, saladas, fritas, peladas, horneadas, garrapiñadas, mezcladas con otros frutos secos y semillas, molidas, etc.

Propiedades y beneficios

Las pipas de girasol comparten similares características a otras semillas respecto a su contenido nutricional. Son alimentos que al natural resultan saludable, pero teniendo en cuenta que concentran gran cantidad de nutrientes y energía en muy pequeñas cantidades, como los frutos secos.

Muy energéticas, con unas 580-600 kcal por cada 100 g de porción comestible, destacan por su contenido graso en forma de grasas vegetales saludables, con más del 50% de su composición en forma de grasas insaturadas, con ácidos grasos esenciales omega 3 y sin colesterol.

Además aportan una buena cantidad de proteínas vegetales, con unos 20 g por cada 100 g de porción sin cáscara, y son fuente de fibra con un bajo contenido en azúcares naturales. En cuanto a los micronutrientes, son un alimento muy rico en vitamina E y folatos, pero destacan especialmente por los minerales esenciales que aportan, pues son ricas en potasio, magnesio, fósforo, calcio y selenio, siendo también fuente natural de hierro no-hemo (vegetal).

Para aprovechar bien sus beneficios y que no sean un snack ultraprocesado, se deben consumir al natural o solo tostadas, sin sal, evitando las pipas fritas, caramelizadas o aderezadas con saborizantes. Son así un picoteo estupendo para tomar de forma moderada o en función de la actividad física, ayudan a mantener la saciedad y aportan energía de liberación lenta.

Consejos para comprarlas y conservarlas

Para consumir las pipas al natural a modo de snack o picoteo, recomendamos acudir a centros de confianza donde se oferte este tipo de productos a granel y así poder escoger la cantidad elegida, siempre comprobando la fecha de recolección o producción, en el caso de adquirirlas ya tostadas.

Más cómodo -y fácil de encontrar- es recurrir a los fabricantes que distribuyen pipas envasadas, y que cada vez más ofrecen en variedades más saludables, sin sal -o con bajo contenido en esta- y tostadas al horno, sin freír. Si queremos que las consuman animales en casa, como pájaros o roedores, hay que adquirirlas en crudo y, por supuesto, sin aderezar.

No es fácil pelar una gran cantidad de pipas para usar en recetas, y pocos lograrán hacerlo sin recurrir a la propia boca, algo poco higiénico si cocinamos para otros. En ese caso buscaremos pipas ya peladas, al natural sin sal, y que en este caso sí conviene que sean crudas. Para evitar que se enrancien lo mejor es no comprar grandes cantidades de golpe y mantener el envase cerrado herméticamente, lejos de la luz y fuentes de calor, y a salvo de insectos o humedades.

También se pueden congelar y envasar al vacío, y en verano, en zonas muy húmedas, es más aconsejable mantenerlas en la parte menos fría de la nevera, como haríamos con el café o los frutos secos pelados, más sensibles a ver alteradas sus cualidades organolépticas.

Cómo usarlas en la cocina

Como cualquier semilla, mezcla de estas o frutos secos, las pipas de girasol pueden añadirse a todo tipo de platos y elaboraciones de panadería y repostería. Son perfectas para complementar ensaladas, cremas, sopas, dips y untables, como aderezo crujiente si las tostamos primero, más suave si las añadimos en crudo. Se pueden tomar con copos de avena o porridge, combinar con otras semillas y cereales en una granola o muesli, etc.

Si se remojan y se trituran se puede obtener una especie de crema o mantequilla vegetal muy similar a la de cacahuete, a la tahina o a la crema de anacardos, y molidas o muy picadas son estupendas como base o complemento de salsas tipo pesto, a las que añaden cierta melosidad al liberar su contenido graso.

Además son semillas perfectas para enriquecer crackers de semillas, para sumar nutrientes a galletas dulces o dar más sabor y textura a panes y bizcochos, tanto en la miga como en la cobertura, algo muy frecuente en la panadería centroeuropea, a menudo combiandas con las pipas de calabaza o semillas de sésamo y amapola.

Recetas para sacarles partido

Colines de cerveza con pipas de girasol

Receta completa | Colines de cerveza con pipas de girasol, receta con Thermomix para un delicioso picoteo

Pesto de pipas de calabaza y girasol

• Ingredientes. 200 g de semillas de calabaza, 200 g de semillas de girasol, 1/2 limón, unos 125 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de sal, pimienta negra, levadura de cerveza en copos o queso rallado (opcional).
• Elaboración. Precalentar el horno a 200ºC y mezclar las pipas en una bandeja de horno con papel sulfurizado. Extender bien en una capa y tostar unos 5-10 minutos, vigilando muy bien que no lleguen a coger demasiado color. Enfriar unos 5 minutos. Colocar ambas semillas en un robot de cocina o trituradora con la ralladura de limón y empezar a moler a intervalos cortos hasta que quede un polvillo granuloso. Agregar un poco de sal y pimienta negra, y moler un poco más. Incorporar la mitad del aceite y triturar hasta incorporarlo. Añadir unas gotas de zumo de limón y seguir añadiendo aceite poco a poco hasta tener una textura cremosa pero no muy líquida. Probar y corregir de sal. Mezclar con un poco de levadura de cerveza en copos para darle un toque de sabor a queso. Repartir en tarros añadiendo un chorrito de aceite de oliva por encima para conservarlo mejor.

Receta completa | Pesto de pipas de calabaza y girasol: receta para picotear o salsear .

Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones

• Ingredientes. 200 g de mezcla de lechugas y brotes, 50 g de arándanos frescos, 50 g de frambuesas frescas, 1 melocotón o nectarina, 2 cucharadas de pipas de girasol peladas, 4 orejones, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y sal.
• Elaboración. En una bandeja de presentación ponemos como base el mezclum de lechugas o lechugas variadas, sobre ésta repartimos las frambuesas y los arándanos limpios. Lavamos y secamos el melocotón. Cortamos gajos y los repartimos por la ensalada. Terminamos esparciendo pipas y orejones troceados por toda la superficie. Aliñamos con una vinagreta de sal, aceite y vinagre de manzana o limón.

Receta completa | Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones, receta refrescante y ligera

Crackers de semillas y avena

• Ingredientes. 200 g de copos de avena finos, 100 g de pipas de girasol, 100 g de pipas de calabaza, 100 g de sésamo, 50 g de semillas de amapola o lino, 50 g de semillas de chía, 1 cucharadita de sal, 15 ml de miel, 30 ml de aceite de oliva, 350 ml (aproximadamente) de agua.
• Elaboración. Precalentar el horno a 175ºC con ventilador, o a 190ºC con calor arriba y abajo. Preparar dos bandejas grandes con papel antiadherente. Mezclar todos los ingredientes secos; añadir la miel y el aceite, combinar y echar el agua. Mezclar bien. Tapar y dejar reposar 10 minutos. Volver a remover y añadir un pelín más de agua si la masa estuviera muy seca. Debe poder compactarse sin resquebrajarse, pero tampoco ser pegajosa. Dividir en las dos bandejas, con una cuchara grande. Cubrir con otra hoja de papel, aplastar un poco y estirar con el rodillo hasta dejar un grosor de unos 5 mm. Retirar la hoja superior de papel y marcar los crackers, humedeciendo el cuchillo. Hornear 15-20 minutos, hasta que estén firmes al tacto, pero aún blanditas. Aún caliente, sacar la hoja de papel de la bandeja, colocar otra hoja de papel encima y la misma bandeja. Girar para voltear la masa de tal modo que quede boca abajo sobre la bandeja. Es más fácil usando otra bandeja, como si le diéramos la vuelta a una tortilla. Volver a hornear 20 minutos o hasta que estén ligeramente tostados. Cuidado, porque en cuestión de segundos se pueden chamuscar. Dejar enfriar antes de separar las porciones con las manos por las marcas.

Receta completa | Crackers o galletas crujientes de semillas y avena: receta de picoteo saludable y saciante sin harinas

Cookies multigranos

• Ingredientes. 80 g de copos de avena, 90 g de mezcla de pipas y semillas, 125 g de harina de repostería, 8 g de levadura química (2 cucharaditas), 2 g de sal, 115 g de mantequilla atemperada, 130 g de azúcar, 1 huevo, 150 g de pepitas de chocolate negro o pasas.
• Elaboración. Mezclamos la avena, los granos, la harina, la levadura y la sal. Reservamos. Mezclamos la mantequilla a temperatura ambiente y el azúcar hasta obtener una mezcla homogénea. Añadimos el huevo y mezclamos. Añadimos esto a la mezcla de los ingredientes secos e incorporamos todo. Añadimos las pepitas de chocolate y sobre una bandeja de horno forrada con papel, vamos haciendo con una cucharilla bolas del mismo tamaño, grandes saldrán unas 15 y más pequeñas unas 24, separadas unas de otras. Precalentamos el horno a 180ºC y cocemos 12 minutos o hasta que cojan un bonito color dorado. Dejamos enfriar sobre una rejilla.

Receta completa | Cookies multigranos. Receta con fibra para un desayuno delicioso

Imágenes | Unsplash - Pixabay
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