¡Pequeñas y potentes! Las semillas de lino son un poderoso alimento que contiene una cantidad importante de fibra y nutrientes. Un ingrediente de antaño y que las culturas de todo el mundo se han beneficiado durante siglos.
Qué son
El lino (Linum usitassimum) pertenece a la familia Lineaceae. Se trata de una planta que produce pequeñas semillas planas que varían de color amarillo dorado a marrón rojizo. Conocidas también como linaza, estos términos se usan indistintamente. La linaza molida es la mejor para la mayoría de las personas de consumir las susodichas, ya que las semillas de lino enteras son más difíciles de digerir y la mayoría de ellas pasan por el tracto digestivo.
Casi todas las partes de la planta se utilizan para diversos fines. La semilla contiene aceite que, después de refinar, se utiliza con fines comestibles. Mientras que las semillas se cosechan y se ponen en todo tipo de platos, desde barras de cereales o trufas energéticas, hasta espolvoreadas en ensaladas o un tazón de yogur con fruta. Mismo sobre el exterior de un pan o dentro de un pastel, complementa cualquier galleta dulce y hace un pesto de hierbas original. La textura crujiente de la semilla agrega una nueva textura.
Los primeros usos de esta semilla se adjudican al Mediterráneo y se extienden hasta India, donde la planta de lino se cultivaba para aceites y fibra. Los antiguos egipcios, por ejemplo, lo usaban para hacer telas y envolver momias, y el aceite de linaza permitió preservar los alimentos. Los humanos han estado consumiendo linaza desde la antigüedad y por esto, es un cultivo con historia.
Actualmente, se cultiva en más de 50 países, principalmente en el hemisferio norte. Canadá es el mayor productor y exportador mundial de semillas de lino. Los países importantes que cultivan semillas de lino incluyen India, China, Estados Unidos y Etiopía.
Las semillas tienen una esencia de nuez al comer. Las marrones por su aspecto más tostado, tienden a ser más amargas, mientras que las doradas se inclinan a ser más dulces. La textura, sin embargo, en ambos casos, puede ser descripta como viscosa o pastosa cuando está mojada (similar a la textura aglutinada del pudding de chia). Aportan sabor al plato, pero no es tan fuerte como para dominar otros sabores.
Hoy en día, cualquier tienda de alimentos saludables o supermercado definitivamente tiene semillas de lino enteras en el estante, y posiblemente también semillas de lino molidas. Eso si, tener en cuenta que esta última tiene una vida útil corta, para revisar la fecha de vencimiento.
El aceite de linaza por su parte, es más difícil de encontrar en los supermercados. Disponible en las tiendas naturistas como Veritas o Planeta Huerto, se debe conservar en la nevera para evitar la oxidación de la semilla. No es una mala idea poner las semillas de lino enteras en el frío también, esto ayuda a que las semillas mantengan su frescura.
Propiedades y beneficios
Las semillas de lino son una buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados sobre todo el ácido alfa linolénico que es un tipo de omega 3. Estos últimos, son del tipo que se encuentra en los pescado por ejemplo y por esto, son de gran importancia para los vegetarianos y veganos. Una revisión de los estudios de investigación publicados en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el consumo de alimentos con ALA, como las semillas de lino, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 10 %.
Una porción de 7 g aporta 37 calorías, 1,3 g de proteina y solo 3 g de grasa, 1,9 g fibra y 18 mg de calcio. Al igual que las semillas de sésamo o de girasol, comer las semillas de lino molidas aportan más beneficios que las semillas enteras, ya que las semillas enteras son más difíciles de digerir y la mayoría de ellas pasan por el tracto digestivo.
Las semillas de lino son una fuente rica de lignanos, un compuesto vegetal que está cargado de antioxidantes que combaten las enfermedades. De hecho, tienen hasta 800 veces más lignanos que los frijoles, los granos, las frutas, las verduras y otros alimentos vegetales ricos en fibra.
Asimismo son altas en fibra soluble para una sensación de saciedad. Su consumo, contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre, ya que se cree que la fibra soluble en las semillas de lino se une al colesterol y lo empuja fuera del cuerpo. Esto queda en evidencia en el estudio publicado en 2020 en el International Journal of Angiology. Donde el consumo de 50 g de semillas de lino durante cuatro semanas resultó en una reducción del 9% y el 18 % en el colesterol total y el colesterol LDL "malo", respectivamente.
Recetas para inspirarse y utilizar las semillas de lino
Si bien no hay una recomendación especifica sobre la cantidad de consumo de lino para una buena salud, la recomendación general es consumir de 1 a 2 cucharadas al día. Eso no es difícil de hacer, ya que son fáciles de incorporar en muchos platos, como en las recetas que presentamos a continuación:
1. Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena
Si queremos que las semillas estén tiernas en lugar de crujientes, aportando más humedad a la miga, podemos dejarlas a remojo en agua durante un par de horas, pero no es un paso necesario. Precalentar el horno a 200ºC y preparar un molde rectangular de tipo plumcake, engrasándolo y espolvoreándolo con harina o cubriéndolo con papel sulfurizado.
Disponer en un recipiente grande las harinas con el bicarbonato, la sal, la avena y todas las semillas, mezclando bien. Formar un hueco en el centro. Aparte batir con unas varillas el yogur con la bebida vegetal y la melaza, y echar sobre los ingredientes secos. Empezar a mezclar y agregar un poco más de líquido si fuera necesario. Hay que obtener una masa húmeda y pegajosa, como gachas de avena espesas.
Verter en el molde, igualando la superficie con el dorso de una cuchara, y añadir más semillas al gusto, presionando ligeramente. Hornear a media altura durante unos 45-50 minutos, hasta que se haya dorado bien por encima. Sacar con cuidado del molde en caliente usando unas manoplas y golpear en la base: debe sonar hueco. Dejar enfriar sobre una rejilla.
Receta completa | Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena
2. Batido de plátano y fresas con semillas de lino
- Ingredientes para 4 personas. 2 cucharadas de semillas de lino, 250 g de fresa, 1 plátano, 400 ml de leche de almendras, 1 cucharada de miel
- Elaboración. En el vaso de un procesador de alimentos ponemos el lino y lo pulverizamos. Si usamos la Thermomix 1 min/vel 10. Añadimos las fresas limpias y sin rabito, el plátano pelado, la leche de almendras y la miel y trituramos. Si usamos la Thermomix, 30 seg/vel 8. Servimos inmediatamente.
Receta completa | Batido de plátano y fresas con semillas de lino
3. Galletas veganas de avena, mantequilla de cacahuete y semillas
- Ingredientes para 20 unidades. 6 g de semillas de lino molidas, 35 ml de agua, 100 g de sirope de ágave o dátil o arce, 60 g mantequilla de cacahuete natural o almendra (natural), 20 g de coco rallado, 80 g de copos de avena, 110 g de almendra molida, 2 g levadura química (1/2 cucharadita), 1 pizca de sal, 5 ml esencia de vainilla, 2 g canela molida (opcional), 55 g mezcla de semillas
- Elaboración. Mezclar el lino molido con el agua, batiendo bien para formar una pasta líquida, y dejar reposar 10-15 minutos; esto sustituirá a un huevo en la masa. Combinar en un recipiente mediano con la mantequilla de cacahuete y el sirope, y batir con una batidora de varillas hasta que quede homogéneo. Agregar todos los demás ingredientes y batir lo justo hasta obtener una masa homogénea. Debe ser ligeramente húmeda. Tapar y dejar reposar 30 minutos en la nevera. Precalentar mientras el horno a 175ºC y preparar dos bandejas con láminas antiadherentes o papel sulfurizado. Debe ser ligeramente húmeda. Tapar y dejar reposar 30 minutos en la nevera. Precalentar mientras el horno a 175ºC y preparar dos bandejas con láminas antiadherentes o papel sulfurizado. Aplastar ligeramente según el punto de crujiente que nos interese obtener. Hornear durante unos 12-15 minutos o hasta que estén doradas, y dejar enfriar sobre una rejilla.
Receta completa | Galletas veganas de avena, mantequilla de cacahuete y semillas
4. Galletas de avena y plátano
- Ingredientes para 6 unidades. 2 unidades de plátano, 250 g de avena, 10 g de lino molido, 5 g de canela molida, 10 g de pipas de calabaza
- Elaboración. Encender el horno a 180 º C. Tomar el plátano y pisar con un tenedor hasta obtener un puré. Incorporar la avena, el lino molido y la canela a la mezcla húmeda y revolver hasta unificar. Con ayuda de dos cucharas, ir haciendo pequeñas porciones de masa y colocar en una bandeja para el horno dándole la forma redonda. Colocar unas pipas de calabaza en la superficie y adherir con ayuda de una cuchara sobre la superficie de la galleta. Llevar la bandeja al horno y cocinar durante 20 minutos. Una vez transcurrido el tiempo, apagar el horno y dejar la bandeja 5 minutos más. Retirar y dejar reposar a temperatura ambiente. Son unas galletas blandas, es decir que cuando salen del horno, a pesar de estar doradas y bien cocidas, no estarán firmes. Una vez frías habrán tomado más consistencia, pero igual seguirán con su textura delicada.
Receta completa | Galletas de avena y plátano
Imagen | Foto 1: MYCCF, Foto 2: Pezibear, Foto 3: Vie Studio, Foto 4: Marek Kupiec
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