El sorgo ha ganado popularidad entre las personas que eligen excluir el trigo de sus dietas, ya sea por celiaquía u otras razones. El sorgo es un grano antiguo que se utiliza como alimento para el ganado, pero también es un cereal milenario y popular a las personas que viven en Asia y África.
Qué es, origen y cultivo
El sorgo (o sorghum en inglés) es un grano menos conocido que ha ganado terreno en las cocinas de los chefs y cocineros, usándolo en platos como medallones y bowls, hasta panqueques y risottos. Este antiguo grano se posiciona en el quinto escalón de cereales más importantes, detrás de la cebada, el arroz, el trigo y el maíz. Si bien se ve obnubilado por granos más conocidos, el sorgo es un cultivo importante que durante mucho tiempo ha desempeñado un papel vital en ciertas culturas.
Se cree que se originó en África, pero se ha cultivado en muchas otras partes del mundo, incluida América del Norte, durante al menos 150 años. Su nombre proviene de la palabra "sorgi", y se utiliza de varias maneras que pueden sorprender: se logra descomponer en harina para hornear, hervir junto a unos vegetales como acompañamiento e incluso hacer palomitas de maíz.
En su tierra natal, el sorgo puede crecer hasta los 2 metros, y los tallos largos se emplean a menudo para fabricar muebles y materiales de construcción. Gracias a que prospera en condiciones secas y por su buena tolerancia a la sequía, el sorgo es uno de los cultivos más importantes en muchas partes de África, la India y otras regiones áridas. Lo que significa que puede crecer casi en cualquier lugar donde se cultive.
El grano de sorgo presenta una variedad de colores, desde blanco, amarillo, púrpura hasta rojo y pardo. Los granos siempre esféricos y muy pequeños, pueden pesar entre 25 y 30 gramos por cada 1000 semillas. Otros nombres para el sorgo incluyen el gran mijo, el mijo indio y el jowar.
Hoy en día, se cultiva y se vende para una serie de propósitos además del consumo humano. El sorgo es un alimento popular para animales, así como un biocombustible emergente. Las hojas y tallos, por ejemplo, son fuentes útiles de etanol, un tipo de biocombustible. Muchas personas que consumen sorgo lo destacan por sus características únicas: es esponjoso al comer, nutritivo para el organismo y es uno de los alimentos saciantes por excelencia. También es libre de gluten, lo que lo convierte en una gran alternativa a otros granos.
Propiedades y beneficios
A pesar de que el sorgo poco se conoce en España, es una potencia nutricional y tiene muchos beneficios para la salud que lo hacen importante para incluir en la dieta. Goza de una composición similar al maíz; es decir presenta un alto contenido en hidratos de carbono, un bajo contenido en grasa y es una fuente importante de vitamina B. En tanto a las proteínas, al igual que otros cereales, excepto a la quinoa, carece de los aminoácidos esenciales. Por esta razón, para el público vegetariano y vegano, se recomienda consumir junto a una porción de legumbres para obtener una proteína completa. Similar al mijo, los carbohidratos se almacenan en el almidón y resulta más digestivo cuando se hierve o se cuece.
Un cuarto de taza de sorgo contiene aproximadamente:
Calorías: 163 kcal Proteína: 5 g Grasa: 2 g Carbohidratos: 36 g Fibra: 3 g
Uno de los micronutrientes más importantes del sorgo es el hierro. Un cuarto de taza de sorgo contiene aproximadamente el 12 % del valor diario recomendado. También es una buena fuente de magnesio, cobre, calcio, zinc y potasio.
El sorgo contiene una amplia variedad de fitoquímicos beneficiosos que actúan como antioxidantes en el cuerpo. Estos ayudan a ralentizar el envejecimiento por ejemplo. Los alimentos ricos en antioxidantes se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo II y algunas enfermedades neurológicas también.
El sorgo es una interesante fuente incluso de fibra dietética. Y la fibra es vital para la función digestiva en general. Ayuda a mantener el ciclo intestinal en movimiento y, por supuesto, previene el estreñimiento. Pero también ayuda a regular el azúcar en la sangre, reducir el colesterol y prevenir la diverticulitis, las hemorroides, los cálculos biliares y los cálculos renales.
El sorgo es seguro para las personas con enfermedad celíaca. El Journal of Agricultural and Food Chemistry publicó un estudio luego de analizar el genoma del sorgo para determinar si contenía alguna proteína de gluten. Confirmando que el gluten está ausente en todas las variedades de sorgo.
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En la cocina
El sorgo es un grano muy versátil y hay tres formas de incorporar el sorgo en la cocina:
- Jarabe de sorgo: una variedad de sorgo con un mayor contenido de azúcar en sus tallos que se convierte en un edulcorante que también se llama melaza de sorgo. Popular en sur de los Estados Unidos, el jarabe de sorgo agridulce se rocía sobre las galletas para el desayuno, pero también se puede usar en panqueques, tortitas, sémola y otros cereales calientes.
- Harina de sorgo: el sorgo de grano molido, o harina de sorgo, se puede utilizar en cualquier número de recetas, especialmente en las que requieren harina de trigo integral. La harina de sorgo es particularmente útil para hornear sin gluten, y se puede usar para hacer panes, pizzas, magdalenas, pastas y postres. Combinado con goma xantica, la harina de sorgo tiene un poco más de estructura y poder de retención.
- Sorgo de grano entero: en algunas partes del mundo, el sorgo se prepara como cuscús, como base para platos como cuencos de grano con verduras. Los granos de sorgo también se puede comer como avena o porridge para el desayuno en una olla a fuego lento, y servir con una variedad de frutas y frutos secos. Mismo usarse en una ensalada de cereales fríos, el sorgo es un excelente sustituto del arroz en las recetas de risotto, aunque sí necesita más agua (utilizar una relación de 3:1 entre agua y sorgo para cocinar).
El sorgo se puede guardar en el congelador y recalentar sin perder su sabor y textura. A diferencia de otros cereales, el sorgo se mantiene bien cuando se congela y se vuelve a calentar a su estado original. Por esto, es ideal para hacer con anticipación con diferentes especias y luego guardar en el congelador para usar en el futuro.
Al igual que los otros granos enteros, el sorgo se puede almacenar en un lugar fresco y oscuro y así se mantendrá durante un período largo de tiempo. En tanto a la harina de sorgo, la recomendación es almacenar en bolsas de plástico o en recipientes herméticos de vidrio que sean a prueba de humedad y vapor. Y de manera similar, conservar en un espacio fresco, seco y oscuro si se va a usar en unos meses. Optar por guardar en el congelador para un almacenamiento más largo.
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