El edamame sigue luciendo el sobrenombre de snack de moda y no es raro que se agote en los supermercados. Pero, por mucho que nos guste, no viene mal recordar que en nuestro país tenemos también excelentes productos que no tienen nada que envidiarle, como las habas tiernas, tan exquisitas como saludables.
La comparación con el aperitivo japonés no es casual; ambos alimentos son la versión más fresca y tierna de dos legumbres —sí, igual que las lentejas o los garbanzos—, se presentan en vainas verdes y se pueden comer en crudo o cocinándolas.
Tienen pocas calorías pero muchos nutrientes, y si bien las habas requieren algo más de trabajo para disfrutarlas, la recompensa final merece la pena el esfuerzo, sobre todo cuando están en su mejor momento de la temporada.
¿Legumbre o verdura?
El haba es una planta herbácea de la familia de las fabáceas o leguminosas cuyas semillas crecen en el interior de una vaina. Comparte por tanto familia con las legumbres, pero, en su versión fresca o tierna, se considera más una verdura, a efectos nutricionales y también prácticos. Es un caso similar al guisante fresco.
Las legumbres, siguiendo la definición de la FAO, son cultivos leguminosos con semillas comestibles secas, con un aporte calórico mayor y que suelen requerir remojo previo o cocciones más largas; además tienen una vida útil mayor ya que se pueden almacenar durante meses sin estropearse.
No es el caso del haba cuando se recolecta verde y se consume en su versión más fresca, tan tierna que permite disfrutarla en crudo sin poner a prueba la dentadura. Fuera de temporada sí se pueden adquirir habas secas, en cuyo caso ya entran a formar parte del grupo de legumbres, más apropiadas para guisos y cocciones largas.
Características y propiedades
Cultivadas especialmente en Andalucía, Alicante, la Región de Murcia y también Navarra, el haba es una planta que crece durante el invierno y ofrece su cosecha ya a finales de la estación más fría. Resiste bien las heladas pero le gustan las temperaturas templadas, y es por ello que no es raro encontrar ya las primeras vainas en los mercados desde el mes de febrero.
Es un producto que todavía hoy identificamos con la inminente llegada de la primavera, como sucede con los espárragos o los guisantes frescos. Su temporada es muy corta, rara vez llegando al verano, pero podemos encontrarla todo el año congelada y en conservas al natural.
Las habas se comercializan en sus vainas, mucho más grandes que las del edamame, largas y con una piel más gruesa, pero blanda. Esta vaina es perfectamente comestible, aunque actualmente rara vez se aprovecha en la cocina. En su interior se encuentra lo que consideramos el haba en sí misma, con tamaños muy variables y de un característico color verde pálido.
Esta legumbre-verdura apena aporta unas 55 kcal por 100 g de porción comestible fresca y prácticamente no tiene nada de grasa. Destaca por su contenido en proteínas vegetales, fibra y vitaminas A y C, además es una buena fuente de minerales como potasio, con un bajo aporte de hidratos de carbono.
Así, las habas tiernas son perfectas para dietas de adelgazamiento, saciantes pero ligeras, muy nutritivas y también más digestivas que la legumbre seca. Y otra de sus ventajas es la versatilidad que ofrecen para consumirlas o cocinarlas, aptas también para tomarlas a modo de picoteo entre horas directamente en crudo.
Cómo preparar las habas y cocinar con ellas
Las vainas protegen las habas del interior pero no conviene esperar demasiado tiempo a consumirlas. Una vez en casa se pueden conservar unos tres o cuatro días en la nevera, si bien hay que evitar que aparezcan manchas marrones u oscuras. Una buena vaina debe ser de color verde vivo y firme al tacto, pero debe ceder ante la presión.
Desgranarlas es muy fácil, aunque puede llevar cierto tiempo. Solo hay que partir un extremo y separar la vaina en dos abriéndola por la línea longitudinal. Es conveniente lavar bien las vainas antes de abrirlas para no contaminar el interior.
Un mismo ejemplar puede contener habas muy grandes y otras más pequeñas; lo ideal es separarlas por tamaños. Se pueden comer ya crudas pero las habas tienen una capa de piel que conviene retirar, especialmente si se van a consumir crudas o con cocciones muy cortas. Aunque en la cocina más tradicional este paso no se suele contemplar, sí es muy recomendable.
Las habas más pequeñas se pueden pelar directamente, con mucho cuidado; las grandes necesitarán un escaldado. Para ello basta con cocerlas en abundante agua salada hirviendo durante menos de un minuto, para después enfriarlas rápidamente en agua helada con hielo.
La piel se abre sin problemas pinchando un extremo con los dedos, presionando desde abajo con suavidad para extraer el haba. De color verde intenso, las habas tiernas peladas son exquisitas, mantecosas, frescas y muy sabrosas. Cuando se cocinan sin pelar, se oscurecen y arrugan.
Podemos tomarlas tal cual, aderezadas con especias o hierbas, aliñadas con una vinagreta o rehogadas muy brevemente para darles algo de calor. Con las habas peladas podemos hacer untables, hummus o salsas, o triturarlas para convertirlas en cremas y purés.
Combinan muy bien con otras verduras de finales de invierno y de primavera, como las alcachofas o los guisantes, siendo deliciosas en arroces huertanos o ensaladas. Simplemente salteadas con ajo o jamón son una delicia y podemos coronarlas con un huevo poché de yema semilíquida, o conventirlas en una rica tortilla.
Cinco recetas para cocinar con habas frescas
Habitas frescas con jamón
Desgranamos las habas. Calentamos en una cazuela un poco de aceite y rehogamos la cebolleta; cuando esté transparente añadimos el ajo. Una vez tenga el conjunto color, echamos el jamón y la panceta troceados en dados y dejamos que se hagan durante un par de minutos.
Echamos el vino blanco, subimos el fuego y dejamos que el alcohol se evapore. Agregamos las habas y cubrimos con un poco de agua si fuese necesario. Dejamos cocer a fuego medio hasta que éstas estén tiernas, cuidado con pasarlas ya que al ser frescas se hacen enseguida. Adornamos con una loncha frita de jamón y huevo (opcional) y servimos caliente.
Más detalles en la receta completa.
Ensalada de habas tiernas con rabanitos y ventresca
- Ingredientes para 1-2 personas. 500 g de habas frescas, 5 rabanitos, 50 g de ventresca de bonito en aceite, cebollino, 1 limón, pimienta negra molida, sal, aceite de oliva virgen extra .
- Elaboración. Desenvainar las habas. Poner agua a hervir en un cazo y escaldarlas durante apenas 1 minuto, algo menos si son muy pequeñas. Escurrir rápidamente y enfriar con agua fría. Lavar bien los rabanitos y cortar el tallo. Laminar en piezas muy finas con ayuda de un buen cuchillo. Mezclar con las habas. Escurrir el aceite de la ventresca de bonito y disponer una ración coronando los vegetales. Batir una cucharada de aceite de oliva con un chorrito de zumo de limón, pimienta negra y sal, y aliñar al gusto. Sazonar con un poco de cebollino picado.
Receta completa | Ensalada de habas tiernas con rabanitos y ventresca.
Solomillo de cerdo con habitas
- Ingredientes para 2 personas. 1 solomillo de cerdo mediano cortado en medallones, 500 g de habas frescas, mezclum de lechugas, sal y aceite de oliva virgen extra.
- Elaboración. Desenvainamos las habas, cocemos 8 minutos en agua con sal y después las repelamos. Llas salteamos en una sartén un par de minutos. Pasamos los medallones de solomillo por la plancha un minuto por cada cara con el fuego muy fuerte, añadiendo unos cristalitos o escamas de sal. Echamos las habitas en la sartén o plancha donde se ha cocinado el solomillo de cerdo, salteamos un minuto el conjunto para integrar todos los sabores y lo preparamos para servir con una guarnición de ensalada.
Receta completa | Solomillo de cerdo con habitas
Canapé de salmón ahumado y paté de habas
- Ingredientes. 100 g de habas frescas desenvainadas, aceite de oliva virgen extra, 1/2 limón en zumo, unos 100 g de salmón ahumado, 4 rebanadas de pan de molde, ensalada variada y sal.
- Elaboración. Hacemos la crema de habas triturándolas junto con el zumo de limón, un buen chorro de aceite de oliva y una pizca de sal. Tostamos el pan y recortamos los bordes. Cada loncha la cortamos en cuatro. Untamos la crema de habas en cada pan y encima pondremos unas hojas de ensalada y el salmón ahumado. Podemos decorar con ralladura fina de limón.
Receta completa | Canapé de salmón ahumado y paté de habas.
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Habas frescas salteadas con brócoli
- Ingredientes para 2 personas. 1 kg de habas frescas, 1 brócoli pequeño, 1 diente de ajo picado, 1 limón, 15 ml de vino blanco, almendras, tomillo, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.
- Elaboración. Desgranas las habas. Poner a hervir agua con sal y una pizca de bicarbonato -opcional- y escaldar las habas grandes durante 30 segundos. Escurrir rápidamente y enfriar con agua muy fría. Pelarlas con suavidad y combinar con las pequeñas. Cortar los ramilletes del brócoli, lavar y cocer al vapor unos 6-7 minutos, reservando el tallo para otras preparaciones. Tostar las almendras en una sartén sin aceite y reservar. Calentar un poco de aceite en una sartén o plancha. Añadir el ajo picado y las habas, a fuego suave. Regar con el vino, dejar que evapore e incorporar el brócoli. Salpimentar, añadir ralladura del limón y saltear unos pocos minutos. Servir con las almendras, un chorrito de buen aceite de oliva y algunas escamas de sal gruesa, si se desea.
Receta completa | Habas frescas salteadas con brócoli
Fotos | jules - 305 Seahill - Pixabay
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