Con el renacimiento del pan de masa madre tradicional y la recuperación de harinas más artesanales y cereales antiguos, estamos cada vez más familiarizados con otros granos que a veces llegan salpicados de las modas vinculadas a la alimentación saludable. El alforfón, además, se ha revalorizado como cereal sin gluten apto para celíacos, que precisamente genera confusiones debido a su nombre popular de trigo sarraceno.
Conocido también como blat moro, blat negre, cairat o fajol en catalán; trigo mouro o trigo negro en Galicia o incluso trigo de los pobres, el alforfón en realidad no es ninguna variedad del trigo, cosa que sí sucede con la espelta o escanda. Este cereal carece totalmente de gluten y tiene unas propiedades gastronómicas y nutricionales que lo convierten en un ingrediente a reivindicar tanto en su forma de harina como grano para consumir entero.
Qué es el trigo sarraceno o alforfón
La Real Academia recoge el término alforfón como un aumentativo del gallego alforfa (alfalfa), por servir de forraje, y lo define así:
- m. Planta anual de la familia de las poligonáceas, como de un metro de altura, con tallos nudosos, hojas grandes y acorazonadas, flores blancas sonrosadas, en racimo, y fruto negruzco y triangular, del que se hace pan en algunas comarcas de España.
- m. Semilla del alforfón.
Entrando más en detalle, el trigo sarraceno o alforfón (Fagopyrum esculentum) es un cereal o pseudocereal procedente de la planta gramínea monocotiledónea del mismo nombre, de ciclo vegetativo anual, grupo en el que se encuadran otros cereales de consumo común como el trigo, la espelta, el centeno, el mijo o la avena. El alforfón en concreto pertenece a la familia de las centinodias o Polygonaceae, que incluye otras plantas como la acedera o el ruibarbo, y que se caracterizan por la sección triangular de sus semillas.
La planta en sí es de tallo recto, fino y hueco, articulado, que suele alcanzar una longitud de entre 25 y 70 cm de altura, con hojas de color verde brillante y forma de saeta ligeramente apuntada, que se vuelven más abrazadoras en los niveles superiores del tallo a medida que la planta crece.
Las flores, blancas o rosadas, son pequeñas y se agrupan en forma de inflorescencias terminales en la parte superior de los tallos. Los frutos que producen son aquenios con una única semilla, el grano triangular antes mencionado, y que a nivel culinario y nutricional consideramos el alforfón en sí, de interés gastronómico y productivo.
El alforfón es un grano de pequeño tamaño, con dimensiones semejantes al arroz más corto y algo menor que el centeno o la espelta, pero más grande que la quinoa o el amaranto. De color marrón oscuro o grisáceo, tiene unas aristas claramente marcadas y presenta una primera capa o cáscara (pericarpio) muy dura que se elimina antes de procesarse para el consumo.
Origen, cultivo y producción
Los orígenes de las primeras plantas de alforfón probablemente se sitúen en terrenos del noreste asiático, actual Siberia y Manchuria, y su cultivo se extendería hacia Asia Central y Europa gracias a los movimientos migratorios y la expansión de la población europea por el continente, paralelos al desarrollo de la agricultura.
Fue un pseudocereal especialmente importante para la producción agraria del Imperio Ruso entre los siglos XVIII y XIX, tambié extendido por terrenos áridos y más pobres de Francia, Reino Unido y parte de Estados Unidos. Se ganó el sobrenombre de "trigo de los pobres" por su capacidad de adaptarse a terrenos menos fértiles, por no ser tan sensible a las típicas plagas y enfermedades de otros cereales y por su cultivo de ciclo corto, de tan solo ocho o diez semanas.
En España todavía el cultivo de alforfón se considera dentro de los cereales minoritarios, como el tranquillón o el mijo, con perspectivas de crecimiento a medio y largo plazo por el aumento de la demanda, pero todavía muy lejos de producciones como la del trigo, el maíz, la cebada o la avena. Actualmente los mayores productores mundiales son Rusia y China.
Según el último informe publicado por el Ministerio de Agricultura, con datos de 2019, España presentó una producción de 135 hectáreas repartidas entre cultivos de secano (94 hectáreas) y regadío (41 hectáreas), de las que se obtuvieron un total de 246 toneladas de grano.
Castilla y León es la comunidad autónoma con mayor superficie dedicada al cultivo de este cereal, 51 hectáreas, concentradas casi todas en Segovia, seguida de Cataluña con 33 hectáreas y Andalucía con 25, todas ellas en la provincia de Cádiz, un cultivo muy reciente que en 2017 apenas contaba con una hectárea anecótica en todo el territorio andaluz.
Propiedades y beneficios
La principal característica que siempre se destaca del alforfón es que se trata de un cereal completamente libre de gluten, apto para celíacos y personas con sensibilidad, intolerancia o alergias a trigo y sus semejantes, o que sientan molestias digestivas al consumir alimentos con gluten.
A nivel nutricional se ha querido también promocionar como supuesto superalimento, pero no tiene "poderes" especiales que no sean equiparables a los de otros cereales y pseudocereales. Sí es un producto interesante para introducir en la dieta como parte de una alimentación variada y equilibrada, especialmente para quienes no puedan tomar gluten y vean más reducidas sus opciones.
Como grano, es un alimento rico en hidratos de carbono de liberación lenta -especialmente en forma entera o harina integral-, energético y saciante, con unas 340-350 kcal por cada 100 g de porción en seco, muy pocas grasas y con un reducido contenido de azúcares, destacando su aporte de fibra y también de proteínas vegetales, con unos 9-10 g.
En cuanto a sus micronutrientes hay que resaltar que se trata de un cereal rico en potasio, magnesio, hierro y fósforo, con vitaminas del grupo B y fuente de polifenoles con propiedades antioxidantes. Además contiene aminoácidos de los que carecen la mayoría de legumbres y cereales más comunes, en un caso semejante a la quinoa.
Por tanto, entre sus beneficios destaca como alimento saciante y energético que puede ayudar a mantener una buena salud digestiva, beneficiando la microbiota. Además su consumo se vincula a la prevención de enfermedades como diabetes, problemas cardiovasculares y como una ayuda para reducir el colesterol en sangre, siempre dentro de un estilo de vida saludable.
Cómo usar el trigo sarraceno en la cocina
En casa podemos adquirir el trigo sarraceno tanto en su forma de grano entero, descascarillado, como molido en harina integral o con distintos grados de refinamiento, aunque no suele ser una harina disponible en formatos muy blancos por la propia naturaleza del pseudocereal.
Los granos pueden utilizarse como cualquier otro cereal entero, sustituyendo por ejemplo al arroz, el mijo, la quinoa, el trigo o el cuscús en casi cualquier receta. Normalmente hay que lavarlo bien previamente y cocerlo entre 10 y 20 minutos en agua hirviendo, según el tipo de grano, su edad y el punto que queramos obtener, más tierno o más firme. Con un punto más crujiente son además un aderezo o topping estupendo de platos salados y también dulces, como helados o postres de cuchara.
La harina de trigo sarraceno se emplea para preparar las tradicionales galettes bretonas, crêpes sin gluten normalmente de relleno salado y con su característico color grisáceo, y es uno de los ingredientes más empleados en la panadería y repostería sin gluten, pero que debe combinarse con otros cereales e ingredientes como el psyllium para suplir la falta de gluten. En Japón se emplea esta harina para hacer los tradicionales fideos soba, y hoy en día se elaboran también pastas de estilo italiano con ella.
Quien no tenga problemas concretos con el gluten puede jugar con esta harina a combinarla con trigo, centeno o espelta en recetas saladas y dulces para obtener elaboraciones más nutritivas y con un sabor y textura más rústicos, combinando muy bien con especias, semillas, frutas y frutos secos.
Recetas con trigo sarraceno
Ensalada de trigo sarraceno y habas
Cocemos las habas en agua hirviendo hasta que estén tiernas, escurrimos y reservamos. Lavamos el trigo sarraceno bajo un chorro de agua fría y lo hervimos con el caldo de verduras o agua hasta que esté tierno pero un poco consistente. Lo escurrimos.
Troceamos las nueces, lavamos y laminamos los rabanitos y troceamos la cebolleta. Batimos todos los ingredientes del aliño. Ponemos en una ensaladera el trigo sarraceno y lo mezclamos con las habas, los rabanitos, las nueces y la cebolleta. Vertemos el aliño por encima y servimos la ensalada.
Receta completa | Ensalada de trigo sarraceno y habas. Receta de Oriente Próximo
Bizcocho panadero de chocolate sin gluten
Ingredientes. 65 g de harina de trigo sarraceno,1 cucharadita de levadura de panadería seca, 15 ml de miel, 180 ml de agua tibia, 4 huevos L, 135 g de chocolate negro, 110 g de mantequilla sin sal, 30 g de cacao, 10 ml de esencia de vainilla, 1/2 cucharadita de sal, 75 g de azúcar, azúcar glasé para decorar.
Elaboración. Disolver la miel con el agua tibia, añadir la levadura, remover y echar la harina de trigo sarraceno. Mezclar , tapar y dejar reposar una hora o hasta que haya crecido. Precalentar el horno a 175 ºC sin aire y forrar un molde redondo desmontable de 20-22 cm. Trocear la mantequilla y el chocolate, y poner juntos a derretir al baño maría. Separar las yemas de las claras. Añadir el cacao y la vainilla al chocolate derretido y agregar las yemas y 25 g de azúcar. Mezclar un poco y echar la esponja de harina y levadura; combinar hasta homogeneizar. Batir el azúcar restante (50 g) con las claras a velocidad alta unos 4 minutos. Incorporar estas claras montadas a la masa principal en varias tandas, con movimientos envolventes, hasta tener una masa homogénea esponjosa. Llenar el molde y hornear a media altura durante unos 40-45 minutos, girando el molde a mitad de la cocción para que se haga más homogéneamente. Comprobar el punto hacia el final con un palillo para evitar que se haga demasiado. Dejar enfriar fuera del horno, sobre una rejilla, al menos 20-30 minutos antes de desmoldar con cuidado, y dejar enfriar por completo antes de decorar con azúcar glasé tamizado o cacao.
Receta completa | Bizcocho panadero de chocolate sin gluten: una receta sorprendente para el pastel más esponjoso y tierno
Pan de molde sin gluten rico en proteínas
Ingredientes. 200 g de harina de trigo sarraceno, 100 g de harina de garbanzo, 1 cucharadita de bicarbonato, 1 cucharadita de sal, 520 g de yogur natural, 10 ml de vinagre, semillas al gusto.
Elaboración. Precalentar el horno a 200 ºC con calor arriba y abajo y forrar con papel antiadherente un molde rectangular de unos 20 cm. Combinar en un recipiente las harinas con la sal y el bicarbonato, mezclando con varillas finas para romper los grumos. Formar un hueco y echar el yogur y mezclar un poco. Agregar el vinagre y terminar de mezclar con suavidad hasta tener una masa homgoénea sin grumos, húmeda. Echar en el molde, igualando la superficie y cubrir con semillas al gusto si se desea, presionando ligeramente. Hornear unos 40 minutos, vigilando que no se queme por fuera. Comprobar el punto pinchando el centro con un palillo, que solo debería salir ligeramente manchado con miguitas. Sacar del horno, esperar 10-15 minutos y desmoldar sobre una rejilla con cuidado. Dejar enfriar por completo.
Receta completa | Pan de molde sin gluten rico en proteínas: receta exprés perfecta para congelar en rebanadas y tener tostadas cada mañana
Galettes de trigo sarraceno
Ingredientes. 125 g de harina de trigo sarraceno (alforfón), 250 m de agua, 1/2 cucharadita de sal, orégano, ajo granulado, aceite de oliva, 1 manojo de espárragos verdes frescos, jamón de pavo, queso Comté rallado, ralladura de limón, orégano, pimienta negra.
Elaboración. Disponer la harina de trigo sarraceno en un cuenco y mezclar con unas varillas con la sal, el orégano y el ajo granulado. Añadir el agua e ir mezclando poco a poco, hasta tener una masa líquida sin grumos. Tapar y dejar reposar media hora. Engrasar una buena sartén antiadherente con aceite de oliva y echar 1/4 de la masa, con ayuda de un cucharón o una jarra. Girar bien para distribuir la masa y dejarla fina. Mantener a fuego medio hasta que se empiecen a despegar los bordes, girar con una espátula y cuajar por la otra cara. Retirar a un plato, tapar con un paño limpio y cocinar el resto de la masa. Lavar los espárragos y cortar la base, si fuera muy dura o leñosa. Cocinar a la plancha con un poco de sal hasta dejarlos al punto deseado. Formar las galettes repartiendo un poco de queso Comté rallado en una mitad, cubrir con unas lonchas de fiambre de pavo y añadir los espárragos. Sazonar con orégano, pimienta, ralladura de limón, un poco de sal y más queso. Cerrar y dar un golpe de calor para que se derrita ligeramente el queso, si se desea.
Receta completa | Galettes de trigo sarraceno con espárragos y queso Comté
Harina de Trigo Sarraceno Integral Italiana 1Kg - Sin Gluten | Sin OMG | Molino Tudori
GRANERO INTEGRAL - Trigo Sarraceno Bio, 500 g
Pan de trigo sarraceno
Ingredientes. 100 g trigo sarraceno, 350 g agua, 40 g levadura prensada fresca, 1 cucharadita azúcar, 250 g harina sin gluten (panificable), 50 g harina de tapioca, 1 cucharadita sal, 50 g aceite de oliva virgen extra y 50 g semillas de sésamo.
Elaboración. Ponemos en el vaso el trigo sarraceno y lo pulverizamos 30 seg/vel progresiva 5-10. Retiramos a un bol y reservamos. Vertemos el agua, la levadura, el azúcar y 100 g de harina sin gluten. Mezclamos 10 seg/vel 3. Dejamos reposar en el vaso durante 15 minutos hasta que la masa tenga una textura esponjosa. Añadimos todos los ingredientes restantes y la harina de trigo sarraceno reservada. Amasamos 3 min/vel espiga. Dejamos reposar dentro del vaso hasta que doble su volumen. Volcamos la masa sobre la superficie de trabajo espolvoreada con harina. Con ayuda de la espátula formamos una bola. Colocamos en la bandeja del horno forrada con papel de hornear. Podemos hacer unos cortes en la superficie y lo pintamos con aceite de oliva. Lo dejamos reposar en un lugar cálido, libre de corrientes de aire hasta que doble su volumen (aproximadamente 1 hora). Horneamos 50-60 minutos a horno precalentado a 220 ºC.
Receta completa | Pan de trigo sarraceno
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