El tofu es un producto derivado de la soja ampliamente utilizado en dietas veganas y vegetarianas por su calidad proteica y por ser un buen sustituto de carnes o quesos. Te contamos las valiosas propiedades del tofu y dejamos 25 recetas para sumarlo a tu dieta, aunque no seas verano.
Qué es el tofu y cuáles son sus propiedades
El tofu es una masa concentrada en proteínas que se forma cuajando o coagulando las proteínas de la soja. Así, constituye una especie de queso elaborado con bebida de soja que posteriormente se cuece, se enfría y se presenta en diferentes consistencias y texturas.
De esta forma el tofu se conforma de semillas de soja, agua y algún coagulante siendo por eso, un producto no muy concentrado en calorías pero con un buen porcentaje de proteínas vegetales de alta calidad debido a que poseen una gran proporción de aminoácidos esenciales.
Si bien posee un mínimo de grasas insaturadas. a diferencia de un queso posee mucha menor concentración de grasas y está libre de colesterol. Ofrece más hierro que un queso y pequeñas cantidades de calcio, potasio, fósforo y vitamina A.
Debido a que posee un sabor neutro, el tofu puede utilizarse indistintamente para platos salados o dulces y puede someterse a cocción sin problema, sin derretirse como ocurría con un queso.
Resulta un producto de gran utilidad para dietas veganas o bien si buscamos por ejemplo, sustituir el queso para reducir el colesterol en el organismo ya que al ser un derivado de la soja el tofu posee fitoesteroles que pueden mejorar o contribuir al tratamiento de dislipemias.
Por otro lado, el tofu resulta saciante debido a que posee proteínas en elevadas proporciones y también un mínimo de fibra que contribuyen a calmar el hambre de forma efectiva.
Así, constituye un alimento de gran ayuda para dietas para adelgazar, ya que concentra menos calorías que un queso, menos grasas y sacia con facilidad, pudiendo ser utilizado también en reemplazo de mantequilla o nata para preparaciones dulces y así, obtener una mejor calidad nutricional y una densidad calórica inferior en nuestros platos.
Las mejores recetas con tofu que recomendamos probar en casa
Como hemos dicho, el tofu resulta muy versátil y podemos emplearlo para diferentes platos, escogiendo de acuerdo a su textura y firmeza la opción que más nos convenga. Algunas recetas que recomendamos probar en casa son:
Platos salados a base de tofu
- Salteado de tofu y berenjena ideal para una cena ligera pero saciante y que se elabora en muy poco tiempo utilizando ingredientes de estación durante el verano.
- Tofu en salsa de tomate y puerro ideal para acompañar unas patatas cocidas o de algún cereal integral y cómo puede ser arroz o quinoa y conformar una comida completa.
- Revuelto de tofu y verduras qué podemos servir junto una fresca ensalada y disfrutar en una cena ligera pero saciante 100% de origen vegetal.
- Salteado de berenjenas y pepino con salsa de cacahuete con un toque asiático en su interior, intenso sabor y grasas insaturadas así como proteínas como sus principales nutrientes.
- Tofu a la mostaza con verduras qué puede servirse como guarnición o como plato fuerte sin agregados en una cena ligera o en una comida completa a la que si deseamos podemos agregarle los hidratos de un cereal.
- Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli recomendable para una comida completa en la que no faltan nutrientes energéticos y ofrece una buena cantidad de fibra así como de proteínas que sacian con facilidad.
- Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete que demuestra la versatilidad del tofu en la cocina ya que puede utilizarse en este caso para rellenar unas tortillas y elaborar en poco tiempo una comida vegetariana rica en calcio y proteínas.
- Triángulos de tofu salteado con piña y jengibre colmado de micronutrientes de calidad como el potasio y la vitamina C y rico en antioxidantes y compuestos con efecto antiinflamatorio en el organismo.
- Tofu hawaiano a la parrilla que constituye una excelente opción para sumar a nuestras barbacoas si tenemos comensales veganos y queremos ofrecer un plato saciante rico en grasas de calidad y en proteínas.
- Ricota vegana qué podemos emplear para untar unas tostadas en desayunos o meriendas o bien, para preparar diferentes platos sustituyendo el requesón con ayuda del tofu.
- Pinchos de tofu marinado y verduras a la plancha que podemos sumar a una barbacoa y disfrutar como entrante o aperitivo.
- Nugeets de tofu al horno ideal para compartir con los peques de la casa una alternativa saludable a los ultraprocesados de mala calidad que encontramos en el supermercado.
- Tofu marinado con edamame que constituye un plato muy proteico que podemos acompañar de vegetales o un cereal a modo de guarnición.
- Salteado rápido de tofu y kale con sésamo ideal para saciarnos debido a la fibra y las proteínas que ofrece este plato sencillo de realizar.
- Pizza con base de tofu recomendable para una alternativa baja en hidratos y sin gluten.
- Salteado de brócoli, calabaza y tofu muy fácil de realizar y saciante, ofreciendo sobre todo, proteínas, potasio y carotenos al organismo.
- Brochetas de tofu y verduras a la parrilla que podemos servir junto a un arroz para lograr una comida completa o bien, servir como entrantes.
- Albóndigas vegetarianas de tofu al horno que conquistarán a toda la familia y podemos acompañar de una salsa o bien, de una fresca ensalada.
- Curry de tofu con patatas fácil ideal para resolver una comida completa en minutos.
Platos dulces y sanos a base de tofu
- Yogur vegano de frutos rojos en el que recomendamos evitar la miel para obtener un plato libre de azúcares añadidos.
- Pudding de chocolate vegano sin azúcar muy fácil de realizar e ideal para servir como postre saludable en dietas veganas u omnívoras.
- Smoothie con tofu sabor horchata muy hidratante y refrescante, aconsejable para una tarde de calor.
- Crema de limón vegana con tofu sedoso muy ligera y rica en proteínas, por lo que sacia con facilidad.
- Frutas al tofu que resulta un postre muy saludable en el que podemos incluir variedad de frutas de estación.
- Mousse de tofu con ciruelas y nueces sencilla de preparar y muy saciante por su riqueza en fibra y proteínas.
Estas son 25 recetas que nos permiten aprovechar el tofu y sus propiedades aunque no seamos veganos.
Imagen | iStock, Vitónica y Directo al Paladar
