¿Cuánta cafeína tiene mi café? Depende de cómo lo prepares

El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo que además se sigue reinventado con la evolución de las modas y tendencias. Desde el auge de la llamada tercera ola se reivindica su carácter artesanal como producto de calidad, y también es tendencia por sus propiedades saludables. La ciencia cada vez avala más los beneficios del café y de la cafeína, siempre en las dosis adecuadas.

El problema es que no tenemos muy claro cuál es la cantidad recomendable ni tampoco cuánta cafeína tiene exactamente el café que tomamos. La respuesta no es tan sencilla, pues depende de muchos factores, especialmente del tipo de café y de cómo se prepare. El concepto “ una taza de café” es demasiado vago y suele llevar a confusión.

Los factores que influyen en la cantidad de cafeína al preparar un café

El café es una infusión de agua que se obtiene de los granos tostados y molidos de los granos de café, el fruto de la planta del cafeto. Se trata de una preparación muy básica que en realidad esconde una gran complejidad, pues hasta que llega la bebida a la taza interfieren muchos factores que pueden afectar al sabor, aroma, cuerpo, intensidad, y también a la cantidad de cafeína.

La variedad y el origen de los granos

Cuando nos adentramos en las diferencias entre el café de tueste natural, torrefacto y mezcla ya mencionamos que existen dos especies principales de granos de café: arábica y robusta, cada una con sus propias variedades.

El café arábica está mejor valorado porque ofrece un café más complejo, con mayor riqueza de aromas y más perfumados, ligeramente dulces y con notas afrutadas, algo ácidas. Además, tiene menos cafeína que el café robusta, que presenta una bebida más amarga, con sabores más terrosos, a frutos secos tostados y notas de madera.

El grado de tueste

A los consumidores no nos suele preocupar el tueste del café porque prácticamente nadie tuesta los granos en casa, pero sí es una cuestión crucial para los profesionales. El grado de tostado afecta al color de los granos -de más ligero o canela a más oscuro-, al sabor, a los aromas y al cuerpo de la infusión.

Y también influye en los componentes finales del café; un tueste más ligero contiene algo más de cafeína que uno mucho más oscuro, a pesar de que este último puede parecernos más “fuerte” por el sabor más amargo. En cualquier caso, hay mayor pérdida de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos, por lo que si nos interesan las propiedades saludables del café deberíamos escoger siempre un tueste ligero.

El grado de molido

Ya sabemos que el café, una vez molido, empieza a perder aroma y sabor muy rápidamente, por eso se recomienda siempre comprarlo en grano para molerlo al instante en casa. Las cafeteras automáticas incorporan su propio molinillo que normalmente se puede ajustar al gusto, y es que todo buen barista sabe que el nivel de molido también afecta al resultado de la bebida.

El molido influye en la forma de preparar la infusión, por eso se suele recomendar un grano más fino o más grueso en función del tipo de preparación. En términos generales, cuanto más largo es el proceso de extracción, más gruesa debe ser la molienda.

A efectos del nivel de cafeína, debemos saber que un molido más fino proporciona una mayor concentración de cafeína en la taza. Es el molido típico que se usa para cafeteras automáticas o expreso; las tipo moka o italianas admiten un grano fino o medio.

El tipo de preparación: diferentes cafeteras

Hay muchas formas de preparar café con distintas cafeteras, desde el simple y humilde café de olla hasta los métodos manuales de infusión, tan de moda como la Chemex o la V60. Hay que saber que los distintos tipos de preparación exigen diferentes tiempos de extracción, es decir, el tiempo que el agua está en contacto con el café molido.

Este tiempo, unido a otros factores ya mencionados, proporcionan cafés de aromas, cuerpos, sabores e intensidades distintos. Lo que aquí nos interesa es tener en cuenta que, cuanto más se alargue la extracción, mayor cantidad de cafeína obtendremos. Esto puede dar lugar a confusión, ya que un café infusionado en frío resulta muy suave y ligero, prácticamente sin notas amargas, pero sin embargo puede contener mucha más cafeína que un espresso, más intenso.

La cantidad de café

Esto parece una obviedad, pero no siempre se utiliza la misma cantidad de café molido para preparar cantidades semejantes de bebida. En principio, cuanto más café lleve la preparación, más cafeína tendrá la taza.

La medida estándar que se suele indicar para elaborar un espresso es de 7 g de café molido por taza. Sin embargo, cada vez más baristas ponen peros a esta convención, y se habla más de mito que de realidad. No existe el café espresso único y perfecto, de nuevo, depende de muchas variables. Hay quien preparar un espresso con 6 g o incluso hasta 10 g de café por taza. Otros tipos de bebidas emplean mayores cantidades, como puede ser el café de filtro.

El tiempo de preparación

Cada sistema de preparación -cada cafetera- utiliza tiempos de preparación distintos. Las automáticas y superautomáticas son muy cómodas porque permiten obtener un café excelente en apenas unos segundos, mientras que la italiana de moka y la de goteo nos obligan a esperar un poco más. Además siguen siendo tendencia los métodos manuales de infusión, destacando la moda del cold brew o café infusionado en frío.

Este método ofrece un café delicado, suave y muy aromático, nada amargo, un buen punto de partida para los que quieran empezar a acostumbrar el paladar a tomar su café sin azúcar ni leche. Solo hay que tener en cuenta que el cold brew contiene más cafeína que un espresso común.

La cantidad de cafeína aquí depende del tiempo de contacto del café con el agua. Las infusiones en frío pueden llegar hasta las 24 horas, utilizando además mayor cantidad de café de partida, y eso incrementa la cafeína de la bebida resultante, aunque nos parezca “suave”. También hay que considerar que algunos cold brew son concentrados que se diluyen a la hora de servir.

El tamaño de la preparación

Este último punto depende en gran medida de los anteriores factores y es un reflejo de la forma específica de tomar café de cada lugar. Por ejemplo, al hablar de café espresso, en Italia podemos recibir perfectamente una taza con apenas 25 ml, mientras que en España el café solo puede variar desde los 40 ml hasta casi 100 ml; en Estados Unidos un “café”, sin más, no suele bajar de los 150 ml.

Pero ya sabemos que el volumen total de la taza no tiene por qué indicar la cantidad de cafeína, y tampoco la “intensidad”. Un espresso muy concentrado puede tener menos cafeína con un lungo, más largo, simplemente porque el café pasa más tiempo en contacto con el agua.

Otros cafés largos se preparan diluyendo el contenido con agua; en ese caso no aumentaría la cafeína. Es lo contrario de un café “doble” o doppio, que sencillamente duplica el volumen y la cafeína.

También hay que tener en cuenta que es más fácil repetir varias tazas de café corto a lo largo del día que un solo café mucho más largo, y que hay ciertas bebidas que presentan mucho más volumen, pero por estar mezclado el café con leche, crema, licor, nata, etc.

Entonces, ¿cuánta cafeína contienen las diferentes tazas de café?

Después de conocer todos estos factores parece obvio concluir en la dificultad de establecer unas cifras exactas que determinen la cantidad de cafeína en una taza de café. Sencillamente, porque no existe “la taza” única y universal. En cada lugar se prepara de una forma diferente, y ni si quiera nos ponemos de acuerdo dentro de un mismo país.

En España, por ejemplo, hay diferentes modos de preparar y tomar el café según la región, y tampoco existe un consenso total ni en la misma ciudad. El concepto de “café solo” puede ser muy diferente según quién esté detrás de la barra, y desde luego poco tiene que ver con el espresso italiano, el coffee americano o el kaffee alemán.

Hace unos años se publicó un estudio que llamaba la atención precisamente sobre la variabilidad de la cafeína y otros componentes del café según cómo y dónde se preparase, bien desgranado por el dietista-nutricionista Juan Revenga. Es curioso comprobar que, por ejemplo, un espresso en Italia rara vez supera los 30 ml en volumen, mientras que en España el café solo se mueve entre los 40 ml y 100 ml, con grandes diferencias incluso al pedir el mismo café en la misma cafetería.

Por la red existen calculadoras de diversos organismos que nos pueden ayudar a hacernos una idea aproximada de la cantidad de cafeína que ingerimos habitualmente, por ejemplo esta de la OCU, que considera que un café estándar contiene 100 ml de volumen, con 128 mg de cafeína si es casero, y 180 mg si es de cafetería.

Como medida de orientación general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica cantidades aproximadas en los principales tipos de café. Además, en páginas como Caffeine informer encontramos datos más detallados incluyendo bebidas comerciales -aunque la mayoría de Estados Unidos-.

• Espresso (60 ml): 80 mg.
• Taza de café de filtro (200 ml): 90 mg.
• Café americano (354 ml): 154 mg.
• Café instantáneo (236 ml): 57 mg.

En cuanto al café en cápsulas, ya analizamos hace un tiempo en qué consiste su intensidad y cuánta cafeína contienen exactamente; aproximadamente unosentre 55 mg y 65 mg por cada café, pudiendo llegar casi a los 90 mg.

Cuánta cafeína es aconsejable

Sabemos que la cafeína puede tener efectos beneficiosos en el organismo, especialmente en cuanto a rendimiento intelectual, deportivo o para aumentar la concentración, además de evitar la fatiga y el sueño. Aunque cada vez parece más claro que muchas de las propiedades saludables del café no residen en la propia cafeína, si no en otros de sus compuestos naturales.

¿Y cuánta cafeína podemos consumir diariamente sin temer riesgos para la salud? La EFSA establece las siguientes cifras:

• Población adulta sana general: 200 mg de cafeína en una sola dosis; 400 mg de cafeína a lo largo de todo el día (unos 5,7 mg/kg pc al día). Anteriormente se establecía el máximo recomendado en 300 mg al día.
• Embarazadas y lactantes: hasta 200 mg de cafeína consumidas a lo largo de todo el día.
• Niños y adolescentes: no más de 3 mg por kilo de peso.

No hay que olvidar que hay otros alimentos y productos que contribuyen a la ingesta de cafeína total, como el té, ciertos refrescos, el chocolate, medicamentos o las bebidas energéticas. Los últimos estudios apuntan a que las personas habituadas a la cafeína necesitan unos 400 mg por dosis para mejorar la concentración y el rendimiento, mientras que a los menos consumidores les puede bastar con 200 mg.

La cafeína no afecta a todas las personas por igual, ya que depende de muchos factores como la edad, la constitución física, enfermedades, la toma de medicamentos o ciertos componentes genéticos. Los efectos estimulantes se empiezan a sentir entre 15 y 30 minutos después de la ingesta, y el cuerpo suele tardar en eliminarla unas cuatro horas, con una variación de entre dos y ocho horas, en ciertos casos.

El café se puede preparar y disfrutar de muchas maneras diferentes. Lo importante es saber exactamente qué y cómo lo estamos tomando, y ser más conscientes de la cantidad de cafeína que ingerimos al día para adaptar nuestros hábitos de consumo. Y si somos cafeteros empedernidos y no queremos pasarnos de dosis, siempre podemos confiar en el café descafeinado, que también puede ser muy sabroso.

Fotos | Unsplash