Tras varios meses estando en el candelero, parece que la guerra al azúcar se ha calmado un poco. Sin embargo, sí se percibe una mayor preocupación general por el exceso de azúcar que tomamos, y somos muchos los que nos hemos propuesto reducir su consumo. Desayunos y meriendas concentran gran parte de los dulces cotidianos, y por eso propongo como alternativa las tortitas sin azúcar caseras.
Nos hemos acostumbrado demasiado a sacar galletas o pastelitos, bollos y otros dulces -incluso caseros- para desayunar o merendar, superando así fácilmente las recomendaciones de azúcar diarias, sobre todo en los niños. ¿Y entonces, qué desayuno? Tanto para paladares dulces como salados, aprender cómo hacer tortitas sin azúcar es un gran recurso para reducir la ingesta de azúcares.
¿Por qué tortitas sin azúcar?
Como gran amante de los desayunos que soy, nunca he tenido problemas para empezar el día con opciones muy variadas y diferentes. Por eso me sorprende un poco escuchar y leer tan a menudo eso de “¿qué puedo desayunar?” cuando se recomienda desechar las galletas, cereales y dulces azucarados.
La alternativa más sencilla es también muy nuestra, la tradicional tostada o rebanada de pan co tomate, aceite y/o jamón. De hecho, las tostas o incluso pequeños sándwiches son una de mis opciones favoritas para arrancar el día, eso sí, con pan de buena calidad. El problema es que no todo el mundo dispone de buen pan siempre en casa por las mañanas, y a mucha gente solo le apetece algo dulce.
En las meriendas nos encontramos la misma situación, especialmente con peques en casa. Los bollos infantiles y las galletas comerciales están a la orden del día, son un recurso fácil y bien recibido por los niños, que además se publicitan como “recomendadas por X asociación” o “fuente de energía, vitaminas y minerales”. Y bombas de azúcar, harinas refinadas y grasas, muchas con aceite de palma.
Por eso las tortitas sin azúcar me parecen la alternativa perfecta para desayunos y meriendas en casa. Se preparan en un momento, son nutritivas y saciantes y se adaptan a todos los paladares. Se pueden acompañar con mil cosas distintas y pueden ser un plato más dulce o más salado, según nos apetezca.
Cómo hacer tortitas sin azúcar fácilmente
Lo bueno que tienen las masas de tortitas, y otras semejantes como los crêpes, frixuelos y filloas, es que realmente apenas tienen azúcar en su receta básica. Puede que en algún recetario estadounidense nos encontremos una proporción de azúcar superior, pero aún así no suelen ser cantidades muy altas.
La masa de las tortitas es, generalmente, muy neutra. La clave está en la textura y los acompañamientos, que es donde se nos puede ir la mano si recurrimos a la nata, los siropes y las salsas. Pero el azúcar en la masa de las tortitas realmente no juega ningún papel esencial, más allá de dar un toque dulzón. Por eso eliminarlo de la ecuación es muy fácil.
Tan solo hay que coger cualquier receta de tortitas que nos guste y prescindir por completo del azúcar. Podríamos recurrir a un poco de edulcorante, pero no lo recomiendo. Al final el paladar se va acostumbrando y no se tarda mucho en desarrollar un gusto por los dulces menos empalagosos. A mí ya me saben demasiado dulces casi cualquier postre que tomo fuera de casa, y me molesta enseguida el exceso de azúcar innecesario.
Entonces, ¿cómo logramos que las tortitas sean apetitosas? La solución es sencilla: a través de los ingredientes adicionales. Aromas, especias, frutas y frutos secos enriquecen el plato sustituyendo el dulzor del azúcar. Se pueden añadir directamente a la masa antes de cocinarlas, o servir las tortitas neutras con acompañamientos y toppings al gusto de cada uno.
1. Tortitas con trocitos de fruta
Es la opción más clásica y sencilla: simplemente añadir frutas pequeñas o en trocitos, al natural, a la masa. Los frutos del bosque son un clásico, ya que además no hace falta ni trocearlos, como arándanos, frambuesas o moras. Los primeros son mi opción favorita -y un clásico americano-, porque no tienen semillitas y son mucho más dulces que las frutas rojas.
Tan solo hay que añadir unas cuantas cucharadas de la fruta a la masa, mezclar con suavidad y cocinar las tortitas de forma habitual. También se puede poner la fruta sobre la porción de masa cuando empieza a cuajarse en la plancha, sobre todo si es una tortita más líquida.
Las grandes como la manzana o la pera me gusta echarlas ralladas, aunque me parecen mejores opciones las frutas de colores llamativos, para crear un bonito contraste y hacerlas más vistosas y apetecibles a la vista. Cuanto más dulce y aromática sea la fruta, menos en falta echaremos el azúcar.
2. Tortitas con puré de fruta
Es un truco para endulzar la masa sin añadir tropezones, recurso habitual en la repostería para reducir el azúcar. Es el mismo sistema de las tortitas de plátano sin harina, hacer un puré triturando o machacando una fruta dulce para fundirla con la masa.
El plátano maduro y la manzana cocida son buenas opciones, también el puré de calabaza -aunque no sea una fruta-o el mango triturado. Además de sabor y aroma también contribuyen a suavizar la masa, dándole otra textura y ayudando a que queden jugosas por dentro. Si cocemos la fruta previamente con especias, serán aún más aromáticas.
3. Aromas y especias en la masa
Para reducir el azúcar en cualquier receta, no hay nada como potenciar los aromas y las especias. La vainilla es casi imprescindible, porque instintivamente la relacionamos con el dulce, así que yo casi siempre añado un poco. Merece la pena invertir en un buen extracto, tener buenas vainas en casa o elaborar esencia casera.
La vainilla se puede combinar con otras especias, siendo clásicas la canela, el jengibre o la nuez moscada. Un toque de cilantro molido, macis, pimienta de jamaica, anís, cardamomo o clavo también hacen maravillas. Además hay aromas comerciales con los que podemos jugar, como el de almendra, azahar, ron, café, brandy, avellana, caramelo o incluso dulce de leche.
Otro de mis saborizantes favoritos es la ralladura de cítricos. Limón, lima, naranja o mandarina, con la piel bien limpia y seca, enriquecen y refrescan al mezclar su ralladura en la masa. Es preferible no llegar nunca a la parte blanca de la fruta para no amargar. Y una idea más: coco rallado.
4. Tortitas de chocolate con cacao
Si somos muy golosos seguro que nos encantará el chocolate; aunque yo soy totalmente chocolatera pero como más me gusta es amargo, todo hay que decirlo. Chocolate no tiene por qué implicar kilos de azúcar, y por eso me gustan tan poco las bebidas solubles de cacao que tanto se publicitan para desayunos y meriendas.
Lo mejor es tener en la despensa cacao puro en polvo, sin ningún ingrediente más añadido. Una pequeña cantidad en la masa de las tortitas las convierte en un bocado delicioso que combinará muy bien con un acompañamiento de frutas. También podemos darnos el capricho de trocitos de chocolate picados, en una variedad sin azúcar y con alto porcentaje en cacao. El 99% puede parecer algo radical al principio, pero es puro manjar.
5. Diferentes harinas y cereales
Ya hemos dicho que la masa de tortitas es algo sosa. Al fin y al cabo, solo consiste en huevos con algún líquido -lácteo o equivalente- y harina blanca de trigo. Pero si jugamos con la harina cambiándola por variedades distintas, podemos conseguir mucho más sabor y texturas sabrosas. Y estaremos sumando más nutrientes y ganando saciedad, ya que la harina refinada se asimila demasiado rápido.
Podemos sustituir parte o toda la harina por una integral -integral de verdad- o cambiarla por otros cereales. A mí me gusta mucho usar centeno integral para hacerlas más rústicas y saciantes, pero el trigo sarraceno y el maíz también añaden texturas y sabores muy interesantes -y son sin gluten-. La avena triturada es también muy nutritiva, y podemos atrevernos incluso con un poco de harina de garbanzos.
6. Tortitas con frutos secos y semillas
Otro de mis recursos favoritos, especialmente para añadir un contraste crujiente y hacer las tortitas más ricas en nutrientes. La masa es delicada así que no es buena idea echar un puñado de frutos secos a lo basto, pero picándolos bien o usando determinadas variedades se consiguen buenos resultados, como con la almendra laminada machacada o en cubitos.
Las semillas son más pequeñas y fáciles de integrar. Semillas de amapola, de chía, de lino o de sésamo son buenas opciones, así como las pipas de girasol o calabaza, picadas. También me gusta emplear almendra o avellana molidas, especialmente esta última combinándola con cacao y vainilla. El formato mantequilla o crema, siempre que sea 100% fruto seco, es otra buena opción, también como topping.
7. Salsas y compotas caseras
La guarnición tradicional son salsas y siropes que empapen bien las tortitas, así que nuestra alternativa natural sin azúcar será la fruta. Es tan fácil como utilizar frutas de temporada, maduras y bien aromáticas, y preparar una salsa o compota casera.
Si la fruta es naturalmente dulce no necesitamos añadir nada de azúcar, pero podemos darle un punto más interesante combinándola con zumo de naranja. Sin prisas, en una cacerola o en el horno, la fruta se cuece en sus propios jugos, liberando sus azúcares naturales. Podemos cocinarla hasta que se deshaga al gusto, dejándola más o menos líquida.
8. Tortitas con yogur o queso fresco
Otro topping o guarnición muy saludable es el yogur natural, con el que merece la pena invertir en un producto de calidad artesana. No hay nada como un buen yogur espeso, escurrido, batido para dejarlo cremoso, con un toque de vainilla o ralladura de limón. El queso fresco, ya sea tipo quark o un requesón, es otra buena alternativa.
Incluso podríamos usar la tradicional nata montada si la preparamos casera y sin añadir nada de azúcar. Sí, es muy grasa, pero una cucharada o dos para darnos el capricho algún día especial no nos hará daño. El problema de verdad llega con las montañas de nata montada de bote, cargadas de ingredientes añadidos y mucho azúcar.
9. Tortitas saladas
¿Por qué no prescindir completamente del dulce? Sé que a los golosos les cuesta, pero el paladar se educa y te puedes sorprender lo rápidamente que te puedes acostumbrar a desayunar o merendar salado. Se nos ha impuesto demasiado la idea de que hay que empezar el día con azúcar, a pesar de que muchos de nuestros desayunos más tradicionales han sido platos salados.
A la receta base de tortitas se le pueden añadir especias como pimentón, comino, curry o ajo y cebolla en polvo, además de hierbas aromáticas. Un poco de queso, algo de charcutería de calidad -hay que leer bien las etiquetas- y baja en grasa, o, mejor, conservas de pescado, son añadidos también interesantes.
Claro que más saludable es sumar verduras a la masa o a la guarnición, como si estuviéramos haciendo una tortilla o unos huevos revueltos. Funcionan especialmente bien el calabacín y la zanahoria ralladas, las hojas verdes como las espinacas, o verduras tiernas como guisantes.
Estas son solo algunas ideas para preparar y servir tortitas sin azúcar en casa. ¿Os animáis a experimentar con vuestras propias propuestas? Una vez tenemos nuestra receta básica de masa favorita, no hay más que ir probando hasta dar con los sabores que más nos gusten. Hay todo un mundo de posibilidades para disfrutar de tortitas sin azúcar y sin edulcorantes.
Fotos | Herson Rodriguez - Alison Marras - Brigitte Tohm - Maria Mekht - Jennifer Pallian en Unsplash - Marco Verch en Flickr
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