12 recetas ligeras y saludables con solo tres ingredientes (o menos) para para adelgazar sin matarse en la cocina

Enero es un mes complicado por el cambio brusco que supone terminar las fiestas y encarar también el nuevo año. Aunque se agradece volver al orden, no es fácil retomar el buen hábito de cocinar en casa cuando nos hemos propuesto comer más sano, y también ahora hay que vigilar un poco la economía familiar.

Pero para demostrar que realmente se pueden cocinar en casa platos saludables sin complicarnos la vida, hemos hecho una selección de recetas ligeras y muy apetecibles que solo necesitan tres ingredientes. Sumando a los básicos que todos tenemos en la despensa apenas dos o tres ingredientes más, podemos montar un menú completo y variado para toda la semana. ¿Quién da más por tan poco?

1. Brócoli al horno

Con esta versátil receta buscamos reducir la humedad para lograr un exterior crujiente y tostado, conservando un interior jugoso y lleno de sabor caramelizado. Necesitamos por tanto asarlo a una alta temperatura, añadirle un poco de grasa y un mínimo de aderezos para potenciar su sabor y textura.

Receta completa | Brócoli al horno: la mejor receta, con solo tres ingredientes, para que quede delicioso

2. Sartenada de calabacín con queso y jamón

Un plato rapidísimo que ni si quiera necesita sal es esta sartenada donde el gran protagonista es una de las verduras más versátiles en la cocina. Añadiendo un poco de buen jamón, priorizando la parte magra, y queso al gusto, tenemos un plato nutricionalmente completo y lleno de sabor que nos dejará bien saciados.

• Ingredientes para 2 personas. 1 calabacín grande o 2 pequeños, 100 g de queso, 50 g de jamón serrano muy picado, tomillo (opcional y al gusto).
• Elaboración. Con la mandolina o con un cuchillo muy afilado cortamos rodajas de calabacín. Cocinamos a la plancha hasta que esté dorado por ambas caras -trabajando en tandas si fuera necesario-. Volvemos a colocar para que cubra el fondo de la sartén y cubrimos con queso rallado al gusto- cheddar, mozzarella o emmental-. Dejamos que el queso comience a fundirse con el calor. Para acelerar el proceso, podéis poner una tapa de cacerola sobre la sartén. Agregamos el jamón muy picado y tomillo fresco, opcional. Servir bien caliente.

Receta completa | Sartenada de calabacín con queso y jamón. Receta ligera para la hora de la cena con solo tres ingredientes

3. Rösti de calabacín

También el calabacín es el ingrediente estrella -y prácticamente el único- de esta versión ligera del tradicional rösti suizo. Solo necesitamos un poco de paciencia y maña para rallar la verdura y lograr una cocción al gusto controlando la temperatura de la sartén. Eso sí, es imprescindible escurrir muy bien el calabacín previamente para quitarle casi todo el agua.

• Ingredientes para 2 personas. 500 g de calabacín, semillas de alcaravea o comino (opcional), aceite de oliva virgen extra y sal.
• Elaboración. Lavar y secar bien los calabacines. Rallar con un rallador grueso, o usar mandolina o procesador. Mezclar con una buena pizca de sal y dejar en un colador 30 minutos. Remover y disponer en un paño limpio. Formar un hatillo estrujando muy bien el calabacín, y empezar a escurrir apretando todo lo posible, lo ideal es extraer todo el agua que podamos. Calentar un poco de aceite en una sartén de unos 18 cm de diámetro, preferiblemente de fondo grueso y antiadherente. Echar el calabacín y, si usamos, semillas de alcaravea. Saltear un poco y empezar a dar forma como de tortilla, compactando el calabacín. Dejar un grosor de un dedo. Cocinar a fuego medio-bajo durante unos 15 minutos -cuidado que no se queme-. Dar la vuelta colocando un plato sobre la sartén, y devolver a ella para dorar el otro lado. Continuar la cocción, volviendo a darle la vuelta si fuera necesario, hasta que quede a nuestro gusto.

Receta completa | Rösti de calabacín: receta vegetariana ligera con solo tres ingredientes

4. Entrante o guarnición de judías verdes

Las judías verdes son muy socorridas cuando se trata de ponerse a dieta, pero no tienen por qué ser un plato soso, mustio y aburrido. Mi compañero Pakus comparte aquí la técnica definitiva para cocinarlas y disfrutar de una textura, color y sabor insuperables.

• Ingredientes para 2-4 personas. 200 g de judías verdes planas, 10 g de harina, 15 g de mantequilla, sal y agua abundante para cocer.
• Elaboración. Limpiamos las judías cortando las puntas. Cocemos durante 5 minutos exactos en agua con sal y las enfriamos en agua con hielo para cortar la cocción. Vamos a cortarlas longitudinalmente para conseguir unas judías muy muy finas o estrechas. En una sartén mezclamos un pegote de mantequilla con media cucharada de harina y hacemos un roux clarito. Vamos añadiendo un poco del agua de la cocción hasta obtener una cremita muy ligera, en la que calentamos las tiras de judías verdes que se irán napando o cubriendo con esa crema. Y ya están listas para servir y sorprender a todos con su color, su textura y su sabor.

Receta completa | Tus judías verdes no volverán a ser las mismas con esta receta ideal para entrante o guarnición

5. Crema de calabaza al eneldo

Con el frío que hace apetece más que nunca volver a los platos de cuchara, y las cremas de verduras son la mejor opción para compensar excesos. Mi favorita es la de calabaza, y con esta receta apenas necesitamos más ingredientes para conseguir mucho sabor. El eneldo fresco hace maravillas en la cocina y combina muy bien con casi todas las verduras.

• Ingredientes para 4 personas. 500 g de calabaza, 400-500 ml de caldo, un manojo de eneldo.
• Elaboración. Pelamos, limpiamos y cortamos la calabaza en pedazos de igual tamaño. Pesamos y utilizamos 500 gramos. La colocamos en una cacerola amplia y colocamos sobre ella el eneldo, sin los tallos. Regamos con caldo de verduras y llevamos a ebullición. Cuando arranque el hervor, bajamos el fuego y cocemos unos 20 minutos. El tiempo dependerá del tamaño de los trozos de calabaza. Si nuestro caldo de verduras no está condimentado, será necesario salpimentar la crema. Probamos primero para asegurarnos de no pasarnos con el punto de sal. Cuando la calabaza esté tierna, la trituramos y servimos inmediatamente.

Receta completa | Crema de calabaza al eneldo

6. Boletus edulis a la plancha

Quien dice boletus, dice cualquier seta de temporada, o su versión en conserva o congelada. Los hongos son muy ligeros pero tienen muchísimo sabor y una textura deliciosa, se cocinan en pocos minutos y son perfectos para combinar con una suculenta yema de huevo melosa, que además aporta valiosos nutrientes.

• Ingredientes para 2 personas. 300 gr de boletus edulis frescos (uno hermoso ó dos o tres pequeños) o deshidratados o congelados, 1 yema de huevo y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Comenzamos limpiando los boletus, afilando un poco el pie con un cuchillo recortando la superficie. Con un papel de cocina húmedo limpiamos también la superficie, dejándolos bien limpios y secos. Los cortamos en láminas de un par de milímetros de grosor. Calentamos una sartén hasta que esté bien caliente y añadimos un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra y salteamos los hongos que pasarán de blancos a amarillentos, y después se irán tostando como si fueran trocitos de carne. Una vez tengan el punto deseado, apagamos el fuego, colocamos todos los trocitos bien juntos y en el centro de la sartén añadimos una yema de huevo, que se cocinará levemente con el calor residual. Servimos inmediatamente.

Receta completa | Receta de Boletus edulis a la plancha

7. Sartén de chipirones y espárragos encebollados

Después de tanto marisco en navidades podemos retomar el consumo de otros productos del mar, más económicos pero también sabrosos. Los chipirones se pueden cocinar de mil maneras y aquí van muy bien acompañados de la delicada cebolla caramelizada y unos espárragos que aportan textura y muchos nutrientes al plato.

• Ingredientes para 4 personas. 10 chipirones pequeños, 1 cebolla, un manojo de espárragos verdes o trigueros, aceite de oliva virgen extra y sal.
• Elaboración. Limpiar bien los chipirones, vaciando su interior, retirando la plumilla y separando los tentáculos, a los cuales hay que retirar el pico. Mientras ponemos a caramelizar la cebolla en sus propios azúcares, confitándola en aceite abundante. La reservamos escurriendo bien el aceite. En la sartén freímos los chipirones. En cuanto tengamos líquido abundante, añadimos los espárragos cortados en trocitos. En cuanto los espárragos empiezan a chisporrotear al freírse, añadimos la cebolla caramelizada repartiéndola por todas partes y apagamos el fuego, dejando reposar un minuto o dos antes de servir.

Receta completa | Sartén de chipirones y espárragos

8. Lubina a la sal

Seguro que ha sido uno de los platos estrella en muchos hogares las pasadas fiestas, pero la lubina a la sal no tiene por qué desaparecer de nuestras mesas. Podemos recurrir a ejemplares de ración o piscifactoría pero seguir cocinándola con esta técnica, que además de saludable es muy fácil si se dominan los trucos básicos.

• Ingredientes para 4 personas. 1,5 kg de lubina grande limpia sin escamas y sin abrir, 2 kg de sal gruesa, 1 clara de huevo.
• Elaboración. Aliñamos la sal con la clara de huevo batida. En una bandeja de horno, colocamos un papel sulfurizado o un silpat y extendemos encima una pequeña capa -de medio cm más o menos- de sal que haga de cama. Sobre ella acomodamos la lubina colocándola de medio lado. Puñado a puñado vamos cubriendo el pescado con el resto de la sal, apretando ligeramente con las manos humedecidas. Marcamos la silueta con un cuchillo. Asamos en el horno a 190ºC durante unos 25-28 minutos.

Receta completa | Lubina a la sal](https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-pescados-y-mariscos/como-hacer-la-lubina-a-la-sal-y-dos-trucos-para-que-salga-perfecta)

9. Chapati con harina de garbanzos

Los panes planos de sartén son la mejor opción para no renunciar a las masas en casa, pero si no tenemos tiempo de amasar, levar y formar una hogaza o barra. Esta receta combina harina de garbanzos con trigo integral para lograr un bocado con menos hidratos y muchas más proteínas, delicioso y nutritivo por sí solo, perfecto para combinar con una ensalada o verduras.

• Ingredientes para 6 unidades. 100 g de harina integral 100 g de harina de garbanzo, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, unos 100 ml de agua, 1/2 cucharadita de sal, hierbas al gusto (opcional).
• Elaboración. Combinar las dos harinas con el aceite, el agua y la sal. Empezar a mezclar hasta tener una masa más o menos homogénea y echar las hierbas si se usan. Amasar a mano plegando la masa sobre sí misma. Podemos engrasarnos las manos con aceite y también hacerlo en la superficie de trabajo. Si al cabo de unos minutos siguiera muy pegajosa, podemos ajustar la textura agregando algo más de harina de garbanzos. Colocar en un recipiente, tapar y dejar reposar 20-30 minutos. Dividir en 6 porciones, formar bolitas y estirar muy bien con un rodillo. Calentar a fuego medio-fuerte una buena sartén y engrasar con aceite cuando esté caliente. Cocinar cada porción unos 2-3 minutos por cada lado. Deben salir burbujas. Dorar al gusto. Amontonar cada chapati en un plato, tapándolos con un paño limpio.

Receta completa | Chapati con harina de garbanzos: receta fácil de pan plano en sartén sin levadura

10. Cloud bread o pan nube

Aún más ligero y perfecto para no renunciar al pan si queremos adelgazar es el famoso cloud bread. Sin nada de harina, con solo tres ingredientes, esponjoso y ligero como una nube, este falso pan se puede rellenar de lo que nos apetezca a cualquier hora del día.

• Ingredientes para 9 unidades. 3 huevos, 100 g de queso crema de untar, 1/4 cucharadita de bicarbonato sódico.
• Elaboración. Precalentamos el horno a 150ºC. Separando las claras de las yemas de los huevos. Batimos las yemas con el queso crema hasta obtener una masa homogénea y suave. Aparte batimos las claras a punto de nieve con el bicarbonato de sodio. Mezclamos ambas masas con la ayuda de una espátula, realizando movimientos envolventes. Colocamos una hoja de papel de hornear sobre una bandeja de horno y sobre ella repartimos 9 montones de masa, formando círculos. Horneamos 20 minutos.

Receta completa | Cloud bread o pan nube: receta con solo 3 ingredientes y ninguno es harina

11. Tortitas sin azúcar y sin harina

Desayuno, merienda o postre, las tortitas son una perdición que seguro han alegrado muchos días de las fiestas a más de uno. Pero tampoco están nada mal estas tortitas sin azúcar y sin harina, una alternativa nutritiva y ligera que podemos preparar para dar salida a plátanos ya algo maduros. Riquísimas y sanas, acompañadas de fruta fresca o yogur natural.

• Ingredientes para 2 personas. 150 g de plátano maduro, 2 huevos L, esencia de vainilla o canela opcional.
• Elaboración. Pelar el plátano, trocear y aplastar con un tenedor. Añadir los huevos y batir todo muy bien hasta lograr una masa homogénea. Podemos añadir un poco de vainilla o canela. Engrasar ligeramente una buena sartén o plancha y calentar a potencia media. Añadir una porción de masa, esperar unos segundos y empujar los bordes con una espátula, para darle más forma redondeada y gruesa. Cocinar unos 4-5 minutos por cada lado, hasta que salgan burbujas y se despeguen los bordes. Dar la vuelta con cuidado y cocer por el otro lado. Si se rompe al principio tampoco os preocupéis, aplastad la masa para recomponerla. Continuar hasta terminar con la masa y servir inmediatamente.

Receta completa | Cómo hacer tortitas sin azúcar y sin harina con solo dos ingredientes

12. Helado cremoso de plátano

Y también para aprovechar los plátanos más maduros del frutero es esta receta golosa, un postre sano que también podemos tomar en la merienda. No tenemos que renunciar de golpe a un bocado dulce ocasional de postre aunque estemos a dieta, siempre que apostemos por opciones caseras y sanas sin más azúcar que el natural de la fruta.

• Ingredientes para 2 personas. 2 plátanos grandes muy maduros, 20 ml de mantequilla de cacahuete cremosa sin azúcar.
• Elaboración. Pelar y cortar en rodajas los plátanos. Congelar en una bolsa de congelación o un recipiente hermético durante al menos dos horas. Colocar en el vaso de una buena batidora o usar una picadora o procesador de alimentos. Empezar a triturar a alta velocidad en rachas cortas de tiempo, removiendo bien de vez en cuando para evitar que se pegue, hasta tener una textura ligeramente cremosa. Añadir la mantequilla de cacahuete y volver a triturar hasta conseguir la textura cremosa y homogénea deseada. Se puede servir directamente o devolver al congelador entre 30 minutos y 1 hora.

Receta completa | Helado cremoso de plátano ¡con tan solo dos ingredientes!

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