13 recetas veganas y vegetarianas ricas en proteínas vegetales para celebrar el Día Mundial del Veganismo

El mes de noviembre se inaugura con la festividad de Todos los Santos, pero también se celebra el Día Mundial del Veganismo. Es una ocasión para difundir y divulgar los valores de este estilo de vida, que cada año va ganando en repercusión internacional. Todavía mucha gente piensa que una dieta vegana no puede ser completa, así que con esta selección de recetas ricas en proteínas vegetales queremos desmentir ese mito.

Una dieta vegana bien planteada puede ser perfectamente saludable; el único suplemento obligatorio es el de vitamina B12. Hay muchos alimentos vegetales que nos pueden aportar las proteínas necesarias, pero si tenemos dudas lo mejor es consultar a nutricionistas especializados. Con estas recetas queremos demostrar que podemos preparar muchos platos veganos completos y deliciosos, y no hace falta ser vegano para disfrutarlos.

Legumbres, cereales, semillas, frutos secos y algas son algunos de los alimentos de origen vegetal que proporcionan buenas fuentes de proteínas. Aunque muchos de estos productos no son proteínas "completas", es decir, no contienen todos los aminoácidos, una dieta variada que combine diferentes grupos de alimentos sí nos proporcionará todos los nutrientes necesarios, como bien explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez. Además, la soja o la quinoa sí son fuentes completas de aminoácidos.

Si queremos un plato vegano muy rico en proteínas vegetales completas no tenemos más que combinar, por ejemplo, lentejas con arroz integral, alubias con quinoa, hummus con tostas de semillas, avena con frutos secos y semillas, cuscús con almendras o nueces, tofu con verduras y frutos secos... Hay muchas opciones. Simplemente acompañando un guiso de legumbres con buen pan integral de cereales ya tenemos una buena ración de proteínas, y muchos otros nutrientes esenciales.

1. Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento

Receta completa | Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Receta vegetariana sin gluten

2. Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada

• Ingredientes. 300 g de calabaza, 1 cebolla morada, 75 ml de aceite de oliva virgen extra, 200 g de quinoa, 30 g de mezcla de semillas, cilantro fresco al gusto, menta fresca al gusto, 1 granada, 20 ml de zumo de limón.
• Elaboración. Comenzaremos precalentando el horno a 220 grados. Cortamos la calabaza pelada en dados y la cebolla morada en láminas y las asamos con un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva durante 20 minutos. Por otra parte lavamos la quinoa y la cocemos en agua hirviendo con sal, durante 10 a 15 minutos. La escurrimos y la dejamos drenar totalmente. Combinamos el resto de ingredientes en un bol. Añadimos la quinoa, la calabaza asada y la cebolla, y removemos. Sazonamos y servimos con las hierbas picadas por encima.

Receta completa | Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada. Receta vegana

3. Tortilla de patatas vegana

• Ingredientes. 400 g de patata, 150 g de cebolla, 70 g de harina de garbanzos, 180 ml de agua, aceite de oliva virgen extra y sal.
• Elaboración. Pelamos las patatas y las cortamos en láminas finas. Pelamos la cebolla y la cortamos el juliana. Calentamos abundante aceite de oliva virgen extra en una sartén y freímos a fuego suave ambos ingredientes durante unos 30 minutos con la sartén tapada. Removemos de vez en cuando. En un recipiente hondo y amplio mezclamos el agua con la harina de garbanzos y batimos hasta que no haya grumos. Cuando la patata y la cebolla estén listas, escurrimos sobre un colador para retirar el exceso de aceite. Lo añadimos a la mezcla de agua y harina de garbanzo y sazonamos al gusto. Calentamos un poco de aceite en una sartén mediana y cuajamos a fuego bajo durante unos cinco minutos por cada lado, remetiendo los bordes hacia abajo para darle forma. Es importante respetar el tiempo de cuajado para que la harina no quede cruda.

Receta completa | Tortilla de patatas vegana, una receta sin huevo más que sorprendente (con vídeo incluido)

4. Revuelto vegano de tofu

• Ingredientes. 250 g de tofu firme, 1/2 cebolla roja, 1 tallo de apio, 1 trocito de jengibre, 1/2 cucharadita de concentrado de tomate, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/4 cucharadita de comino molido, 1 pizca de pimentón dulce o picante, 1 chorrito de vino blanco, ralladura de limón, un poco de agua, pimienta negra, sal, perejil o cilantro fresco, aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Envolver en papel de cocina el tofu escurrido y dejar como mínimo 15 minutos con un peso encima. Picar muy fina la cebolla roja, el apio y el trocito de jengibre pelado. Calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente y añadir el jengibre. Cuando empiece a soltar aroma incorporar la cebolla y el apio, salar y dar unas vueltas a fuego medio. Agregar el concentrado de tomate, las especias y un poco de vino. Cocinar unos 10 minutos. Desmigar el tofu con un tenedor hasta dejar una textura granulosa. Incorporarlo a la sartén, salpimentar y añadir un toque de ralladura de limón. Saltear y añadir un poco más de especias si se desea. En el caso de que quedara muy seco, agregar un poco de agua o caldo. Cocinar el conjunto unos 7-8 minutos y servir con perejil o cilantro fresco picado.

Receta completa | Revuelto vegano de tofu. Receta saludable

5. Falafel ligero

• Ingredientes. 240 g de garbanzos cocidos y escurridos, 2 rebanadas de pn de molde, 50 g de cebolla, 2 dientes de ajo pelados, 1 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón, 1 manojo de cilantro fresco, 1 manojo de perejil fresco, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de levadura química, agua (opcional).
• Elaboración. Lavar los garbanzos escurridos y triturar todos los ingredientes en el robot Magimix Cook Expert o robot de cocina, ajustando la textura con agua si fuera necesario. Tomamos pequeñas porciones de la masa y formamos bolitas de igual tamaño. Conviene humedecerse las manos para que la masa no se nos pegue. Las colocamos sobre una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado y aplastamos ligeramente con las manos. Dejamos reposar una hora en la nevera o en una zona fría de la cocina. Cocemos en horno pre calentado a 180ºC, arriba y abajo con calor tradicional, durante unos 20 minutos o hasta que estén dorados. Volteamos cada uno a media cocción, es decir, después de los primeros 10 minutos. Retiramos del horno y servimos inmediatamente.

Receta completa | Cómo hacer falafel ligero. Receta con y sin Magimix Cook Expert

6. Tortilla jugosa vegana de calabacín

• Ingredientes para 2 personas. 60 g de harina de garbanzos, 1 calabacín grande, 1/4 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de bicarbonato sódico, 1 cucharadita de cúrcuma molida, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1 cucharadita de hierbas provenzales al gusto, 1 cucharada colmada de levadura en copos, 1/2 cucharadita de zumo de limón, pimienta negra, 120 ml de agua, aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Disponer en un cuenco mediano la harina de garbanzos, la sal, el bicarbonato, las especias, la levadura en copos y un golpe de pimienta. Mezclar con unas varillas y añadir el agua y el zumo de limón. Mezclar bien hasta tener una masa líquida ligeramente espesa, sin grumos. Lavar y secar el calabacín. Rallar sobre la masa con un rallado grueso. Mezclar todo muy bien hasta tener una masa jugosa. Engrasar una buena sartén o fuente antiadherente que se pueda introducir en el horno. Echar la masa y distribuirla bien, aplanando con una espátula o cucharón. Cocinar a fuego bajo-medio y precalentar el horno a 160ºC. Subir un poco la temperatura del fuego pasados unos minutos, y comprobar que se está cuajando por abajo retirando con suavidad los bordes. Si burbujea por el centro, bajar un poco el fuego. Pasados 10 minutos, cuando veamos que los bordes están ya bien doraditos, llevar al horno en la parte más alta que podamos. Gratinar hasta que esté dorado por encima y volcar sobre un plato grande.

Receta completa | Tortilla jugosa vegana de calabacín. Receta saludable

7. Mantequilla de anacardos

• Ingredientes. 250 g de anacardos.
• Elaboración. Preparar mantequilla de anacardos es tan fácil como poner los anacardos en el vaso del robot o procesador y molerlos durante dos o tres minutos. Paramos durante un minuto y volvemos a accionar el robot. Repetiremos esta operación unas diez veces, poco a poco irá formándose la mantequilla. Sabremos que está lista cuando obtengamos una pasta lisa y manejable, fácil de untar.

Receta completa | Cómo hacer mantequilla de anacardos. Receta

8. Curry de garbanzos con mango

• Ingredientes. 300 g de garbanzos cocidos, 2 dientes de ajo, 1 cebolleta pequeña, 2 g de cilantro en grano, 2 g de comino en grano, 1 hoja de curry o de laurel, 2 guindillas frescas pequeñas (al gusto), 1 puerro pequeño y fino, 1 zanahoria pequeña, 1 apio pequeño, 5 g de mezcla de curry molido, 1 mango maduro, 200 g de leche de coco o “nata” de avena de cocina, 5 ml de zumo de limón, perejil fresco o cilantro, pimineta negra, sal y aceite de oliva.
• Elaboración. Picar muy finos los ajos, el jengibre pelado y la cebolleta. Lavar y picar las verduras, o cortar en bastones. Sacar la pulpa del mango y triturar con sus jugos para que quede cremosa. Calentar aceite en sartén o cazuela con el comino, cilantro y las hojas de curry o laurel, hasta que suelten su aroma. Añadir la pasta de ajo y cebolleta y remover bien a fuego suave durante unos 8-10 minutos. Incorporar las verduras. Salpimentar ligeramente y agregar la mezcla de curry. Saltear a fuego medio durante 5 minutos y echar la pulpa de mango, la leche de coco y remover bien. Llevar a ebullición, bajar el fuego y tapar. Cocinar el conjunto unos 10 minutos. Añadir los garbanzos y volver a tapar. Cocinar a fuego suave durante unos 10 minutos más, ajustando la cantidad de líquido con agua o caldo. Añadir al final zumo de limón y corregir el punto de sal. Servir con perejil o cilantro fresco.

Receta completa | Curry de garbanzos con mango: receta vegana llena de sabor

9. Receta de burritos vegetarianos

• Ingredientes. 250 g de alubias negras, 1 hoja de laurel, 5 g de chile molido, aceite de girasol, sal, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, aceite de oliva virgen extra, 3 g de sal de ajo, 4 tortillas de trigo.
• Elaboración. Lavamos las alubias y las ponemos en una olla a presión cubiertas con agua y el laurel. Cocemos en la posición 2 durante 30 minutos. Se pueden poner en remojo la noche anterior, lo que aceleraría el tiempo de cocción. Queremos que queden tiernas. Escurrimos y reservamos el líquido sobrante. Calentamos el aceite en una cacerola, agregamos la mitad del chile, las alubias y sazonamos. Removemos y aplastamos con un tenedor. Incorporamos parte del líquido reservado hasta obtener un puré suave pero compacto. Para el relleno, pelamos la cebolla y la cortamos en juliana. Lavamos los pimientos, retiramos el pedúnculo y las semillas, cortamos por la mitad y retiramos los filamentos. Cortamos en juliana gruesa. En una sartén con aceite las salteamos a fuego medio-alto y retiramos. Limpiamos la sartén con papel y calentamos ligeramente las tortillas de trigo. Extendemos una capa de frijoles en cada tortilla y encima las verduras. Cerramos las tortillas, doblando dos extremos opuestos y a continuación, doblando los otros dos lados sobre estos, a modo de sobre. Tostamos ligeramente por ambos lados, en la sartén y los servimos inmediatamente.

Receta completa | Receta de burritos vegetarianos (para cuando no apetece comer carne o pescado)

10. Filetes de seitán en salsa de pimienta

• Ingredientes para 2 personas. 250 g de seitán escurrido cortado en filetes, 1 diente de ajo, 2 cucharaditas de pimienta negra en grano, 60 ml de vino blanco, 60 ml de caldo de verduras o agua, 200 ml de nata líquida vegetal (coco, avena, soja, arroz...), pimentón dulce o picante al gusto, tomillo, pimienta molida, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Secar con suavidad con papel de cocina el seitán cortado. Calentar un poco de aceite en una sartén o cazuela y dorar a fuego alto por ambas caras. Retirar. Laminar el diente de ajo pelado, añadir un poco más de aceite a la sartén, calentar a fuego medio y agregar la pimienta en grano y el ajo. Dejar que liberen sus aromas y el ajo se dore hasta quedar crujiente, con cuidado ya que se quema rápidamente. Retirar el ajo y reservar. Subir el fuego, añadir el vino y dejar que evapore el alcohol pasados un par de minutos. Incorporar el caldo y el tomillo, remover bien y echar la nata y el pimentón. Salar ligeramente (el caldo suele ir salado) y devolver el seitán, cubriéndolo bien. Mantener la cocción a fuego medio unos minutos hasta que la salsa espese un poco y servir con los chips de ajo y un poco de pimienta negra molida.

Receta completa | Seitán en salsa de pimienta

11. Mini hamburguesas de aguacate y quinoa

• Ingredientes. 1 aguacate maduro, 60 g de quinoa cocida, 50 g de cebolla morada, media lima, 1 pimiento verde picante o guindilla, cilantro fresco, ¼ cucharadita de ajo granulado, pimienta negra molida, sal, pan rallado y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Cortamos el aguacate por la mitad y sacamos la carne. Picamos la cebolla. Lavamos las hojas de cilantro, secamos y picamos. Lavamos el pimiento verde picante, retiramos el pedúnculo y las semillas y picamos finamente. Mezclamos todos los ingredientes en un cuenco. Añadimos la quinoa cocida, el ajo granulado, el pan rallado, la ralladura de la media lima y su zumo y salpimentamos. Removemos bien hasta obtener una masa homogénea y espesa. Podemos añadir más pan rallado si la notamos demasiado blanda, poco a poco y con cuidado. Dividimos la masa en ocho porciones, les damos forma de mini hamburguesa y empanamos. Freímos en una sartén con un poco de aceite de oliva bien caliente. Volteamos para que se hagan por las dos caras y, cuando estén doradas, las retiramos. Montamos las mini hamburguesas al gusto.

Receta completa | Con nuestra vídeo receta de mini hamburguesas de aguacate y quinoa os convertiréis en los reyes y reinas de la cocina saludable

12. Ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale

• Ingredientes para los garbanzos tostados. 420 g de garbanzos hervidos, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cucharadita de sal y 1 cucharadita de ajo en polvo.
• Ingredientes para el aderezo. 1/2 taza de anacardos crudos, en remojo durante la noche anterior, 1/4 de taza de agua, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de zumo de limón, 1/2 cucharada de mostaza de Dijon, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1 diente de ajo pequeño, 2 cucharaditas de alcaparras, 1/2 cucharadita de sal marina de grano fino y pimienta al gusto.
• Ingredientes para la ensalada. 1/4 de taza de anacardos crudos, 1 cucharada de semillas de sésamo crudas, 2 cucharadas de semillas de cáñamo sin cáscara, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, sal marina de grano fino, al gusto, 4 tazas de col rizada cale troceada y 8 tazas de lechuga romana troceada.
• Elaboración. Remojamos los anacardos con agua durante la noche, o por lo menos durante un par de horas, enjuagamos y escurrimos. Precalentamos el horno a 180ºC. Enjuagamos y escurrimos los garbanzos, los secamos con papel de cocina, los ponemos en un bol y los aliñamos con aceite, sal y ajo en polvo, removemos para que se impregnen bien. Los repartimos sobre una bandeja de horno y los tostamos unos 20 minutos, removiendo de vez en cuando para que se tuesten. Una vez dorados los dejamos enfriar. Ponemos los ingredientes del aderezo en un robot de cocina y los picamos para conseguir la consistencia de una salsa espesa. Limpiamos el robot de cocina y trituramos los anacardos, las semillas de sésamo, las semillas de cáñamo, el aceite de oliva, el ajo en polvo y la sal. Lavamos la lechuga y la col, las escurrimos y las troceamos al gusto. Las colocamos en un bol grande, añadimos el aderezo y revolvemos para que se mezcle todo. Por último agregamos la picada de anacardos y los garbanzos tostados.

Receta completa | Ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale. Receta

13. Tacos veganos de garbanzos y soja

• Ingredientes. 1 cebolla morada, 1 diente de ajo, 5 g de comino molido, 5 g de pimentón dulce, 2 g de canela molida, 5 g de orégano, 1 cile chipotle en adobo, 400 g de tomate troceado natural, una pizca de azúcar, 400-420 g de garbanzos cocidos, 1/3 taza de soja texturizada fina, caldo de verduras, pimienta negra molida, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Poner a remojo la soja texturizada en agua o caldo. Picar la cebolla y el diente de ajo. Calentar un poco de aceite en una sartén o cazuela y pochar la cebolla con un poco de sal. Añadir el ajo, las especias y el chile picado con parte del adoboo. Incorporar el tomate y una pizca de azúcar, removiendo bien. Añadir los garbanzos, mezclar con suavidad y echar la soja texturizada escurrida. Ajustar a ojo según la cantidad que nos guste. Hay que tener en cuenta que seguirá creciendo un poco. Salpimentar y añadir caldo o agua si fuera necesario. Bajar el fuego y dejar cocinar unos 10 minutos, vigilando, hasta que reduzca. Debe quedar espeso, sin mucho líquido. Corregir de sal y añadir un poco más de especias al gusto al final. Servir con tortillas de maíz o harina.

Receta completa | Tacos veganos de garbanzos y soja. La receta que convencerá a todos en casa

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